膝周りの筋肉を鍛えるトレーニング6選！鍛えるメリット・注意点も

膝周りの筋肉を鍛える4つのメリット

ここでは、膝周りの筋肉を鍛えるメリットを4つ解説します。

• 膝の痛みが出にくくなる
• 膝が曲げ伸ばししやすくなる
• 膝関節が安定する
• 階段の上り下りがよりスムーズに

それぞれ見ていきましょう。

膝の痛みが出にくくなる

膝周りの筋肉を鍛えることは、膝関節に関する悩みで多い「痛み」の予防につながります。

特に、太ももの前側にある大きな筋肉「大腿四頭筋」は膝関節への負担を軽減するための中心的な筋肉であるため、鍛えることによって痛みも生じにくくなるでしょう。

膝が曲げ伸ばししやすくなる

膝の曲げ伸ばしには「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」が関係しています。

膝を伸ばす行為は大腿四頭筋の伸縮によるもの、曲げる行為はハムストリングスの機能によるもので、いずれの筋肉も鍛えていけば膝の曲げ伸ばしがしやすくなるのです。

膝関節が安定する

膝周りの筋肉、関節は「階段の上り下り」や「歩き始め」「座る」など様々なシーンで働いており、不安定な状態だと踏ん張りが効かなかったり、膝に力が入らなかったりします。

これらのシーンで「痛みがある」という場合は、何らかの病気や疾患が原因の可能性もありますが、そうではない場合「筋力の低下」が原因と考えられます。

その場合、膝周りの筋肉を鍛えることによって、膝関節が安定し動きやすくなるでしょう。

階段の上り下りがよりスムーズに

膝周りの筋肉を鍛えることによって階段の上り下りをよりスムーズにしてくれます。

年齢を重ねていくと「階段の上り下りが辛い」「膝が痛む」というお悩みを抱える方も少なくありません。

一体何が原因なのだろう？若い頃のように階段の上り下りをスムーズにしたい、とお考えの方はぜひ膝周りの筋肉を鍛えてください。

【自宅＆ジム】膝周りの筋肉を鍛えるトレーニング6選

次は、膝周りの筋肉を鍛えるトレーニングを「自宅」「ジム」の2つから解説します。

• 自宅で気軽にトレーニング編：膝伸ばし
• 自宅で気軽にトレーニング編：タオルつぶし
• 自宅で気軽にトレーニング編：ひざの周辺の筋肉を鍛えるトレー二ング
• 自宅で気軽にトレーニング編：スクワット
• ジムでマシンを使ってトレーニング編：レッグエクステンション
• ジムでマシンを使ってトレーニング編：レッグカール

どのトレーニングも楽しく膝周りの筋肉を鍛えられます。

ただし、運動の前には必ず準備運動をして怪我のないよう注意してくださいね。

自宅で気軽にトレーニング編：膝伸ばし

膝伸ばしは椅子に座ってテレビを見ながらでも気軽に行えるトレーニングです。

1. 椅子に深く座り、左足を上にして両足を交差させる
2. 両手で椅子の横を掴み、右足の膝を伸ばして、左足を持ち上げる
3. ゆっくりと上げて、ゆっくりと元に戻す
4. 15回〜20回を1セットとして合計3セット繰り返す

トレーニングを行う際は、勢いをつけて膝を伸ばさないよう注意しましょう。

また最初は1セットから、など自分のペースに合わせて行ってください。

自宅で気軽にトレーニング編：タオルつぶし

タオルつぶしは、膝伸ばしと同じくテレビを見ながらでも、寝る前の布団の上でも気軽に行えるトレーニングです。

1. 床に右足を伸ばして座り、膝の下に丸めたタオルを置く
2. 膝裏でタオルを潰すように意識して膝を伸ばし、1秒間状態をキープする
3. 力を抜く
4. 10回〜15回を1セットとして合計3セット行う

トレーニングを行う際は、太ももの前側に力が入るよう意識してください。

しっかりタオルを潰して膝周りの筋肉を鍛えてあげましょう。

自宅で気軽にトレーニング編：ひざの周辺の筋肉を鍛えるトレー二ング

ひざの周辺の筋肉を鍛えるトレーニングは、膝周辺の筋肉を気持ちよく伸ばしてストレッチを行うトレーニングです。

1. 仰向けになり、片方の太ももの裏を手で抱える
2. 抱えた足を痛みがない程度に胸の方へ引き寄せて5秒間状態をキープする
3. ①から②を5回〜10回繰り返した後、反対側も同様に行う

トレーニングを行う際は、力強く腕で抱えて引っ張らないように注意しましょう。

また、腰が丸まらないように意識してしっかり膝周りの筋肉を伸ばしてください。

自宅で気軽にトレーニング編：スクワット

スクワットは「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」だけでなく硬くなりやすい「大臀筋（おしり）」をまとめて鍛えられるトレーニングです。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回を1セット繰り返す
7. できる方は10回〜15回を合計3セット行う

