筋力低下が高齢者に起こりやすい4つの原因・3つのトレーニング方法を解説

高齢者に筋力低下が起こるのはなぜ？4つの原因

高齢者に筋力低下が起こる原因は次の4つです。

1. 加齢
2. 運動不足
3. 栄養不足
4. サルコペニアなどの筋力低下を伴う病気

それぞれ見ていきます。

1.加齢

高齢者に筋力低下が起こる原因の1つ目は、加齢です。

私たちの筋肉量は年齢を重ねるとともに減少します。

これは25歳前後から徐々に始まり、50代から加速すると考えられています。

そのため、年齢を重ねて筋力が低下するという現象は自然なことでもあるのです。

2.運動不足

高齢者に筋力低下が起こる原因の2つ目は、運動不足です。

先ほど解説したとおり、私たちは年齢を重ねて自然に筋力が低下していきます。

しかし、日常的に運動不足を感じている方の場合、元々筋肉量の減少が進んでいるところに拍車をかけてしまう状態が生じます。

過去に神戸大学大学院医学研究科糖尿病・内分泌内科学部門の小川教授らがおこなった研究によると「筋肉を動かさない状態が続くと筋肉内にあるカルシウムの濃度が低くなり、これが筋肉を減らしてしまう引き金になる」としているのです。

特に、最近外出する機会が減り、家で過ごすことが多くなったという方の場合、この活動不足も原因として筋力低下が進んでいると考えるべきでしょう。

3.栄養不足

高齢者に筋力低下が起こる原因の3つ目は、栄養不足です。

高齢になると食が細くなったり、偏りが出たりするケースもあります。

例として「お肉は脂っこいので食べたくない」「あまり食欲がないので夜は食べなくても良い」「朝はパン、昼はおそば」が挙げられるでしょう。

筋肉を構成するために必要なタンパク質や、筋肉の合成を助けるビタミンDなどの栄養成分が不足すると、筋力の低下が起こりやすくなります。

また、高齢者の栄養不足と筋力低下には次のような関係性があると考えられています。

• 加齢などを原因として筋力や筋肉量が減ると活動量が減る
• 活動量が減るとエネルギーの消費量も減り、食欲がわかなくなる
• 食欲がわかないため、食事量が減り、必要な栄養成分が不足し、栄養不足になる
• 栄養不足状態になると、更に筋力や筋肉量の減少・低下が起こる

これは、高齢者に多い「フレイル」が起こる際に考えられる「フレイルサイクル」と呼ばれる悪循環で、高齢者が栄養不足によって筋力低下が起こる原因の1つです。

フレイルとは？意味や症状・3つの予防法を簡単に解説！

4.サルコペニアなどの筋力低下を伴う病気

高齢者に筋力低下が起こる原因の4つ目は、サルコペニアなどの筋力低下を伴う病気です。

サルコペニアとは、加齢に伴って起こる筋肉量の減少や筋力の低下現象です。

大きく分類すると二種類に分かれており、加齢が原因となって起こる「一次性サルコペニア」と加齢以外が原因となる「二次性サルコペニア」があります。進行すると寝たきりなどの要介護リスクを高めます。

高齢者に筋力低下が起こる病気として最も挙げられる現象で、早期的な予防と治療が必須であると考えられています。

他にも、何らかの病気で起こる症状の1つが筋力低下というケースも考えられるでしょう。

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高齢者の筋力低下を予防改善する3つのトレーニング方法

次は、高齢者の筋力低下を予防改善する3つのトレーニング方法を解説します。

1. スクワット・ハーフスクワット
2. ヒップリフト
3. ペットボトルを活用したレッグエクステンション

それぞれ見ていきます。

1.スクワット・ハーフスクワット

高齢者の筋力低下を予防改善するトレーニング方法1つ目は、スクワット・ハーフスクワットです。

「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」など、足腰の筋力を鍛えます。

特に、大腿四頭筋を鍛えることは高齢者に多い転倒リスクを軽減すると考えられているほか、他の筋肉も日常生活動作をスムーズにおこなうための大切な筋肉です。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットは体の重心がズレると後ろに転倒するリスクや、猫背の姿勢になって腰痛の要因になる可能性もあるため、姿勢は正しく、後ろに重心をかけないよう意識しましょう。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

