サルコペニアの予防に必要不可欠！食事と運動でアクティブなシニアを目指そう！
最近、テレビ番組などで「サルコペニア」という言葉を耳にした経験はありませんか？ サルコペニアは、高齢に伴って筋力が減少する現象のことで、予防するためには日常的な「食事」と「運動」を意識することが大切です。 本記事では、サルコペニアの予防に必要不可欠とも言える「食事」と「運動」について、摂取すべき成分や、簡単に作れるサルコペニア予防におすすめのレシピを紹介します。
漢方の製薬会社「再春館製薬所」発｜「歩みのゼリー」
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢に伴って起こる筋肉量の減少や筋力低下を指す現象です。
2016年には、世界保健機関（WHO）が国際疾病分類（ICD）※の一つとして認められており、サルコペニアによって介護リスクや死亡リスクが高まるとして問題視されています。
※世界保健機関（WHO）が、世界中の疾病や障害および死因の統計分類として作成したもの。正式名称は「疾病及び関連保健問題の国際統計分類」
また、サルコペニアの診断基準は、下の2種類です。
- 欧州老年医学会などの研究グループ「The European Working Group on Sarcopenia in Older People（EWGSOP）」が提唱したもの
- アジア人に向けた診断基準として提唱された「Asian Working Group for Sarcopenia（AGWS）」
EWGSOPでは「プレ・サルコペニア」「サルコペニア」「重度サルコペニア」の3つに分類され、AGWSでは「サルコペニア」「重度サルコペニア」と分類します。
| サルコペニア診断基準 | 特徴 |
|---|---|
| プレ・サルコペニア（EWGSOPのみ） | 筋力や身体機能に影響のない筋肉量の低下が特徴 |
| サルコペニア | 筋肉量の減少や、筋力の低下または身体機能の低下のいずれかが見られることが特徴 |
| 重症サルコペニア | 筋肉量の低下・筋力の低下および身体機能の低下を満たしていることが特徴 |
サルコペニアが進行すると「歩く」「立ち上がる」などの日常的な基本動作に影響が生じるほか、高齢者では介護が必要になるケースも考えられるため、注意が必要です。
また、サルコペニアには「一次性」「二次性」と医療行為が原因で起こる「医原性」の3つがあります。
ここでは一次性と二次性のサルコペニアについて解説していきます。
一次性サルコペニア
一次性サルコペニアとは加齢が原因となって起こる筋肉量の減少や筋力の低下現象です。
私たち人間は20歳から徐々に筋肉量の減少が始まりますが、50歳を過ぎると途端に筋肉量が大きく減少しはじめていくと考えられています。
必ず年齢を重ねると一次性サルコペニアになる、というわけではないものの、50代を過ぎた頃からは適度な運動や筋力低下を予防する食事などを検討するべきでしょう。
二次性サルコペニア
二次性サルコペニアとは「活動」「疾病」「栄養」のいずれか、またはすべてを満たして起こる筋肉量の減少や筋力の低下現象です。
- 長期的な寝たきり状態や不活発な生活習慣などの活動量が関連するサルコペニア
- がんなどの悪性腫瘍や、重症臓器不全など疾病が関連するサルコペニア
- 栄養の吸収不良や消化管疾患など栄養が関連するサルコペニア
一次性サルコペニアは「加齢」が原因であるのに対して、二次性サルコペニアの場合、運動不足や疾病、栄養不足または過多など、複数の原因が考えられます。
そのため、長期の寝たきり状態が起こりやすい高齢者はもちろんのこと、若い世代の「肥満」や「リモートワークによる運動不足」などでも起こる可能性があります。
近年では「サルコペニア肥満（隠れ肥満）」と呼ばれる状態になる若い世代の方も増えており、適度な運動や栄養管理でサルコペニアを予防・対策することが大切です。
「サルコペニア」と「フレイル」の違い
サルコペニアとフレイル、よく聞かれるキーワードですが、双方の違いは次のとおりです。
| 名称 | 定義 |
|---|---|
| サルコペニア | 加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下 |
| フレイル | 加齢に伴い、身体以外にも「精神」「心理的」「社会的」な衰弱や虚弱を含む |
どちらも加齢に伴うものですが、サルコペニアは、筋肉量の減少による筋力低下現象であり、フレイルは身体以外にも「精神的」「心理的」「社会的な衰弱や虚弱」を引き起こしている状態という違いがあります。
ただ双方に共通していることは「進行を放置すれば寝たきりなどの介護リスクが高まること」で、どちらに関しても早い時点での予防や対策、治療が必要です。
厚生労働省が推奨するサルコペニア予防に必要な2つの要素
