自宅で簡単！高齢者におすすめの足や腰、お尻を鍛える4つの筋トレメニューを解説

高齢者の筋トレは自宅とジムどちらがおすすめ？

「筋トレをしようと思うけれど、自宅とジムどっちが良いのだろう？」

ここでは、高齢者の筋トレは自宅またはジム、どちらがおすすめなのかを解説します。

• 気軽に筋トレをしたい場合は「自宅」
• マシンの活用や、筋トレを指導してもらいたい場合は「ジム」
• 毎日軽い筋トレで足腰の筋力低下を防ぐなら「自宅」でもOK

それぞれ見ていきます。

気軽に筋トレをしたい場合は「自宅」

自宅での筋トレは、ジムに出向く手間や時間、お金を気にせず、自分のペースで気軽におこなえます。

特に、高齢者の方々には、無理なく自分の体力に合わせてトレーニングを進められるという点は大きなメリットでしょう。

マシンの活用や、筋トレを指導してもらいたい場合は「ジム」

ジムには、筋トレマシンが豊富に揃っており、様々な部位の筋力を効率よく鍛えられます。

さらに、ジムには専門的な知識を持ったトレーナーが在籍しています。

トレーナーに筋トレメニューを作成してもらえば、自分に合った効果的なトレーニングをおこなえる点が大きなメリットでしょう。

トレーナーの指導の下、正しいフォームで筋トレをおこなえることは、怪我を防ぎながら確実に筋力をつける上で重要です。

ジムの入会費用や、食事指導費用などの費用が発生する点は少々デメリットですが、安全に効果的な筋トレをおこないたい場合はジムの利用をおすすめします。

毎日軽い筋トレで足腰の筋力低下を防ぐなら自宅でもOK

高齢者の方々にとって、毎日の軽い筋トレは体力を維持し、健康な身体を維持するために大切な要素です。

ただし、必ずジムへ入会して筋トレをしなければならないというわけではありません。

足腰の筋力低下を防ぐために筋トレを検討しているのであれば、自宅でおこなえる筋トレを毎日またはできる範囲でおこなえばOKです。

自宅で！高齢者におすすめの足腰を鍛える4つの筋トレメニュー

次は、自宅での筋トレを検討している高齢者の方におすすめする4つの筋トレメニューを解説します。

1. 大腿四頭筋の筋トレ：スクワット・ハーフスクワット
2. ハムストリングスの筋トレ：ペットボトルを活用したレッグエクステンション
3. 脊柱起立筋の筋トレ：ブリッジ
4. 腸腰筋の筋トレ：椅子に座って足踏み

それぞれ見ていきます。

1.大腿四頭筋の筋トレ：スクワット・ハーフスクワット

1つ目の筋トレメニューは、スクワット・ハーフスクワットです。

スクワットは、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」「大臀筋（おしり）」をまとめて鍛えられます。

「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返す単純な動きですが、正しい姿勢でおこなわないと膝を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットは1回でも太ももに効いていると感じるため、慣れるまでは自分のペースでおこない、筋肉痛を軽減できるよう筋トレ後のストレッチやマッサージも忘れずに。

【ハーフスクワット】

ハーフスクワットは腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でもおこないやすいスクワットとなっています。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

上記で解説したスクワットよりも膝に対する負担も軽減できます。

ただし、ハーフスクワットに関しても正しい姿勢でおこなえるよう、鏡の前や家族に姿勢をチェックしてもらいながらおこなってください。

2.ハムストリングスの筋トレ：ペットボトルを活用したレッグエクステンション

2つ目の筋トレメニューは、ペットボトルを活用したレッグエクステンションです。

ハムストリングスと呼ばれる太もも裏にある筋肉や、大腿四頭筋を鍛えます。

またレッグエクステンションはジムに設置されているマシンでおこなうメニューですが、お家にあるペットボトルでも代用できます。

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、太ももの間にペットボトルを挟み膝を閉じる。
2. ペットボトルを挟んだまま、足を水平に上げる。
3. 20回程度自分のペースで繰り返す

ハムストリングスは日常生活だとなかなか使わない筋肉ですが、定期的に刺激を与えてあげないと硬くなったり縮んだりして膝が曲がる姿勢や腰が丸まった姿勢になる可能性が高まるため注意が必要です。

このような状態になると膝や腰に負担がかかり、膝痛や腰痛を引き起こす恐れもあるため、定期的に刺激を与えてあげられるようコツコツ筋トレをおこなっていきましょう。

3.脊柱起立筋の筋トレ：ブリッジ

3つ目の筋トレメニューは、ブリッジです。

ブリッジは、先ほど解説した「ハムストリングス」や「大臀筋」、体幹の筋肉「脊柱起立筋」など幅広い筋肉を鍛えられます。

お尻だけを持ち上げる単純な動きですが、勢いをつけすぎると腰を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

