腸を“いい状態”に保つために、「腸活」は有効な手段です。腸活で特に重要となるのが、食生活。食生活を改善して、腸内の善玉菌を増やすことがカギとなります。

しかし、「腸に良いといわれている食べ物を取っているのに、いまいち効果が表れていない」という方がいます。

そこで今回は、腸活を効果的に実践するうえで意識したい、腸内細菌に着目した食生活のポイントをご紹介したいと思います。

私たちの腸には、数十兆個もの腸内細菌が住み、その種類は1,000近くあると推定されています。(1)
腸内細菌のほとんどは、大腸に住んでいます。

腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見（ひよりみ）菌※1」の3つから構成されています。腸内環境を整えること、つまり「腸活」には、これら3つの菌のバランスが大事です。このバランスが保たれていると、腸内環境が安定し、身体の免疫機能が安定するのです。
善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などが知られています。善玉菌の中には、腸の働きを改善したり、免疫力を良好にしたりする菌がいます。
悪玉菌は、大腸菌やウェルシュ菌などが代表的な菌です。

腸内環境が正常な場合、腸内細菌のバランスは善玉菌が優勢となります。
反対に、何らかの原因で腸内環境が悪くなり悪玉菌の増殖が進むと、善玉菌が減り、身体は不調を来してしまいます。

悪玉菌が増殖する原因はさまざまですが、主に、食生活の乱れや偏食、便秘、運動不足が挙げられます。特に食生活は、腸内細菌のバランスを整えるために重要です。
年齢に関係なく、若い人でも、腸に必要な食べ物が取れていないと、悪玉菌が増えやすくなり、腸の働きが悪くなります。最近では、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスから腸の状態を年齢で表した「腸年齢」が、実年齢を上回る人が増えているといわれています。腸年齢が実年齢よりも高いほど、腸内環境は悪化しています。

※1 善玉菌と悪玉菌のうち数が多いほうに加勢する菌

腸活に関しては、さまざまな情報が世の中にあふれています。インターネットで気軽に調べることができるようになりましたが、情報が膨大なため、調べても有益な情報にまでたどり着けていない可能性があります。

腸活を意識して、日々の食事でヨーグルトやチーズ、納豆などを食べる方が多くいます。(2)
しかし、腸に対する食べ物の効果を正しく知りながら腸活を実践できている方は、それほど多くはありません。
“腸活をしているつもり”では、思ったような効果は得づらいでしょう。

こうしたことから、腸活では、腸に必要な食べ物に関する正しい知識を取得し、それを意識した食生活を続けることが重要になります。
簡単に言えば、ポイントを押さえた腸活を心掛けるのです。
では、腸活を効果的に実践するのに押さえるべきポイントとは、一体どのようなものなのでしょうか。

◆ポイントその1　 腸粘膜に潤いを与える食べ物を取る

これにより、胃から腸にかけて粘膜に潤いを与え、粘膜を保護します。そうすることで、腸粘膜の水分が少なくなった「かわき腸」※2の改善が期待できます。

◆ポイントその2　 腸内環境を整える食べ物を取る

乱れがちな腸内環境のバランスを整えるには、食物繊維を豊富に含む食べ物を取ることが有効です。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
水に溶けない不溶性食物繊維は、腸内を進みつつ、栄養分を吸収しやすいように老廃物、毒素や悪玉菌といった不要なものを回収します。こうして、不溶性食物繊維と不要物とが一緒になって、便の形が作られます。不溶性食物繊維は、便のかさを増やすことで腸を刺激し、排便を促します。

一方、水に溶けやすい水溶性食物繊維は、胃で消化した栄養分を小腸に渡しながら小腸内を進みます。酸性の胃液をたっぷりと含むため、腸内が酸性の状態となり、善玉菌を活発にさせます。最終的に水溶性食物繊維は、大腸に運ばれ、善玉菌のエサになります。

したがって、腸内環境を整えるには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類をセットで取ることが大事です。

◆ポイントその3　 善玉菌を増やす食べ物を取る

善玉菌の中でもビフィズス菌を含む食べ物を取ることで、減ってしまった腸内の善玉菌が増えやすい環境になります。
腸内のビフィズス菌が増えると、腸粘膜の損傷が修復され、炎症が起きにくくなります。これによって、損傷した部分に水分が集まり膨らんだ「むくみ腸」※2の改善が期待できます。

※2「腸の基礎知識と腸に良い生活習慣」記事で紹介。

効果的な腸活には、3つのポイントを押さえるのが重要であることをご説明してきました。
次に、日常生活の中で比較的簡単に取り入れられ、毎日無理なく取り続けられる、おススメの食べ物・食材をご紹介します。

