ロコモ体操で高齢者の方も健康維持しよう！おすすめの体操3つと注意点を解説

ロコモ体操って何？

ロコモ体操とは、ロコモを予防できる運動に楽しく取り組めるよう作成された体操です。

自治体や団体によって様々な音楽と運動を組み合わせたものがあり、立って行うバージョンや座って行うバージョンなど、幅広い年齢の方が楽しめる体操となっています。

ロコモ体操を高齢者の方が行うメリットデメリット

次はロコモ体操を高齢者の方が行うメリットデメリットを解説します。

1. メリット
2. デメリット

「ロコモ体操に興味があるのだけれど、どんな良いことがある？」「何かデメリットはあるのかな？」とお考えの方はぜひ参考にしてください。

メリット

ロコモ体操を高齢者の方が行うメリットは次のとおりです。

• 楽しみながらロコモ予防ができる
• 運動不足を解消できる
• 自治体など、みんなで集まってご近所の輪を作ることができる
• フレイルの予防につながる

ロコモ体操は軽快な音楽に合わせて楽しみながらロコモ予防に有効な運動ができます。

また体操をすることによって運動不足を解消できることや、自治体がロコモ体操ができる集まりの場所を作れば、みんなで集まり近所の輪を作ることにもつながるでしょう。

実際に千葉県東金市では「東金市ロコモ体操をきっかけとした「通いの場」で元気に過ごしましょう」と銘打ってみんなで集まれる場所を設け、ロコモ体操や、レクリエーション、おしゃべり、食事会などを行っています。

東金市ホームページを見る

他にも、ロコモはフレイルを引き起こす原因とされており、ロコモ体操によって定期的に外出し、コミュニケーションを取ったり、筋力を鍛えたりすることで予防につながります。

フレイルについて詳しく知りたい方はこちら

フレイル・サルコペニア・ロコモって何？違いや3つの関係性・覚え方を解説

デメリット

ロコモ体操を高齢者の方が行うことに関してデメリットはないでしょう。

ただし、体調不良や体に痛みなどの症状があるときにロコモ体操をしてしまうと、状態を悪化させるリスクがあるためおすすめできません。

かかりつけの病院で医師に相談したり、ご自身で体調が万全かを確認してロコモ体操を行うのであればメリットの方が多いでしょう。

ロコモ体操で高齢者の方も健康維持！おすすめの体操3つ

次は、高齢者の方も楽しく気軽に健康維持できるおすすめのロコモ体操を3つ紹介します。

1. 【ソレダメ】ロコモ体操
2. 【立って行う】ロコモ体操
3. 【座って行う】ロコモ体操

ロコモ体操は様々な種類があるため、ご自身が「やってみたいな」と感じるロコモ体操を見つけてチャレンジしてみてください。

1.【ソレダメ】ロコモ体操

1つ目のロコモ体操は【ソレダメ】ロコモ体操です。

こちらは2018年10月3日にテレビ東京で放送された「ソレダメ！」で紹介されたロコモ体操で、1日1回楽しく体操するだけでロコモ予防につながります。

合計3つの動きを1日1回から、体調に合わせて行います。

☆バランススクワット

1. 足を肩幅に開く
2. 腕を90°に曲げる
3. 背筋に力を入れてお尻をあげ、肩甲骨を寄せるイメージで腕を引く
4. この体勢でスクワットを行う

☆カニカニ歩き

1. 腕を90°曲げる
2. 足を四股を踏むように広げる
3. 右に1歩、左に1歩、横移動する

☆股関節グリグリ

1. 立った状態でももを前に上げる
2. ゆっくりと横に開く
3. そのまま足を後ろに持って行く
4. 1周させて元の位置に戻す
5. 反対方向も同様に回す
6. 反対の足も同様に、内回し・外回しを行う

バランススクワットやカニカニ歩きは、近くに支えがある場所で行い、転倒や怪我に気を付けて行ってください。

また、股関節グリグリは、体が硬くなっていると可動域が狭い可能性もあります。

足を横に開いたとき、痛みがある場合は無理をせずできる範囲で行ってください。

2.【立って行う】ロコモ体操

2つ目のロコモ体操は【立って行う】ロコモ体操です。

ここでは2種類のロコモ体操を紹介します。

☆ロコモ体操「ロコモかしこもサビないで」

こちらは仙台市にある佐々木整形外科麻酔科クリニックの佐々木院長によって開発された軽快なロコモ予防ソング「ロコモかしこもサビないで」に合わせて行うロコモ体操です。

ロコモジムナスティックス（ロコモ体操）

1. 手足や腰の関節をさする
2. 片足立ちを左右32拍間ずつ行う
3. 音楽に合わせ、段階に分けて腰をおとしていきながらスクワットを行う
4. 股関節をしっかりと開きながら上半身を動かし、肩甲帯を開く運動を行う
5. 1〜4を繰り返す
6. 「肘を曲げる（屈曲）」「股関節を伸ばす（伸展）」「もも上げ」を組み合わせた運動を行う
7. 最後はバランスを取って「シェー」のポーズを決める

