フレイル予防の秘訣は「栄養」！必要な栄養素3つ・摂取するべき10品目を解説

フレイルと栄養の関係性

フレイルには「肉体的」「精神・心理的」「社会的」の3種類があり、原因も様々です。

その中でも最も大きな原因とされるのが「栄養不足」「運動不足」「社会参加不足」です。

ここでは原因の1つであるフレイルと栄養の関係性を解説します。

1. 低栄養はフレイルを引き起こす1つの原因となる
2. 低栄養はフレイル以外の病気を発症するきっかけになる可能性もある
3. 低栄養によってフレイルが進行すると要介護になるリスクも

それぞれ見ていきます。

低栄養はフレイルを引き起こす1つの原因となる

冒頭に記載したとおり、低栄養※はフレイルを引き起こす1つの原因です。

低栄養の状態になると次のような悪循環をうみだします。

1. 筋力の低下
2. 身体機能の低下
3. 活動量の低下
4. 食欲の低下

この悪循環に陥るとフレイルの「身体的」「精神・心理的」「社会的」の3つを引き超す原因となり得るのです。

特に、年齢を重ねて食が細くなった方や「朝はパンだけ、昼はお蕎麦だけ」と栄養バランスの偏った食事を摂取している場合、食べているつもりでも栄養が不足している場合もあるのです。

※低栄養とは食欲の低下や口腔機能の低下などを原因として徐々に食事量が減り、身体に必要なエネルギーや、筋肉、皮膚、内臓など体を作るタンパク質などが不足している状態

低栄養はフレイル以外の病気や現象を発症するきっかけになる可能性も

低栄養は、フレイル以外の病気や症状を発症するきっかけになる可能性もあります。

低栄養状態になると筋力の低下や身体機能の低下を引き起こします。

例えば筋力の低下によって「噛む力」や「飲み込む力」が低下して嚥下障害を引き起こしたり、歩行機能に支障が出たりする可能性も考えられるでしょう。

ほかにも、低栄養状態によってロコモの要因となる骨粗しょう症を発症する可能性も。

また低栄養状態は、加齢に伴って筋肉量の減少や筋力が低下する現象「サルコペニア」を併発している場合も多く、フレイル以外の病気や現象を引き起こす可能性もあります。

低栄養にはフレイルの要介護リスクを高める可能性がある

低栄養の状態になると、転倒や骨折、慢性疾患の悪化などを引き起こしやすくなり、要介護リスクを高める可能性があると考えられるでしょう。

また上記のような状態を招き、長期入院が必要となった場合、長期的な安静による筋力の低下や、コミュニケーション頻度が減少するなどフレイルを進行させる恐れもあります。

結論！フレイルを予防するには栄養が大切！必要な栄養素3つ

フレイルの原因は多岐にわたりますが、栄養不足は最も大きな原因の1つです。

ここでは、フレイル予防に摂取するべき必要な栄養素を3つ紹介します。

1. ビタミンD
2. カルシウム
3. 分岐鎖アミノ酸（タンパク質に含まれる）

毎日の食事からフレイルを予防し、健康な心身を維持しましょう。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収促進や骨の成長促進など骨の発育に必要な栄養素です。

また筋肉の合成を促す作用も期待できるため、フレイルによる筋肉量の低下や、高齢者に起こりやすい骨粗しょう症による骨折リスクを防ぎます。

ビタミンDは「魚介類」や「きのこ類」に多く含まれています。

1日の摂取量は8.5μgが推奨されており、鮭一切れ80gには25.6μgのビタミンDが含まれています。

また、ビタミンDは食事から摂取する以外にも日光の紫外線を浴びることにより皮膚からも生成できるため、適度な散歩もおすすめです。

カルシウム

カルシウムは骨の材料となり、骨の形成にも欠かせない栄養素で、加齢やフレイルによって起こる骨密度の減少や骨折の予防に有用です。

カルシウムは「乳製品」や「大豆製品」「野菜類」に多く含まれています。

1日の摂取量は700mg〜800mgが推奨されており、特にカルシウムが多く含まれている牛乳はコップ1杯（200g）に220mg、木綿豆腐（150g）に180mg含まれています。

またカルシウムは摂取するだけでなく、運動による刺激も必要です。

適度な散歩で、ビタミンDの生成と一緒に刺激を与えてあげましょう。

タンパク質（BCAA）

タンパク質は20種類のアミノ酸からなる筋肉を構成する重要な栄養素です。

その中でも、近年フレイル予防に有効な成分として「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が注目されています。

