坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。
「年齢を重ねて運動する気が起きない」「高齢者は運動すべきって聞くけどなぜ?」とお考えの方へ。実は、高齢の方にとって運動をするべき理由と得られる効果が8つあります。ここでは、理由や効果、そして筋トレ&有酸素運動メニューについて解説します。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
ここでは、なぜ高齢の方に運動が必要なのか、その理由と効果について解説します。
健康な身体を維持するためにも運動は必要です。
それぞれ見ていきましょう。
有酸素運動や筋トレなどの運動は、基礎体力や持久力の維持・向上に役立ちます。
例えば、ウォーキングを含む有酸素運動は、全身の筋肉をバランス良く鍛え、体力向上や健康維持に役立つでしょう。
また、筋トレは年齢を重ねて起こる筋力低下や筋肉量の減少を防ぐことができます。
運動によって基礎体力・持久力を維持・向上させることは、健康で元気な身体を作り、活動的な生活を送るために大切なのです。
運動の1つ、筋トレは筋肉量の維持・強化に役立ちます。
加齢によって筋肉が衰えると、持久力の低下によって「疲れやすくなる」「活動量が減る」という状態を引き起こす可能性があります。
また、筋力の低下や筋肉量の減少は「ちょっとした段差でつまずいて転倒する」などケガによる入院リスクも高めてしまう可能性があるのです。
ケガによる入院や、長期的な療養は身体を動かす機会が減ることで更に筋力や筋肉量の低下を引き起こし、最終的に寝たきりとなってしまう恐れもあります。
筋トレだけでなく、身体全体の栄養素や酸素の供給を向上させる有酸素運動も、筋肉の働きや成長をサポートさせるためには必要な運動です。
生活習慣病の糖尿病や高血圧などを発症する原因の1つは肥満です。
「運動量は減っているのに食事量はいままでと変わらない」「テレビを見ている時、口が寂しいからと何かおやつを口にしている」という方は、肥満を引き起こす恐れがあります。
そこで役立つのが運動で、定期的に身体を動かすことによって消費エネルギーが増え、体重や内臓脂肪の減少に貢献してくれるため、結果的に肥満や生活習慣病の予防になるのです。
運動は骨密度にも大きく関係しており、骨粗鬆症の予防にもつながると考えられています。
骨粗鬆症とは、骨の量が減って骨が弱くなる病気です。
高齢に伴って発症する方が増加する病気でもあり、つまずいて転んだり、どこかに身体をぶつけたりすることで簡単に骨折してしまう状態になります。
骨密度を増加させるためには「縦方向の物理的な刺激」が必要とされており、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、筋トレの動きが骨粗鬆症予防へ役立つのです。
高齢になると、活動量の減少や栄養不足などによって骨や筋肉が弱くなり、身体を十分に支え切れなくなることから「腰が痛い」「膝が痛い」などのお悩みを抱える方も増えます。
痛いからといって安静状態が長く続けば更に症状は悪化することもあります。
そのため、適度な運動で身体を動かすことが腰痛や膝の痛みの予防改善につながるのです。
ただし、既に身体へ痛みを感じる状態で運動を始める場合は、まず病院を受診して医師に相談することが最も大切です。
免疫力が低下していると、風邪や肺炎などの病気にかかりやすくなります。
特に高齢で食事量が減少していたり、運動不足だったりすると免疫力も低下しやすくなるため、適度な運動によって肺や心臓を強くして免疫力を向上させることが大切です。
「外出すると、すぐ風邪をもらってきてしまう」「風邪など体調を崩す頻度が増えた」と感じている方は、免疫力の低下予防にもつながる運動に積極的に取り組んでみましょう。
運動は身体だけでなく、脳の血流や酸素供給が良くなることでも知られています。
これにより、高齢者の認知症を予防できると考えられているのです。
更に毎日同じ運動をするのではなく「今日はウォーキングとスクワット」「次の日はジョギングと足上げ」などさまざまな運動を組み合わせるとより効果が期待できるでしょう。
運動は「サルコペニア」「フレイル」などの病気予防にもつながります。
サルコペニアとフレイルは、高齢の方に発症しやすく、次のような定義と原因があります。
名称 |
定義 |
原因 |
---|---|---|
サルコペニア |
加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下 |
|
フレイル |
加齢に伴って身体以外にも「精神」「心理的」「社会的」な衰弱や虚弱を含む |
|
いずれの原因でも筋力の低下や筋肉量の減少が原因となっていることから、運動を日常生活に取り入れることが予防として有効なのです。
次は、高齢者が運動しないことによってどのような状態が起こるのかについて解説します。