先ほどのスクワットは「後ろに重心をかけないように」と記載しましたが、ハーフスクワットの場合は前のめりになって転倒しないよう注意が必要です。

2.ヒップリフト

高齢者の筋力低下を予防改善するトレーニング方法2つ目は、ヒップリフトです。

名前のとおり、お尻の筋肉「大臀筋」や姿勢の維持・体のバランス維持に使われる「脊柱起立筋」などを鍛えます。

またヒップリフトは、お尻を持ち上げる際「ハムストリングス」と呼ばれる、下半身を安定させる際に使われる太もも裏の筋肉も鍛えられます。

【ヒップリフトのやり方】

1. あおむけに寝て、膝を直角に立てつつ、足裏を床につける
2. お尻を持ち上げ、肩からお腹、膝までが一直線になる位置でキープする
3. ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻る
4. 20回×3セット

無理にお尻を持ち上げすぎると腰痛の原因になる可能性もあるため、勢いよくお尻をあげるのではなくゆっくりと筋肉に効くよう意識してみましょう。

3.ペットボトルを活用したレッグエクステンション

高齢者の筋力低下を予防改善するトレーニング方法3つ目は、レッグエクステンションです。

レッグエクステンションは、ジムで使える専用マシンでおこなうメニューとして知られていますが、お家にあるペットボトルでも代用できます。

またレッグエクステンションでは、ヒップリフトと同じ「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」を鍛えられるため、下半身の筋力強化におすすめです。

1. 背筋を伸ばしてイスに座り、太ももの間にペットボトルを挟み膝を閉じる。
2. ペットボトルを挟んだまま、足を水平に上げる。
3. 20回程度自分のペースで繰り返す

大腿四頭筋は太ももの1番大きな筋肉であることや、さまざまな下半身の筋トレメニューで鍛えられますが、ハムストリングスはなかなか日常生活では使わない方も多いです。

しかし、ハムストリングスの筋力が衰えたり、硬くなったりすると、膝が曲がる姿勢や腰が丸まった姿勢になる可能性が高まるため注意が必要です。

トレーニングをおこなう際のポイント

次は、トレーニングをおこなう際のポイントを4つ解説します。

1. 1日1回から始めて無理はしないこと
2. 体を動かす前はウォーミングアップをおこなうこと
3. 体調不良や、筋肉痛を感じた場合はお休みすること
4. 高齢者の筋力低下には食事とサプリメントの活用もおすすめ

それぞれ見ていきます。

1日1セットから始めて無理はしないこと

高齢者の筋力低下を予防、改善するためのトレーニングは、無理をせずに始めることが大切です。

特に初めての方や久しぶりに体を動かす方は、筋肉に負担をかけすぎてしまうと怪我のリスクが高まります。

まずは、日々の生活の中で気軽に取り入れられる軽い筋トレから始めてみましょう。

また、トレーニングは1日1セットから始め、徐々に回数を増やしていくことがおすすめです。

急に頻度を増やすと、筋肉への負荷が大きくなり、疲労や怪我に繋がる可能性があります。

体を動かす前はウォーミングアップをおこなうこと

筋力トレーニングをする前には、必ずウォーミングアップをおこなってください。

体が温まっていない状態で、急に筋トレを始めると怪我をする可能性があります。

軽いストレッチや体操など、これからおこなう筋トレによってかかる負荷を体が受け止められるよう、しっかり体と筋肉をほぐしてあげましょう。

高齢者の筋力低下には食事とサプリメントの活用もおすすめ

高齢者の筋力低下の予防や改善には、適切な食事とサプリメントの活用もおすすめです。

例えば、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、運動時のエネルギー源として活躍したり、筋肉の疲労を軽減したりする役割を持つ栄養素です。

他にも日常的に食べている食事で不足している栄養素は、無理に食事量を増やすのではなく、サプリメントを活用して補うという方法をおすすめします。

ただし、サプリメントはあくまで栄養を摂取する際の足りない成分を補助する役割です。

「サプリメントを飲んでおけば食事量はそのままで良い」「足りないものはサプリメントですべて補う」ということはせず、食事の見直しもしっかりおこないましょう。

まとめ

本記事では、高齢者の筋力低下を予防改善する3つのトレーニング方法を解説しました。

高齢になって筋力が低下する原因には、自然な現象であるケースと運動不足や病気、栄養不足など何らかの原因が関係している可能性もあるため、注意が必要です。

まずは、筋力が低下する原因は何なのかを医師などの専門家と考え、体の状態に合った対処法と筋力トレーニングで、何歳になっても元気な身体を維持しましょう。