下肢筋力が低下するとどうなる？4つの原因と4つのトレーニング・リハビリ方法

下肢筋力が低下するとどうなる？

下肢筋力が低下するとどうなるのか、ここでは3つの可能性を解説します。

1. 歩行機能の低下
2. 膝に負担がかかり、変形性膝関節症の原因につながる
3. 寝たきりや閉じこもりの原因になる可能性も

それぞれ見ていきます。

歩行機能の低下

下肢筋力が低下することで起こる最も大きな特徴は歩行機能の低下です。

特に大腿四頭筋や大臀筋、腓腹筋、ヒラメ筋など、歩行動作に必要な筋肉の力が弱まると、スムーズな歩行が難しくなります。

例えば、歩行時に足を引き上げたり、階段を上り下りしたりなど日常でおこなう動作にも支障が生じ、転倒などの怪我リスクが増える可能性も考えられるでしょう。

膝に負担がかかり、変形性膝関節症の原因につながる

下肢筋力、特に膝関節を支える筋肉の力が低下すると、体重を支える部分が不安定になり関節に負担がかかりやすくなります。

その結果、特定の膝軟骨が擦り減って痛みや炎症を引き起こしたり、変形性膝関節症と呼ばれる病気の原因にもつながります。

変形性膝関節症とは、膝の関節にある軟骨の質が低下し、少しずつ擦り減った結果「歩くと膝が痛い」など歩行時に膝へ痛みが生じる病気です。

また歩行時の痛みがない状態でも「正座が痛くてできない」などの初期症状もあります。

寝たきりや閉じこもりの原因になる可能性も

下肢筋力の低下は、寝たきりや閉じこもりの原因にもなります。

歩行のしづらさや、膝関節への痛みなどによって移動が難しくなり、家から出ることが少なくなってしまうのです。

また外出を避けたり、自宅での活動量も減少したりすることによって筋力の低下が更に進むという悪循環も考えられます。

筋力の低下が進むと、寝たきりや閉じこもりの原因になる可能性もあります。

下肢筋力が低下する4つの原因

次は、下肢筋力が低下する原因を4つ解説します。

1. 加齢
2. 活動量の不足
3. 栄養不足
4. 病気

それぞれ見ていきます。

1.加齢

下肢筋力が低下する原因の1つ目は、加齢です。

私たち人間の体は25歳前後から徐々に筋肉の減少が始まり、50代から加速していきます。

全身の中でも筋力低下が最も早く始まるのは下肢筋力、特に大腿四頭筋です。

60代、70代と年齢を重ねるにつれ、筋肉の減少が進み、下肢筋力の低下が顕著になることから「ちょっとした段差でつまずいてしまう」などの転倒リスクが高まります。

2.活動量の不足

下肢筋力が低下する原因の2つ目は、活動量の不足です。

過去に神戸大学大学院医学研究科糖尿病・内分泌内科学部門の小川教授らがおこなった研究によると「筋肉を動かさない状態が続くと筋肉内にあるカルシウムの濃度が低くなり、これが筋肉を減らしてしまう引き金になる」としています。

年齢を重ね、外出する機会が減少した場合や「長期的な入院による安静状態」など、活動量が不足すると筋肉量が減少し、筋力低下が起こると言われているのです。

3.栄養不足

下肢筋力が低下する原因の3つ目は、栄養不足です。

筋肉を構成するタンパク質の不足はもちろんのこと、これまでの研究によって「ビタミンDの不足も筋力低下やサルコペニア発症リスクが上昇する」とわかっています。

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ビタミンDは、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル吸収を助けたり、筋肉の合成を促す働きを持っています。

2022年に国立長寿医療研究センターや名古屋大学などでおこなわれた研究では、ビタミンDが不足すると筋力低下・サルコペニアのリスクが高まるとしており、高齢者の方にとってビタミンDの十分な摂取が非常に重要だと考えられています。

4.病気

下肢筋力が低下する原因の4つ目は、病気です。

例えば、先ほど記載したサルコペニアは「加齢に伴って筋肉量の減少や、筋力が低下していく現象」のことで、全身の筋肉に起こるものですが、高齢者に多いとされています。

他にも、サルコペニアを1つの要因として起こるロコモ（ロコモティブシンドローム）や、ロコモを1つの要因として起こるフレイルなども挙げられるでしょう。

また筋ジストロフィーなどの遺伝性筋疾患でも、脳が萎縮を起こすことによって筋力が低下し、運動機能などに障害をもたらすケースもあります。

ただし、上記のような病菌がなくても筋肉は使わなければ痩せていくため(廃用性筋萎縮)、まずは正確な原因を診断して、適切な治療法を選択することが重要です。

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下肢筋力の低下を予防改善する4つのトレーニング・リハビリ方法

