高齢者が足の筋肉をつける3つのメリット！筋トレ方法・注意点も

高齢者が足の筋肉をつける3つのメリット

ここでは、高齢者が足の筋肉をつけるメリットを3つ解説します。

• 歩行機能の維持・強化
• 転倒や骨折の予防
• 冷えの予防・改善

それぞれ見ていきましょう。

①歩行機能の維持・強化

体についている筋肉で、加齢に伴って衰えるのが最も早い部位は「足（下肢）」です。

20歳を過ぎると足の筋肉量はどの筋肉よりも早く大きく減少していくとされています。

足の筋肉量が減少することは、「歩く」「立つ」「走る」「階段を上る下りる」などの日常動作にも影響します。

足の筋肉をつける筋力トレーニングなどを行うことによって、歩行機能の維持・強化ができるため「日常生活の動作をスムーズに行える」というメリットにつながるのです。

②転倒や骨折の予防

足の筋肉量が減少すると徐々に足が上げづらくなり、すり足歩行になるリスクがあります。

すり足歩行とは、つま先がしっかりと上がらない状態での歩行を指すもので、これにより低い段差につまずくなど転倒しやすくなるリスクも考えられるでしょう。

更に、高齢者の方は骨密度の低下によって「ちょっとした転倒で骨折しやすい状態」になっていることもあり、転倒を原因としてそのまま寝たきり状態になってしまう危険性もあります。

そのため、足の筋肉をつける筋力トレーニングを行うことは「転倒や骨折による入院や寝たきりのリスク」を予防できるというメリットがあります。

③冷えの予防・改善

高齢者の方に多い冷え性は「熱を作り出す筋肉が少ない」「皮膚の表面温度が低い」などが理由と考えられており、筋肉量の減少も原因の1つだとされています。

冷え性は、汗腺や排泄器官の働きを鈍くさせるため「水分や老廃物の排出」が滞りやすくなることで高血糖や脂質異常症につながる可能性も考えられるでしょう。

また、冷え性は免疫力を低下させてしまうことでも知られています。

そこで、体の中についている筋肉で最も大きな足の筋肉（太もも）を鍛えることが、冷え性の予防・改善と健康維持に役立つというメリットもあります。

毎日コツコツ！足の筋肉をつける5つの筋トレ方法

次は、毎日コツコツ行って足の筋肉をつける5つの筋トレ方法を解説します。

• スクワット・ハーフスクワット
• もも上げ運動
• かかと上げ・つま先上げ運動
• その場で足踏み運動
• ペットボトルを活用したレッグエクステンション

気軽に楽しみながらできる筋トレであるため、ぜひチャレンジしてみてください。

①スクワット・ハーフスクワット

1つ目の筋力トレ方法は、スクワット・ハーフスクワットです。

スクワットは、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」「大臀筋（おしり）」をまとめて鍛えられます。

「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返す単純な動きですが、正しい姿勢でおこなわないと膝を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットは1回でも太ももに効いていると感じるため、慣れるまでは自分のペースでおこない、筋肉痛を軽減できるよう筋トレ後のストレッチやマッサージも忘れずにおこないましょう。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフスクワットは腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でもおこないやすいスクワットとなっています。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

上記で解説したスクワットよりも膝に対する負担も軽減できます。

ただし、ハーフスクワットに関しても正しい姿勢でおこなえるよう、鏡の前でおこなうか家族に姿勢をチェックしてもらいながらおこなってください。

②もも上げ運動

2つ目の筋力トレ方法1つ目は、もも上げトレーニングです。

太ももの筋肉や股関節まわりにある筋肉も同時に鍛えられます。

特に、大腿四頭筋を含む太ももの筋肉は体の中で最も大きい筋肉です。

こちらのトレーニングは筋肉がつくだけでなく、基礎代謝向上にもつながります。

【もも上げトレーニングのやり方】

1. 椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、もしくは太ももに置く。
3. 膝を曲げたまま、無理のない範囲で太ももを上げる。この時、体が反ったり丸まったりしないように注意する。
4. 太ももに効いていることを感じながら、ゆっくりと足を下す
5. 左右交互に10回を1セット

もも上げトレーニングと合わせて、大好きな音楽に合わせてリズムよく足踏みをするように有酸素トレーニングも加えれば、楽しみながら運動不足の解消にも役立てることができます。

③かかと上げ・つま先上げ運動

3つ目の筋力トレ方法はかかと上げ・つま先上げトレーニングです。

かかと上げはふくらはぎの筋肉を、つま先上げはすねを鍛えるトレーニングです。

下肢筋力の向上はもちろん、バランス機能の向上や下肢の血流改善、そして「すり足」の状態での歩行が増えている方に対して改善効果が期待できます。

【かかと上げトレーニングのやり方】

1. 椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く。
3. つま先立ちの姿勢になるように、足首を使ってかかとをゆっくりと床から浮かせる。
4. ゆっくりとかかとを下げ、元の姿勢に戻す。
5. 10回を1セット

両手を椅子や車椅子の両側にしっかりつけておこなえば、安定性も抜群です。

【つま先上げトレーニングのやり方】

1. 椅子に座り、背中を伸ばし足は床にしっかりとつける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く。
3. かかとを床につけたまま、つま先をゆっくりと床から浮かせる。
4. ゆっくりとつま先を下げ、元の姿勢に戻す。
5. 10回を1セット