必須アミノ酸でもあるBCAAは、私たちの体内では作り出すことができない栄養素で筋肉を作るために大切な存在です。

BCAAは「鶏のむね肉」や「まぐろの赤身」「卵」などに多く含まれています。

1日の摂取量は18歳以上、体重1kgあたり「バリン　26mg」「ロイシン　39mg」「イソロイシン　20mg」が推奨されています。

そのため、50kgであればそれぞれの必要量は以下のとおりです。

1. バリン：1,300mg
2. ロイシン：1,950mg
3. イソロイシン：1,000mg

3つを合計するとBCAAの必要量は1日4,250mgとなります。

数字だけを見ると「1日で摂取できるかな？」と不安になるかもしれません。

しかし、先ほど記載した「鶏のむね肉（生）（可食部100g当たり）」の場合、バリンが1,100mg、ロイシンが1,800mg、そしてイソロイシンが1,100mgで合計4,000mgのBCAAが摂取できます。

他にも「まぐろの赤身（可食部100g当たり）」はバリンが1,400mg、ロイシンが2,000mg、イソロイシンが1,200mgで合計4,600mgのBCAAが気軽に摂取できるため、おすすめです。

またどうしても食が細くて1日に推奨されるBCAAを摂取することが難しい場合は、サプリメントなどを活用しても良いでしょう。

不足しがちな「鉄」「食物繊維」「亜鉛」も忘れずに

これまでに紹介した栄養以外にも、不足しがちな「鉄」「食物繊維」「亜鉛」の摂取も忘れてはいけません。

特に、60代以上の年代では、貧血を起こすと「動悸」や「息切れ」「疲れやすい」などの全身症状や「物忘れ」「食欲不振」などの症状も現れる可能性が高くなります。

また便秘予防に必要な食物繊維や、日常生活動作の維持・向上に必要な亜鉛も不足しやすい傾向にあるため、積極的に摂取するよう意識してください。

フレイル予防に摂取するべき10品目

フレイル予防に摂取するべき10品目は次のとおりです。

1. 魚
2. 油
3. 肉
4. 牛乳
5. 野菜
6. 海藻
7. 芋
8. 卵
9. 大豆製品
10. 果物

いろいろな食品をバランス良く摂取することで、栄養状態を良好に保ちます。

ただ、毎日この10品目を必ず摂取しなければならないわけではなく、体の機能維持や筋肉・体力維持のためには最低でも4品、できれば7品からを意識してください。

「食が細くなってきた」や「あまり食欲がなくて多く食べられない」という方は無理をせず、最低でも4品を目指して徐々に品目を増やしていきましょう。

フレイル予防に！バランスよく栄養をとるための、3つのポイント

次は、フレイル予防に栄養を摂取する際の3つのポイントについてです。

1. 1日3食バランス良く必要な栄養素を摂取する
2. 食欲がないときは「食事にちょい足し」で必要な栄養素を取り入れる
3. 一人で食べる「孤食」は避け、みんなで食べる「共食」を取り入れる

ポイントを意識した食事で、フレイルに負けない健康な体を作りましょう。

1日3食バランス良く必要な栄養素を取り入れる

フレイル予防に必要な栄養素は沢山摂取すれば良いわけではありません。

何事も「適度」が重要で、1日の摂取量として設定されている量を守ることが大切です。

例えば、日常生活動作の維持・向上に必要な亜鉛を含む「かき（生）」は食べ過ぎると「めまい」や「頭痛」「吐き気」などを引き起こす場合があります。

また食べ過ぎは胃の調子を悪くしてしまう可能性もあるため、注意が必要です。

食欲がないときは「食事にちょい足し」で必要な栄養素を取り入れる

「栄養を取りたいけれど、食欲がない」というときは、ちょい足しをおすすめします。

ちょい足しとは「味噌汁の具に豆腐をちょい足し」「野菜炒めにお肉をちょい足し」など、毎日食べている食事にフレイル予防に必要な栄養素をちょい足しすることです。

特にタンパク質を多く含む食べ物をちょい足しすれば、筋肉量の減少や筋力の低下を防ぐ食事に早変わりさせることができます。

また、タンパク質以外にも、ご自身で不足しているなと感じる栄養素があればレシピに加えてみても良いでしょう。

一人で食べる「孤食」は避け、みんなで食べる「共食」を取り入れる

一人で食べる孤食は、人とのコミュニケーション不足を引き起こしたり、一人だからと栄養が偏った食事を摂取したりとあまりメリットがありません。

特にフレイルは「社会参加不足」を原因として起こる社会的フレイルがあるため、家族や友人と会話を楽しみながら食事をする「共食」を取り入れることをおすすめします。

ただ必ず毎日誰かと食べなければいけないと考えるとストレスに感じる方もいるでしょう。

無理に共食をしなければならないわけではありませんが、友人とお茶をしたり、1日1回はご家族と顔を合わせてテーブルを運んだりと、自分のペースで進めてみてください。

まとめ

本記事ではフレイルと栄養について解説しました。

フレイルには3種類ありますが、どのケースであっても「低栄養」は症状を悪化させる原因となるため、バランスの良い食事を意識することが大切です。

フレイルは発症した後でも適切な対応をすれば、進行をゆるやかにし、元の健康だった状態まで近づけることもできます。

本記事を参考に、フレイルと栄養を学び、食事からフレイル予防を開始してみてください。