次は、厚生労働省が推奨しているサルコペニア予防に必要な2つの要素を解説します。
- 食事
- 運動
1.食事
厚生労働省が推奨するサルコペニアの予防に必要な要素の1つ目は「食事」です。
食事に関しては、厚生労働省や多くの医師、研究者が推奨しており「筋肉の材料となるタンパク質や、筋肉の萎縮を防ぐビタミンDなどを摂取しよう」としています。
また、次に解説する運動と食事の要素を組み合わせることによって、サルコペニア予防に大きな成果が報告されているとする厚生労働省のレビューもあることから、食事はサルコペニア予防の要とも言えるでしょう。
2.運動
厚生労働省が推奨するサルコペニア予防に必要な要素の2つ目は「運動」です。
厚生労働省はサルコペニアに関する解説内容で、次のように記載しています。
サルコペニアは、広背筋・腹筋・膝伸筋群・臀筋群などの抗重力筋において多く見られるため、立ち上がりや歩行がだんだんと億劫になり、放置すると歩行困難にもなってしまうことから、老人の活動能力の低下の大きな原因となっています。
筋力・筋肉量の向上のためのトレーニングによって進行の程度を抑えることが可能ですので、歳を重ねる毎に意識的に運動強度が大きい運動（レジスタンス運動）を行うことが大切です。
レジスタンス運動とは、スクワットやダンベル体操など鍛えたい部分の筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返す運動のことです。
記載されているように、サルコペニアで起こる筋肉量の減少による筋力低下に対して運動を行えば、筋肉量や筋力の維持が期待できるため、結果的にサルコペニア予防になるのです。
サルコペニアの予防で摂取すべき3つの栄養成分
次はサルコペニアの予防で摂取すべき3つの栄養成分を解説します。
- タンパク質
- ビタミン
- アミノ酸
1.タンパク質
筋肉は、主にタンパク質で構成されており、サルコペニアによる筋肉量の減少を防ぐためには、毎日十分なタンパク質を摂取することが大切です。
1日の推奨摂取量は筋肉を増やしたい場合、1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質が必要とされており、体重が50kgの場合「50×1.2=60」で60gのタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質が含まれる食べ物には「肉類」や「魚類」「卵」「乳製品（チーズ）」などがあり、肉類の鶏ささみは100gでタンパク質が23gと高タンパクです。
ほかにも大豆の缶詰は100gあたり12.9gのタンパク質、卵が100gあたり12gとスーパーで気軽に購入できる食べ物でも毎日のタンパク質を補うことができます。
| 期待できる効果 | 食材とタンパク質含有量 | 1日の推奨摂取量 |
|---|---|---|
| 筋肉量の低下を防ぎ、筋力の維持や改善 |
・肉類 |
1日に適正体重の1kgあたり1.0g以上 筋肉を増やす場合は1kgあたり1.2～1.5ｇ |
2.ビタミンD
ビタミンDは、筋肉の萎縮を抑制してくれるほか、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル吸収を助けたり、筋肉の合成を促したりする非常に優秀な成分です。
また、過去に国立長寿医療研究センターが行った研究結果によると、ビタミンDが不足している方は将来的に筋力低下やサルコペニアのリスクが高まるとしています。
1日の摂取量は、18歳以上の男女であれば8.5μg（マイクログラム）でビタミンDが含まれる食べ物には「魚介類」や「きのこ類」「肉」などがあり、中でも魚に多く含まれています。
鮭（シロサケ）100gには32μg、サンマ100gには11μgのビタミンDが含まれているほか、タンパク質やミネラルなどの成分も含む魚はサルコペニア予防にピッタリの食べ物です。
| 期待できる効果 | 食材 | 1日の推奨摂取量 |
|---|---|---|
| 筋肉の萎縮を防ぎ、筋肉の合成を促す |
・魚介類 |
1日8.5μg |
3.アミノ酸
アミノ酸は、筋肉を構成するタンパク質の材料となる成分で、11種類の非必須アミノ酸と、9種類の必須アミノ酸があります。
非必須アミノ酸は体内で作ることができるものの、必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事などによって摂取する必要があります。
そして、必須アミノ酸の一つである「ロイシン」は筋肉量を増やしたり、維持したりすることに関与する大切な栄養素です。
1日の摂取量は19歳以上の男女であれば39mgとされており、ロイシンが多く含まれる食べ物には「チーズ」や「豚ヒレ肉（焼き）」「煎り大豆」などがあります。
