坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。
「筋肉ってどんな種類があるの?それぞれどんな役割がある?」「筋トレしたいのだけれど、おすすめの方法が知りたい」とお考えの方へ。筋肉は、私たちが毎日健康に生活するサポートをする必要不可欠な器官です。本記事では、筋肉の種類やそれぞれの役割、そして部位別でおすすめのトレーニング方法を解説します。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
筋肉は「立つ」「歩く」などの動作や、姿勢を維持するなどスムーズな日常生活を送るために必要不可欠な器官です。
ここでは、筋肉の種類や役割、仕組みについて解説します。
私たちの体には、大小600を超える筋肉が存在することをご存じでしょうか。
その中で、筋肉は構造や働きの違いによって次の3種類に分けられます。
筋肉 |
特徴 |
---|---|
骨格筋 |
|
心筋 |
心臓を動かしている筋肉 |
平滑筋 |
消化管や血管を動かし、消化や血流の助けをしている筋肉 |
筋肉には、体を動かす際に使用するものや、心臓・内臓の働きに影響するものもあります。
いずれの筋肉もスムーズな日常生活や、体の健康を維持するために必要であり、筋力が衰えないよう必要に応じて鍛えることが非常に大切なのです。
筋肉の役割を簡潔にまとめると次の7つになります。
筋肉は、私たちが生きていくために欠かすことのできない様々な活動を担っています。
そのため、筋肉が衰えることは歩行機能の低下や、冷え性、病気などのリスクを高めてしまうことから何歳であっても適度な運動などを行い、筋力を維持するべきなのです。
筋肉の仕組みには「筋肉が収縮する際の仕組み」「関節が曲がる際の仕組み」があります。
筋肉が収縮する仕組みとしては、骨格筋が関わっています。
これらの動きが交互に繰り返されていくことで、体が動くようになっているのです。
次に、関節が曲がる仕組みには「協力筋」「拮抗筋」が関わっています。
関節を曲げる行為は「関節だけが働いている」と考える方もいるかもしれません。
しかし、実際に日常生活の中でスムーズに関節を曲げるためには「協力筋」と「拮抗筋」の働きが必要不可欠なのです。
私たちが健康な毎日を送るためには筋肉が必要不可欠ですが、実は「筋肉って衰えやすい」ということをご存じでしょうか。
筋肉の衰えを感じる機会は人それぞれですが「年齢を重ねて動きがゆっくりになった」「階段の上り下りがおっくうになってきた」という悩みを感じることが多い方は、もしかすると筋肉痩せを引き起こしているかもしれません。
ここでは、筋肉が衰えるスピードや原因、リスクなどを解説します。
筋肉に衰えを感じる時に多いのは「加齢」でしょう。
加齢に伴って起こる筋力の低下は、特に衰えの始まりが早いとされる大腿四頭筋で1年につき1%ずつ細くなっていくと考えられています。※
※25歳〜30歳をピークとして想定
この計算で考えると30歳から80歳までの50年間で、筋肉の太さは50%程度まで減ってしまう、という考え方ができるのです。
加えて、仮にケガや病気で長期間入院を余儀なくされた場合や、年齢を重ねて運動する頻度が減ったという場合も踏まえると、筋肉が衰えるスピードはさらに早まると言えます。
筋肉が痩せる原因は「加齢」や「運動不足」「栄養不足」「病気」と様々です。
特に、筋肉は何も対策を行わずに過ごしていれば徐々に減少していくため、なるべく早く筋肉痩せ対策を考え、始めることが重要です。
筋肉痩せで起こるリスクには「日常生活で行う動作をスムーズに行うことが難しくなる」「肌の老化」「体の様々な不調」などが挙げられます。
特に、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」を発症する恐れもあります。
筋肉を鍛えることは、生活の質を向上させることにもつながるのです。
サルコペニアとは?原因・症状・予防法やフレイルとの違いを解説
