下肢の筋力トレーニングが高齢者に与える良い効果や2つの状況別トレーニング方法

下肢の筋力トレーニングが高齢者にあたえる良い効果とは？

下肢の筋力トレーニングが高齢者にあたえる良い効果は次の3つが挙げられます。

1. 筋力の維持・強化
2. 快適な日常動作の維持・向上
3. サルコペニアなどの筋力低下を伴う現象の予防

ここでは、それぞれ解説していきます。

1.筋力の維持・強化

下肢の筋力トレーニングが高齢者にあたえる良い効果の1つ目は、筋力の維持・強化です。

下肢の筋肉は、全身の筋肉と比べて最も早く衰えが始まると考えられています。

そのため、年齢を重ね高齢者と呼ばれる年齢になった方々の下肢筋力は、若い頃と比べて非常に低下しているため、筋力維持や強化が必須です。

筋力トレーニングはその名のとおり、下肢の筋肉にアプローチできる運動方法であるため、定期的なトレーニングで筋力維持や、更なる強化が期待できます。

2.快適な日常動作の維持・向上

下肢の筋力トレーニングが高齢者にあたえる良い効果2つ目は、快適な日常動作の維持・向上です。

「歩く」「立つ」「走る」「階段を上る降りる」などの日常動作を快適におこなうためには、下肢の筋肉の存在が必要不可欠になります。

しかし、加齢によって自然と筋力は低下していくため「年齢だから」とそのまま放置してしまうと更に筋力低下が進み、今までのような日常動作を送ることも困難になります。

そこで、下肢筋力を鍛え、快適に日常動作を送れる生活を維持できるようになれば「何歳になっても健康に」「生活の質を向上させる」という目的を叶えられるでしょう。

3.サルコペニアなどの筋力低下を伴う現象の予防

下肢の筋力トレーニングが高齢者にあたえる良い効果3つ目は、サルコペニアなどの筋力低下を伴う現象の予防です。

サルコペニアとは、加齢に伴って起こる筋肉量の減少や筋力の低下現象です。

下肢筋力を含む全身の筋肉に起こる現象で、進行すると寝たきりなど要介護リスクを高めるとして、世界保健機関（WHO）が作成した国際疾病分類（ICD）に認定されています。

サルコペニアは高齢者に多い現象とされていますが、下肢の筋力トレーニングによって未然に予防する効果が期待できます。

サルコペニアとは？原因・症状・予防法やフレイルとの違いを解説

【車椅子や座った状態で】簡単！2つの下肢の筋力トレーニング方法

次は、車椅子や座った状態で簡単にできる2つの下肢の筋力トレーニング方法を解説します。

1. かかと上げ・つま先上げトレーニング
2. もも上げトレーニング

それぞれ見ていきます。

1.かかと上げ・つま先上げトレーニング

車椅子や座った状態でおこなえる簡単下肢の筋力トレーニング方法1つ目は、かかと上げ・つま先上げトレーニングです。

かかと上げはふくらはぎの筋肉を、つま先上げはすねを鍛えるトレーニングです。

下肢筋力の向上はもちろん、バランス機能の向上や下肢の血流改善、そして「すり足」の状態での歩行が増えている方に対して改善効果が期待できます。

すり足歩行とは、つま先がしっかりと上がらない状態での歩行を指します。

何もない場所でつまずいてしまう場合、すり足歩行になっている可能性があります。

【かかと上げトレーニングのやり方】

1. 椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く。
3. つま先立ちの姿勢になるように、足首を使ってかかとをゆっくりと床から浮かせる。
4. ゆっくりとかかとを下げ、元の姿勢に戻す。
5. 10回を1セット

しっかり両手を椅子や車椅子の両側につけておこなえば、安定性も抜群です。

【つま先上げトレーニングのやり方】

1. 椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く。
3. かかとを床につけたまま、つま先をゆっくりと床から浮かせる。
4. ゆっくりとつま先を下げ、元の姿勢に戻す。
5. 10回を1セット

2つのトレーニングは、どちらも1セット10回と気軽におこなえるため、椅子や車椅子で作業する際や、テレビを観ながらなどご自分のタイミングで取り入れてみてください。

2.もも上げトレーニング

車椅子や座った状態でおこなえる簡単下肢の筋力トレーニング方法1つ目は、もも上げトレーニングです。

太ももの筋肉や股関節まわりにある筋肉も同時に鍛えられます。

特に、大腿四頭筋を含む太ももの筋肉は体の中でも最も大きい筋肉です。

トレーニングによって鍛えておくことで、基礎代謝向上にもつながります。

【もも上げトレーニングのやり方】

1. 椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、もしくは太ももに置く。
3. 膝を曲げたまま、無理のない範囲で太ももを上げる。この時、体が反ったり丸まったりしないように注意する。
4. 太ももに効いていることを感じながら、ゆっくりと足を下す
5. 左右交互に10回を1セット