パルメザンチーズが100gで4,300mg、豚ヒレ肉（焼き）も3,200mgと、料理のトッピングやヒレカツなど美味しく食べてサルコペニア予防に役立つ食べ物となっています。
| 期待できる効果 | 食材 | 1日の推奨摂取量 |
|---|---|---|
| 筋肉量を増やしたり、維持したりする（ロイシン） |
・チーズ |
1日39mg |
サルコペニアを予防する3つの食事レシピ
次は、美味しく食べてサルコペニア予防に役立つ3つの食事レシピを紹介します。
- 納豆そば
- 鮭のみそだれ焼き
- 水菜とささみの梅肉サラダ
1.納豆そば
納豆は、ロイシンを含む良質なタンパク質（BCAA）が豊富に含まれている食材です。
ほかにも、消化や吸収を助け、のどごしを良くしてくれる山芋や血圧の上昇を防いでくれるなめこなど健康管理に役立つ食材も入れて相乗効果が期待できます。
用意するもの（1人分）
- そば（乾燥） 100g
- 山芋 60g
- 納豆 80g
- なめこ 20g
- めんつゆ ストレート 50g
- 糸のり 1g
- 大葉 0.5g
- ネギ 5g
- ゴマ 2g
作り方は次のとおりです。
作り方
- そばをゆでて、水にさらして、水気を切る。
- 山芋をすりおろす。
- 大葉は千切り、葱は小口切りにする。
- そばを器に盛り、その上に山芋、なめこを盛り付け、めんつゆをかける。
- 大葉と糸のり、ごまをかけて、わさびを添える。
夏の暑い時期から冬の寒い時期まで手軽に作れる納豆そばは「栄養があるご飯が食べたいけど、作るのは面倒」「最近食欲がない」という方も簡単に作れてするする食べられます。
2.鮭のみそだれ焼き
鮭はビタミンDが豊富に含まれている食材です。
ほかにも、みそとバター、スキムミルクで作ったたれをかければカルシウムもアップさせられますし、たっぷりのお野菜もペロリと食べられます。
用意するもの（1人分）
- 鮭 60g
- 食塩 0.3g
- 酒 4g
- 脱脂粉乳 4g
- 無塩バター 5g
- 淡色辛味噌 10g
- 和風だし 20g
- キャベツ 40g
- たまねぎ 40g
- にんじん 10g
- きくらげ（乾燥） 2g
作り方は次のとおりです。
作り方
- 鮭は軽く洗い、塩をふるいかけ、冷蔵庫に20分おく。
- キャベツは半分に切って芯を切り取り、繊維と平行に三等分し繊維と直角に1cm幅で切る。玉ねぎは繊維と直角に1cm幅で切る。きくらげは水で戻し千切り。人参は千切りにする。
- 酒、みそ、だし、脱脂粉乳を合わせる。
- 25cm×25cmのアルミホイルにキャベツ、玉ねぎ、人参、しめじの順にのせる。
- （3）で作ったたれの1/2の分量を野菜全体にかけ、その上に鮭をのせ、残りのたれをまんべんなくかける。最後に鮭の上にバターを乗せ、ホイルで包む。
- オーブントースターで約15分焼く。
「いつも健康を気にして和風料理が多かった」「たまには見た目がおしゃれな食事も食べたいな」という方も大満足間違いなしの、たれが食欲を誘うレシピとなっています。
3.水菜とささみの梅肉サラダ
ささみは、100gにタンパク質が23gと高タンパクでありながらカロリーは105kcalと低カロリーで減量を行いながら筋肉を増やしたいボディビルダーにも好まれる食材です。
ほかにも、サラダに使用する水菜と梅は心臓機能や筋肉機能を調節してくれるカリウムや、全身に酸素を運ぶ役割を持つ鉄、ビタミンを多く含んでいます。
用意するもの（1人分）
- 水菜 一束の半分
- 鶏ささみ 50g
- 酒 大さじ2杯
- しめじ 1房
- 梅干し 1個
- 砂糖 小さじ1／2
- サラダ油 小さじ1
- 白ごま 適量
- かつお節 2g
作り方は次のとおりです。
作り方
- 水菜は根を落として5cmの長さに切って水に浸けたら、ザルにあげる。
- しめじは石づきの部分を切り落としてほぐした後、茹でる。
- 鶏ささみを鍋に入れた後、かぶる程度の水とお酒を入れ、蓋を閉める。
- 沸騰したら火を止めて冷めるまでそのまま放置する。
- 冷めたら鶏ささみを手で割いておく
- 梅干しの種を取り除いて細かく包丁などで砕き「砂糖」「サラダ油」「白ごま」「かつお節」とあわせてボウルに入れておく。
- 水菜としめじをボウルに入れて鶏ささみを絡める。
サラダは、食事に一品足したいときや、野菜をたっぷり摂取したいときにもおすすめです。
また、食材はどれもカロリー控えめとなっているため「最近お菓子やご飯を食べ過ぎて低カロリーな食事を心がけている」という方も罪悪感なく食べられます。
サルコペニアを運動で予防！おすすめの筋トレと体操
次はサルコペニアを運動で予防するおすすめの筋トレと体操を紹介します。
- 腿上げ運動
- 空気椅子
- 片足立ち
- サルコペニア体操①
- サルコペニア体操②
1.「腿上げ運動」
