腰を曲げると痛い原因は？日常でできる4つのストレッチ法を解説

腰を曲げると痛い原因を特徴別で解説

「腰を曲げると痛い」には、さまざまな原因があります。

ここでは「腰が痛い」の原因を特徴別で解説しますので、ぜひ参考にしてください。

1. 特徴① 腰を曲げると急に痛い：急性腰痛症（ぎっくり腰）
2. 特徴② 腰を曲げると右側or左側が痛い：椎間関節性腰痛
3. 特徴③ 腰を曲げて伸ばすと痛い：前屈型腰痛
4. 特徴④ 腰を曲げると背中が痛い：筋・筋膜性腰痛

それぞれ詳しく見ていきます。

特徴① 腰を曲げると急に痛い：急性腰痛症(ぎっくり腰)

腰を曲げると急に痛い場合「急性腰痛症（ぎっくり腰）」の可能性があります。

急性腰痛症は、前触れもなく当然痛みだす腰痛で、ぎっくり腰もその1つです。

重いものを持ち上げたとき、急に腰を捻ったときなどに痛みを感じるケースが多く、腰の痛みと一言にしても「どの部分が痛むか」「原因は何か」は人それぞれ異なります。

またぎっくり腰はレベルによって痛みが緩和するまでの期間が異なり、軽いレベルでも数日〜数週間、長いと1ヶ月程度の期間がかかる場合もあります。

ただし、過度な安静は回復を遅らせてしまうため、痛みが引き始めたら病院の医師に相談してマッサージやストレッチなどを行うことが大切です。

特徴② 腰を曲げると右側or左側が痛い：椎間関節性腰痛

腰を曲げたとき、右側または左側など片方が痛む場合「椎間関節性腰痛」の可能性があります。

椎間関節腰痛とは、別名椎間関節症とも呼ばれるもので、背骨の背中側にある骨の関節部分に炎症が生じる病気です。

通常、椎間関節症を発症してすぐであれば、安静にすることで痛みが緩和するケースも多く、コルセットや痛み止めの内服で様子を見ます。

ただし、腰だけでなく下半身やお尻にも痛みがある場合、原因はさまざまであるため、医師に症状を伝え、適切な診断を受けましょう

特徴④ 腰を曲げると背中が痛い：筋・筋膜性腰痛

腰を曲げると背中が痛い場合「筋・筋膜性腰痛」の可能性があります。

筋・筋膜性腰痛とは腰の筋肉や筋膜に対して急激にあるいは慢性的に負担がかかることで生じる腰痛の一種です。

スポーツなどで無理な体勢を取ったり、日常的にどちらか左右に負担をかけたりすることが多い場合、筋・筋膜性腰痛によって腰が痛む場合があります。

発症してすぐは日常生活に支障が出る程の痛みを感じるケースも多いため、適度な安静とアイシングを指示されることが多いでしょう。

ただし、過度な安静は痛みを長引かせる原因にもなるため、注意が必要です。

そのため、ある程度痛みが落ち着いた頃からはその人の状態に合わせた治療を行います。

腰を曲げると痛い方におすすめ！4つのストレッチ法

次は、腰を曲げると痛い方におすすめのストレッチ法を4つ解説します。

1. 伏せのポーズで背中伸ばし
2. タオルを使ったストレッチ
3. ヒップロール
4. クロスエクステンション

腰の痛みが落ち着いた頃から、自分のペースで行ってみてください。

ただし注意点として、ストレッチは症状や痛みの原因によっては腰の痛みをかえって悪化させてしまう恐れがあります。

必ず専門家の指示のもと実施することをお勧めします。

また、正しい姿勢できちんと行わない場合も痛みの悪化につながる可能性があるので、注意して行う事がポイントです。

1.伏せのポーズで背中伸ばし

このストレッチは、背中の広背筋を伸ばし、姿勢改善にも役立つストレッチです。

1. 四つん這いの姿勢から、床をすべるように両手を前に伸ばす
2. 額を床につけるように上半身を伏せてお尻は突き出す
3. 痛みのない範囲で伏せたら30秒間キープする