もも上げトレーニングと合わせて、大好きな音楽に合わせてリズムよく足踏みをするように有酸素トレーニングも加えれば、下肢筋力の低下や、運動不足の解消にも役立ちます。

【ベッド上で】簡単！2つの下肢の筋力トレーニング方法

次は、ベッド上で簡単にできる2つの下肢の筋力トレーニング方法を解説します。

1. お尻上げトレーニング
2. 足上げトレーニング

それぞれ見ていきます。

1.お尻上げトレーニング

ベッド上でおこなえる簡単な下肢の筋力トレーニング方法1つ目は、お尻上げトレーニングです。

お尻の筋肉「大臀筋」は、立ったり歩いたりの動作はもちろんのこと、姿勢を維持するためにも必要な筋肉です。

大臀筋を鍛えると体重を下肢全体で支えられるようになるため、バランスが安定し転倒リスクを軽減できます。

【お尻上げトレーニングのやり方】

1. 横になって両膝を立てた姿勢をとる
2. 息を止めずに、お尻を締めるイメージで力を入れながらゆっくりとお尻を持ち上げる
3. 膝とお尻が一直線になる場所で止めて3秒キープ
4. 20回×2セット

お尻全体をギュッと引き締めるイメージでおこないます。

何回か続けていると、お尻の両側にジーンとした筋肉の痛みを感じる可能性もあるため、あまりにも痛い場合は次のトレーニング回数を減らしたり、休憩を挟んだりしてください。

2.足上げトレーニング

ベッド上でおこなえる簡単な下肢の筋力トレーニング方法2つ目は、足上げトレーニングです。

足の付け根と太もも全体の筋肉を鍛えます。

【足上げトレーニングのやり方】

1. 左膝を立てて、右足はまっすぐ伸ばした姿勢をとる
2. 右足を床面から10cmの高さまで上げて5秒止める
3. ゆっくりと下ろす
4. 左右それぞれ10回×3セット

足上げトレーニングは、腹直筋や腸腰筋も同時に鍛えられるトレーニングです。

腹直筋は基礎代謝向上、腸腰筋は足を前に振りだす際に使われる筋肉であるため、スムーズな歩行をサポートしてくれます。

下肢の筋力トレーニングを高齢者の方がおこなう際の注意点

次は、下肢の筋力トレーニングを高齢者の方がおこなう際の注意点を3つ解説します。

1. できる範囲・回数から始める
2. 寝たきり状態の場合は家族など、周りの協力も必要
3. 毎日コツコツおこなうことが大切

それぞれ見ていきます。

1.できる範囲・回数から始める

下肢の筋力トレーニングは、高齢者の方が自力でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。

無理に多くの回数をこなそうとすると、体調不良や怪我リスクが高まります。

今回解説したそれぞれのトレーニング方法に記載されている回数を必ずこなさければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。

2.寝たきり状態の場合は家族や周りの協力が必要

寝たきり状態の高齢者が下肢の筋力トレーニングをする際には、必ず家族や周りの協力が必要です。

例えば、「足を上げる」というシンプルな動作でも、自力でできない場合があります。

そのような場合、家族や周りが手を差し伸べ支えながら無理のない範囲でおこないます。

また、トレーニング中は近くに寄り添って応援をしたり、ちょっとした体調の変化にも対応できるよう準備しておくと良いでしょう。

トレーニング後も「痛みはないか」「疲れていないか」など細かな部分もチェックし、今後のトレーニング計画を立てていくことが大切です。

3.毎日コツコツおこなうことが大切

下肢の筋力トレーニングは、毎日コツコツと続けることが大切です。

筋肉は何歳になっても鍛えれば維持・強化できます。

しかし、筋肉量を復活・強化させるためには継続的なトレーニングが必要であり、すぐに何かしらの効果が期待できるわけではないことを理解する必要があります。

日常生活の中に取り入れる必要があることから「1日5分間はトレーニングをおこなう」「毎日が無理であれば週に2回は1日5分トレーニングをおこなう」など事前に計画を立てておくとスムーズに進められるでしょう。

ただし、高齢者の方は予期せぬ体調不良や準備に時間がかかる可能性も考えられます。

そのため、計画を立てる際は余裕を持ったスケジュール調整が必要です。

まとめ

本記事では座った状態や、ベッドで横になった状態で簡単におこなえる下肢の筋力トレーニング方法を解説しました。

高齢者の方が筋力トレーニングをする際は「周囲の環境」に気を配り、安全におこなえるよう事前準備も必要です。

解説したトレーニング方法は体力や筋力が低下している高齢者の方だとつらく感じる可能性もあります。

まずは少ない回数から始めるなど、体の状態に合わせてトレーニングを進めましょう。