足の衰えを改善するには？足が衰える原因や改善方法を解説！

足が衰えると、どんなことが起こる？

加齢などさまざまな原因によって足が衰えるとどのようなことが起こるでしょうか。

• ちょっとした段差でつまずいて転倒してしまう
• 1日の活動量が不足することによって食欲の低下が起きる
• 「歩く」「走る」などスムーズな日常生活動作が難しくなる

足が衰えると足を上げる力が衰えて、ちょっとした段差で転倒する可能性があります。

特に、高齢者の方は若い頃と比べて骨が弱くなっていることもあるため、転倒を原因として怪我や入院を余儀なくされるケースも考えられるでしょう。

入院や安静は、更に足が衰えやすくなってしまうことから、場合によっては寝たきり状態になってしまい、更なる身体の不調を引き起こす原因になる可能性もあります。

ほかにも、足が衰えて1日の活動量が不足すると食欲の低下が起こり、体調不良や病気を発症したり、身体の栄養が不足する低栄養状態になったりするリスクも考えられます。

このような状況を予防改善するためには、毎日のコツコツとした心がけが大切です。

足の衰えを改善する3つの方法

何歳になっても自分の足で色々な場所を歩き、健康を維持するためには足の衰えを改善するための行動が大切です。

ここでは、足の衰えを改善する3つの方法を解説します。

• 筋トレなどの適度な運動で身体を動かす・鍛える
• 1日3食、栄養バランスの良い食事を摂取する
• 日光を浴びる

3つの方法は今日からでも始められるので、ぜひチャレンジしてみてください。

筋トレなどの適度な運動で身体を動かす・鍛える

足の衰えを改善するためには、適度な運動で身体を動かしたり鍛えたりして筋肉量や骨の強さを維持することが大切です。

ここでは、1日90秒で簡単にできる筋トレ方法を紹介します。

【片足立ち】

1つ目の筋トレ方法は「片足立ち」です。

「最近歩きづらさを感じる」「ちょっとした段差などでつまずきやすい」というお悩みにもピッタリのトレーニングで、骨盤矯正効果や代謝アップなどの効果が期待できます。

やり方は次のとおりです。

片足立ち／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

• 椅子やテーブルなどを支えに姿勢良く立ち、片脚を前方に5cmほど上げる
• そのまま1分間キープする
• 左右各1回ずつ行う

片足立ちの状態をキープする際、支えにつかまっている腕に力が入りすぎないよう注意が必要です。

また、慣れてきたら徐々に足の高さを上げるとより効率良く筋肉を鍛えられます。

【ハーフスクワット】

2つ目の筋トレ方法は「ハーフスクワット」です。

衰えを感じている足の筋肉「大腿四頭筋（ふともも前の筋肉）」「ハムストリングス（太もも後ろの筋肉）」「大臀筋（おしりの筋肉）」をまとめて鍛えられます。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

ハーフスクワットを行う際、背筋が曲がらないように意識することが重要です。

ハーフスクワットは、腰を深く下ろす通常のスクワットと比べて足への負担がかかりにくく、足の衰えを感じている方も比較的行いやすい筋トレ方法です。

通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

【体幹・股関節のトレーニング/骨盤・股関節】

3つ目の筋トレ方法は「足・股関節の筋肉を鍛えるトレーニング」です。

足の筋肉はもちろん、スムーズな動きをサポートするために大切な股関節は定期的に鍛え、ほぐしてあげることが大切です。

体幹・股関節のトレーニング/骨盤・股関節まわりの筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両膝を腰の幅で床について膝立ちをする
2. 膝から頭まで床と垂直に保つ
3. 両手を腰に添え、背筋を伸ばして腰を安定させる
4. お尻を後ろに引きながら、股関節から上体を前に倒し、姿勢を元に戻す
5. この運動を10回繰り返す

ポイントは「上体を前に倒す際、頭から腰まで一直線を意識すること」です。

硬い床などで行うと膝を痛めやすいため、カーペットや敷物の上で行ってみましょう。

これまでに解説した筋トレ方法以外にも、再春館製薬所YouTubeチャンネル「Lashiku_おうち漢方と養生」では、足の衰えを予防改善する筋力UP運動を紹介しています。

おうちで簡単！90秒でできる筋力UP運動

その他にも「むくみや冷え性対策」「肩コリ・腰痛改善」など、さまざまな悩みへアプローチできる筋力UP動画を公開していますので、ぜひ参考にしてください。

1日3食、栄養バランスの良い食事を摂取する

毎日の食事はもちろん大切なことですが、「サッパリしたものでないと食欲が湧かない」「食事のメニューを考えることは面倒」という方もいるでしょう。

加齢による筋肉量の減少に加え、食事の量も減ってしまうと足の衰えや体の不調に繋がります。

これらを予防改善するためには、1日3食の中で筋肉に欠かせないタンパク質や、筋肉の維持・強化をサポートする成分を含む栄養バランスを意識した食事の摂取が大切です。

【栄養バランスの良い食事例】

• 味噌汁の具材にタンパク質（豆腐など）をプラスする
• お肉料理にはサラダをプラスする
• 食欲がわかない場合はサプリメントなどを活用する　など

1日3食、バランス良く栄養を摂取することは足の衰えや筋力の低下予防に役立ちます。

栄養バランスの良い食事例を参考に、足の衰えを予防改善することをおすすめします。

日光を浴びる

足の衰えは筋肉だけではなく骨の強さや密度（骨密度）も大切です。

骨が弱くなると、骨折や骨粗しょう症などの病気を発症する可能性もあります。

骨はカルシウムから作られており、健康を保つためにはカルシウムの吸収を促進するビタミンDやビタミンKなどの栄養素を日常的に摂取する必要があります。

そのためには栄養バランスの良い食事を意識することが重要です。

ビタミンDは日光を浴びることでも生成されるため、お買い物やお散歩など天気の良い日に外出をすることも足の衰え予防や改善につながります。

ただし、日光の浴びすぎは紫外線による影響でシミやしわ、皮膚がんなどの原因になる可能性もあるため、注意が必要です。

日光を浴びる目安としては両手の甲くらいの面積で15分間、日陰の場合は30分程度を意識すると良いでしょう。

また室内の場合、ガラスは紫外線をブロックしてしまうので、ビタミンDを十分に生成することができません。窓を開けて網戸越しに太陽光を浴びることをおすすめします。

日光でビタミンDを生成することも大切ですが、食事でもしっかりとビタミンDを摂取するように心がけてみてください。

足の衰えが不安なら、病院を受診しよう

足の衰えは年齢を重ねれば誰にでも起こることです。

しかし「最近よくつまずいてしまう」「思うように足が動かない」など、足が衰えることによって日常生活に支障が出ている場合、まずは病院を受診して医師に相談してください。

足に関する症状をきたす病気には、高齢者の方に多いとされている「サルコペニア※1」や「フレイル※2」「ロコモ※3」などさまざまなものがあります。

病院では、足の衰えに対して医師による問診や診察、片足立ちテストや歩行テストなどさまざまな観点から症状を検査して治療法を提案してもらえます。

日常的に足の衰えを予防改善する心がけや行動も大切ですが、一度身体の専門家である医師に相談することも健康を維持させるためにはとても大切です。

まとめ

当記事では、足が衰える原因や改善する3つの方法を解説しました。

足は日常生活動作をスムーズに行うためにとても大切な場所です。

ちょっとした異変や変化を見逃さず「衰えてきたかな？」と感じたらなるべく早く日常的な予防や病院の受診を行い、健康を維持できるよう心がけましょう。