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「ベッドに入ったのになかなか眠れない」「疲れているはずなのに眠れない」「いろいろ考えすぎて眠れなくなってしまった」など眠れなくて困った経験はありませんか。睡眠は、人間にとって休息を取るうえで大切なことの一つです。しかし、睡眠に悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、眠れないときの簡単な対処法について解説します。いろいろ考えすぎて眠れないときの原因や寝る前に改善すべき行動なども紹介していますので、眠れなくて悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
眠れないときの原因とは
眠れない原因は一つではなく、いくつかの要因が複合的に絡み合っている場合が多い傾向にあります。ここでは、眠れないときのおもな原因を紹介しています。自分に当てはまる原因を見つけ、それに合った対処法をおこないましょう。
ストレス・心理的要因
眠れないときは、仕事や人間関係などの日中に受けたストレスや、入眠時の心理的要因が影響している場合があります。ストレスや悩み事があって考えすぎると脳が覚醒し、眠気が遠のいてしまうのです。ストレスがあるとネガティブな感情に苛まれやすくなり、「あのときこうすれば良かった」「なんであんなこと言ったんだろう」など、いろいろ考えすぎて眠れなくなることがあります。
また、「眠らなければ」と考えれば考えるほど眠れなくなった経験がある方も多いでしょう。考えすぎると交感神経を刺激して体が緊張するので、余計に眠れなくなってしまう悪循環に陥ってしまいます。
生活習慣の乱れ
眠れないときの身近な原因として、生活習慣の乱れが考えられます。日頃の徹夜や寝すぎなどが習慣になっていると、毎日の睡眠サイクルが崩れて体内時計が乱れている可能性があるのです。また、運動不足や食生活の乱れが原因で体内時計が乱れる場合もあるため、生活リズムの改善が必要です。
寝るときの周辺環境
眠れないときは、周辺環境が原因になっている場合もあります。たとえば、騒音や街灯などの強い明かりの下や、気温・湿度なども睡眠に影響しており、自分が快適に眠れるよう調整が必要です。
私たち人間は、深部体温が下がり始めたときに眠くなります。そのため、暑すぎたり寒すぎたりする環境では、深部体温がうまく下がらず、眠れなくなってしまうでしょう。また、寝具も自分に合ったものでないと睡眠の質が悪くなり、不眠につながります。
アルコール・カフェイン
アルコールやカフェインは、睡眠の質を悪くする原因の一つです。特に、寝る前のお酒や夕方以降のカフェインの摂取は、脳を覚醒させて交感神経を優位に働かせる作用があり、睡眠の妨げとなります。
寝つきが良いからと寝る前にお酒を飲む方もいますが、あくまでもアルコールの成分による催眠作用が原因で、睡眠の質を高めているわけではありません。むしろ、体内でアルコールが分解されるときに発生するアセトアルデヒドは深い睡眠を妨げるため、アルコール摂取後の睡眠は浅くなる傾向があります。睡眠の悩みがある方は、夕方以降にアルコール・カフェインを摂取する習慣が付いていないか意識してみてください。
病気・薬
眠れない原因として、病気や体の痛み、薬の副作用などが考えられる場合があります。特に、心の病気は不眠と密接な関係があるので、注意が必要です。また、抗うつ剤や降圧剤、甲状腺治療薬など、服用している薬の副作用によっては睡眠や入眠が妨げられることがあります。不眠が続き、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診しましょう。
眠れないときの対処法3選
眠れないときは、心や体が緊張している可能性があります。ここでは、眠れないときの対処法を紹介します。ぜひ自分に合ったものを見つけてみてください。
寝る前にリラックスする
眠れないときは、寝る前に心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にすることが重要です。ストレッチやマッサージ、瞑想などには緊張を和らげる効果が期待できます。深部体温を下げて入眠しやすくするため、部屋の温度を快適に保つのもポイントです。
また、好きな香りのアロマやお香などを焚いて、リラックスする方法もおすすめです。ラベンダーやカモミールなどの香りもリラックス効果が期待できるので、自分がリラックスできる方法を選びましょう。
ツボを押す
眠れないときには押すと良いツボがいくつかあります。ツボを刺激することで、不眠の原因となっている不調が解消されるかもしれません。下記の2つは、快眠のツボとして代表的です。眠れないときは、息を吐きながら、気持ちの良い力加減で押してみてください。
- 労宮（ろうきゅう）：手を握ったときに人差し指と中指の間に位置するツボ。やや強めに押すと、全身の緊張をほぐす効果が期待できる。
- 失眠（しつみん）：かかとの真ん中に位置するツボ。軽度な悩みによる不眠に効果的と言われており、温めても良い。
漸進的筋弛緩法を試す