これまでに解説したとおり、筋肉痩せには様々なリスクが伴います。
筋肉痩せを防ぐためには、適度な運動「筋トレ」や栄養バランスを意識した「食事」が必要不可欠であり、これらの対策は今日からでも始められるものも多いです。
筋肉の成長は、何歳になっても「鍛え続ける限り」行われます。
ぜひ、今一度、ご自身の生活習慣や食事を見直してみてはいかがでしょうか。
次は、筋肉の部位別でおすすめの筋力トレーニングを解説します。
筋力の低下が気になる部位に合わせたトレーニングや、全身の筋肉をまとめて鍛えるトレーニングなど、自分に適したものを選んでチャレンジしてみましょう。
1つ目は「首の筋肉を鍛えるトレーニング」です。
首は、私たちが生きていくために必要な神経や血管が集中している場所です。
そのため、自己判断でのトレーニングは控え、正しい方法でトレーニングしましょう。
初めてこのトレーニングをする際は、無理をせずできる範囲で進めましょう。
また、20回まとめて行うことが難しい場合は小まめに行う形でもOKです。
非常に簡単なトレーニングですが、首に力を入れ過ぎると筋を痛める恐れがあります。
無理のない程度に、ゆっくりとそれぞれの動きを行いましょう。
2つ目のトレーニングは「背中の筋肉を鍛えるトレーニング」です。
背中(背筋)には脊柱起立筋と呼ばれる体幹部を構成する主要な筋肉があります。
体幹部を安定させることは、バランス力の向上にもつながります。
顎は軽く引いたまま、骨盤から上の体全体をを浮かせるイメージで行ってください。
上体を浮かせる際は「背中全体の筋肉」を使い、力任せに行わないよう注意しましょう。
こちらのトレーニングは、肩甲骨や上半身に対してアプローチできます。
年齢に伴って起こりやすい「肩が痛い」「肩が回りにくい」というお悩みにもおすすめのトレーニングで、肩甲骨周辺を刺激することで代謝向上も期待できます。
3つ目のトレーニングは「肩の筋肉を鍛えるトレーニング」です。
肩の筋肉で、鎖骨より外側にある三角筋を鍛えることによって、筋肉量が増えて代謝向上の効果が期待できたり「僧帽筋」などの筋肉にも刺激が入るため、固まった筋肉の血行促進にもつながります。
腕の幅が「狭すぎる」「広すぎる」どちらの場合でも、三角筋に作用しにくくなります。
そのため、まずは三角筋に効いていると感じられる位置を見つけておくと良いでしょう。
更に負荷を高める方法として、入浴中に水圧を利用する方法があります。
「テレビを見ながら」「入浴中」など1日2回チャレンジしてみましょう。
4つ目のトレーニングは「腕・胸の筋肉を鍛えるトレーニング」です。
腕の筋肉を鍛えることは、血行促進や、腕・肩のスムーズな動きをサポートします。
また、胸の筋肉が鍛えられると自然と胸を張る姿勢が作りやすくなるため「猫背」や「巻き肩」「腰痛」などの改善にも役立ちます。
通常の腕立て伏せよりも楽に行えるトレーニングですが、手をつく位置や、腕の開き方によっては胸に刺激が入らない場合もあるため、注意が必要です。
まずはご自身の中で「手をつく位置」や「腕の開き方」を試してみて、胸や肩に効いていると感じる部分を探してみましょう。
ゴムチューブで適度な負荷を感じながら行えると良いですが「今、家にゴムチューブはないよ」という方は、まず短めのタオルなどを使用してチャレンジしてみてください。
また500mlペットボトルなどを使用して負荷を感じながら行っても良いでしょう。
5つ目のトレーニングは「腰の筋肉を鍛えるトレーニング」です。
腰の筋肉を鍛えることは、腰痛予防や体のバランス安定にもつながります。
体を宙に浮かす際は、力任せにするのではなくて「腰」や「背中」全体の筋肉を意識して行うと良いでしょう。
また、初めて行う際は慣れない動きで筋を痛める恐れがあるため、ゆっくりと体の状態を確認しながら行い、急に勢いやスピードをつけて行わないよう注意してください。
バードドッグは、バッタのポーズと並ぶ腰の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニングです。
