寝ながらできる股関節のストレッチ6選！行う際の注意点も解説

股関節が硬くなる原因は？

股関節が硬くなる原因は主に次の3つです。

• 長時間の座った姿勢（座位）
• 運動不足
• 病気やケガ

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

長時間の座った姿勢（座位）

猫背で座る姿勢や、椅子の背もたれに寄り掛かった姿勢が長時間続くと、骨盤が傾いて股関節の動きが制限されるようになります。

これらの悪い姿勢は、筋肉に過度な負荷がかかる、もしくは筋肉を使わないことで硬くなってしまう原因になることも考えられるでしょう。

長時間座った姿勢で作業などをする場合は「背筋を伸ばして座る」「定期的に立ち上がって歩く」など股関節を動かす工夫が必要です。

運動不足

運動不足で身体を動かす機会が減ると、股関節の可動域が狭くなって筋肉が硬くなります。

また、運動不足は筋力や持久力の低下にもつながるため、意識的に歩く機会を増やしたり、軽い運動をしたりと日常生活の中で積極的に身体を動かすよう意識してください。

病気やケガ

股関節が硬くなる原因には、股関節の骨が変形する病気や、加齢による病気、また骨折などのケガも考えられます。

いずれの場合であっても自己判断で温冷療法を試したり、市販薬を服用したりする前に医療機関を受診して医師に相談することが大切です。

特に、左右の足の長さが違うときや、股関節の痛みが長期間続く場合は整形外科などを受診しましょう。

股関節の柔軟性を保つメリットは？

股関節の柔軟性を保つメリットには「骨盤のゆがみが取れて代謝が良くなる」「バランス良く足早に歩けるようになる」「冷え性やむくみの改善」などさまざまなことが挙げられます。

さらに、次のようなメリットも考えられるでしょう。

• 血流が良くなって免疫力を高められる
• 肩こりや腰痛、膝痛などの予防改善
• 疲れにくくなる
• 運動のパフォーマンスが上がる　など

日常の中で股関節を深く意識する機会は少ないですが、日頃から柔軟性を高めておくことで身体に起こるさまざまな不調の予防や改善につながります。

寝ながらできる！股関節ストレッチ6選

次は、寝ながらできる股関節のストレッチ6選を解説します。

• 仰向けで行う2つの股関節ストレッチ
• 横向きで行う2つの股関節ストレッチ
• 動画を観ながら行う2つの股関節ストレッチ

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

仰向けで行う2つの股関節ストレッチ

仰向けで行う2つの股関節ストレッチは、寝起きや就寝前に行いやすいストレッチです。

【仰向けで行う股関節ストレッチ1】

1. 仰向けの状態で膝を立てる
2. 両手で膝をゆっくりと左右（外側）に開いていく
3. 20〜30秒間保持するのを1セットとし、3セット実施する
4. 朝の寝起きと夜の就寝前に行うと良い

こちらのストレッチは股関節の可動域を広げるために役立ちます。

なお、股関節が硬い方の場合、両手に力を入れて勢いよく広げると筋肉を傷める可能性があるため、力をかけすぎず、ゆっくりと行うようにしましょう。

【仰向けで行う股関節ストレッチ2】

1. 仰向けに寝て両膝を胸に向かってゆっくりと引き寄せる
2. 引き寄せた状態で20〜30秒間保持し、3セット実施する
3. 朝の寝起きと夜の就寝前に行うと良い

こちらのストレッチは股関節だけでなく、腰回りの筋肉もほぐすストレッチです。
両膝を引き寄せる際はゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。

横向きで行う2つの股関節ストレッチ

横向きで行う2つの股関節ストレッチは、股関節と太もものストレッチに役立ちます。

【横向きで行う股関節ストレッチ1】

1. 横向きになり脚を曲げる
2. 足首をくっつけたまま上になっている足を開く
3. お尻を突き出すように膝を開くことをイメージする
4. 10回を3セット行う

こちらのストレッチは「クラムシェル」と呼ばれるもので、股関節に対するストレッチ効果が期待できるだけではなくヒップアップしたい方にもおすすめです。

【横向きで行う股関節ストレッチ2】

1. 横向きに寝て、下になっている足の膝をお腹に近づけておく
2. 上になっている足の膝を曲げて手で足首を持つ
   （膝に痛みがある場合は、タオルや紐を足首にかけて持ちましょう）
3. 上になっている足の膝をお腹から遠ざけるように後ろに引く
4. 1回10秒を10セット行う

ゆっくりと深呼吸を行いながら太ももの筋肉が伸びていることを感じます。

上になっている足の膝をお腹から遠ざけるように後ろへ引く際は、勢いをつけず、呼吸に合わせて無理のない範囲で行ってください。

動画を観ながら行う2つの股関節ストレッチ

動画を観ながら行う2つの股関節ストレッチは、動画の動きを真似するだけで気軽に股関節をストレッチできます。

【動画を観ながら行う股関節ストレッチ1】

【寝る前専用】 股関節ほぐし！初心者でも簡単にベットで寝たままできる！股関節ストレッチ BY329

股関節ストレッチは動画の0:35秒から始まります。

こちらのストレッチのポイントは「深呼吸」「動きはゆっくりと」です。

就寝前の約7分間で、凝り固まった股関節をしっかりほぐしてあげましょう。

【動画を観ながら行う股関節ストレッチ2】

寝たまま股関節ほぐしヨガ｜5分で腰痛予防・つまり感解消

「深呼吸」「動きはゆっくりと」を意識して約5分間、凝り固まった股関節をしっかりほぐしてあげましょう。

股関節ストレッチを行う際の注意点

次は、股関節ストレッチを行う際の注意点を解説します。

• 無理のない範囲で行う
• 痛みを感じたら中止する
• ストレッチ前後はウォーミングアップを行う

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

無理のない範囲で行う

股関節が硬いと感じている方は、無理に筋肉を伸ばしたり動かしたりすると、筋肉痛や筋肉を傷める可能性があります。

できる範囲で行うことが大切です。

痛みを感じたら中止する

ストレッチを行う際「痛い」と感じた場合は無理に股関節を動かさず安静にしましょう。

動画で紹介したストレッチのように大きく足を動かす動作や、両腕で太ももを胸に引き寄せる動きは股関節が硬いと痛みを感じる可能性があります。

ストレッチ前後はウォーミングアップを行う

ウォーミングアップは、怪我防止やトレーニング効果を高めるために大切な工程です。

特に高齢者の方で運動不足の場合、筋肉や関節が硬くなっている可能性があります。

筋肉や関節が硬くなるとストレッチ時に怪我しやすくなることや、血液循環が悪くなることにもつながるため、適切な準備運動により筋肉をほぐし、血行を良くすることが大切です。

まとめ

本記事では、寝ながらできる股関節のストレッチを解説しました。

股関節の柔軟性を保つことはスムーズな日常生活動作をサポートし、冷えやむくみ、腰痛などのお悩みに対する予防や改善にもつながります。

ただし、ストレッチ時に痛みを感じたり、翌日以降に何らかの症状が起こったりした場合は「安静にする」又は「病院を受診する」などの対策を検討してください。