立っていると腰が痛い原因はヘルニアや反り腰？筋トレなど3つの対処法を解説

立っていると腰が痛い原因はヘルニアや反り腰って本当？

ここでは「ヘルニア」と「反り腰」について解説していきます。

• ヘルニア（腰椎椎間板ヘルニア）とは
• 反り腰（骨盤前傾）とは

ぜひ参考にしてください。

ヘルニア（腰椎椎間板ヘルニア）とは

腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板の中にある「髄核」が何らかの原因によって飛び出してしまうことによって神経を圧迫し、痛みを感じている状態のことです。

何らかの原因には「加齢」や「重いものを持ったときの負荷」などが挙げられており、痛みの他にも「しびれ」を訴える方もいます。

ただ、腰椎椎間板ヘルニアは立っている姿勢よりも座っている姿勢の方が痛みを生じやすいため、今回解説している「立つと腰が痛い」には該当しないケースもあります。

しかし、腰椎椎間板ヘルニアになると「動くと痛い」「寝ていても痛い」など日常的に痛みを生じるケースが多く、日常生活に支障が出やすいため、早期治療が大切です。

反り腰（骨盤前傾）とは

反り腰とは、専門的な言葉にすると「骨盤前傾」と呼びます。

骨盤が前に倒れ、骨盤にある骨の坐骨（お尻の下にある骨）が後ろに出っ張っている状態で、腰に負担をかけやすい生活を送っている方に起こりやすいと考えられています。

通常、私たちの正しい姿勢は骨盤がまっすぐに立ち、背骨がゆるやかなカーブを描いていることが理想です。

しかし、反り腰になると背骨のゆるやかなカーブが崩れた状態になるため、腰に対する衝撃が吸収できず、腰へ過度な負担がかかりやすくなります。

とくに、長時間のデスクワークや立ち仕事、女性においては産後にお子さんを抱っこするときの姿勢など、様々な要因によって引き起こされやすい姿勢です。

反り腰の姿勢が日常化すると、腰周囲の筋肉へ力が入っている状態が続くため、筋肉が凝り固まり、結果的に血液が滞って腰に重みや腰痛を引き起こす可能性があるのです。

ヘルニアや反り腰以外で立っていると腰が痛い原因

立っていると腰が痛い原因は「ヘルニア」や「反り腰」だけではありません。

ではどのような原因が考えられるのか、見ていきます。

• 姿勢が悪い
• 大腰筋の緊張や癒着
• 女性の場合ヒールを履いていることが原因になる可能性もある

「ヘルニアや反り腰ではないのに、腰が痛い」とお悩みの方もぜひ参考にしてください。

姿勢が悪い

姿勢の悪さは筋肉や関節への負担が増え、腰痛や関節痛を引き起こす原因となります。

長時間の立ち姿勢は、背中側の腰からお尻にかけての筋肉に負担がかかります。

筋肉の血流が滞ってこわばり、血行不良による腰痛を引き起こす可能性もあるため、正しい姿勢と定期的に姿勢を変えるなどの対策が必要です。

また姿勢の悪い状態が続いて筋肉が疲労することによって起こる腰痛もあります。

特に、猫背の癖がついている方など、姿勢の悪さによって腰痛を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。

大腰筋が硬くなっているや緊張

大腰筋とは、背骨から股関節の内側までを走行する大きな筋肉で、背骨に付着しています。

筋肉を使わなくなることで硬くなり、柔軟性を失うと、立った時に筋肉が無理やり引っ張られる形となり、痛みが生じる可能性があります。

また、大腰筋が硬くなっている状態で急に筋肉を動かす動きをすると、うまく筋肉が使えず、過度な緊張を引き起こす可能性もあります。

この過度な緊張によって起こる腰痛が「ぎっくり腰」です。

急に重いものを持ったり、スポーツをしたりして「ズキン」と鋭い痛みが起こるぎっくり腰は、ここで解説している大腰筋が硬くなっている状態や緊張によって起こると覚えておきましょう。

女性の場合ヒールを履いていることが原因になる可能性もある

立っていると腰が痛くなる要因は様々ですが、中には「女性特有の原因」が関係して痛みを引き起こしている可能性もあります。

女性特有の原因とは「ハイヒール」です。

ハイヒールを履いて歩こうとすると、通常よりも身体が前に傾きやすくなるため、バランスを取ろうと腰の骨が後ろに反りやすくなります。（背屈）

この状態が長期的に続くと、椎間関節と呼ばれる上下の背骨同士を連結する部分に過度な負担がかかって炎症を引き起こし、痛みを感じる原因になる可能性があるのです。

椎間関節以外にも、脊椎の靭帯や周辺の筋肉にも負担がかかってしまうと、炎症を起こし、腰椎変性疾患になる可能性もあります。

仕事やショッピングなど、幅広いシーンで履く機会があるハイヒールには、解説したようなリスクもあるため、履く時間を決めて腰や周囲に負担をかけないようにしましょう。

立っていると腰が痛い状態への対処法3つ

次は、立っていると腰が痛い状態への対処法を3つ紹介します。

1. 筋力トレーニング
2. ストレッチ
3. 市販薬を使用する

「立っていると腰が痛いけど病院に行く時間がない」とお困りの方もぜひお試しください。

筋力トレーニング

1つ目の対処法は「筋力トレーニング」です。

筋力トレーニングは、血行不良の改善や、体幹を鍛えることによって姿勢の改善など、立っていると腰が痛い状態への対処法として役立ちます。

ここまでは4つの筋力トレーニングを紹介します。

「カールアップ」

1. 仰向けになり、膝を曲げる
2. 両手を腰の下に入れる
3. 手に軽く圧力がかかる状態にして、おへそを覗き込む
4. 頭をゆっくり上げ、1〜2秒キープしてゆっくり戻す