動きは「ゆっくり」を意識して、筋肉へ負荷がかかっている感覚を掴みましょう。
6つ目のトレーニングは「足・股関節の筋肉を鍛えるトレーニング」です。
筋力の低下が最も早く始まる足(下肢)や、足のスムーズな動きをサポートする股関節は定期的に鍛え、ほぐしてあげることが大切です。
ポイントは「上体を前に倒す際、頭から腰まで一直線を意識すること」です。
膝に痛みを感じる方は無理をせず、カーペットや敷物の上で行ったり、他にも紹介するトレーニングを試してみましょう。
両膝を左右交互に倒す際は「お尻が浮いてしまうところまでは倒さない」を意識します。
また、力を入れて体をねじると腰の痛みを悪化させる恐れもあるため注意が必要です。
7つ目のトレーニングは「全身の筋肉をまとめて鍛えるトレーニング」です。
筋トレに興味はあるけれど、どこから鍛えるべき?とお悩みの方は、1回のトレーニングで全身の筋肉をまとめて鍛えられる魅力的なトレーニングにチャレンジしてみましょう。
他のトレーニングと異なり、4つのテーマで体全体を鍛えられます。
強度は高めで、初めて行う場合は自分のペースでゆっくりと行いながら無理のない範囲で行ってくださいね。
次は、筋トレを行う際に意識する3つのポイントを解説します。
それぞれ見ていきます。
筋トレを行う方からよく聞かれる「筋肉痛があるのだけれど、トレーニングはするべきなのか」という質問ですが、筋肉痛がある場合はお休みしてOKです。
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると筋肉を構成する繊維に傷がつきます。
この傷を修復しようとする時に筋肉痛が起こると考えられているため、多少の痛みであればストレッチなどを行ってほぐしてあげても良いですが、基本的にはお休みをおすすめします。
筋トレを効率良く行うためには、次の7つの原則を理解して行うことが大切です。
原則 |
解説 |
---|---|
オーバーロード(過負荷)の原則 |
トレーニングで効果を得るためには「楽々にできる」程度のものではなく「実際にやってみて少しつらいかも」と感じる程度の負荷が必要 |
特異性の原則 |
トレーニングと言っても種類によって鍛えられる部位や機能は異なる |
可逆性の原則 |
数日間、どれだけ頑張ってトレーニングを行っても「もうやめた」「数日頑張ったし、少しは成果が出るだろう」と止めてしまうと体が元に戻りやすくなる |
自覚性の原則 |
トレーニングを効率良く進めるためには「今、どの部位を鍛えているのか」「私は今、このような理由でトレーニングを頑張っている」など自覚することが重要 |
漸進性の原則 |
一定期間トレーニングを続けて体力が一定水準に到達すると、同じ負荷で続けていても効果が現れにくくなるもの |
個別性の原則 |
「年齢」や「体力水準」はもちろんのこと「過去に運動していた経験の有無」など、ご自身ができる範囲で無理なくトレーニングを行うことも重要 |
反復性の原則 |
トレーニングで効果を得るためには、繰り返し行う必要がある |
7つの原則を理解し、筋力トレーニングが効果的なものとなるよう意識しましょう。
筋力トレーニングは、自力でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。
無理に多くの回数をこなそうとすると、体調不良や怪我リスクが高まります。
今回解説したそれぞれのトレーニング方法に記載されている回数を必ずこなさければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
本記事では、筋肉の種類や役割、おすすめの筋力トレーニング方法を解説しました。
筋肉は元気で健康な身体を維持するために必要不可欠な器官です。
筋肉は何歳からでも鍛えれば成長します。
「最近、筋力が衰えたな」と感じたら日常生活の振り返りと、解説した筋力トレーニングへチャレンジしてみてください。
坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。