下半身の筋トレは4つの部位を鍛えよう！自宅＆ジムで行える筋トレメニューを解説

下半身で筋トレすべき4つの部位とメリット＆効果

スムーズな歩行や日常動作を維持するためには、下半身の筋力維持・強化が重要です。

中でも下半身で筋トレすべき部位は、次の4つの部位です。

1. 大臀筋（おしりの筋肉）
2. 大腿四頭筋
3. ハムストリングス
4. ふくらはぎ

4つの筋肉は下半身にある主要な筋肉で、運動不足や年齢、生活習慣などによって筋力が衰えやすくなるため、定期的な筋トレなどでしっかり鍛えておきましょう。

大臀筋（おしりの筋肉）

大臀筋は、おしりの中で最も大きな筋肉です。

骨盤の後ろから太ももの横まで伸びており、上半身を支え、上半身と下半身の動きをつなぐ役割を持っています。

大殿筋を鍛えることによって「立つ」「歩く」などの日常動作を行う体幹を鍛えられることや、元気な足腰を維持できるなどのメリットがあります。

加えて、大殿筋を鍛えると基礎代謝の向上にもつながり、痩せやすく太りにくい体を維持するためにも役立つでしょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にあり、主に膝関節を伸ばす機能をつかさどる筋肉です。

「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つから成り立っています。

大腿四頭筋を鍛えることによって、膝や腰への日常的な負荷を軽減できることや、基礎代謝向上によって痩せやすく太りにくい体を維持できるというメリットがあります。

大腿四頭筋は、下半身の様々な運動時に働く筋肉であるため、日常生活で行う動作をスムーズに行うためにも鍛えておくべき筋肉の1つと言えるでしょう。

ハムストリングス

ハムストリングスは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」の3つを総称した筋肉です。

ハムストリングスが硬くなると、腰や膝に負担がかかるため、しっかりストレッチで柔軟性を保ったり、鍛えることによって腰痛や膝痛の予防につながるというメリットがあります。

また下半身を安定させたり、ヒップアップに効果が期待できたりとバランス力の強化や、女性に嬉しい効果も期待できます。

ふくらはぎ

ふくらはぎは「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」の2つから成り立つ筋肉です。

地面をキックしたり、足首を固定したりする際にも使われている筋肉で、筋力低下を起こすとつま先が地面や段差に引っかかったりしやすくなります。

ふくらはぎを鍛えることによって「歩く」「走る」「ジャンプ」などの動作をサポートしてくれるほか、転倒リスクを軽減できるメリットがあります。

女性も簡単！自宅＆ジムで行える7つの下半身筋トレメニュー

「下半身を鍛えるとは言っても、どんなメニューがある？」とお考えの方へ。

ここでは、女性でも簡単に行える7つの下半身筋トレメニューを解説します。

1. 自宅編1.スクワット・ハーフスクワット
2. 自宅編2.フロントランジ・バックランジ
3. 自宅編3.レッグカール
4. 自宅編4.カーフレイズ
5. ジム編1.ダンベルを使ったスクワット・ブルガリアンスクワット
6. ジム編2.ダンベルを使ったカーフレイズ
7. ジム編3.マシンを使ったレッグカール・レッグエクステンション

お家で気軽に行えるメニューから、ジムで行うメニューまで幅広く解説しますので、ぜひ参考にしてください。

自宅編1.スクワット・ハーフスクワット

スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋（おしりの筋肉）」の3つをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットを行う際は、後ろに重心がかかり過ぎると転倒するリスクもあるため、足の裏にかける体重のかかり方が前後左右均等を意識します。

また慣れるまでは10回行うことも難しい場合もありますが、記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、できる範囲から始めてください。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

自宅編2.フロントランジ・バックランジ

フロントランジは、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスやふくらはぎをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【フロントランジのやり方】

1. 脚を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる。
2. 手は腰を支えるようにセットする。
   （スタートポジション）
3. スタートポジションの状態から、上体をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す。
4. 踏み出した脚の膝が90度になるところまで、股関節と膝を曲げながら、腰を垂直に落としていく。
5. 地面を蹴るようにしてスタートポジションの状態に戻す。

フロントランジは、横によろけないよう姿勢をピンと伸ばし体幹を意識して行います。

また、スクワットと同じく膝を90度に曲げた状態を維持する際は膝がつま先よりも前に出ないよう意識して行いましょう。

次は、バックランジです。

バックランジは大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスや太ももの内側にある筋肉の内転筋をまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【バックランジのやり方】

1. 足を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる。
   （スタートポジション）
2. 上体をまっすぐにしたまま、片足を後ろに引く。
3. つま先を立てたまま、腰を落とす。
4. 地面を蹴るようにして、スタートポジションに戻る
5. 足を入れ替えて、繰り返す。
6. 各足10回〜15回を1セット、1日2〜3セットを行う。

バックランジを行う際は、大腿四頭筋などの筋肉がしっかり伸びていることを意識して行いますが、痛みを感じる程伸ばすと筋を痛めてしまうため、注意が必要です。

また慣れてきたらダンベルや、お家にある2Lペットボトルなどで負荷をプラスして行うと効率良く筋肉を鍛えられます。

自宅編3.レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを鍛える筋トレ方法です。

通常、ジムにあるマシンで行われるメニューと思われがちですが、お家にあるペットボトルやダンベル、自重でも行えるため、ぜひチャレンジしてみてください。

【レッグカールのやり方】

1. うつ伏せに寝る。
   （スタートポジション）
2. 両手を顔の前に置く。
3. 両足をお尻につけるくらいに上げる。
4. スタートポジションに戻る。
5. 8回〜12回を1セット。

