首が痛いときにおすすめのストレッチ5選！行う際の注意点も解説

首が痛いのは「ストレートネック」が原因かも！

首の痛みや肩こりを感じる原因は、ストレートネックかもしれません。

ここではストレートネックについて原因や症状を解説します。

• ストレートネックとは？
• ストレートネックの原因
• ストレートネックで起こる症状
• ストレートネックではなくても、首こりが原因の可能性もある

それぞれ解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、スマホ首とも呼ばれている症状です。

ストレートネックは、通常であればS字にカーブしている頚椎（首の骨）が何らかの原因によってカーブが減ってしまい、真っすぐに伸びた状態を指します。

ストレートネックの原因

ストレートネックの原因は、パソコンやスマートフォンを使用する際、無意識に首が前に出ている姿勢が続くことや、合わない寝具を使用している、などが挙げられるでしょう。

S字カーブが崩れた状態では頚椎が頭を支えきれなくなるのです。

また、日常的に猫背である方や、デスクワークなどによって長時間動かない状態が当たり前の環境にいると首周辺の筋肉に緊張が起こり、首や頭に痛みが生じる場合もあります。

ストレートネックで起こる症状

ストレートネックの初期症状には首こりや肩こり、背中のこりなどが起こります。

また、症状が悪化すると頭痛や吐き気、しびれなどが生じる場合もあります。

首以外にも症状が出ることで「もしかして病気？」と病院を受診する方も多いです。

ストレートネックではなくても、首こりが原因の可能性も

首に痛みを感じる原因は、ストレートネック以外にもさまざまな可能性が考えられます。

例えば、首こりは、首の後ろにある頭部を支えている筋肉群が過度な緊張状態にあることで違和感が生じている状態です。

違和感には「硬い」「何かが詰まっている感覚」「張り」「重い」と感じる方が多く、徐々に首こりが悪化すると頭痛や吐き気、嘔吐、うなじの痛みなどを生じる場合もあります。

首の痛み以外に「首周辺の筋肉が硬く感じる」「張っている」という違和感などにくわえて、頭痛や吐き気を伴う場合は慢性的な首こりが原因である可能性も考えられるでしょう。

首ストレッチで痛みを軽減しよう！5つの方法

次は、首の痛みを緩和させる5つのストレッチ方法を解説します。

• 肩甲挙筋のストレッチ
• 胸鎖乳突筋のストレッチ
• 頭板状筋のストレッチ
• 首の横側のストレッチ
• 首の回旋ストレッチ

それぞれ見ていきましょう。

肩甲挙筋のストレッチ

まずは、肩甲挙筋のストレッチです。

肩甲挙筋は、背中にある筋肉の中で頚椎と肩甲骨をつないでいる筋肉です。

肩甲挙筋が収縮・硬くなると肩こりの原因となる場合もあります。

1. 左腕を下ろす
2. 右手で左側頭部を持ち、右斜め前に倒す
3. 15～30秒キープ
4. 反対側も同様に行う

胸鎖乳突筋のストレッチ

次は、胸鎖乳突筋のストレッチです。

胸鎖乳突筋は、首を回したり上下に動かしたりするときに使う筋肉です。

鎖骨を持ち上げたり、頭蓋骨を支えたりとさまざまな役割を持っており、硬くなると頭痛やめまいなどの原因になることもあります。

1. 手を軽く組んで、親指が鎖骨にかかるよう胸の上に置く
2. 首を45度右に曲げる
3. そこから左に45度回す
4. 反対側も同様に行う

頭板状筋のストレッチ

次は頭板状筋のストレッチです。

頭板状筋は、首と頭をつなぐ筋肉です。

下を向く姿勢や顎が出ている姿勢のときに働く筋肉で、硬くなると首から背中にかけてのこりや痛みの原因になることもあります。

1. 足を肩幅くらいに広げ、両手で後頭部を押さえる
2. 首を前に傾ける
3. 15～30秒キープ

首の横側のストレッチ

次は、首の横側のストレッチです。

首の横側には、僧帽筋や斜角筋、胸鎖乳突筋などさまざまな筋肉があります。

• 僧帽筋：首や肩、肩甲骨を支えている筋肉
• 胸鎖乳突筋：首を回したり上下に動かしたりするときに使う筋肉
• 斜角筋：首を前に曲げたり首を横に倒したりする筋肉

首の横側にある筋肉が硬くなると、こりや痛みの原因になることもあります。

1. 姿勢を正して右手を左の側頭部に添える
2. 右手で頭を真横に倒して左側の首筋を伸ばす
3. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
4. 反対側も同様に行う
5. 右手で頭をやや斜めに倒して左側のやや後方にある筋肉を伸ばす
6. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
7. 反対側も同様に行う
8. それぞれ2回〜3回ずつを目安に行う

