ウォーキングが高齢者にもたらす6つの効果と始め方・注意点を解説！

ウォーキングが高齢者にもたらす6つの効果

ウォーキングが高齢者にもたらす6つの効果は次のとおりです。

1. 体力・持久力の向上
2. 運動不足の予防・改善
3. 血行促進
4. 人とのコミュニケーションが増える
5. ストレス解消

それぞれ見ていきます。

1.体力・持久力の向上

1つ目の効果は、体力・持久力の向上です。

ウォーキングは、足腰の筋肉はもちろん腕を大きく振ることで胸や背中の筋肉を動かしたり、体のバランスを安定させるために体幹にある筋肉も使用します。

そのため、全身の筋肉をバランス良く鍛え、体力向上や健康維持に役立ちます。

またウォーキングによって体へ酸素を取り入れる能力を高められる点も魅力です。

循環器や呼吸器の機能の維持や向上にも貢献してくれるため、持久力向上も期待できます。

2.運動不足の予防・改善

2つ目の効果は、運動不足の予防・改善です。

ウォーキングは有酸素運動の代表格とも呼べる存在であり、全身の筋肉をバランス良く動かせることから運動不足の予防や改善にも役立ちます。

お買い物やちょっとした散歩などのタイミングに取り入れられるため「激しい運動は苦手」「外出する機会が少ない」という方でも比較的始めやすい運動でしょう。

3.血行促進

3つ目の効果は、血行促進です。

ウォーキングは心臓の働きを活発にし、血液の流れを良くする効果が期待できます。

血液は、体の末端に酸素や栄養素、熱を運ぶ働きもしている重要な存在です。

ウォーキングによって血行が促進されると、冷え性やむくみの改善に効果が期待できます。

4.人とのコミュニケーションが増える

4つ目の効果は、人とのコミュニケーションが増えることです。

ウォーキングは、公園や近所を歩きながら、同じくウォーキングを楽しむ人々と出会う機会が増え、交流が生まれます。

これにより、新たな友人を作るきっかけ作りにも有効です。

また、ウォーキングによるコミュニケーション強化の効果は高齢者のメンタルヘルスにも良い影響を及ぼします。

米ボストン大学医学部教授のWendy氏らの研究結果では「孤独感は認知症あるいはアルツハイマーのリスクを約2倍高める」と言われています。

ウォーキングは、人とのコミュニケーションを増やし、これらのリスクを防ぐ助けとしても大いに貢献するでしょう。

5.ストレス解消

5つ目の効果は、ストレス解消です。

ウォーキングは、ストレス解消にも効果的です。

運動は体内でエンドルフィンという「幸せホルモン」を分泌させ、それがリラクゼーション効果をもたらします。

ウォーキング中には、心地よい風を感じたり、季節の花を観察したり、自然の中を歩くことによって感じる安心感からもストレスは軽減されます。

また、運動の一環として友人や家族と一緒に歩くことで、コミュニケーションを深め、孤独感を和らげる効果も期待できるでしょう。

これらの点から、ウォーキングは心と体の健康を保つためにも役立ちます。

自分のペースで！高齢者のウォーキング始め方

次は、高齢者の方がウォーキングを効率良く始めるための方法を4つ解説します。

1. ウォーキング時間の目安は30分〜1時間
2. 1回のウォーキングで5,000歩〜7,000歩以上の歩数を目安に
3. 手は肘を曲げ、腕を前後にしっかり振る
4. 慣れてきたら「インターバル速歩」をおこなってみる

ウォーキングは高齢者の方に対してメリットが豊富です。

効果を最大限に活かすためにも、ぜひ紹介する4つの方法を取り入れてみましょう。

1.ウォーキング時間の目安は30分〜1時間

ウォーキング時間の目安は30分〜1時間がおすすめです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「ウォーキングなどの運動習慣を1回30分以上かつ週2日以上おこなうこと」そして「毎日40分以上身体を動かすこと」によって次のような効果が期待できるとされています。

• ロコモティブシンドロームの改善
• 全身持久力・筋力の維持・向上
• 軽度認知障害の改善

ウォーキングだけで考えるのであれば、1日30分を週2回の頻度でおこなえば心と体の健康を保てるとしているのです。

また、過去におこなわれた研究では「毎日1時間のウォーキングは認知症の予防につながる」とする結果が発表されています。

そのため、まずは1日30分程度からウォーキングを始め、慣れてきた頃からは毎日お買い物や散歩ついでに1時間程度ウォーキング時間を伸ばしても良いでしょう。

2.ウォーキングは5,000歩〜7,000歩/回以上の歩数を目安に

1回のウォーキング歩数の目安は5,000歩〜7,000歩が推奨されています。

これは高齢者がなりやすい「サルコペニア」や「フレイル」と呼ばれる筋肉量の減少と筋力低下を引き起こした状態を予防するために効果的だと考えられている歩数です。

歩数は65歳〜74歳で7,000歩以上、75歳以上で5,000歩が提唱されており、そのうち速歩きをする時間が15分〜20分以上必要であるとも考えられています。

また、2023年には「週に2回、もしくは1回でも8,000歩を歩く人は、死亡率が減少する」という論文も発表されており、日常的なウォーキングが健康維持に役立ちます。

