坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。
「女性は足の筋肉をつけた方が良いって本当?」「理由は?」とお考えの方へ。女性が足の筋肉をつけるべき理由は3つあります。本記事では、女性が足の筋肉をつけるべき理由や5つのメリット、そして簡単にできる筋トレ法を解説します。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
ここでは、女性が足の筋肉をつけるべき理由を3つ解説します。
それぞれ見ていきますので、ぜひ参考にしてください。
女性は男性よりも約30%前後、身体の筋肉量が少ないと言われています。
筋肉は、何もせずとも消費されるエネルギーと呼ばれる「基礎代謝」の中でも多くのエネルギーを必要とし、体温にも関わっています。
また、女性に多い冷え性は筋肉量の少なさによって「冷えると温まりにくい」「冷えを起こしやすい」という性質が原因となる場合も多いです。
私たちの身体で最も早く筋肉量の減少が始まるのは「足(下肢)」と言われています。
また、女性は50代を境に筋肉量が大きく低下し始めるとされており、この時期がターニングポイントとなる可能性が高いのです。
変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨の質が低下し、少しずつすり減り、歩行時に膝の痛みが出現する病気です。
女性は男性の約2倍発症しやすいと考えられています。
その理由として「更年期などに伴う女性ホルモン、エストロゲンの減少」が関係していると考えられており、更年期を迎える頃からはこれらの病気や状態になりやすくなります。
エストロゲンは「骨」「軟骨」「筋肉」を健康な状態で保つために非常に重要なため、その減少が始まる前から予防として足の筋肉をつけておくことが大切なのです。
加えて、足の筋肉を鍛えることは、膝にかかる負担を軽減し痛みの改善にも役立ちます。
筋肉をつけることは何歳であっても大切なことです。
しかし、中でも40代・50代・60代の女性は意識的に足の筋肉をつけることが健康な足腰を維持するために重要なのです。
また、足の筋肉をつけることはスムーズな日常動作や、筋力の低下や筋肉量の減少が起きる「サルコペニア」「フレイル」などの予防にもつながります。
次は、女性が足の筋肉をつけるメリットを5つ解説します。
女性にとって足の筋肉をつけるメリットは非常に多いです。
それぞれ見ていきましょう。
足の筋肉は「立つ」「歩く」「走る」「姿勢を維持する」などスムーズな日常動作を行うためにも大切です。
しかし、足(下肢)の筋肉は他の部位と比べて筋肉量の減少が早く始まります。
何歳になっても元気な足腰を維持し、高い生活の質を維持するためにはターニングポイントとなる年齢の前後から筋肉をつけ始めるべきなのです。
足のふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれる部位で、血液を体中に送り届けるポンプの役割を持っています。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることは血行促進によって冷え性の改善にも役立つのです。
足の筋肉をつけることは、転倒リスクの軽減にもつながります。
筋肉量が減少すると足の上げづらさによって低い段差につまずいて転倒してしまうというリスクが高まります。
また、足は身体を支える役割も持つ重要な部位です。
足の筋肉をつけることが健康寿命を伸ばすためにも大切です。
足の筋肉をつけると、身体をしっかりと支えられるようになります。
それにより、足への負担が軽減されて疲れにくくなるというメリットも挙げられます。
また、足が疲れる原因の1つは「ふくらはぎの血行不良」です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えれば、溜まった老廃物や疲労物質を排出しやすくなります。
スムーズに老廃物や疲労物質が排出できることは、足の疲れにくさにもつながるのです。
足の筋肉をつけると、必然的に筋肉量が増えていきます。
筋肉量が増えると消費エネルギーの量が増えるため、基礎代謝のアップにつながります。
そのため、女性に嬉しい「太りにくい身体」を目指すことにも役立つのです。
次は、女性が足の筋肉をつけるためにはどうすれば良いかについて解説します。
筋肉をつけるためには、筋トレなどの運動が欠かせません。
ではなぜ筋トレなどの運動が必要なのか、それは筋肉をつける仕組みに必要だからです。
以上の繰り返しによって段々筋繊維は太くなっていきます。
実はこれが「筋肉がつく」という状態なのです。
そのため、筋肉をつけるためには「まず筋繊維が切れるような運動をすること」が重要であり、筋トレなどの運動が適しているということなのです。
筋肉をつけるためには、筋繊維を修復するタンパク質や、筋肉の強化をサポートしてくれる成分を摂取する必要があります。
そのためには、意識的に栄養バランスの良い食事を摂取することが大切です。
次は、女性が簡単に行える足の筋肉をつけるための筋トレ運動を7つ解説します。
それぞれやり方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋(おしりの筋肉)」の3つをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。
下肢(足)の筋肉を鍛えることは「転倒予防」や「元気に歩く」ために役立ちます。
