寝たきりでもできる！筋力低下を予防する5つのリハビリ方法を解説

寝たきりはどのくらい続くと筋力が低下する？回復までの期間は？

体調不良や、何らかの原因によって寝たきりになった場合「どのくらい続くと筋力が低下してしまうの？」と気になる方もいるでしょう。

ここでは、筋力低下の基礎知識と次の4つの期間から、筋力の低下と回復までの期間について解説します。

1. 成人における筋肉の重量は体重の約40％と言われている
2. 1日寝たきり状態だった場合の筋力低下と回復までの期間
3. 1週間寝たきり状態だった場合の筋力低下と回復までの期間
4. 10日寝たきり状態だった場合の筋力低下と回復までの期間

それぞれ見ていきます。

① 成人における筋肉の重量は体重の約40％と言われている

公益財団法人長寿科学振興財団が運営するサイト「健康長寿ネット」によると、成人における筋肉の重量は、個人差があるものの、体重の約40％と言われています。

そして20歳頃の筋肉量をピークとして考えた場合、70歳くらいでは男女ともに約30％の低下が見られるとしています。

上記の結果から、私たちの筋肉量は10年間で約6％ずつ低下していると考えられるのです。

成人における筋肉の重量は、体重のおよそ40%です。

もちろん個人差はありますが、20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ、低下していることになります。

② 1日寝たきり状態だった場合の筋力低下と回復までの期間

体調不良などの理由で、1日ほとんど筋力を使わず寝たきり状態だった場合に低下する筋力は「約3％〜5％」です。

そして筋力を回復させるまでには約1週間要するとされています。

③ 1週間寝たきり状態だった場合の筋力低下と回復までの期間

1週間、ほとんど筋力を使わず寝たきり状態だった場合に低下する筋力は「約20％」です。

冒頭に記載した「私たちの筋肉量は10年間で約6％ずつ低下している」という情報から考えて20％の低下は非常にハイリスクであることがわかります。

また、筋力を回復させるまでには約1ヶ月要するとされています。

④ 10日間寝たきり状態だった場合の筋力低下と回復までの期間

10日間、ほとんど筋力を使わず寝たきり状態だった場合に低下する筋力は「約1kg」です。

1週間の寝たきり状態から筋力を回復させるためには約1ヶ月を要するということは、10日間の寝たきり状態からの回復には最低でも約1ヶ月以上を要することになります。

寝たきりでもできる！筋力低下を予防する5つのリハビリ方法

次は、寝たきりでもできる筋力低下を予防する5つのリハビリ方法を解説します。

1. 手足の筋力トレーニング
2. マッサージ
3. ストレッチ
4. 関節の曲げ伸ばし
5. 踏みしめ運動

それぞれ見ていきます。

1.手足の筋力トレーニング

寝たきりでもできる筋力低下を予防するリハビリ方法1つ目は、手足の筋力トレーニングです。

例として「手をグーパーする」「足の指を閉じたり開いたりする」など、横になっている体勢でもおこなえる筋力トレーニングをおこないます。

また寝たきりであっても、個々の状態によっては「仰向けからお尻を持ち上げるヒップリフト」「ブリッジ」や、足を伸ばした状態で上げ下げする運動もおすすめです。

2.マッサージ

寝たきりでもできる筋力低下を予防するリハビリ方法2つ目は、マッサージです。

マッサージによって皮膚へ直接刺激を与えることで、新陳代謝を促し、身体機能の改善や筋力低下を予防する目的があります。

特に寝たきり状態が長く続いている方は、体を動かす頻度が少ないことによって血行不良を起こしやすくなります。

マッサージをする際は、事前に体を温めて筋肉をほぐしておくなどの準備をした後、手で優しく摩る（さする）と血液の巡りを促進し、拘縮（こうしゅく）予防にもつながるため、おすすめです。

また血行が良くなることは、高齢者に多い冷え性を予防改善する際にも有効です。

※拘縮（こうしゅく）とは：寝たきりなどによって、長い間身体を動かさないでいたために、筋肉や皮膚など関節周囲の軟部組織が伸縮性を失って固くなり、関節の動きが悪くなる状態

3.ストレッチ

寝たきりでもできる筋力低下を予防するリハビリ方法3つ目は、ストレッチです。

長期間横になっている状態だと、筋肉が硬くなったり、血行不良を起こしやすくなったりするため、定期的にお尻や腰などをストレッチして筋肉を伸ばしてあげましょう。

【お尻のストレッチのやり方】

1. 右足の膝を曲げて、両手で抱える
2. そのままお腹の方にゆっくりと引き寄せる
3. 気持ちよくお尻が伸びた感触があるところで20秒キープする
4. 左右それぞれ3回×2セット

