高齢者が有酸素運動で得られる6つの効果！室内・自宅でできる5つのメニューも解説

高齢者に対する有酸素運動の嬉しい6つの効果

高齢者の方に対する有酸素運動で得られる効果は6つです。

1. 体力・持久力の向上
2. 筋力の維持・強化
3. 肥満や病気の予防
4. 関節の痛み予防・改善
5. 認知機能の向上
6. ストレス解消

それぞれ見ていきましょう。

1.体力・持久力の向上

1つ目の効果は、体力・持久力の向上です。

ウォーキングを含む有酸素運動は、全身の筋肉をバランス良く鍛え、体力向上や健康維持に役立ちます。

そのため、有酸素運動を定期的におこなうことで、心肺機能が強化され、体力及び持久力を向上させる効果も期待できるでしょう。

体力・持久力が向上することは、高齢者の方々にとって健康な身体と、活動的な生活を送るために大切です。

2.筋力の維持・強化

2つ目の効果は、筋力の維持・強化です。

有酸素運動は心肺機能を鍛えることで血行を良くします。

これにより、体全体への栄養素や酸素の供給が向上し、筋肉の働きや成長をサポートさせる効果も期待できます。

また、有酸素運動のウォーキングやジョギングでは、歩いたり走ったりするために使う足腰の筋肉や、バランスを取る全身の筋肉を鍛え、筋力の維持・強化につながるのです。

3.肥満や病気の予防

3つ目の効果は、肥満や病気の予防です。

有酸素運動を通してエネルギーを消費することで、肥満の予防につながります。

特に、高齢者の間で問題となっている生活習慣病の予防にも有効です。

また、続けることで心肺機能が向上し、病気に対する体力もつきます。

具体的には、次のような効果が期待できます。

• 高血圧：血流改善による血圧の安定
• 糖尿病：インスリンの働きを上げる
• 骨粗しょう症：骨密度を高める

ただし、効果を最大限に引き出すためには、定期的かつ長期的な運動が必要です。

4.関節の痛み予防・改善

4つ目の効果は、関節の痛み予防・改善です。

高齢者の間では関節痛が慢性的な問題となることが多く、日常生活に支障をきたすケースも少なくありません。

有酸素運動によって関節の柔軟性が向上し、痛みが和らぎ、改善することが期待できます。

5.認知機能の向上

5つ目の効果は、認知機能の向上です。

有酸素運動によって、脳に酸素と栄養分を供給する血流を改善することにより、脳の機能が活性化します。

定期的な有酸素運動は脳の血流を改善し、認知機能の向上につながります。

これにより高齢者は自立した生活を送ることが可能となり、生活の質が向上します。

6.ストレス解消

6つ目の効果は、ストレス解消です。

適度な運動をすることにより体内でエンドルフィンという物質が分泌されます。

エンドルフィンは通称「幸せホルモン」とも呼ばれ、心地よい気分を感じさせたり、痛みを和らげる効果が期待できます。

さらに、有酸素運動は集中力を高め、リラックス効果もあるため、日々のストレスから解放されることで、精神的な健康維持に役立つのです。

また、運動習慣がつくことで自己効力感が向上し、生活の質（QOL）も向上します。

高齢者に！室内・自宅でできる5つの有酸素運動メニュー

次は高齢者の有酸素運動におすすめの、室内・自宅でできる5つのメニューを解説します。

1. 踏み台昇降
2. ハーフスクワット
3. ウォーキング
4. エア縄跳び・エア自転車こぎ
5. もも上げ

それぞれ見ていきます。

1.踏み台昇降

1つ目の有酸素運動メニューは、踏み台昇降です。

室内でも手軽に取り組むことができるメニューで、脚力強化と持久力アップに効果的です。

【踏み台昇降のやり方】

1. 高さ10~15cmの踏み台を用意し、その上に片足を乗せる。
2. その足を踏み台で支えて、もう一方の足を上げ、踏み台の上に両足を揃える。
3. 先に上げた足を下に降ろし、続けてもう一方の足を下に降ろす。

この動作を交互に繰り返します。

始めはゆっくりとおこない、慣れてきたら少しずつスピードを上げてみてください。

また、バランスを保つためにも手すりや壁などを利用するとより安全に運動ができます。

2.ハーフスクワット

2つ目の有酸素運動メニューは、ハーフスクワットです。

ハーフスクワットは腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でもおこないやすいスクワットとなっています。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

ハーフスクワットは膝への負担も少なくなるため、高齢者の方でも安心して取り組めます。

3.ウォーキング

3つ目の有酸素運動メニューは、ウォーキングです。

ウォーキングは有酸素運動の代表格で、自宅周辺や公園、マンションの廊下など、身近な場所でおこなうことができます。

【ウォーキングのやり方】

1. ウォーキング時間の目安は30分〜1時間
2. 1回のウォーキングで5,000歩〜7,000歩以上の歩数を目安に
3. 手は肘を曲げ、腕を前後にしっかり振る
4. 慣れてきたら「インターバル速歩」をおこなってみる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「ウォーキングなどの運動習慣を1回30分以上かつ週2日以上おこなうこと」そして「毎日40分以上身体を動かすこと」によって次のような効果が期待できるとされています。

