60代で筋トレを始める女性におすすめ！ジム＆自宅でおこなえる4つのメニュー

ジムで筋トレを始める60代の女性におすすめのメニュー

20代から徐々に減少していく筋肉量は、60代頃にピーク時の約70％台まで低下すると考えられています。

筋力の低下は「サルコペニア」や「フレイル」などの症状を引き起こす原因となるため、60代を迎えて筋力に不安を感じる方はジムでの筋トレをおすすめします。

ジムは筋トレのプロであるトレーナーが駐在しているため、基本姿勢から効果のあるメニューまで提案してもらえる点が魅力です。

ここでは、ジムで筋トレを始める60代の女性におすすめのメニューを解説します。

1. レッグプレス
2. シーテッドロウ

それぞれ見ていきます。

レッグプレス

レッグプレスとは、フットプレートと呼ばれる部分を足で押し上げておこなう筋トレです。

主に太ももの最も大きい筋肉である「大腿四頭筋」や、太ももの後ろ部分にある筋肉「ハムストリングス」そして大臀筋（おしり）を鍛えることができます。

【レッグプレスのやり方】

1. マシンのシートに背中をつけて座る
2. 足をプレートの中央へ置き、腰の幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向ける
3. 膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する
4. マシンについているバーを握り、背筋を伸ばす
5. イスについているバーを握り、背筋を伸ばす
6. 上体を固定したまま膝をゆっくり伸ばしていく
7. 膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す
8. 回数は8〜10回×3セット
9. 重量は8〜10回で限界を感じる程度

レッグプレスの魅力はなんと言っても、1つのマシンで太もも周辺の大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、筋肉量を増加させる効果が期待できる点でしょう。

またマシンによって体を安定させられるため、高重量を扱っても体勢を崩す心配が少ないことや、低重量を扱う場合であれば足の関節が不安な方も安全に筋トレできます。

シーテッドロウ

シーテッドロウとは、専用のローイングマシンを使用して背中全体を鍛える筋トレです。

背中の下部〜脇の下にある「広背筋」や、肩回りにある「僧帽筋中部・下部」など背中にある筋肉をメインとして鍛えられます。

【シーテッドロウのやり方】

1. 胸を起こしてマシンに座る
2. プレートに両足を置いてバーを握る
3. 背中をまっすぐ伸ばす
4. 軽くバーを引っ張って胸を張る
5. 息を吸い込みながらゆっくりとバーを戻していく
6. 2〜4の手順を15〜20回ほど繰り返す
7. 1分間のインターバル（休憩）
8. 2〜4を2〜3セット

シーテッドロウの魅力はなんと言っても肩甲骨も使うことで、筋肉の血行を促進し、肩こりの予防や解消に効果が期待できる点でしょう。

また、背中全体の筋肉をまとめて鍛えられるため、年齢を重ねて猫背になりがちな姿勢を改善してくれます。

加えて、マシンはダンベルやバーベルよりも軌道が安定しているため、初めて筋トレへチャレンジする女性の方でも比較的扱いやすいという魅力もあります。

60代女性の筋トレにおすすめ！自宅でおこなえる2つのメニュー

次は自宅でおこなえる2つの筋トレメニューです。

1. スクワット・ハーフスクワット
2. ヒップリフト

ジムと異なり、正しい姿勢を学びキープすることが難しい自宅での筋トレですが「時間や場所にとらわれず、気軽に筋トレができる」というメリットがあります。

それでは見ていきましょう。

1.スクワット・ハーフスクワット

スクワットとは、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」「大臀筋（おしり）」をまとめて鍛えられる筋トレです。

「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返す単純な動きですが、正しい姿勢でおこなわないと膝を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットのポイントは、膝がつま先より前に出ないことです。

慣れるまでは鏡の前でおこなうなど工夫して、ケガをしないよう注意しましょう。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフスクワットは腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でもおこないやすいスクワットとなっています。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

最初は1回10セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

2.ヒップリフト

ヒップリフトとは、大臀筋（お尻）や太ももの裏にある筋肉「ハムストリングス」そして姿勢の維持や体のバランスをとるために必要な「脊柱起立筋」などを鍛えられる筋トレです。

中でも、脊柱起立筋を鍛えられると転倒や骨折の予防にもつながることから「年齢を重ねてちょっとした場所でつまずきやすい」という方におすすめの筋トレとなります。

【ヒップリフトのやり方】

1. あおむけに寝て、膝を直角に立てつつ、足裏を床につける
2. お尻を持ち上げ、肩からお腹、膝までが一直線になる位置でキープする
3. ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻る
4. 20回×3セット

ヒップリフトには上記で解説した以外にも「体幹を鍛えられる」「基礎代謝が向上する」などの効果が期待できます。

ただし、無理にお尻を持ち上げすぎると腰痛の原因になる可能性もあるため、まずは鏡などで正しい姿勢ができているかを確認しながらおこなってください。

60代で筋トレを始めたい女性が意識するべき3つのポイント

次は60代で筋トレを始めたい女性が意識するべき3つのポイントを解説します。

1. 体力づくりには「筋トレ」と「食事」の組み合わせが大事
2. ケガ防止のために筋トレ前はウォーミングアップや軽い運動を
3. 体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みすること

安全に筋トレを続けていくためにも大切な3つの要素となっています。

これから筋トレを始める際は、しっかりと意識しておこなってください。

体力作りには「筋トレ」と「食事」の組み合わせが大事

60代で筋トレを始めるときには、運動だけではなく「食事」も重要な要素となります。

なぜなら、体に筋肉をつけるためには、適切な栄養素が必要で、特に、筋肉を構成するタンパク質は、筋トレをする上でも健康維持のためにも必須の栄養成分だからです。

また、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、バランスの良い食事も忘れずに。

双方のメリットを取り入れ、健康な身体を手に入れましょう。

ケガ防止のために筋トレ前はウォーミングアップや軽い運動を

ウォーミングアップは、ケガ防止やトレーニング効果を高めるために大切な工程です。

特に60代の女性の場合、筋肉や関節が硬くなりやすくなります。

筋肉や関節が硬くなると運動時にケガしやすくなることや、血液循環が悪くなることにもつながるため、適切な準備運動により筋肉をほぐし、血行を良くすることが重要となります。

全身を軽くストレッチで伸ばしたり、軽い有酸素運動で体を温めケガしないように予防したりして安全に筋トレをおこなえるよう意識してください。

体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みすること

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、健康状態を最優先に考えることが大切です。

特に60代の女性は、関節への負担が気になるかもしれません。

痛みを感じたり体調不良を感じた場合、無理をせずにその日の筋トレはお休みしましょう。

他にも、次のような症状が生じた場合は病院の受診も検討してください。

• 筋肉痛が長引いている
• 関節に腫れや痛みがある
• 疲労感で家事などが億劫に感じている

初めて筋トレをおこなう場合、ジムであっても高重量を扱うケースは少ないです。

しかし、だからといって無理をするとケガのリスクが上がります。

また、免疫力が落ちるなど体調を崩す原因にもなります。

筋トレを成功させ、継続させるためには「日常的な健康管理」も大切です。

まとめ

本記事では、60代で筋トレを始める女性におすすめのジム＆自宅でおこなえる4つのメニューを紹介しました。

筋肉は何歳になってもトレーニングをすれば増やすことができます。

また、筋トレには筋肉肥大以外にも「基礎代謝向上」や「ストレス解消」などの効果も期待できるため、気になった方はぜひジムや自宅で筋トレを始めてみてください。