次は、下肢筋力の低下を予防改善する4つのトレーニング・リハビリ方法を解説します。

1. もも上げ
2. 足の指で「開く」「閉じる」を繰り返す
3. スクワット・ハーフスクワット
4. マッサージ

それぞれ見ていきます。

1.もも上げ

1つ目の下肢筋力の低下を予防改善するトレーニング・リハビリ方法は、もも上げです。

自分の足で立ち、足を持ち上げて歩くために必要な「大臀筋」や「腸腰筋」を鍛えます。

今回は椅子に座っておこなえるもも上げのやり方を解説します。

【もも上げ運動のやり方】

1. まずは椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手は椅子の端に置き、支えにします。
3. 息を吸いながら片脚をゆっくりと膝を曲げて上げます。
   （可能であれば膝が90度になるまで挙げましょう。）
4. 数秒キープした後、息を吐きながら元の位置に戻します。
5. 10回ほど左右交互におこなう

座った状態のもも上げは、転倒による怪我のリスクもなく、自分のペースでおこなえます。

2.足の指で「開く」「閉じる」を繰り返す

2つ目の下肢筋力の低下を予防改善するトレーニング・リハビリ方法は、足の指で「開く」「閉じる」を繰り返すトレーニングです。

椅子に座ってテレビを観ている時間や、寝る前など日常生活のちょっとした瞬間に10回を1セットとしておこないます。

足の指を開くとき、閉じるときはグッと足に力を入れてグーパーを繰り返してください。

何もないところでつまずいたり、転倒しそうになったりする場合に考えられる原因は下肢全体の筋力低下だけでなく足指の筋肉がうまく使えていない可能性もあります。

そのため、大腿四頭筋などの大きな筋肉だけでなく、足指のように小さな筋肉も鍛えておくことが大切です。

3.スクワット・ハーフスクワット

3つ目の下肢筋力の低下を予防改善するトレーニング・リハビリ方法は、スクワット・ハーフスクワットです。

スクワットとハーフスクワットは「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」「大臀筋」などを鍛えます。

いずれもスムーズな歩行をサポートしてくれる筋肉であるため、しっかり鍛えましょう。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットは「どの部分に負荷をかけるか」や「姿勢」が非常に重要です。

体の重心がズレると後ろに転倒するリスクや、猫背の姿勢になって腰痛の要因になる可能性もあるため、姿勢は正しく、後ろに重心をかけないよう意識しましょう。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。

先ほどのスクワットは「後ろに重心をかけないように」と記載しましたが、ハーフスクワットの場合は前のめりになって転倒しないよう注意が必要です。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

4.マッサージ

4つ目の下肢筋力の低下を予防改善するトレーニング・リハビリ方法は、マッサージです。

全身や下肢を手でさすったり、優しくもみほぐすマッサージで皮膚に直接刺激を与えることは、新陳代謝を促し、身体機能改善や筋力低下を予防する目的もあります。

また血行が良くなることは、高齢者に多い冷え性を予防改善する際にも有効です。

トレーニング・リハビリをおこなう際の注意点

次は、トレーニング・リハビリをおこなう際の注意点を3つ解説します。

1. 1日1回から始めて無理はしないこと
2. 体を動かす前はウォーミングアップをおこなうこと
3. 体調不良や、筋肉痛を感じた場合はお休みすること

それぞれ見ていきます。

1日1回から始めて無理はしないこと

下肢筋力を改善するトレーニング・リハビリは、長期間にわたる継続が重要です。

今回解説したトレーニングやリハビリ方法を1日に何回もおこなったからといって、すぐに下肢筋力の低下につながるわけではありません。

また、そのような行為は体に負担をかけてしまうため、まずは1日1回から無理のないペースで進めていきましょう。

体を動かす前はウォーミングアップをおこなうこと

トレーニングやリハビリを始める前のウォーミングアップは重要です。

これは筋肉を温め、血流を良くすることで、怪我の予防につながります。

具体的なウォーミングアップの方法としては、軽い体操やストレッチが考えられます。

例えば「足踏み」や「足首を上下に動かす」などの簡単な動きがおすすめです。

また、トレーニングやリハビリをおこなう時期や環境によって、ウォーミングアップで必要とする時間は異なります。

冬であればウォーミングアップに少し時間をかけてしっかり体を温めたり、夏であれば水分補給を忘れず、適度に汗をかける温度の場所でおこなうなどの工夫も必要です。

体調不良や、筋肉痛を感じた場合はお休みすること

トレーニングやリハビリを行う際には、自身の体調を第一に考えることが重要です。

加齢や運動不足によって筋力が低下している方が、いままでおこなったことのない動きなどを無理におこなうと新たな負担や怪我を引き起こす可能性があります。

体調不良や筋肉痛を感じた場合は、無理をせずにトレーニングを休むことをお勧めします。

まとめ

本記事では、下肢筋力の低下を予防改善するトレーニング・リハビリ方法を解説しました。

私たちの体は年齢を重ねると自然に筋力が低下し、中でも最も早く筋力が低下し始めるのは「下肢筋力」です。

下肢筋力は「歩く」「立つ」など、日常生活を快適に送る上でなくてはならない存在です。

本記事を参考に、できる範囲からトレーニングやリハビリを始めてみましょう。