足の筋肉をつけるには？効果的なトレーニング方法を紹介！

足の筋肉をつけるために効果的なトレーニング方法を紹介！

足の筋肉は、デスクワーク中心の生活や運動不足などによって衰えやすい部位です。

足の筋肉が衰えると足を上げる力が衰えてしまい、ちょっとした段差で転倒し、ケガや入院を余儀なくされるケースもあります。

以下の記事では、足の衰えに関して詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

足の衰えを改善するには？足が衰える原因や改善方法を解説！

元気な足腰を維持するために、日常的にトレーニングを取り入れましょう。

• スクワット・ハーフスクワット
• フロントランジ・バックランジ
• レッグカール
• カーフレイズ
• ダンベルスクワット

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

スクワット・ハーフスクワット

スクワット・ハーフスクワットは、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」や、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」、おしりの筋肉「大臀筋」を鍛えられるトレーニングです。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げつま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰をおろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

最初は1回でも太ももに効いている感覚を感じられます。

慣れるまでは数回でも辛いと感じるため、ご自身ができる範囲から始めてください。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でも行いやすいトレーニングです。

スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

フロントランジ・バックランジ

フロントランジは・バックランジは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」「ふくらはぎ」を片側ずつ鍛えるトレーニングです。

【フロントランジのやり方】

1. 脚を腰幅くらいに開き直立姿勢になる
2. 手は腰を支えるようにセットする
   （スタートポジション）
3. スタートポジションの状態から上体をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す
4. 踏み出した脚の膝が90度になるところまで膝を曲げながら腰を垂直に落としていく
5. 地面を蹴るようにしてスタートポジションの状態に戻す

片足を前に踏み出して膝を曲げる際は、つま先に重心が集中しないよう注意が必要です。

膝への負担がかかりやすいため、太もも全体に負荷をかけられるよう意識しましょう。

【バックランジのやり方】

1. 足を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる
   （スタートポジション）
2. 上体をまっすぐにしたまま、片足を後ろに引く
3. つま先を立てたまま、腰を落とす
4. 地面を蹴るようにして、スタートポジションに戻る
5. 足を入れ替えて、繰り返す
6. 各足10回〜15回を1セット、1日2〜3セット行う

片脚を後ろに引く際は身体が前に倒れたり、後ろに倒れたりしないように注意します。

バランスに不安がある方は近くに支えがある状態で行うと良いでしょう。

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

【レッグカールのやり方】

1. うつ伏せに寝る
   （スタートポジション）
2. 両手を顔の前に置く
3. 両足をお尻につけるくらいに上げる
4. スタートポジションに戻る
5. 8回〜12回を1セット行う

両ふくらはぎの間にダンベルや、ペットボトルを挟んで行うと負荷を高められます。

勢いをつけて行うとふくらはぎがつる可能性もあるため、ゆっくりと行ってください。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」が鍛えられるトレーニングです。

【カーフレイズのやり方】

1. 壁やバーなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開く
2. 壁やバーに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる
3. かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げる
4. 10回を3セット

負荷を高めたい方は、片足ずつ行うことをおすすめします。

カーフレイズは、筋肉の維持・強化だけでなく、ふくらはぎの血行促進にも役立ちます。

ダンベルスクワット

スクワットは先ほども解説したとおり「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋（おしりの筋肉）」の3つをまとめて鍛えられるトレーニングです。

こちらのダンベルスクワットは「器具なしでのスクワットは物足りない」など、より強度の高いスクワットを行いたい方におすすめです。

【ダンベルスクワットのやり方】

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いてつま先を真っすぐ前に向ける
2. 胸を張った姿勢のまま腰を落とす
3. 膝を約90度に曲げお尻を後ろに突き出していく
4. ゆっくりと1の姿勢に戻る
5. 1～3を10回×3セット行う

