筋力を維持して何歳になっても健康に！4つの筋トレ方法を解説

筋力を維持する4つのメリット

筋力を維持するメリットは次の4つです。

1. サルコペニアやフレイルの予防
2. バランス機能低下の予防
3. 腰痛・膝痛の予防
4. 基礎代謝向上による生活習慣病の予防

それぞれ見ていきましょう。

1.サルコペニアやフレイルの予防

1つ目のメリットは、サルコペニアやフレイルの予防です。

サルコペニアとフレイルは高齢者の方に多い状態で、適切な予防や治療を怠った場合、筋力低下による転倒、怪我などによって要介護リスクを高めるとして危険視されています。

筋トレによって筋力を維持することは、筋肉量の減少や筋力低下を防ぎます。

また筋力維持だけではなく、筋トレで定期的に体を動かすことによって気分転換やストレス発散にもつながり、精神・心理的フレイルの予防にもつながるでしょう。

2.バランス機能低下の予防

2つ目のメリットは、バランス機能低下の予防です。

年齢を重ねると足腰の筋力が弱まるため、バランスがとりにくくなる傾向にあります。

バランス機能の低下は転倒リスクにつながり、高齢者の場合は骨折など重大な健康問題につながる可能性もあります。

定期的な筋トレによって筋力を維持できればバランス機能低下予防につながるのです。

3.腰痛・膝痛の予防

3つ目のメリットは、腰痛の予防です。

年齢を重ねると老化によって骨や筋力が弱まり、身体を支えきれなくなります。

これにより、腰や膝などの関節に痛みが起こるケースも多いため、腹筋や背筋など体の重心を支える役割を持つ部位の筋力を維持させることが腰痛予防につながります。

ただし「今、腰痛で困っている」という場合は、筋トレによる筋肉への負荷が原因で状態を悪化させる可能性もあるため、まずは病院の受診が先決です。

病院を受診し医師の判断の元、筋トレをおこなっても良いか相談しましょう。

4.基礎代謝向上による生活習慣病の予防

4つ目のメリットは、基礎代謝向上による生活習慣病の予防です。

基礎代謝とは、安静に過ごしているときでも消費しているエネルギーのことです。

そして、筋肉量が増えると基礎代謝が向上するため、余分なカロリーを消費できるようになり、体重管理や肥満の予防につながります。

太りにくい体になれば、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

筋力維持を目的とした4つの筋トレ方法

次は、筋力維持を目的とした4つの筋トレ方法を解説します。

1. スクワット・ハーフスクワット
2. ブリッジ
3. もも上げ
4. カーフレイズ

それぞれ見ていきます。

1.スクワット・ハーフスクワット

1つ目の筋力維持を目的とした筋トレ方法は、スクワット・ハーフスクワットです。

転倒予防や立ち上がる動作をスムーズにおこなう際に使われる「大腿四頭筋」や、下半身を安定させる「ハムストリングス」、股関節と太ももの動きを助ける「大臀筋」を鍛えます。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットは「しゃがむ」「立つ」をゆっくり繰り返すだけの筋トレですが、筋力が低下している方にとっては1回〜3回でも太ももがプルプルと震え出す程、筋肉に効きます。

また姿勢は猫背にならないよう意識することも大切です。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。

「スクワットは難しそう」と感じる場合は、ハーフスクワットを試してみましょう。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、まずは1回から始めて徐々に回数を増やしてもOKです。

2.ブリッジ

2つ目の筋力維持を目的とした筋トレ方法は、ブリッジです。

「ハムストリングス」や「大臀筋」そして体幹にある筋肉「脊柱起立筋」を鍛えます。

脊柱起立筋を鍛えると姿勢の改善や、腰痛予防にも効果が期待できます。

【ブリッジのやり方】

1. 仰向けの状態から両膝を曲げてゆっくりお尻を持ち上げる
2. 腰に力を入れて10秒静止
3. ゆっくりと腰を下ろしていく
4. 腰を下ろしていく際、お尻が床につかない程度で止める
5. 再度2〜4を数回繰り返す

