50代からの筋トレが女性におすすめな理由・4つの自宅でできるメニューを解説

50代の女性が筋トレを始めるべき理由

ここでは、なぜ50代の女性が筋トレを始めるべきなのか、その理由を3つ解説します。

1. 女性の筋肉は50代がターニングポイント
2. 更年期によるさまざまな体の変化が起こる時期
3. 更年期障害を感じている女性に筋トレが有効だと考えられている

「え、そうなの？」と感じた方もいるでしょう。

それぞれ見ていきます。

女性の筋肉は50代がターニングポイント

50代の女性が筋トレを始めるべき理由は「女性の筋肉は50代がターニングポイント」だからです。

女性の筋肉量は50代から急速に落ち込むと言われています。

女性の50代は、筋肉量の減少が顕著になる年齢であるため、筋トレを始めることで、筋肉量の減少を防げる可能性が高まります。

また、適度の筋肉量が保てれば、年齢を重ねることによって起こる身体機能の衰えを予防し、健康な身体の維持も期待できるでしょう。

更年期によるさまざまな体の変化が起こる時期

50代は女性の更年期と重なり、体のさまざまな変化が起こる時期です。

女性ホルモンの一種であるエストロゲンの減少により、ホルモンバランスに変化が生じ、体調不良やイライラなどの更年期症状をもたらしやすくなります。

他にも、骨密度の低下や筋力の衰えなどが起こるのも50代の女性特有の現象です。

筋トレは、筋肉を使うことで、筋力を維持し、骨密度を高める効果が期待できます。

また、適度な運動はホルモンバランスの改善にも役立ちます。

更年期障害を感じている女性に筋トレが有効だと考えられている

更年期障害は、エストロゲンという女性ホルモンの減少により、心身のさまざまな症状を引き起こします。

これに対して筋トレは効果的な対策の一つとして注目されています。

• 筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高める
• 血行を促進し、自律神経のバランスを整える
• 骨密度の向上

更年期はエストロゲンの減少により、基礎代謝が下がると考えられていますが、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めてくれる効果が期待できるでしょう。

また、筋トレは血行を良くし、自律神経のバランスを整える効果もあります。

これにより、イライラや不眠、うつ病といった更年期障害の精神的な症状を和らげる際にも役立ちます。

さらに、筋トレは骨密度を向上させる効果も期待できる点が魅力です。

更年期には骨粗しょう症のリスクが高まりますが、定期的な筋トレにより、骨の健康を維持するためにも有効だと考えられているのです。

以上の点から、更年期の女性に筋トレが有効と考えられています。

ただし、無理な負荷をかけないよう、適度な強度と頻度で行うことが重要です。

50代で筋トレを始める女性におすすめの自宅でおこなえる4つのメニュー

次は、50代で筋トレを始める女性におすすめの自宅でおこなえるメニューを4つ紹介します。

1. スクワット・ハーフスクワット
2. 壁を使った腕立て伏せ
3. 座って腹筋トレーニング＆背筋トレーニング
4. プランク

最初はご自身のペースで無理なくチャレンジしてみてください。

1.スクワット・ハーフスクワット

スクワットは、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」「大臀筋（おしり）」をまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返す単純な動きですが、正しい姿勢でおこなわないと膝を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットのポイントは、膝がつま先より前に出ないことです。

また正しい姿勢を意識しているつもりでも、背筋が曲がっているケースも多いです。

慣れるまでは鏡の前で行うなど工夫して、怪我をしないよう注意しましょう。

【ハーフスクワット】

スクワットは筋トレ経験が少ない方が行うと、バランスが取れずに後ろへ転びそうになるリスクや、1回のスクワットでもきついと感じる可能性があります。

そこでおすすめのスクワットが「ハーフスクワット」です。

ハーフスクワットは腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でもおこないやすいスクワットとなっています。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

最初は1回10セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

2.壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せは、胸の大きな筋肉「大胸筋」と肩にある「三角筋」の前側、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えられる筋トレ方法です。

バストを支える大胸筋や、年齢を重ねると気になる二の腕、そして肩と胸、背中など広い範囲の筋肉を刺激できるため、上半身の血流を促進し体温アップが期待できます。

【壁を使った腕立て伏せのやり方】

1. 壁の前に立ち、胸のあたりの高さで手をつく
2. 肘が伸びるように後方へ下がる
3. 肘をゆっくり曲げながら壁に額を近づける
4. 額が壁につく手前で元の姿勢に戻る
5. ここまでの動作を8回〜10回繰り返す

