すくみ足の改善方法は？今日からできる具体的な対策もあわせて徹底解説！

すくみ足の改善方法を3つ紹介！

すくみ足とは、歩行の意思があるにもかかわらず、なかなか前に足を踏み出すことができなくなる現象です。

足が地面にくっついたように感じられることから、通常の歩き方と比べて小さな段差などでつまずきやすくなるという特徴が挙げられます。

＜普通の歩き方とすくみ足の比較＞

上記のように、すくみ足の状態になるとうまく歩けずに転倒しそうになったり、焦って歩幅が小さくなり、リズムよく動かせなくなったりします。

すくみ足を改善するためには、ストレッチなどを行い、柔軟性を保つことが必要です。

そこで、自宅でできるストレッチやトレーニングを3つご紹介します。

• 背筋を伸ばすストレッチ
• 体をひねるストレッチ
• 重心移動のトレーニング

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

背筋を伸ばすストレッチ

まずは背筋を伸ばし、姿勢を改善するストレッチをご紹介します。

下記の流れを各60秒間ずつ行いましょう。

1. 仰向けでバンザイ姿勢になり脱力する
2. 腰の下に枕を入れてバンザイする
3. 背中の下に枕を入れてバンザイする

体をひねるストレッチ

次に、体をひねるストレッチをご紹介します。

下記の流れを左右10回ずつ行いましょう。

1. 右横向きに寝転び股関節と膝関節を90度に曲げる
2. 肘を伸ばして両手を合わせる
3. 左腕を伸ばした状態で反対にひねり上半身を天井へ向けていく
4. 反対向きも繰り返す

重心移動のトレーニング

椅子から立つ動作や座る動作をスムーズに行うためには、重心移動のトレーニングがおすすめです。

下記のトレーニングを10回繰り返し、スムーズに立ち上がる練習をしましょう。

1. 椅子に浅く座り、手で座面を押して、胸と膝を前下方に倒す(重心移動)
2. 座面からお尻が浮いたら足の裏に体重を移動させる
3. 座面からお尻が完全に離れたら、膝と身体を伸ばして立ち上がる

【家の中】すくみ足の対策方法

家の中でできるすくみ足の対策方法は、下記のとおりです。

• キュー(目印)を参考にする
• 住居環境を整える

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

キュー（目印）を参考にする

平地では足がすくみやすい方でも、階段ではスムーズに歩けるケースがあります。

つまり、何か目印があると歩きやすくなるということです。

そこで、テープや足形シール（視覚キュー）などを活用し、つかまる位置・歩きはじめる位置・足を置く位置などに目印をつけると、ゆっくり大きく歩けるようになる効果が期待できます。

さらに、耳でリズムを感じる（聴覚キュー）ことにより、円滑に歩けるようになるケースもあります。

例えば、メトロノームの音を聴きながら歩いたり、「1.2.3」と数えながらテンポよく歩いたりするトレーニングがおすすめです。

住居環境を整える

すくみ足でお悩みの場合は、自宅で足がすくみやすくなる状況をなるべく減らすことも大切です。

例えば、下記のような工夫がおすすめです。

• 立ち上がる・座る動作がしやすいように家具を配置する
• ドアを開閉する際に足を置く位置に目印をつける
• トイレやベッドなどの目標物までのルートに歩幅に合った目印をつける

後ろに下がらなければいけない場面や、方向転換をしてドアを閉める場面などは足がすくみやすいため、テープなどで目印を作り、歩きやすい環境を整えましょう。

また、ドアを開き戸から引き戸に変更するほか、ドア付近に手すりをつけるなど、必要に応じて住宅改修をすることも手段の一つです。

【外出時】すくみ足の対策方法

外出時のすくみ足の対策には、下記のような方法がおすすめです。

• 普段から歩幅を大きくして大股歩行をする
• 「1.2.1.2」とリズムをとりながら集中して歩く
• かかとから着地する「踵（かかと）接地」を意識する
• 方向転換や狭い場所を通る際などは横歩きで移動する

すくみ足になっているときは歩幅が小さくなってしまい、テンポよく歩けない状態になります。

まずは大股歩行でゆっくり歩くことを意識し、歩きにくくなったときは一度立ち止まってから歩きはじめましょう。

【家族・介助者向け】すくみ足の介助方法

すくみ足で歩きづらい状態でも、介助があるとスムーズに歩ける場合があります。

そこで、ご家族や介助者に向けて、すくみ足の介助方法をご紹介します。

＜すくみ足の介助方法＞

上記のように、手をとりながら足を踏み出す場所を示したり、リズムをとりながら介助すると歩きやすくなります。

また、本人の後ろ側に立って歩く「後方介助」は、前に転倒してしまう恐れがあるため避けましょう。

すくみ足になりやすいのはどんなとき？

すくみ足の対策方法や介助方法についてご紹介してきました。

すくみ足は常に起こるものではなく、なりやすい条件とそうでない条件があります。

• すくみ足になりやすくなる条件
• すくみ足になりにくくなる条件

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

すくみ足がなりやすくなる条件

すくみ足になりやすい条件は、下記のとおりです。

• 歩きはじめ
• 方向転換するとき
• 狭い場所を歩くとき
• 目的地に近づいたとき
• 歩くことから注意がそれたとき
• 焦っているとき
• 迷いや困ったことがあるとき
• 転倒の不安があるとき
• 体調が悪いとき