2つのトレーニングは、どちらも1セット10回と気軽におこなえるため、ご自分のタイミングで取り入れてみてください。

④椅子に座って簡単足上げトレーニング

4つ目の筋トレ方法は椅子に座って簡単足上げトレーニングです。

四頭筋や足の付け根にある「腸腰筋」を鍛え、太ももや膝を上げたり、綺麗な姿勢を保ったりする効果も期待できます。

また、鍛えることで転倒予防にもつながるため、しっかり鍛えましょう。

【椅子に座って足上げのやり方】

1. 椅子に座り、背もたれに寄りかからないよう背筋を伸ばす
2. 少し膝を伸ばした状態から、膝の角度は変えずにゆっくり上げてから下ろす
3. 下ろす際、床にかかとを付けないように意識する
4. 左右10回程度繰り返す
5. 左右10回ずつが目安

椅子に座って安定した姿勢でおこなえる筋トレであるため、ちょっとした椅子に座っての休憩やテーブルで何か作業をする際など、気軽に取り入れられる点も魅力の筋トレです。

また膝を曲げてお腹に引き寄せるように上げて真っすぐ伸ばす、という動きにするとインナーマッスルがあるお腹周辺を鍛える筋トレにも活用できます。

⑤ペットボトルを活用したレッグエクステンション

5つ目の筋トレ方法は、ペットボトルを活用したレッグエクステンションです。

ハムストリングスと呼ばれる太もも裏にある筋肉や、大腿四頭筋を鍛えます。

またレッグエクステンションはジムに設置されているマシンでおこなうメニューですが、お家にあるペットボトルでも代用できるため、ぜひお試しください。

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、太ももの間にペットボトルを挟み膝を閉じる。
2. ペットボトルを挟んだまま、足を水平に上げて膝を伸ばす。
3. 20回程度自分のペースで繰り返す

ハムストリングスは、定期的に刺激を与えてあげないと筋肉量の低下はもちろんのこと、硬くなったり縮んだりして膝が曲がる姿勢や腰が丸まった姿勢になる可能性が高まります。

このような状態になると膝や腰に負担がかかり、膝痛や腰痛を引き起こす恐れもあるため、定期的に刺激を与えてあげられるようコツコツ筋トレをおこなっていきましょう。

高齢者が足の筋肉をつけるなら「EMS」の活用もおすすめ

EMS（Electrical Muscle Stimulation）とは、電気を使って筋肉を刺激し、収縮させるエクササイズ器具のことです。

元々は医療用として開発されましたが、EMSで筋肉に電気刺激を与えることによって手軽に運動効果が得られるという点から近年「美容」「筋トレ」などの用途も増えています。

EMSの電気刺激は、私たちが体を動かすときに脳から筋肉に伝わる「動け」という命令を直接筋肉へ伝えて収縮させるという効果が期待できます。

更に、EMSのメリットとしては「実際に体を動かす際に生じる骨や関節への負担を軽減しながら効率良く筋肉へ刺激を与えられる」という点も挙げられるでしょう。

これらの点からちょっとした運動や筋トレ、日常生活の中でEMSを活用できれば高齢者の方でも辛い思いをせずに足へ筋肉をつけられる可能性が高まるのです。

高齢者が足の筋肉をつける筋トレを行う際の注意点

次は、高齢者が足の筋肉をつける筋トレを行う際の注意点を解説します。

• できる範囲・回数から始めて、無理をしないこと
• 準備運動をしっかり行うこと
• 毎日コツコツ行い、体調が悪い日はお休みすること

高齢者の方が筋トレをする際は「無理をしないこと」が最も大切です。

注意点を読み、無理なく楽しく足に筋肉をつけていきましょう。

できる範囲・回数から始めて、無理をしないこと

筋肉をつけるためには、自分のできる範囲の回数にプラス1回など「もうちょっとだけ頑張ってみよう」という気持ちが大切でもあります。

ただ、無理をして回数を増やしたり、負荷を高めたりすることは怪我や体調不良を引き起こすリスクがあるためNGです。

今回解説したそれぞれのトレーニング方法に記載されている回数を必ずこなさければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。

準備運動をしっかり行うこと

筋トレは、負荷が軽いものであっても筋肉に負荷をかける運動であるため、準備運動が欠かせません。

特に年齢を重ねて運動する機会が減った方や、運動は苦手という方の場合、事前に体操やストレッチなどをして体の柔軟性を高めておかないと怪我する恐れもあります。

特に、寒い冬はちょっとした動作で怪我をする可能性もあるため、入念に行ってください。

毎日コツコツ行い、体調が悪い日はお休みすること

筋トレは、毎日コツコツと続けることが大切です。

しかし「風邪」や「関節が痛い」など、体調不良で体のコンディションが整っていない状態での筋トレは症状の悪化や怪我の恐れがあるため、無理をせずお休みしましょう。

筋肉は数日ではなく長期的につけていくものです。

焦らず、自分のペースで進めていきましょう。

まとめ

本記事では、高齢者が足の筋肉をつける3つのメリットや筋トレ方法5つを解説しました。

どの筋トレも日常生活に取り入れやすいものであるため、自分のペースで数ヶ月程度取り組んでみてください。

ただし、体調不良時や関節などに痛みが生じた場合は無理をせずお休みすることも大切です。

筋肉は鍛えれば何歳になっても成長するため、楽しく足の筋肉をつけていきましょう。