これまでに解説した内容のおさらいでもあるため、ぜひ改めてチェックしてみてください。
運動不足によって運動量が減少すると、スムーズな日常生活を送る上で必要な筋肉量も不足し、筋力不足や体力の低下につながります。
また、活動量が減少すると物事を考える機会も減少することから、認知能力や判断力の低下にもつながるのです。
運動不足によって運動量が減少すると「身体を動かしていないので、あまり食欲がわかない」という状態を引き起こし、栄養不足に陥る可能性があります。
栄養不足の状態になると「動く気になれないから家で横になっていよう」「家でテレビを見て1日を過ごす」など更なる運動量の減少につながるのです。
このような悪循環は、結果的に体調不良などによる入院リスクを高めます。
サルコペニアとフレイルを発症する原因の1つとして「筋肉量の減少」が挙げられます。
運動不足によって筋肉量や筋力が低下すれば、結果的にサルコペニアやフレイルになるリスクを高めてしまうことにつながるのです。
次は、室内で行える高齢者におすすめの筋トレ&有酸素運動メニューを解説します。
その日の気分で楽しく運動を行い、健康維持に役立ててください。
スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋(おしりの筋肉)」の3つをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。
下肢(足)の筋肉を鍛えることは「転倒予防」や「元気に歩く」ために役立ちます。
【スクワットのやり方】
スクワットを行う際は、後ろに重心がかかり過ぎると転倒するリスクもあるため、足の裏への体重のかかり方が前後左右均等を意識します。
また慣れるまでは10回行うことも難しい場合もありますが、記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、できる範囲から始めてください。
【ハーフスクワットのやり方】
ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。
ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。
椅子に座って足踏みは、ウォーキングと同じ効果が得られる筋トレ方法です。
慣れてきたら椅子から立ち上がってその場で足踏みをする方法もおすすめです。
できる方は1日3回など、回数は状態に応じて決めましょう。
しっかり腕を大きく振って通常のウォーキングと同じ動きをすることがポイントです。
ブリッジは、「ハムストリングス」や「大臀筋」「脊柱起立筋」など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレ方法です。
マットを敷いた床や、柔らかすぎないベッドの上でお尻だけを持ち上げる単純な動きですが、勢いをつけすぎると腰を痛める可能性もあるため、注意しましょう。
筋肉へ適度な負荷を与えるためには、腰を最後まで下ろさないことです。
お尻が床につかない程度で止めると負荷を逃がすことなく、筋トレできます。
更に負荷をかけたい場合は、片方の足を曲げ、もう片方の足の膝にのせておこなったり、足を長めに伸ばしておこなうなどの方法もあります。
かかと上げ・つま先上げは椅子に座った状態で気軽に行える筋トレ方法です。
バランス機能の向上や下肢の血流改善、そして「すり足」の状態での歩行が増えている方に対して改善効果が期待できます。
すり足歩行とは、つま先がしっかりと上がらない状態での歩行を指します。
【かかと上げトレーニングのやり方】
椅子に座って行えるため、よろけて転倒する心配がない点もメリットです。
【つま先上げトレーニングのやり方】
2つのトレーニングは、どちらも1セット10回と気軽におこなえるため、椅子に座ってテレビを見る際など、ご自分のタイミングで取り入れてみてください。
「迷ったらこれ!全部アップ体操」は4つの効果が期待できる筋トレ方法です。
全身をくまなく鍛えられるため「筋トレに興味はあるけれど、何から始めるべきかわからない」という方にもおすすめの筋トレとなっています。
まずは自分のペースでゆっくりと行いながら無理のない範囲で行ってくださいね。
踏み台昇降は、足の筋力と持久力の維持・向上に役立つ有酸素運動です。
この動作を交互に繰り返します。
初めはゆっくりとおこない、慣れてきたら少しずつスピードを上げてみてください。
また、バランスを保つために手すりや壁などを利用するとより安全に運動ができます。
もも上げ運動は、下半身の筋力維持・向上に役立つ有酸素運動です。
バランス力や股関節の柔軟性も鍛えられます。
こちらは座って気軽に行える有酸素運動で、筋力低下による転倒予防にもつながります。
エア縄跳び・エア自転車こぎは、コレステロールを下げるために効果的な有酸素運動です。
またいずれも下半身の筋力維持・向上や、脂肪燃焼にも役立ちます。
エア縄跳びをする際は勢いよくジャンプして膝関節を痛めないよう注意が必要です。