軽快な音楽に「シェー」のポーズなど、懐かしさを感じるポーズも組み込まれた運動であるため、楽しくロコモ予防ができる体操です。

☆ロコモ古時計

こちらは埼玉県伊奈町の公式ホームページで公開されているロコモ体操です。

【伊奈町公式 ロコモ体操】ロコモ古時計（スクワット）

1. 肩幅程度に足を広げ、つま先は30度くらい広げる
2. 体の前に椅子など捕まることができるものを設置し、膝がつま先より前にでないように注意しながら腰をおろす

ロコモ古時計体操を行う際は、膝が内股にならないように注意し、膝ではなく腰を曲げるように意識しましょう。

スクワットは筋力が低下している状態だと1回の短時間でもつらく感じます。

回数や時間は無理をせず、出来る範囲で行ってください。

☆ロコモくまさん

上で紹介した伊奈町公式ホームページには「ロコモくまさん」という体操もあります。

【伊奈町公式 ロコモ体操】ロコモくまさん（片足立ち）

1. 片足を床につかない程度にあげる
2. 姿勢はまっすぐを意識して1分間状態を維持する

ロコモくまさん体操を行う際は、椅子などつかまるものがある場所で行ってください。

また、椅子に体重をかけるのではなく、なるべく自分の力で1分間状態を維持できるよう意識しましょう。

3.【座って行う】ロコモ体操

3つ目のロコモ体操は【座って行う】ロコモ体操です。

立っていることがつらい方や、立って体操を行うことが難しい方におすすめです。

☆ロコモ体操「ロコモかしこもサビないで」

こちらは先ほど立って行うロコモ体操で紹介した「ロコモかしこもサビないで」の座って行うバージョンです。

ロコモジムナスティックス（ロコモ体操）椅子バージョン

1. つま先上げ、指パッチンを行いながら体を横に揺らす
2. 手足をさする
3. 股関節を外側・内側に回して動かす
4. 手首足首の上げ下げや手足を同時に伸ばす運動、肩甲帯を開く運動など手足を同時に動かす運動を数種類行う
5. 3〜4を繰り返します。
6. 肘を反対の膝にタッチしてお腹をひねる運動を行う
7. 背伸びをして最後はシェーのポーズで決める

座りながら股関節をしっかりと動かしたり、スクワットや足あげなどで脚の筋力アップを目指すことができるメニューとなっています。

またこちらのバージョンは隣の人と手を合わせて行う動きもあるため、友人や家族とコミュニケーションを取りながら楽しくロコモ予防ができます。

ロコモ体操を高齢者の方が行う際の3つの注意点

次はロコモ体操を高齢者の方が行う際の3つの注意点を解説します。

1. 体操前は、体調が万全かを確認する
2. 体操中は3つのポイントを意識する
3. 椅子や背もたれなど、支えにできるものがある近くで行う

ロコモ体操は音楽に合わせて楽しく、気軽にロコモ予防ができる体操です。

ただ、注意点を守らずに行うと体調不良や転倒など症状を悪化させるリスクもあります。

しっかりと3つの注意点を確認し、ロコモ体操で健康な身体を維持しましょう。

1.体操前は、体調が万全かを確認する

1つ目の注意点は、体操前の体調確認です。

ロコモ体操は気軽にできる体操ですが、急に体を動かすと痛めてしまう可能性があります。

また「体がだるい」「痛みがある」など体調が万全ではない状態で体操を行うと、症状や状態が悪化するリスクもあるため、無理は禁物です。

必ず、体操前の体調が万全かを確認してから行いましょう。

2.体操中は3つのポイントを意識する

2つ目の注意点は、体操中は3つのポイントを意識することです。

3つのポイントは次のとおりです。

1. 呼吸を止めない
2. 反動をつけない
3. 痛みがある場合は中止する

体操中に呼吸を止めると身体が緊張状態になり、筋が硬くなってしまいます。

この状態で体操を行っても十分な効果が得られない可能性があるため、呼吸は止めず、自分のペースで行いましょう。

次に体操で動く際、反動をつけて脚をあげたり、腰を捻ったりすると体を痛めてしまうため、反動はつけず、ゆっくりと自重を感じて行ってください。

最後に、ロコモ体操をしている最中に痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

3.椅子や背もたれなど、支えにできるものがある近くで行う

3つ目の注意点は、椅子や背もたれなど、支えにできるものがある近くで行うことです。

片脚立ちや、脚をあげる動き、スクワットなどの動きに体が慣れるまではよろけたり、転倒したりする可能性があります。

必ず、椅子や背もたれなどの支えにできるものがある近くで行ってください。

まとめ

本記事では、ロコモ体操を高齢者が行うメリットデメリットや、おすすめのロコモ体操を3つ解説しました。

ロコモ体操は、あまり運動が得意ではないご高齢の方でも楽しく気軽にロコモ予防ができることや、誰かと一緒に行うことで運動不足やストレスの解消にも役立ちます。

本記事で紹介したロコモ体操以外にも、自治体や団体によってオリジナルの体操を作成している場合もあるため、お気に入りのロコモ体操を見つけてみてください。