首の前側と後ろ側のストレッチ

次は、首の前側と後ろ側のストレッチです。

首の前側には胸鎖乳突筋、後ろ側には後頭下筋群があります。

後頭下筋群は、頭蓋骨と骨をつないでいる筋肉で、頭を支える、動かす、目を動かすなどさまざまな役割を持っていることから、硬くなるとこりや痛みの原因になることもあります。

1. 頭の重みを利用して、ゆっくりと呼吸を止めないように左右へ傾ける
2. 目線は正面、顎は引いて行うこと
3. 1分間を目安に行う

首のストレッチを行う際の注意点

次は、首のストレッチを行う際の注意点を解説します。

• 強い力で無理に筋肉を伸ばそうとしない
• 首を回すときはスピードに注意する
• 首の痛みがひどい状態のときや、体調不良のときは行わない

それぞれ見ていきましょう。

強い力で無理に筋肉を伸ばそうとしない

ストレッチは筋肉をほぐすために有効な方法です。

しかし、強い力で勢いをつけて伸ばすと首の筋（筋肉）を傷つけて痛めてしまう恐れがあるため、今回解説したストレッチ法を参考にして無理のない程度に行いましょう。

首を回すときはスピードに注意する

ストレッチの中には首を回す動きを行う場合があります。

しかし、速いスピードで勢いよく回してしまうと、瞬間的に首の痛みを引き起こす恐れがあるため、ゆっくりと回すように意識してください。

また、元々首に痛みを感じている状態でも同様です。

首周辺の筋肉に余計な負荷をかけないよう注意して行いましょう。

首の痛みがひどい状態の時や、体調不良の時は行わない

今回、本記事で解説したストレッチはストレートネックや首こりなどで感じる首の痛みを軽減させることを目的としています。

しかし、あまりにも首の痛みやその他の症状が辛い状態で「首が回らない」「少し首を動かすだけで痛い」「首以外にも痛みがある」という場合は行わないよう注意が必要です。

また、体調不良のときも自己判断でストレッチを行うのではなくて、まずは病院を受診して医師に相談してくださいね。

首のストレッチで改善しない場合は、専門家に相談する

ストレッチは日常的に行うことが良いとされています。

しかし、ストレッチをしても症状が改善しない場合や、さらに悪化してしまったという場合、病気が原因の可能性もあります。

首のストレッチでも状態が改善しない場合や、不調の原因がわからない場合は、なるべく病院を受診して専門家である医師に相談しアドバイスを受けるべきでしょう。

ストレートネックの予防方法

次は、ストレートネックの予防法を解説します。

• 日常生活での姿勢の改善
• こりを放置しないでこまめに対処する
• 枕の高さを見直す

ストレートネックは日常から見直すことで改善できる可能性があります。

それぞれ解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

日常生活での姿勢の改善

パソコンやスマートフォンを使用するとき、どうしても姿勢が悪くなりやすいです。

できればこれらの使用時間を減らしたいものですが、難しい場合は「スマートフォンを目の位置まで上げて使用する」「パソコンモニターの位置を高くする」など、前かがみのうつむき姿勢を改善できるよう意識しましょう。

また、普段から気づくと猫背になっている方は、お腹に力を入れて背筋を伸ばすよう意識することで姿勢の改善につながります。

こりを放置しないでこまめに対処する

首や周辺筋肉にこりを蓄積させないためには、こまめに対処することが大切です。

「その日のこりは、その日のうちに」というイメージですね。

こりを放置して筋肉が硬くなると正しい姿勢を維持することも難しくなります。

1日の中で簡単なストレッチやマッサージ、お風呂は湯船に浸かって身体を温めるなど、こまめにこり対策を行っておくと良いでしょう。

枕の高さを見直す

首や周辺筋肉のこりや痛みには高すぎる枕が原因になる場合もあります。

枕が高すぎると背骨や頚椎が急なS字カーブを描く形になるため、首や周辺筋肉へ大きな負担をかけてしまうのです。

これにより、朝起きたときに首や周辺筋肉へ痛みが生じたり、不快感を生じたりします。

そのため、寝返りの打ちやすい適度な高さの枕に変えたり、すぐには難しいという場合は、バスタオルなどをちょうど良い高さに巻いて使用したりするなど工夫してみましょう。

まとめ

本記事では、首の痛みを引き起こす原因となり得るストレートネックについての解説や、おすすめのストレッチ方法、ストレッチをする際の注意点を解説しました。

姿勢の悪さは首や周辺筋肉に大きな負荷をかけるため、日常生活から見直してみることも痛みや違和感を改善するために大切です。

また、原因によってはなるべく早く病院を受診して治療を受ける必要もあることから、解説した対処法を試しつつ、一度はお近くの病院で医師に相談することをおすすめします。