【ブリッジのやり方】

1. 仰向けの状態から両膝を曲げてゆっくりお尻を持ち上げる
2. 腰に力を入れて10秒静止
3. ゆっくりと腰を下ろしていく
4. 腰を下ろしていく際、お尻が床につかない程度で止める
5. 再度2〜4を数回繰り返す

筋肉へ適度な負荷を与えるためには、腰を最後まで下ろさないことです。

お尻が床につかない程度で止めると負荷を逃がすことなく、筋トレできます。

4.腸腰筋の筋トレ：椅子に座って足踏み

4つ目の筋トレメニューは、椅子に座って足踏みです。

腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけて左右対称に付着している筋肉です。

太ももを挙げたり、足を持ち上げたりする際に使われる筋肉で、腸腰筋が縮んで硬くなると腰痛の原因になるため、定期的に筋トレで刺激を与えてあげましょう。

1. 椅子に姿勢よく座る。
2. テンポ良く手足を大きく動かしながらその場で足踏みをする。
3. 左右の足を交互に20〜30回繰り返す。

座った状態で簡単にできる筋トレであるため、長時間座った状態になりやすい高齢者の方はもちろん、あまり体を動かすことが得意ではない方にもおすすめです。

また足踏みだけでなく、ももや足を上げる筋トレも腸腰筋や足全体の筋肉を鍛えられます。

高齢者が筋トレをする際に意識するポイント

次は、高齢者が筋トレをする際に意識するポイントを4つ解説します。

1. 筋力を増量する場合は週に2日の筋力トレーニングを行う
2. 筋力を維持する場合は週に2日、最大筋力の60％以上の強度が必要
3. 筋トレ前後は軽いウォーミングアップとクールダウンを取り入れる
4. 体調不良や体の関節が痛むときは無理をせず休む

それぞれ見ていきます。

筋力を増量する場合は週に2日の筋力トレーニングを行う

WHO（世界保健機関）が示す「身体活動・座位行動ガイドライン」によると、健康な成人や高齢者は週に2回以上筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

年齢を重ねて筋力の低下を感じる場合には、本記事で解説した筋力トレーニングを週に2回、できる方であれば週に3回行っても良いでしょう。

ただし、無理は禁物です。

筋肉を増量・維持するためには休息も必要であるため、週に2日から筋力トレーニングを始めて徐々にトレーニングの負荷を高めたり、回数を増やしたりするなど自分のペースで行うことが大切です。

筋力を維持する場合は週に2日、最大筋力の60％以上の強度が必要

筋力を維持する上で重要なポイントは、トレーニングの頻度と強度です。

具体的には、週に2日、自分の最大筋力の60％以上の強度での運動が推奨されます。

最大筋力とは、1回で自分が持ち上げられる最大重量です。

（例）

• ダンベル20kgを持ち上げられる→最大筋力は20kg
• 20kgの最大筋力がある方の場合、60％つまり12kg〜程度の強度が必要

強度が高すぎると怪我のリスクが上がりますので、最初はできる範囲から始めましょう。

筋トレ前後は軽いウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

筋トレをする際には、ウォーミングアップとクールダウンが大切です。

これらは筋肉や関節の怪我を防ぎ、トレーニング効果を最大限に引き出すための重要です。

まず、ウォーミングアップは10分程度の軽いストレッチングや歩行などで全身を温め、筋肉や関節を動かしやすくします。

次に、筋トレ後のクールダウンは、心拍数を落ち着け、筋肉の緊張を解きほぐすためにおこないます。

ウォーミングアップやクールダウンは、筋肉痛を予防するためにも有効です。

すぐに筋トレを始め、終わったらそのままにするのではなくて使った筋肉をしっかりほぐしてあげるまでが筋トレなのです。

体調不良や体の関節が痛むときは無理をせず休む

高齢者の筋トレは体力を維持し、日常生活を快適に過ごすために重要ですが、身体のサインを見逃さないことも大切です。

無理に筋トレを続けると、ケガや健康問題を引き起こす可能性があります。

また、関節痛が起こる場合は運動方法が間違っていたり、高い負荷がかかっていたりする可能性もあるため、まずは病院を受診し、医師や専門家に相談してみましょう。

まとめ

本記事では、自宅で簡単におこなえる高齢者の方におすすめの筋トレメニューを4つ解説しました。

どの筋トレも日常生活に取り入れやすいものであるため、自分のペースで数ヶ月程度取り組んでみてください。

ただし、体調不良時や関節などに痛みが生じた場合は1度休憩をはさみましょう。

最近はジムの無料体験などもあるため、プロの意見を取り入れた筋トレもおすすめします。