3.手は肘を曲げ、腕を前後ろにしっかり振る

ウォーキングをおこなう際は手の肘を曲げ、腕を前後ろにしっかりと振ることが大切です。

これにより、足腰の筋肉を含む全身の筋肉をバランス良く動かすことができます。

また、背中はまっすぐに保ち「耳」「肩」「腰」「骨盤」を結ぶラインが横から見て一直線になる姿勢が理想とされており、視線は15m程先をまっすぐ見ておこないましょう。

糸で頭を引っ張られた人形のようなイメージを意識すると正しい姿勢を作りやすくなります。

4.慣れてきたらインターバル速歩を意識する

通常のウォーキングに慣れてきたら、インターバル速歩にチャレンジしてみましょう。

インターバル速歩とは「ややきついと感じる位の早歩き」と「通常速度のゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す健康法です。

インターバル速歩には「体力の向上」や「生活習慣病の改善」「睡眠の質改善」に「関節痛の改善」などさまざまなメリットがあります。

1. 視線は約25m先を見て背筋を伸ばした姿勢を保つ
2. 足はできるだけ大股を意識して踏み出し、踵から着地する
   （初めは1.2.3と数えて3歩目を大きく踏み出すように意識し、肘は90度に曲げて腕を前後に大きく振る）
3. 歩くスピードは「ややきつい」と感じる程度でおこないます。
4. 3分間の「早歩き」と3分間の「ゆっくり歩き」を1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にする

ウォーキング歩数でも解説したように、早歩きをする合計時間は15分でOKです。

1週間で早歩きを60分以上、5ヶ月間続けることが最終目標であるため「週の真ん中に散歩がてら1日30分」「週の終わりに1日30分」など、ご自身のペースでおこなえます。

また、先ほど解説したサルコペニアやフレイルの予防にもつながるため、日頃のウォーキングに取り入れて心と体の健康を維持しましょう。

ウォーキングを高齢者がおこなう上での注意点

次は、高齢者の方がウォーキングをおこなう上での注意点を4つ解説します。

1. ウォーキング前はウォーミングアップを忘れずにおこなう
2. ケガ防止のために適切なシューズの着用と舗装された道を歩く
3. ウォーキング中は水分補給も忘れずに
4. 体調不良や関節などに痛みが生じている場合はお休みする

筋力や体力が低下している高齢者の方にとって無理は禁物です。

4つの注意点をしっかり理解し、安全に楽しくウォーキングを始めましょう。

ウォーキング前はウォーミングアップを忘れずにおこなう

ウォーキング前には、ウォーミングアップをおこなうことが必要です。

これは筋肉を適切にほぐし、体を活動に適した状態にするためです。

まず、軽いストレッチングから始めましょう。

特に足首や膝周辺の筋肉を中心に、ゆっくりとまわし、ほぐします。

次に、全身を使う軽い運動も加えると良いでしょう。

これらのウォーミングアップは、ケガを予防し、ウォーキングの効果を最大限に引き出すために必要なステップです。

適切な準備をしてからウォーキングを始めましょう。

ケガ防止のために適切なシューズの着用と舗装された道を歩く

高齢者がウォーキングをおこなう際に注意するべきは、ケガ防止への配慮です。

特に足元は重要で、適切なシューズの選択と歩行する路面の確認が必要となります。

まずシューズは、足裏をしっかりとサポートするものを選びましょう。

滑り止め効果のあるソールや、衝撃吸収性の良い素材がおすすめです。

また、足型に合う幅広のデザインや、つま先が窮屈にならないものが理想的です。

次に、歩く道も重要な要素です。

石や段差があると転倒の危険性が上がるため、できるだけ舗装された平らな道を選びましょう。

適切なシューズの選択と安全な道を選ぶことで、ウォーキングのケガ防止につながります。

ウォーキング中は水分補給も忘れずに

高齢の方は若い世代の方と比べて熱を体外へ放射する能力が低く、体に熱がたまりやすいと考えられています。

ウォーキングは軽度の運動ですが、一定の時間動き続けることで発汗し、気づかないうちに脱水症状を引き起こす恐れもあるため、注意が必要です。

適度な量をこまめに摂取したり、スポーツドリンクなどの塩分が補給できるものも準備したりして、体調を崩さないよう楽しくウォーキングをおこないましょう。

体調不良や関節などに痛みが生じている場合はお休みする

体調不良や関節などに痛みが生じている場合、無理にウォーキングを続けると症状の悪化など健康を損なう危険性があります。

特に、関節の痛みを感じた場合は関節炎などの可能性もあるため、1日〜数日お休みを入れて病院を受診するなど体調の回復を優先してください。

ウォーキングは、常に自分の体調を見つつ、無理のない範囲で楽しむことが大切です。

まとめ

本記事では、ウォーキングが高齢者の方にもたらす6つの効果と始め方、注意点を解説しました。

高齢者にとってウォーキングはさまざまなメリットを与えてくれます。

ただし、注意点で解説したように「体調不良」や「ケガ」のリスクも少なからずあるため、しっかりと事前準備をおこなって安全にウォーキングをおこなってください。