初めて足の筋トレを行うという方は、まず自重トレーニングがおすすめです。

物足りないと感じる方は両ふくらはぎの間にダンベルや、ペットボトルを挟んで行います。

自宅編4.カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」が鍛えられる筋トレ方法です。

【カーフレイズのやり方】

1. 壁やバーなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開く。
2. 壁やバーに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる。
3. かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げる。
4. ②の運動と③の運動を繰り返す。
5. 10回を3セット。

負荷を高めたい方は、片足ずつ行うと良いでしょう。

カーフレイズは、ちょっとした仕事や家事の合間にできてふくらはぎの血行促進にも役立つため、ぜひチャレンジしてみましょう。

ジム編1.ダンベルを使ったスクワット・ブルガリアンスクワット

スクワットは先ほども解説したとおり「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋（おしりの筋肉）」の3つをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

ダンベルを使ったスクワットやブルガリアンスクワットは、男性の場合5kg〜10kg、女性の場合2kg〜5kg程度の重さがあるダンベルを使って行います。

【ダンベルを使ったスクワットのやり方】

1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く。
2. 背中を丸めないよう姿勢を意識しながら腰を落とす。
3. 腰を上げていく。
4. 1セット20回。

腰を落とす際、姿勢が前のめりにならないよう注意が必要です。

腕から感じるダンベルの負荷を全身に感じながら行うと効率良く筋肉を鍛えられます。

次は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」「内転筋」を鍛える筋トレ方法です。

【ダンベルを使ったブルガリアンスクワットのやり方】

1. ダンベルを両手に持って足を前後に開く。
2. 後ろの足をベンチの上に乗せる。
3. 上体をできるだけ垂直に保ったまま、ゆっくりとしゃがんでいく。
4. 上体の角度をキープしたまま立ち上がる。
5. 終わったら両足を入れ替え、③〜④を繰り返す。

通常のスクワットやダンベルを使ったスクワットと比べると大腿四頭筋やハムストリングスにしっかり効いていることがわかる筋トレ方法となっています。

ただし、前のめりになりやすいことや、無理をすると膝を曲げた状態から立ち上がれなくなることもあるため、最初は少し余裕を残した程度に留めておくと良いでしょう。

ジム編2.ダンベルを使ったカーフレイズ

ダンベルを使ったカーフレイズは、通常のカーフレイズだと負荷が足りないと感じる方におすすめのジムで行える筋トレ方法です。

【ダンベルを使ったカーフレイズのやり方】

1. 脚を肩幅に開き、段差でかかとを浮かせた状態で立つ。
2. 両手にダンベルを握り、太ももの外側に付ける。
3. かかとを上げてつま先立ちになる。
4. 限界の高さまでかかとを上げた状態で数秒間キープする。
5. 元の状態よりも低い位置まで、ゆっくりとかかとを下げる。
6. ③〜⑤を20回3セット。

通常のカーフレイズよりも負荷がかかるため、最初は回数を気にせずできる範囲で行い、腓腹筋やヒラメ筋がしっかり伸びていることを感じましょう。

無理をして行うと、ふくらはぎを痛める可能性もあるため、注意が必要です。

ジム編3.マシンを使ったレッグカール・レッグエクステンション

マシン使ったレッグカールとレッグエクステンションは「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を鍛える王道筋トレ方法です。

【マシンを使ったレッグカールのやり方】

1. レッグカールのベンチに深く座る。
2. ウエイトを自分にぴったりな重量に調整する。
3. パット部分に足を置く。
4. 上のパットを太ももに触れる程度まで下げる。
5. 両手で前または横にあるバーを軽く掴む。
6. ゆっくり足を下げていく。
7. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す。
8. 1セット8回。できる方は2セット。

足を元の位置まで戻す際は、力を抜き切ると負荷が抜けるため、注意が必要です。

また、完全に元の状態へ戻すのではなくギリギリで止めて再度足を下ろしていくという方法で行うと、数回でも大腿四頭筋に効いていることがわかります。

次は、レッグエクステンションです。

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えられる筋トレ方法です。

【マシンを使ったレッグエクステンションのやり方】

1. レッグエクステンションマシンに深く腰掛け、体が浮かないようにバーを握る。
2. サイドレバーでシートの位置を調整し、ウエイトを適切な重量に調節する。
3. 膝が90°より深く曲がっている状態からスタートし、息を吐きながら膝を伸ばしきる。
4. 息を吸いながら、ウエイトをゆっくり下ろす。

レッグエクステンションは、膝にも負荷がかかります。

慣れるまでは回数を調整し、膝に痛みを感じたまま無理に行わないよう注意しましょう。

まとめ

本記事では、下半身の主要筋肉を鍛えるメリットや、7つの筋トレ方法を解説しました。

下半身を鍛えることは、元気な足腰を維持するためにも大切です。

お家で行える筋トレから開始し、慣れたらジムの筋トレへチャレンジしてみましょう。