腿上げ運動は、太ももの前面にある筋肉を強化する運動です。
- 椅子に座った状態で両脚を前に投げ出す。
- 両脚を前に投げ出した状態から片脚ずつゆっくり持ち上げる。
- 3秒かけてあげる、3秒かけておろす、を片脚ずつ10回繰り返す。
この運動をする際は、脚をあげるとき腰に負担がかからないよう気をつけましょう。
無理のない程度でゆっくり脚の上げ下げを行ってください。
2.「空気椅子」
空気椅子運動は、太ももの前面にある筋肉とお尻の筋肉を強化する運動です。
- 胸の前で腕を組む。
- 椅子からお尻を浮かせた状態で10秒間静止する。
- 前のめりにならないよう注意しながら3回立ち座りを繰り返す。
この運動をする際は、静止時、前のめりにならないよう気をつけましょう。
また最初は1回でも辛いと感じる方もいるかもしれませんので、何日か試してみて、姿勢をキープできる時間が伸びてきたら回数を増やしてください。
3.「片足立ち」
片足立ちは、下半身と脚の筋肉を強化する運動です。
- 直立状態から少しだけ脚を前にあげて60秒間静止する。
- 片足ができたら、次はもう片方の足も同じようにあげて60秒間静止する。
片足立ちは、脚全体の筋肉が鍛えられます。また「私はもう少し脚をあげられる」という方は、更に高くあげられるとプラスの効果が期待できます。
ただし、初めて片足立ちにチャレンジする方はよろけたり、転んだりしないよう気をつけて、最初は短めに、慣れてきたら徐々に時間を増やしていく方法から始めてみてください。
4.サルコペニア予防体操
近年、サルコペニアに対して興味や関心を持つ方も増えており「サルコペニア体操」などを紹介するテレビも増えています。
ここでは、過去に「TSCテレビせとうち」で紹介されたサルコペニア体操を紹介します。
- 椅子に浅く腰かけて、片方の足を前に伸ばす
- ①の状態からかかとをあげて、つま先をすねの方に近づける(後ろに倒れないように)
- ②の状態を8秒間キープする
- 足を戻して、次は反対の足も同じように行う
- 反対の足も終わったら、足を戻す
- 椅子に浅く腰かけた状態で手を交差して組む
- ⑥の状態から4秒かけて立ち、4秒かけて座る（4秒かけて座る際、ひざが足よりも前に出ないように気を付ける）
出典： 健康1番！サルコペニア予防体操
最初は椅子を手で掴んで、出来る範囲から始めてみてください。
慣れてきたら秒数を増やしたり、1日の回数を増やしたりしてみましょう。
サルコペニアを食事と運動で予防するために意識するべき3つポイント
次は、サルコペニアを食事と運動で予防するために意識するべき3つのポイントを解説します。
- 食事も運動も「適度に」を意識する
- 食事と運動にプラスで「サプリメント」の服用も検討する
- プロの手を借りて食事と運動の計画を立てることもおすすめ
1.食事も運動も「適度に」を意識する
サルコペニア予防のために重要な食事や運動も「適度に」が大切です。
例えば、サルコペニア予防のために重要なタンパク質も、過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。
そのため、1日の上限摂取量を超えないよう注意しましょう。
また、運動についても、最初からすべてをこなそうとするのではなく、自分の体力に合わせて少しずつ身体を慣らし、徐々に時間や回数を増やしてください。
2.食事と運動にプラスで「サプリメント」の服用も検討する
食事だけで十分な栄養素を摂取するのが難しい場合、サプリメントを利用するのも一つの手段です。
特に、タンパク質やビタミンD、アミノ酸などのサプリメントはサルコペニア予防に役立ってくれる成分です。
ただし、サプリメントはあくまで食事の補助であるため、サプリメントで必要な栄養成分をすべて摂取するのではなく、食事内容の見直しも同時に行いましょう。
3.プロの手を借りて食事と運動の計画を立てることもおすすめ
本記事ではサルコペニアを予防する方法を解説しましたが、まずは身体の状態や、個々のライフスタイルに合わせた最適な食事や運動方法を知ることが大切です。
無理に栄養管理や運動をしても、体調を崩したり、逆効果になってしまったりする可能性もあるため、プロと一緒に安全かつ効率よくサルコペニア予防できる計画を立てましょう。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
まとめ
本記事では、サルコペニアについて、厚生労働省が推奨するサルコペニア予防に必要な栄養素やレシピ、運動など、食事と運動で行うサルコペニアの予防方法を解説しました。
サルコペニアを予防するためには、日々の食事や運動に意識を向け、ご自身に合った計画を立てることが大切です。
本記事を参考にサルコペニアへの知識と理解を深め、何歳になっても健康な身体と足でどこへでも自由に歩いていける未来を目指してみましょう。