特に方向転換するときは、もっともすくみ足になりやすいと言われています。

方向転換しながらドアを開閉するときなどに足がすくんだ場合は、焦らずに一度停止してから動きましょう。

すくみ足になりにくくなる条件

反対に、すくみ足になりにくくなる条件は下記のとおりです。

• 横歩きのとき
• 大股で歩いているとき
• かかとで着地して歩いているとき
• 広いスペースがあるとき
• 集中して歩いているとき
• 時間に余裕があるとき
• キューなどの目印があるとき
• 自信があるとき
• 体調がよいとき

大股でゆっくり歩くことや、狭い場所では横歩きにすることなどを意識するとよいでしょう。

すくみ足になったときの対処法

すくみ足になると、足の踏み出し方がわからず焦ってしまい、転倒してしまう恐れがあります。

そこで、すくみ足になったときは下記の対処法を試してみてください。

• すくみ足になったときはいったん立ち止まり、手すりなどをつかみ転倒を避ける
• 焦らず深呼吸をして落ち着く
• 手すりなどをつかみ、片足を上げ、上げた足を前方にかかとから着地して歩き出す
• 横に体重を移動させ、反対側の足を前方へ踏み出す

人によって効果を感じられる対処法は異なります。

自身に合った対処法を知り、すくみ足になったときに冷静に動けるようにしましょう。

すくみ足の影響って？

すくみ足の状態になると、「歩きたい」という意思があるにもかかわらず、思うように足を前に踏み出せなくなります。

焦って歩こうとするとバランスを崩し、転倒してしまうリスクがあります。

さらに、すくみ足で思うように歩けない状態は、「別の部屋に移動する」「トイレに行く」などの日常生活に支障をきたすでしょう。

生活の質を低下させる原因にもなるため、適切な対処をすることが大切です。

すくみ足はパーキンソン病の可能性もある？

すくみ足は多くのパーキンソン病患者にみられる症状です。

歩行が困難になり日常生活に支障をきたすため、原因に合わせた治療が必要です。

そこで、パーキンソン病の症状や、すくみ足との関係性を詳しくご紹介します。

パーキンソン病とは？

パーキンソン病は、アルツハイマーの次に症例が多い神経変性疾患であり、60歳以上になると100人に1人が発症すると言われています。

パーキンソン病の主な原因は、脳のドーパミンが不足することです。

ドーパミンが不足すると、下記のような症状が現れます。

• 前傾姿勢になりやすくなる
• 震えが生じる
• 筋肉がかたくなる
• 動きが遅く小さくなる
• 転倒しやすくなる

さらに、患者の多くは廃用症候群を同時に患っています。

廃用症候群とは、体を動かす機会が減ることで、筋力の低下・関節の可動域の減少・骨の萎縮などの症状が起こるものです。

パーキンソン病・廃用症候群によって運動不足になると、気分の落ち込みや自律神経機能の低下などにもつながるため、体を動かすことが大切です。

すくみ足とパーキンソン病の関係性

すくみ足は、パーキンソン病患者の50%以上にみられる症状です。

すくみ足の症状が現れる原因は、パーキンソン病そのものではなく治療薬による副作用であると考えられています。

また、パーキンソン病と診断されてから5年以内の患者のうち約40%、9年以上の患者のうち約65%がすくみ足を発症しています。

上記のことから、パーキンソン病の治療薬を服用する期間が長いほどすくみ足になるリスクが高まると考えられるのです。

すくみ足でパーキンソン病を疑うときは何科を受診するべき？

パーキンソン病の疑いがある場合は、下記の医療機関を受診するとよいでしょう。

• パーキンソン病専門外来
• すくみ足外来
• 脳神経内科

以下で、それぞれについて詳しく解説します。

パーキンソン病専門外来

下記に当てはまる方は、パーキンソン病専門外来がおすすめです。

• パーキンソン病の疑いがあると診断され、専門の病院の受診をすすめられた
• パーキンソン病に当てはまる症状があり、診断してもらいたい
• 保険が適用される範囲で最先端の治療を受けたい
• パーキンソン病の手術を望んでいる
• 症状にあったリハビリがしたい

パーキンソン病を早く発見し、薬物治療やリハビリ・手術などを行っていけば、病気とうまく付き合っていくことが可能です。

すくみ足外来

すくみ足専門の「すくみ足外来」がある病院もあります。

診察は下記のような流れで行われます。

1. 問診・診察
2. 歩行の仕方や視線の検査
3. 睡眠時無呼吸症候群の検査
4. 症状に合った治療方法の説明
5. 歩き方の指導

パーキンソン病であるかどうか判断できない段階でも、すくみ足が気になる方は相談してみましょう。

脳神経内科

パーキンソン病は脳の神経に関わる病気です。

お近くに専門外来がない場合は、脳神経内科を受診しましょう。

問診では年齢や症状・経過などの聞き取りや、診察による症状の確認が行われます。

診察でパーキンソン病かどうか判断できるケースがほとんどですが、ほかの病気と区別するためにCTやMRIなどの画像検査が行われる場合もあります。

まとめ

本記事では、すくみ足を改善する方法やすくみ足になったときの対処法などを紹介しました。

すくみ足になると、歩行の仕方がわからず焦ってしまい、転倒する恐れがあります。

また、すくみ足はパーキンソン病の治療薬の副作用から発症するケースも少なくありません。

日常生活への支障を最小限にするためにも、ストレッチを取り入れるほか実際にすくみ足になったときの対処法を身につけておきましょう。