スクワットは1回でも太ももに効いていると感じるため、慣れるまでは自分のペースでおこない、筋肉痛を軽減できるよう筋トレ後のストレッチやマッサージも忘れずにおこないましょう。

【ハーフスクワット】

ハーフスクワットは腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でもおこないやすいスクワットとなっています。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

上記で解説したスクワットよりも膝に対する負担も軽減できます。

スクワットは正しい姿勢で行わないと、膝に負担がかかるため注意が必要です。

変形性膝関節症を患っている方は、まずかかりつけの医師に相談してみましょう。

ジムでマシンを使ってトレーニング編：レッグエクステンション

レッグエクステンションは「ハムストリングス」「大腿四頭筋」を鍛えられるトレーニングです。

1. マシンに座って重量を軽くする
2. 丸いパッドがついたバーの下にすねの部分を当てて足を伸ばす
3. ②の状態からゆっくりと膝を伸ばす
   （膝を最後まで伸ばさず、軽く膝を伸ばすだけでOK）
4. 10回程度を1セットとしてできる範囲で行う

膝周りの筋肉を鍛えるレッグエクステンションは、足を軽く上げ下げするだけで十分です。

ゆっくりと上げ下げするだけでも鍛えられるので筋力に自信がない方にもおすすめです。

ジムでマシンを使ってトレーニング編：レッグカール

レッグカールは「ハムストリングス」を鍛えられるトレーニングです。

1. アームのスタート角度を調整する
2. シートの上にうつ伏せになって、膝の関節部分をアームの回転軸に合わせる
   （丸いパッドがついたバーが、かかとより少し上に当たるように調整する）
3. 2秒かけて膝を曲げる
4. 2秒かけて膝を最初の状態に戻す
5. 10回〜15回を1セットとして合計2～3セット行う

足を「曲げる」「伸ばす」の動きを行う際は反動をつけないように注意しましょう。

また丸いパッドがついたバーが太ももの裏にくっつくように意識して、筋肉へ負荷がかかっていることを感じながら自分のペースで行ってください。

膝周りの筋肉をトレーニングする際の4つの注意点

次は、膝周りの筋肉をトレーニングする際の注意点を4つ解説します。

• できる範囲・回数から始めて、無理をしないこと
• 準備運動をしっかり行うこと
• 毎日コツコツ行い、体調が悪い日はお休みすること
• 膝に何らかの疾患があると診断されている方は医師に相談すること

筋肉を鍛えるトレーニングは、やり方や負荷のかけ方を間違えると筋を痛めたり怪我をしたりする可能性もあるため注意が必要です。

注意点を学び、効率良く膝周りの筋肉を鍛えましょう。

できる範囲・回数から始めて、無理をしないこと

筋力トレーニングは、自力でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。

今回解説したそれぞれのトレーニング方法に記載されている回数を必ずこなさければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。

特にトレーニングの経験が浅い方や、あまり運動は得意ではないという方の場合、無理をして怪我をしないよう自分のペースで行ってください。

準備運動をしっかり行うこと

筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかける運動であるため、準備運動が欠かせません。

始める前に数分程体操をしたり、ストレッチをしたりと体の柔軟性を高めて体が温まったことを確認してから行ってください。

特に、寒い冬はちょっとした動作で怪我をする可能性もあるため、入念に行いましょう。

毎日コツコツ行い、体調が悪い日はお休みすること

筋力トレーニングは、毎日コツコツと続けることが大切です。

「1日5分間はトレーニングをおこなう」「毎日が無理であれば週に2回は1日5分トレーニングをおこなう」など事前に計画を立てておくとスムーズに進められます。

ただし、体調不良など体のコンディションが整っていない状態での筋力トレーニングは症状の悪化や怪我の恐れがあるため、無理をせずお休みをして元気になったら再開しましょう。

膝に何らかの疾患があると診断されている方は医師に相談すること

変形性膝関節症や、全身の関節に痛みを伴う関節リウマチなど、膝に何らかの疾患があると医師から診断されている場合は自己判断でのトレーニングは控えてください。

トレーニングによって症状が悪化する恐れもあるため、まずは病院を受診して「トレーニングをしたいと考えていること」を相談しましょう。

まとめ

本記事では、膝周りの筋肉を鍛えるメリットや、自宅あるいはジムで気軽に行えるトレーニング方法を解説しました。

トレーニングは毎日コツコツと自分のペースで行うことが大切です。

また、膝に病気や疾患を抱えている方は、医師に相談しましょう。

無理にトレーニングを行うと体調不良や、怪我を招く恐れもあるため「マイペースに」ゆっくりとチャレンジしてみてください。