カールアップは、腹筋を鍛える筋力トレーニングです。

おへそを覗き込む際は、首ではなくお腹に意識を集中して行ってください。

また呼吸法は「頭を上げるときに吐く」「頭を下げるときに吸う」を意識します。

無理におへそを除き込もうと力を入れると呼吸が止まりやすくなり、血圧の上昇につながる可能性もあるため、注意が必要です。

「プランク」

1. うつ伏せになり、床につけた肘とつま先で体を浮かせる
2. 肩から踵を一直線になるようにする
3. 肩甲骨を軽く内側に入れる

プランクはインナーマッスルを鍛えられる筋力トレーニングです。

身体を浮かせる状態の際は、身体が曲がったり反ったりしないよう意識します。

また、自分では正しい姿勢が取れているか確認しづらいため、ご家族の方に確認してもらいながら行っても良いでしょう。

「ライングレッグレイズ」

1. 床に両脚を伸ばして仰向けになります
2. 腰を支点に、ゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げていきます
3. その後、ゆっくりと両脚を下ろしていき、これを繰り返します(目安：1セット10回)

ライングレッグレイズは、腸腰筋と呼ばれる重力に抗う「抗重力筋」の1つを鍛え、日常的な腰の負担を減らすための筋力トレーニングです。

両脚の重さを負荷として利用することで、腸腰筋や腹筋を鍛えることにも役立ちます。

両脚を下す際に腰が浮いてしまうと痛みを悪化させる可能性があるため、注意が必要です。

「バックエクステンション」

1. いすに浅く座り、足を広げます
2. 「上半身を倒す」背中を丸めて、上半身を大きく丁寧に倒す。
3. 「上半身を起こす」先に頭を上げ、上半身を反らせるように丁寧に起こす。

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニングです。

①の状態と②〜③を10回から15回行います。

腰痛以外にも、猫背など姿勢の改善にも役立つため、姿勢の悪さで腰痛が起きている可能性がある方にもおすすめです。

ストレッチ

2つ目の対処法は「ストレッチ」です。

ストレッチは、血行不良の改善や筋肉の柔軟性を改善させるなど、筋力トレーニングとともに、立っていると腰が痛い状態への対処法として役立ちます。

「腸腰筋のストレッチ」

1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
3. ゆっくりと元に戻します
4. 反対側も同様に行います

先ほど筋力トレーニングにも登場した腸腰筋は、腰の負担を減らすために重要な筋肉です。

ゆっくりと時間をかけ、自分のペースで腰や太もも全体をストレッチしてあげましょう。

「脊柱起立筋のストレッチ」

1. 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
3. 深呼吸しながら20秒間キープします
4. 息を吐きながらゆっくりと戻します
5. 反対側も同様に行います

脊柱起立筋は、筋力トレーニングで紹介したように腰痛の改善や、姿勢の悪さを改善させるために大切な筋肉です。

気づくと猫背になっている方や、それに伴って腰へ痛みを感じる方にもおすすめです。

「大殿筋と腰方形筋のストレッチ」

1. 床の上に仰向けで大の字に寝て、開いた両腕で地面を押さえます
2. どちらか一方の脚を閉じて、反対の脚を閉じた脚の外側に移動させます
3. 移動させるときは、移動方向と逆の方向に顔を向けます
4. 移動させた足のつま先が床についたら、その姿勢で30秒間保持します

大殿筋はお尻の筋肉で、筋肉が硬いと腰に負担がかかりやすくなるため、注意が必要です。

また腰方形筋は、腰の深部にある筋肉で、腰痛になりやすい方は腰方形筋を含む体幹にある筋肉の筋力が低下していると考えられています。

そのため、大殿筋と腰方形筋をあわせてストレッチできる方法で、腰痛の原因を解消し、柔軟な腰回りを手に入れましょう。

「腰回し」

1. 足を腰の幅に広げます
2. 腰に両手を当てます
3. 円を描くように腰を回します
4. 同様に逆方向へ腰を回します

腰回しは、腰周辺の筋肉をほぐし、腰痛を改善させるストレッチです。

筋肉がほぐれることによって、骨盤のゆがみ改善にも役立ちます。

腰回しを行う際は、ぐるぐるとスピードをつけるのではなく、腰周囲の筋肉が使用されている感覚を味わいながらじっくり、ゆっくり行いましょう。

市販薬を使用する

3つ目の対処法は「市販薬を使用する」です。

あまりにも痛みがひどく、日常生活に支障が出る場合は、ドラッグストアに勤務している薬剤師や登録販売者に相談し、痛みの原因やタイプに合った市販薬を使用してみましょう。

また、市販薬でも症状が改善しない場合は病院をを受診して、腰痛のタイプや体質などを医師と相談した上で、適切な薬を処方してもらうことが大切です。

まとめ

本記事では、立っていると腰が痛い原因や3つの対処法を解説しました。

腰痛はどのタイプもひどい痛みを伴うケースが多いため、原因を把握し、適した対処法や治療をうけることが大切です。

「この腰痛は何が原因？」「腰痛を緩和できる方法が知りたい」とお悩みの方は、ぜひ本記

事を参考に日常的な筋力トレーニングやストレッチ、病院受診で痛みを緩和しましょう。