• ロコモティブシンドロームの改善
• 全身持久力・筋力の維持・向上
• 軽度認知障害の改善

また、インターバル速歩とは「ややきついと感じる位の早歩き」と「通常速度のゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す健康法です。

インターバル速歩には「体力の向上」や「生活習慣病の改善」「睡眠の質改善」に「関節痛の改善」などさまざまなメリットがあります。

【インターバル速歩のやり方】

1. 視線は約25m先を見て背筋を伸ばした姿勢を保つ
2. 足はできるだけ大股を意識して踏み出し、踵から着地する
   （初めは1.2.3と数えて3歩目を大きく踏み出すように意識し、肘は90度に曲げて腕を前後に大きく振る）
3. 歩くスピードは「ややきつい」と感じる程度でおこないます。
4. 3分間の「早歩き」と3分間の「ゆっくり歩き」を1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にする
5. 早歩きをする合計時間は15分でOK

インターバル速歩は、ここでは高齢者がなりやすいとされている「サルコペニア」や「フレイル」を予防するためにも効果的です。

4.エア縄跳び・エア自転車こぎ

4つ目の有酸素運動メニューは、エア縄跳び・エア自転車こぎです。

この2つは、コレステロールを下げるために効果的な有酸素運動としても知られています。

エア縄跳びは、実際に縄を使わずにジャンプする運動です。

これにより心肺機能が向上し、有酸素運動としての効果が期待できます。

一方、エア自転車こぎは、寝転んだ状態で空中で自転車こぎをする運動で、特に下半身の筋力増強や脂肪燃焼に効果が期待できます。

どちらに関しても最初は20回、慣れてきたら30回と徐々に回数を増やしてみてください。

5.もも上げ運動

5つ目の有酸素運動メニューは、もも上げ運動です。

もも上げ運動は、座ったままでもできる有酸素運動で、特に下半身の筋力を増強する効果が期待できます。

【もも上げ運動のやり方】

1. まずは椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手は椅子の端に置き、支えにします。
3. 息を吸いながら片脚をゆっくりと膝を曲げて上げます。
4. 数秒キープした後、息を吐きながら元の位置に戻します。
5. 自分のペースで、10回程度おこなう

この運動は、脚の筋力だけでなく、バランス力や股関節の柔軟性も鍛えることができます。

そのため、高齢者の方にとっては転倒予防にも役立つと言えるでしょう。

高齢者が有酸素運動をおこなう上での注意点

次は、高齢者が有酸素運動をおこなう上での注意点を3つ解説します。

1. 怪我防止のために有酸素運動前はウォーミングアップや軽い運動を
2. 1日トータル30分程度を目標にして、無理をしない
3. 体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みすること

それぞれ見ていきましょう。

怪我防止のために有酸素運動前はウォーミングアップや軽い運動を

有酸素運動を始める前には、必ずウォーミングアップをおこないましょう。

ウォーミングアップは、筋肉や関節を温めることで怪我の予防となります。

具体的なウォーミングアップとしては、全身を軽くストレッチすることや、軽い散歩を10分程度おこなうことがおすすめです。

1日トータル30分程度を目標にして、無理をしない

高齢者の方が有酸素運動をおこなう際の大切なポイントの1つが、無理をせず「1日トータル30分程度」を目安に活動することです。

一度にまとめて30分運動するのではなく、例えば10分の運動を朝・昼・夕の3回に分けるなど、自身の体調や生活リズムに合わせて運動時間を調整してみてください。

また、運動は健康維持に欠かせない要素ですが、無理をしてしまうと怪我や体調不良の原因となります。

特に高齢者の場合、回復能力が低下しているため、無理は禁物です。

体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みすること

「今日は体調が悪い」など、体調不良や関節に痛みなどを感じている場合は、無理をせず一度運動をお休みすることが重要です。

高齢者の場合、年齢に伴う体力の低下や関節の柔軟性の減少リスクが増えます。

無理に運動を続けると、慢性的な体調不良や運動能力の低下につながる可能性もあります。

まとめ

本記事では、高齢者の方におすすめの室内・自宅でおこなえる有酸素運動メニューを6つ解説しました。

有酸素運動は高齢者だけでなく幅広い年齢層の方にメリットを与えてくれる運動です。

家族や友人と一緒に楽しく運動をしてコミュニケーションの輪を作っても良いでしょう。

無理をせず、楽しく有酸素運動をおこない健康な身体の維持に役立ててください。