■ 腸粘膜に潤いを与える食べ物＝漢方の理念に基づいて粘膜をトータルにケアする食材

白キクラゲなどの白い食材は、薬膳の世界では“身体を潤す”とされています。白キクラゲは、中国では不老長寿の薬として使われ、ヒアルロン酸の5倍ともいわれる保水力を有します。胃から腸にかけて粘膜に潤いを与えて保護します。

小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜は、粘膜全般の機能を健やかに保ちます。小松菜は、腸が自ら健やかになるのを助け、乾いた腸を潤し、粘膜を保護します。ブロッコリーにも、粘膜を保護する働きがあります。(3)
また、ブロッコリーは、漢方では胃腸を丈夫にする作用があるとされ、胃腸の機能を正常にします。

やまいも、モロヘイヤ、オクラに含まれる特有のぬめりや、れんこんを切ると出てくる粘り気のある糸の正体である成分にも、胃腸の粘膜を潤し保護する働きがあります。

■ 腸内環境を整える食べ物 ⇒2種の食物繊維（＝不溶性食物繊維＋水溶性食物繊維）をセットで取る

腸内環境を整えるためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を両方とも積極的に取り入れましょう。

不溶性食物繊維は、豆類、穀類、いも類に多く含まれます。
例えば、えんどう豆は、他の食べ物と比べて不溶性食物繊維を豊富に含み、腸のぜん動運動※3を促進して、腸の調子を整えます。(4)
玄米やさつまいもなどにも、不溶性食物繊維が多く含まれています。
また、ごぼうは、根菜類の中でも食物繊維の含有量が高いことが知られており、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

一方、水溶性食物繊維を多く含む食材としては、まず、海藻類が挙げられます。めかぶやとろろ昆布などの海藻類特有のぬめり成分が、実は水溶性食物繊維なのです。特に昆布は、食物繊維の含有量が高く、整腸作用が期待できます。
また、リンゴやバナナ、キウイフルーツなどの果物にも水溶性食物繊維が多く含まれています。
さらに最近、注目を浴びている食材が、菊いもです。菊いもは、“腸の美容液”という異名もあるスーパーフード。「イヌリン」という水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。イヌリンの毎日の摂取は、糞（ふん）便中のビフィズス菌（善玉菌）を増加させることが示されています。(5) (6)

※3 腸内の内容物（便）を押し出す際にみられる腸壁の運動

■ 善玉菌を増やす食べ物

代表的な善玉菌の1種として、ビフィズス菌があります。
ビフィズス菌を増やすには、生きたまま大腸まで届くような食べ物を取るのが良いでしょう。
ビフィズス菌にはさまざまな種類があります。中でも、「ビフィズス菌BB536」は、継続して摂取することによる整腸効果が認められる(7)など、注目されているビフィズス菌です。生きたまま大腸に届き、腸内に元々いた善玉菌が増えやすい環境にします。これによって、腸内環境が良好になり、腸の働きを正常にすることができます※4。

※4 役目を終えたビフィズス菌BB536は、数日のうちに便として排出される。

腸内環境を整えて元気な腸を保つには、腸に効果的な食生活を毎日続けることが大事です。つまり、日々の食生活から健康な体をつくる「食養生※5」がとても大切ということですね。

腸が本来持つ働きを最大限に引き出すことで、身体の内側から生まれ変わり、健康で、いきいき美しく幸せな毎日を過ごしましょう。

※5 食べ物の性質や効能を生かし、食事を通して健康の維持・増進を図ること

【参照】
(1) Sender, R. et al. Are We Really Vastly Outnumbered? Revisiting the Ratio of Bacterial to Host Cells in Humans. Cell. 2016, 164(3), p. 337-340.
(2) “腸内整え体も心も健康に 朝日新聞ＲｅライフＰＲＯＪＥＣＴ”. 朝日新聞デジタル. 2021-09-26. https://www.asahi.com/articles/DA3S15056111.html, (参照 2022-02-25).
(3) 本多京子ほか監修. “ブロッコリー”. 食の医学館. 小学館, 2002, p. 394.
(4) 池上文雄ほか監修. “えんどう豆”. NHK出版 からだのための食材大全. NHK出版, 2018, p. 197.
(5) Gibson, G. R. et al. Selective Stimulation of Bifidobacteria in the Human Colon by Oligofructose and Inulin. Gastroenterology. 1995, 108(4), p. 975-982.
(6) Brighenti, F. et al. Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers. Eur. J. Clin. Nutr. 1999, 53(9), p. 726-733.
(7) Yaeshima, T. et al. Effect of yogurt containing Bifidobacterium longum BB536 on the intestinal environment, fecal characteristics and defecation frequency. Bioscience Microfiora. 1997, 16(2), p. 73-77.