初めてこのストレッチを行うと背中が気持ち良く伸びている感覚を感じます。

ただし、無理に伸ばそうとすると痛みの原因になるため、ゆっくりと気持ち良いポイントを探して深呼吸をしながら30秒間キープしてください。

2.タオルを使ったストレッチ

次はタオルを使ったストレッチです。

タオルを使うことによって、自身の体重を利用して効率良くストレッチできます。

1. 床に座った状態で両足を伸ばし、片方の足裏にタオルを引っかける
2. できるだけ膝を曲げないようにタオルを手前に引き寄せて太ももの裏が伸びていることを感じる
3. ②の状態のまま上半身をゆっくり後ろに倒す
4. 体が完全に倒れたらタオルを胸に引き寄せるようにして太ももの裏を更に伸ばす
5. 反対側も同様に行う
6. 30秒〜40秒かけて行うこと

行う際は反動を使わないで、ゆっくり自分の体重を使ってください。

また、腰や肩に痛みがある場合や、太ももが痛い場合は無理をせずできる範囲で徐々に時間や回数を増やしていきましょう。

3.ヒップロール

次は腰回りの筋肉をほぐすストレッチです。

長時間のデスクワークなどによって硬くなりやすい腰回りをしっかりほぐしましょう。

1. 仰向けに寝転がって両手を横に広げる
2. 両膝を閉じた状態で立てる
3. 両膝を右側にゆっくり倒す
4. ゆっくりと②の状態に戻す
5. 両膝を左側にゆっくり倒す
6. ②の状態に戻す
7. 20回を3セットで行う

ヒップロールは腰回りの筋肉をほぐす以外にも、腰をひねることによってくびれを作る効果が期待できる可能性もあります。

腰の痛みはもちろん、美しいくびれ作りにも利用できる点は非常に嬉しいですね。

4.クロスエクステンション

最後は正しい姿勢をキープする筋肉を鍛えられるストレッチです。

ストレッチ中は肘や膝が曲がらないよう意識して行いましょう。

1. 四つん這いになる
2. 右手と左足を真っすぐ伸ばして30秒キープする
3. ①の状態に戻る
4. 左手と右足を真っすぐ伸ばして30秒キープする

初めてクロスエクステンションを行う際は、ふらついて横に倒れないよう注意が必要です。

ゆっくりと呼吸をしながら手と足を真っ直ぐに伸ばします。

また手と足を同時に伸ばす際は、背中が反りすぎないように意識して行いましょう。

ストレッチを行う際に注意するべきポイント

次はストレッチを行う際に注意するべきポイントです。

• 腰の痛みがひどいときは無理に行わない
• 1つの動きに30秒ほどかけて呼吸を意識しながら行う
• 「気持ち良い程度」を意識して、痛みが出るまで伸ばさない

それぞれ詳しく見ていきます。

腰の痛みがひどいときは無理に行わない

ストレッチは凝り固まった筋肉をほぐしたり、血行促進にも効果が期待できます。

しかし、腰の痛みがひどいときに行うと状態を悪化させてしまうため、NGです。

早く痛みを緩和したいからと無理に行うことは控え、痛みが落ち着いた頃に医師と相談しながら行いましょう。

一つの動きはゆっくりと、呼吸を意識しながら行う

ストレッチを行う際はゆっくりと時間をかけて呼吸を止めないよう意識してください。

反動を使ってしまうと腰へ負担をかけてしまうことや、呼吸を止めると身体が緊張状態になって、せっかくのストレッチで得られる効果が半減してしまう可能性があります。

ゆっくりと時間をかけて身体の声に耳を傾けて行いましょう。

「気持ちよい程度」を意識し、痛みが出るまで伸ばさない

ストレッチで大切なのは「気持ち良い」「痛気持ち良い」と感じる程度に伸ばすことです。

無理に伸ばすと痛みを引き起こす原因になるため、身体の硬さや状態に合わせて伸ばす程度や時間は調整しましょう。

また、身体が硬い方は、最初のストレッチでは痛みを感じる可能性もあります。

その場合は記載されている回数や時間は気にせず、自分ができる範囲から始めてください。

まとめ

本記事では、腰を曲げると痛い原因や特徴、おすすめのストレッチ法を解説しました。

あまりにも痛みがひどい場合は病院を受診して適切な治療を受け、お家でも痛みが落ち着いた頃にはストレッチを試すなど、自分のペースで腰痛と付き合っていきましょう。