こちらのストレッチは、引き寄せた足の太ももが下腹に押し付けられることや、お尻を持ち上げた状態になることで腹部に溜まった余分なガスを排出する際にも有効です。

寝たきりの状態が続くと便が肛門におりにくくなり便秘になってしまうケースもあります。

このようなときにも、お尻のストレッチによって解消できる可能性もあるため、ぜひチャレンジしてみてください。

【脇腹〜腰部のストレッチのやり方】

1. 両膝を立ててぴったり合わせる
2. 両手は自然な状態にして、顔を左側に向ける
3. 顔を左側に向けながら両膝を右側に倒して10秒キープ
4. 顔を右側に向けながら両膝を左側に倒して10秒キープ
5. 左右合わせて10回繰り返し
6. 10回×2セット

両膝を倒す際、ゆっくり脇腹や腰の筋肉が伸びていることを感じながらおこないましょう。

上記で解説したお尻のストレッチと同じく、上体がひねられた状態になることによって溜まった余分なガスを排出する効果も期待できます。

4.関節の曲げ伸ばし

寝たきりでもできる筋力低下を予防するリハビリ方法4つ目は、関節の曲げ伸ばしです。

こちらはシンプルな方法で、手や足の関節をできる範囲で曲げたり伸ばしたりします。

寝たきりになると長時間同じ体勢でいることも多く、膝関節や腕の関節を伸ばしたままというケースも少なくないでしょう。

定期的に関節を曲げたり伸ばしたりすることで、筋力低下を予防できます。

5.踏みしめ運動

寝たきりでもできる筋力低下を予防するリハビリ方法5つ目は、踏みしめ運動です。

足元に板などを設置し、その上を踏みしめるイメージで足を動かします。

その際、一人で難しければ家族などのサポートを受けながら上体を起こしたり、足を床につけたりすると姿勢を維持する筋肉への刺激や、足、足裏への刺激につながります。

また踏みしめ運動ができるようになったら、ゆっくりと足を曲げ伸ばしする運動や、ももを上げて下げる運動なども組み合わせると、足の筋力低下予防に効果が期待できるでしょう。

リハビリをおこなう際のポイント

寝たきりの筋力低下を予防するためのリハビリをおこなう際のポイントは3つです。

1. 焦らない
2. 諦めない
3. リハビリグッズの活用

それぞれ見ていきます。

１.焦らない

リハビリは、寝たきり状態の程度や体力など個々の状態によってどの程度筋力回復までかかるかが異なります。

そのため、まずはコツコツ毎日できるリハビリ方法からチャレンジし、すぐに成果が出なくても焦らず取り組むことが最も大切です。

どうしても「本当に効果はあるの？」と不安になった場合は、家族や理学療法士などリハビリのプロへ相談してみましょう。

2.諦めない

上記の「焦らない」でも解説したとおり、リハビリの効果が目に見えるまでは個々の状態によって異なります。

人によっては「全然筋力が戻っている気がしない」「もう戻らないんだ」と諦めてしまいたくなる方もいるでしょう。

筋肉は鍛えれば強化できますし、時間はかかっても回復できます。

諦めず、コツコツ毎日トレーニングにチャレンジすることがリハビリ成功の秘訣です。

3.リハビリグッズの活用

寝たきり状態でおこなうリハビリには、手で握って指の握力強化や関節をスムーズに動かせるように訓練できる、ハンドグリップなどのリハビリグッズを活用しても良いでしょう。

なかなか自重でのトレーニングが難しい場合は、ゴムバンドやゴムチューブを使って負荷をかけたり、重りが入ったリストバンドの「アンクルウェイトリスト」なども活用できます。

最近では病院以外でもインターネットの通販サイトでさまざまな種類のリハビリグッズが販売されているため、ぜひ探してみてください。

まとめ

本記事では、寝たきりでもできる筋力低下を予防する5つのリハビリ方法を解説しました。

どれも簡単にできるリハビリ方法ですが、寝たきり状態でもしっかりと体や筋肉を動かすことができます。

筋肉は動かさない期間があっても時間をかければ回復できる可能性も高いです。

まずは1度、理学療法士など専門家の意見を取り入れたリハビリ方法や、本記事で解説したリハビリ方法にチャレンジして筋力低下を予防しましょう。