男性の場合5kg〜10kg、女性の場合2kg〜5kg程度の重さがあるダンベルを使って行います。

重さがある分、腰を下ろす動作で体に負担がかかりやすいため、無理は禁物です。

【初心者向け】今すぐできる！足の筋肉をつける方法

「運動不足が続いていて筋トレは続くか不安」という方は、無理のない範囲でコツコツと運動を続けていくことが大切です。

例えば「自宅や会社の最寄り駅の一駅前で下車して歩く」「いつもより歩幅を大きくする」「休憩中やスキマ時間に足の上げ下げをする」など小さなことから始めましょう。

特に、運動不足で身体を動かす機会が少ない方は、突然負荷が高いトレーニングを行うと筋肉痛やケガをする恐れもあるため、注意が必要です。

また「トレーニングに興味はあるけれど、もう少し簡単でやりやすいものはないかな？」とお考えの方は、1回90秒程度でできる筋力アップ運動がおすすめです。

おうちで簡単！90秒でできる筋力UP運動

足の筋肉トレーニングをするときの注意点4つ！

次は、足の筋肉トレーニングをするときの注意点を4つ解説します。

• 痛みを感じたらすぐに中止すること
• ストレッチを忘れずに行うこと
• フォームと呼吸を意識すること
• 適切な頻度で、自分に合った負荷で行うこと

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

痛みを感じたらすぐに中止すること

今ケガをしている方や、身体を痛めている方のトレーニングは控えてください。

痛みなど症状を悪化させる恐れがあります。

また、トレーニング中に痛みを感じた場合もすぐに中止して安静にしてください。

必要であれば病院も受診しましょう。

ストレッチを忘れずに行うこと

ストレッチは、筋肉や関節を柔らかくする効果が期待できます。

そのため、ケガの予防や疲労回復にもおすすめです。

ストレッチを行う際はゆっくり深呼吸を行い、しっかりと筋肉や筋を伸ばしましょう。

勢いをつけて行うと痛みやケガをする恐れもあるので注意が必要です。

フォームと呼吸を意識すること

筋トレで期待できる効果を最大限に引き出すためには正しいフォームが大切です。

トレーニングには「このような姿勢で行う」など正しいフォームがあります。

正しいフォームを守らずにトレーニングをしても、筋肉へ十分な負荷がかからず効果が半減してしまうことやケガのリスクを高めるため注意が必要です。

また呼吸は止めず、負荷が小さいときに息を吸い、大きいときには吐くという呼吸法も意識的に行うとトレーニングの効果を高められます。

適切な頻度で、自分に合った負荷で行うこと

筋トレは毎日必ず行う必要はありません。

筋トレをすると、筋肉の筋繊維が傷つくことで回復の時間が必要となるからです。

回復している間に行うトレーニングは、ケガや回復を妨げる恐れもあります。

そのため、一定の休息日を挟んで行う方が期待している効果が得られやすくなります。

また最初から自分の体レベルに合わない負荷をかけることもケガのリスクを高めるため、軽い負荷から始めて徐々に強度を上げていくことが大切です。

食事で効率的に足の筋肉をつけるためには？

食事で効率的に足の筋肉をつけたいのであれば、過度なダイエットは控えましょう。

また急に増量をすることも、体の負荷になるため禁物です。

筋肉をつけるためには、食事と運動の2つをバランス良く日常生活に取り入れることが大切で、タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミンを適量摂取できるよう意識します。

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や骨、血液などを作るために大切な栄養素です。

肉や魚、卵や豆類などさまざまな食品から摂取できるタンパク質は、私たちが活動するエネルギー源にもなっています。

タンパク質が不足すると筋肉がつきにくくなったり、疲れやすくなったりするため、体重1kgあたり1.2〜1.8g（体重が60kgの場合、72g（60×1.2gで計算））を目安に食事からバランス良く摂取しましょう。

炭水化物

炭水化物は、トレーニング時の主要なエネルギー源で、筋肉を作るタンパク質の分解を防ぐ役割を持っています。

そのため、過度なダイエットを行いながらトレーニングを行った場合、タンパク質が分解されて思うような効果が期待できない可能性もあるでしょう。

トレーニングの効果を引き出し、足の筋肉をつけるためには吸収がゆっくりで太りにくい複合炭水化物を摂取することが大切です。

複合炭水化物には「玄米」や「オートミール」「そば」などが挙げられます。

ただし、食べすぎは肥満の原因になるため、あくまで適切な量の摂取を心がけましょう。

脂質

脂質は、細胞やホルモンを作ったり、エネルギー源になったりと非常に大切な栄養素です。

また骨の強化に必要なビタミンDなど、ビタミンの吸収を助ける役割も持っています。

脂質が不足すると肌の乾燥や便秘、ホルモンの低下を引き起こすため、適切な量を摂取することは美容にも役立ちます。

油脂類や肉、魚、ナッツなどに多く含まれる脂質ですが、摂取しすぎると体脂肪として蓄積されてしまうため、過度に摂取しすぎないよう注意が必要です。

ビタミン

ビタミンには、骨の強化に必要なビタミンDや、体内では作れないビタミンC、疲労回復に役立つビタミンB1などさまざまなものがあります。

ビタミンB1やビタミンCは不足しがちな栄養素としても挙げられており、毎日の食生活でバランス良く摂取することが筋肉をつけるためにも、健康維持のためにも大切です。

ビタミンB1は豚肉や赤身肉に、ビタミンCは果物などに多く含まれています。

また、毎日が忙しくて「ビタミンB1とかビタミンCを考えられないよ」など、なかなか食事を意識できない方は、サプリメントなども併用して活用すると良いでしょう。

まとめ

本記事では、足の筋肉をつけるトレーニングと行う際の注意点、そして食事で効率的に足の筋肉をつける方法を解説しました。

足の筋力は若いころから徐々に低下するため、年齢を問わずトレーニングや食事で必要な成分を摂取するなどの対策が大切です。

ぜひ、足腰維持のためにトレーニングや栄養バランスの良い食事を取り入れてみましょう。