また、エア自転車こぎを行う際は、腰の下にクッションなどを挟むとやりやすくなります。
水泳は運動習慣がない方でも気軽に楽しみながら行える有酸素運動です。
水中での浮力によって関節への負担を軽減しながら運動できます。
他にも「水圧による血行促進」「消費カロリーが増える」などのメリットもあります。
運動方法としては、ご友人と楽しくお話をしながら水中ウォーキングをしたり、水中に身体を沈めた後、その場で思い切り両腕を高くあげてジャンプしたりなどがおすすめです。
ただし、全ての運動に通ずることですが準備運動はしっかり行いましょう。
ウォーキングは有酸素運動の代表格で、自宅周辺や公園、マンションの廊下など、身近な場所で行うことができます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「ウォーキングなどの運動習慣を1回30分以上かつ週2日以上おこなうこと」そして「毎日40分以上身体を動かすこと」によって次のような効果が期待できるとされています。
目安は30分〜1時間で、1回のウォーキングで5,000歩~7,000歩以上が目標です。
慣れてきたら「インターバル速歩」と呼ばれる方法にもチャレンジしてみましょう。
次は、高齢者が運動を行う際のポイント&注意点を5つ解説します。
それぞれ見ていきますので、ぜひ参考にしてください。
健康維持のために運動をしようと考えているのであれば、日常的な食事も大切です。
身体の健康を保つために栄養バランスの良い食事と運動で筋肉の維持や強化に努めます。
例えば「筋肉をサポートする成分」や「骨を強くする成分」など、食事から摂取できる栄養は沢山あるのです。
運動も大切ですが、あわせて日常の食事にも目を向けてみましょう。
運動を行う際は、次の「7つの原理」を理解して行うことが大切です。
7つの原理 |
解説 |
---|---|
オーバーロード |
トレーニングで効果を得るためには「実際にやってみて少しつらいかも」と感じる程度の負荷が必要 |
特異性の原則 |
トレーニングと言っても種類によって鍛えられる部位や機能は異なります。 |
可逆性の原則 |
数日間、どれだけ頑張ってトレーニングを行っても「もうやめた」「数日頑張ったし、少しは成果が出るだろう」と止めてしまうと体が元に戻りやすくなります。 |
自覚性の原則 |
トレーニングを効率良く進めるためには「今、どの部位を鍛えているのか」「私は今、このような理由でトレーニングを頑張っている」など自覚することが重要です。 |
漸進性の原則 |
一定期間トレーニングを続けて体力が一定水準に到達すると、同じ負荷で続けていても効果が現れにくくなります。 |
個別性の原則 |
「年齢」や「体力水準」はもちろんのこと「過去に運動していた経験の有無」など、ご自身ができる範囲で無理なくトレーニングを行うことも重要です。 |
反復性の原則 |
トレーニングで効果を得るためには、繰り返し行う必要があります。 |
「何だか難しそうだな」と感じる方もいるかもしれませんが、まずはそれぞれ解説を読みながら、徐々に理解を深めて運動に取り入れていきましょう。
運動は、高齢者の方が自力でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。
無理に多くの回数をこなそうとすると、体調不良や怪我リスクが高まります。
今回解説したそれぞれの運動方法に記載されている回数を必ずこなさなければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。
運動を始める前には、必ずウォーミングアップや軽い運動を行ってください。
体が温まっていない状態で、急に運動を始めると怪我をする可能性があります。
運動によってかかる負荷を体が受け止められるよう、体と筋肉をほぐしてください。
運動は高齢者の方にとって良い効果が沢山あります。
しかし、風邪を引いていたり、頭痛がするなどの体調不良のときに運動を行うと、体調を悪化させる可能性があります。
また、筋トレ中や後に関節に痛みを感じた場合には、正しい姿勢で筋トレができていない可能性や、関節に無理な負荷がかかっている可能性があるため、注意が必要です。
「今日はあまり調子が良くないな」「何だか筋トレをすると関節が痛いな」と感じた場合はお休みを入れ、休養や病院受診を検討してください。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
本記事では、高齢者が運動をするべき8つの理由と効果について解説しました。
室内で行える筋トレ&有酸素運動のメニューも解説しましたので、興味があるものから徐々に始めてみてください。
また、運動を行う際は解説したポイント&注意点も参考に安全かつ効率良く運動にチャレンジしていきましょう。
坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。