通常の床に手をついて行う腕立て伏せよりも負荷が軽く、筋力に不安がある女性の方でもチャレンジしやすい方法です。

また、腕立て伏せは「腕の幅を広くすると大胸筋」「腕を折りたたむように曲げると二の腕」など、腕を壁につける位置や幅によって効いてくる部位が異なります。

3.座って腹筋トレーニング＆背筋トレーニング

座っておこなえる腹筋トレーニング＆背筋トレーニングは、椅子に座ったままで腹筋と背筋を鍛えられる筋トレ方法です。

腹筋を鍛えることによって「冷え」や「便秘」を解消できたり、背筋を鍛えることによって「姿勢の改善による肩こりや腰痛の予防」などの効果が期待できます。

【座って行う腹筋トレーニングのやり方】

1. 椅子に座った状態で背もたれから少し背中をはなす
2. できるだけ上半身が背もたれにつかないように足を持ち上げる
3. 難しければ背もたれに寄りかかりながらでもOK
4. 回数はご自身ができる範囲で

背中が丸まった状態で行うと、腰痛の原因につながるため、注意しましょう。

最初は数回でもお腹に効いていると実感できます。

ただし、慣れていない方だと負荷の高さで呼吸することもやっとというケースもあるため、できる範囲でおこなってください。

【座って行う背筋トレーニングのやり方】

1. 椅子に座った状態で上半身の姿勢を伸ばし、頭の後ろで手を組む
2. 上半身を前方に傾けた後、ゆっくり上半身を元に戻す
3. 回数はご自身ができる範囲で

背中は日常であまり意識して使用する筋肉ではないため、初めの頃は無理をすると「背中がつってしまった」というケースも考えられます。

正しい姿勢は意識しつつ、あまり背中の筋肉へ力を入れすぎないよう注意が必要です。

4.プランク

プランクは、体幹を鍛えられる筋トレ方法です。

同じ姿勢をキープするプランクは、これまでに解説した筋トレよりも簡単そうに見えます。

しかし、実際にチャレンジしてみると全身が震え、最初の頃は数秒をキープすることも難しいと感じる方もいるでしょう。

【プランクのやり方】

1. うつぶせの状態になる
2. 腕を肩幅に広げ、肘の下を床につけて上体を起こす
3. 足を肩幅ほどに開き、つま先を立てる
4. お尻を引き締めるイメージで腰を持ち上げる
5. 肩とお尻、かかとが一直線になるイメージで10〜20秒間キープする
6. 10〜20秒×3セット

プランクは「腰の位置」が非常に大切で、低すぎたり、お尻だけが下がっていたりすると腰痛の原因になります。

一方、腰だけが上に高く上がっている状態では期待できる効果を得られないため、最初はご自身がしっかりキープできる位置を探し、数秒から始めてみると良いでしょう。

50歳すぎてから筋トレを始める際にしてはいけないこと

次は50歳をすぎてから筋トレを始める際にしてはいけないことを3つ解説します。

1. ウォーミングアップやクールダウンを省略して筋トレを行う
2. 過度な負荷をかけて筋トレを行う
3. 体調不良や関節に痛みを感じている状態で筋トレを行う

いずれも安全に筋トレを行うために大切な要素です。

筋トレを始めようと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

ウォーミングアップやクールダウンを省略して筋トレを行う

筋トレを始める際、欠かせないのが「ウォーミングアップ」と「クールダウン」です。

• ウォーミングアップ：筋肉を柔らかくする
• クールダウン：筋トレによる筋肉の緊張をほぐす

2つを省略すると、筋肉や関節の怪我を引き起こす危険性が高まります。

ウォーミングアップの例として、軽いストレッチやウォーキングがおすすめです。

一方、クールダウンの例として、深呼吸や静かなストレッチが適しています。

過度な負荷をかけて筋トレを行う

年齢を重ねて、初めて筋トレにチャレンジする女性や「昔はスポーツをしていたけれど、最近は全くしていない」という方の場合、過度な負荷をかけた筋トレはNGです。

初めから高い強度の筋トレを行うと、筋肉や関節へのダメージが大きくなり、怪我や筋肉痛のリスクが高まります。

まずは軽い負荷での筋トレで体を慣らし、徐々にご自身が適切な負荷だと感じる程度までレベルを上げていく方法がおすすめです。

体調不良や関節に痛みなどを感じている状態で筋トレを行う

50代の女性にとって筋トレはメリットがあると解説しました。

しかし、体調がすぐれない場合や、筋トレをおこなったことで関節に痛みが感じられる場合には無理をせず数日間はお休み期間を設けることも大切です。

体調がすぐれないときの筋トレは、通常時よりも体への負担がかかり、病状を悪化させる可能性もあります。

次に、筋トレは筋肉だけでなく関節にも負荷をかけます。

関節に痛みを感じている状態で筋トレを行うと、関節を傷めるリスクが高まるため、無理せず、医師の診断を受けてからトレーニングを再開してください。

まとめ

本記事では、なぜ50代の女性に筋トレがおすすめなのかという理由や、4つの筋トレ方法を解説しました。

筋トレは50代の女性が抱える更年期に関する悩みや、加齢に伴って起こる筋力低下などの悩みを解決してくれる素晴らしい運動方法です。

「筋トレをしたいけれど、何から始めるべき？」とお悩みの方はぜひ参考にしてください。