【スクワットのやり方】
スクワットを行う際は、後ろに重心がかかり過ぎると転倒するリスクもあるため、足の裏にかける体重のかかり方が前後左右均等を意識します。
また慣れるまでは10回行うことも難しい場合もありますが、記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、できる範囲から始めてください。
【ハーフスクワットのやり方】
ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。
ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。
片足立ちは足全体の筋肉を鍛え、骨盤矯正や代謝アップも狙える筋トレ方法です。
状態をキープする際、支えにつかまっている腕に力が入りすぎないよう注意が必要です。
また、慣れてきたら徐々に足の高さを上げるとより効率良く筋肉を鍛えられます。
ひざ上げ体操は太ももの筋肉を鍛えられる筋トレ方法です。
こちらの筋トレはひざの痛みを感じている方にもおすすめの筋トレ方法です。
ひざを伸ばして下ろす際、つま先を上げると負荷を高めることができます。
フロントランジは、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスやふくらはぎをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。
【フロントランジのやり方】
フロントランジは、横によろけないよう姿勢をピンと伸ばし体幹を意識して行います。
また、スクワットと同じく膝を90度に曲げた状態を維持する際は膝がつま先よりも前に出ないよう意識して行いましょう。
次は、バックランジです。
バックランジは大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスや太ももの内側にある筋肉の内転筋をまとめて鍛えられる筋トレ方法です。
【バックランジのやり方】
バックランジを行う際は、大腿四頭筋などの筋肉がしっかり伸びていることを意識して行いますが、痛みを感じる程伸ばすと筋を痛めてしまうため、注意が必要です。
また慣れてきたらダンベルや、お家にある2Lペットボトルなどで負荷をプラスして行うと効率良く筋肉を鍛えられます。
レッグカールは、ハムストリングスを鍛える筋トレ方法です。
ジムにあるマシンで行われるメニューと思われがちですが、お家にあるペットボトルやダンベル、自重でも行えるため、ぜひチャレンジしてみてください。
初めて足の筋トレを行うという方は、まず自重トレーニングがおすすめです。
物足りないと感じる方は両ふくらはぎの間にダンベルや、ペットボトルを挟んで行います。
カーフレイズは、ふくらはぎの「腓腹筋(ひふくきん)」「ヒラメ筋」が鍛えられる筋トレ方法です。
負荷を高めたい方は、片足ずつ行うと良いでしょう。
カーフレイズは、ちょっとした仕事や家事の合間にできてふくらはぎの血行促進にも役立つため、ぜひチャレンジしてみましょう。
ペットボトルを活用したレッグエクステンションは、ハムストリングスと呼ばれる太もも裏にある筋肉や、大腿四頭筋を鍛えられる筋トレ方法です。
レッグエクステンションはジムに設置されているマシンでおこなうメニューですが、お家にあるペットボトルでも代用できます。
ハムストリングスは日常生活だとなかなか使わない筋肉ですが、定期的に刺激を与えてあげないと硬くなったり縮んだりして膝が曲がる姿勢や腰が丸まった姿勢になる可能性が高まるため注意が必要です。
このような状態になると膝や腰に負担がかかり、膝痛や腰痛を引き起こす恐れもあるため、定期的に刺激を与えてあげられるようコツコツ筋トレをおこなっていきましょう。
次は、女性が足の筋肉をつける際のポイント&注意点を3つ解説します。
それぞれ見ていきましょう。
トレーニングは、少しつらい程度でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。
無理に多くの回数をこなそうとすると、体調不良や怪我リスクが高まります。
今回解説したそれぞれの運動方法に記載されている回数を必ずこなさければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。
筋肉をつけるためには「運動と食事」を意識することが大切です。
一方だけで取り組むよりも、組み合わせた方が効率良く筋肉をつけることができます。
また毎日の食事ではタンパク質が不足するという場合はプロテインの活用もおすすめです。
本記事で解説したトレーニングも姿勢や角度など、正しい方法で行わないと関節や身体を痛める恐れがあります。
「初めて筋トレにチャレンジする」「もっと色々な筋トレ運動が知りたい」「プロに正しいやり方を教わりたい」という方はジムの活用なども視野に入れてはいかがでしょうか。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
本記事では、女性が足の筋肉をつけるべき理由やメリット、筋トレ運動を解説しました。
筋肉をつけることは健康寿命を伸ばすことにもつながります。
「最近身体を動かしていないな」「何か運動をしようかな」と考えている方は、解説したトレーニングの中から興味があるものにチャレンジしてみてくださいね。
坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。