筋肉へ適度な負荷を与えるためには、腰を最後まで下ろさないことです。

また腰を持ち上げる際は、勢いをつけると痛める可能性があるため注意しましょう。

3.もも上げ

3つ目の筋力維持を目的とした筋トレ方法は、もも上げです。

「大臀筋」や自分の足で立ち、足を持ち上げて歩くために必要な「腸腰筋」を鍛えます。

【もも上げ運動のやり方】

1. まずは椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手は椅子の端に置き、支えにします。
3. 息を吸いながら片脚をゆっくりと膝を曲げて上げます。
   （可能であれば膝が90度になるまで挙げましょう。）
4. 数秒キープした後、息を吐きながら元の位置に戻します。
5. 10回ほど左右交互におこなう

今回解説するもも上げは、座った状態でおこなう筋トレ方法です。

立った状態でもも上げをする際は、よろけないよう支えがある場所でおこないましょう。

4.カーフレイズ

4つ目の筋力維持を目的とした筋トレ方法は、カーフレイズです。

ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」を鍛えます。

下腿三頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えることによって体のバランス機能向上や、瞬発力、走力の向上が期待できます。

【カーフレイズのやり方】

1. かかとを高く上げる
2. 1の状態からゆっくり3秒かけて下ろす
3. 10〜15回繰り返す

カーフレイズをおこなう際は、前のめりになったり、よろけたりしないように壁や椅子などつかまるものがある場所でおこなってください。

筋力維持で筋トレをする際に意識するポイント

次は、筋力維持で筋トレをする際に意識するポイントを3つ解説します。

1. 筋力維持には週2回の頻度で筋トレをおこなう
2. 筋トレ前後は軽いウォーミングアップとクールダウンを取り入れる
3. 体調不良や体の関節が痛むときは無理をせず休む

それぞれ見ていきましょう。

筋力維持には週2回の頻度で筋トレをおこなう

WHO（世界保健機構）の「身体活動・座位行動ガイドライン」によると、健康な成人や高齢者の筋トレ頻度は週に2回以上を推奨しています。

正しくは「健康増進のために、週に2日以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。」と記載されており、筋力維持に関しても同様のことが言えるでしょう。

また注意点として、週2日以上と記載はあるものの「毎日高負荷の筋トレをする」というわけではありません。

筋肉には「超回復」と呼ばれる期間が24時間〜48時間あり、この期間は筋トレによって壊れた筋肉繊維を修復し、更に強化させるために必要です。

そのため、週に2〜3回程度の頻度でおこなう筋トレが理想的でしょう。

筋トレ前後は軽いウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

筋トレをおこなう際には、ウォーミングアップとクールダウンが極めて重要です。

これらは筋肉を適切に動かすため、そして筋肉の怪我を予防するために役立ちます。

ウォーミングアップの目的は、筋肉を動かす準備をし、心肺機能を高めることです。

具体的には軽いストレッチングや、少し汗をかく程度の軽い有酸素運動が推奨されます。

一方、クールダウンは、筋肉の緊張を和らげ、体の状態を元に戻すことが目的です。

筋トレ後の筋肉は疲労しているため、静かに深呼吸をしたり、ゆっくりとストレッチをしたりすることで筋肉の回復を促し、筋肉痛の予防につながります。

以上のように、筋トレ前後のウォーミングアップ・クールダウンは、安全で効果的な筋力維持のために欠かせない要素です。

体調不良や体の関節が痛むときは無理をせず休む

筋力維持のためのトレーニングを定期的に継続するためには、体調管理も重要です。

具体的には、体調がすぐれない日や、身体の何処か、特に関節が痛むときは、無理にトレーニングをおこなわず、休息を取りましょう。

この状態でトレーニングを続けると大きなケガを招く可能性があります。

また、必要であれば病院を受診し、筋トレで気を付けるべきことを相談してください。

まとめ

本記事では、筋力維持を目的とした4つの筋トレ方法を解説しました。

「最近筋力が低下してきた」と感じている方でも、筋トレをすれば何歳であっても筋力維持・強化は叶います。

最初はできる範囲から始め、慣れてきたら徐々に頻度や回数を増やすなど、自分の体調や状態に合ったペースで楽しく筋トレを始めてみてください。