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）は、体に力を入れた状態を5〜10秒程度キープし、一気に力を抜く方法です。力を入れた状態から脱力することで、体が緩みリラックス効果が期待できます。手、足、肩など部位ごとに何度か繰り返しおこないましょう。ゆったりと脱力感を味わうことで、体の疲れやストレスが取れて、入眠を促してくれるでしょう。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法
いろいろ考えすぎると脳が覚醒して寝つけず、心も体も休めません。頭の中で考えが渦巻いてしまっているときは、頭の中を空っぽにして考えすぎないようにすることが大切です。ここでは、いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法を紹介します。
一旦深呼吸する
なかなか眠れないときは、呼吸に意識を向けてみましょう。深呼吸には、自律神経を整える効果があります。おすすめは腹式呼吸です。仰向けになって口から息を吐ききったらゆっくりと鼻から吸い、吸った倍以上の時間をかけてゆっくりと息を吐きます。
口から息を吐くときには、ネガティブな感情や考えも全て吐き出すようなイメージでおこない、深い呼吸を繰り返すとリラックスできるでしょう。
ヨガのポーズをしてみる
ヨガは、心身のリラックス効果が期待できるので、眠れないときにおこなうのがおすすめです。ヨガをおこなう際は、呼吸と体の動きを意識的にコントロールすることで、自律神経を整える効果が期待できます。ゆっくりとした呼吸と動きは、心拍数を下げて体をリラックスさせるのです。
また、瞑想的な要素もあるため、頭の中を空っぽにして眠りにつきやすくなります。特に就寝前におこなうと、不眠の改善に役立つでしょう。体全体をほぐしてリラックス効果を高め、睡眠の質を上げましょう。
考え事を紙に書き出す
いろいろ考えすぎて眠れなくなる場合の対処法として、筆記開示を試してみてみるのも効果的です。筆記開示（エクスプレッシブライティング）は、考えていることを紙に書いて言語化することです。具体的には、以下のような悩みを書き出すと効果が期待できるでしょう。
- 仕事での失敗やミスに対する悩み
- 家族や友人との関係に対するストレス
- 将来に対する不安
頭の中だけで考え続けていると脳が興奮状態になり、眠れなくなってしまいます。自分が気になっていることや考えていることを書き出すと、不安を軽減して睡眠の質を高める効果が期待できます。
本を読む
いろいろ考えすぎて眠れないときは、思考を止めるために別のことで気を紛らわせることが重要です。
対処法の一つとして、本を読む方法があります。専門書や参考書などの難しい本を読むと、神経の伝達物質の一種であるβエンドルフィンが分泌され、眠気を催します。
眠れないときの読書で注意することは、ブルーライトを発する電子書籍ではなく紙媒体の本を読むことと、寝ることを忘れるほど没頭してしまう本を選ばないことです。読書灯を使い、寝る前に本を読む習慣を作ってみてはいかがでしょうか。
夜に眠れなくなる改善すべき行動3つ
眠れないときは、就寝前の生活パターンを見直してみることで不眠が改善する可能性があります。ここでは、夜に眠れなくなる改善すべき行動を3つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ブルーライトを浴びる
就寝前にブルーライトを浴びると、脳が覚醒して睡眠の質が下がる原因になります。ブルーライトを発するスマートフォンやパソコン、テレビなどの明るい液晶画面を持つ機器の使用は、遅くとも寝る30分前までにしましょう。
また、仕事であってもメールの返信は控えるのがおすすめです。ブルーライトに加え、仕事や人間関係のストレスがかかることで、さらに入眠の妨げになってしまいます。就寝前は、ストレッチをしたり本を読んだりして、脳をリラックスさせると良いでしょう。
眠ろうとしすぎる
眠れないときに「早く眠らなければ」と眠ろうとすればするほど、焦りから緊張が高まり、逆に眠れなくなってしまいます。眠れないときは、一度眠ろうとするのをやめて別のことをやってみるのも一つの方法です。
ベッドに行っても眠れない状態が何日も続くと、脳はベッドでは眠れないと勘違いをしてしまいます。眠ろうと焦ってしまうときは、ベッドから起き上がり、眠くなるまでリラックスできる別のことをして気を紛らわせましょう。
寝る前に暴飲暴食する
眠れない原因の一つに、就寝前の暴飲暴食が挙げられます。寝る前に食べすぎたり飲みすぎたりすると、体は食べ物を消化しようと体は働き続け、睡眠の質が下がります。また、食事の後は消化のために深部温度が上がり、眠気を遠ざけてしまうので、寝る3時間前までに夕食を済ませておくことが理想です。
難しい場合は、消化に負担のかからないスープなどを食べる「分食」がおすすめです。カロリーが高いものや刺激の強いもの、アルコール、カフェインは入眠の妨げになるので、夕食時は控えましょう。
眠れないときの対処法はリラックスすることが大切
眠れないときの対処法として、まずは自分の生活習慣を振り返り、ストレスや環境の要因が眠れない原因になっていないか確認してください。原因を特定できたら、寝る前にリラックス時間を設けてみるのもおすすめです。考え事を紙に書き出したり、本を読んだりして、頭を空っぽにすることも効果的でしょう。生活リズムを整えつつ、心身共にゆったりとした状態で就寝を心がけることが、良い睡眠を取るコツです。
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