70代から筋トレを始める女性におすすめの3つのメニューと注意点を解説

70代で筋トレって筋肉はつく？どんなメリットがある？

ここでは、70代でも筋トレをすれば筋肉はつくのか、メリットはどんなものがあるか解説します。

• 70代女性の筋肉量ってどのくらい？
• 70代でも筋トレをすれば筋肉量の維持・強化ができる
• 70代で筋トレを始めるメリット

それぞれ見ていきます。

70代女性の筋肉量ってどのくらい？

日本老年医学会「老年医学会雑誌第47巻1号」によると、65歳〜74歳の全身筋肉量は33.9kg（誤差プラスマイナス2.7kg）75歳〜84歳で32.4kg（誤差プラスマイナス2.6kg）です。

特に、年齢を重ねると起こる「下肢筋力の低下」は、数字を見るとわかるように75歳〜84歳を過ぎると一桁にまで低下しています。

ただし、これは平均的な筋肉量です。

表でもプラスマイナスの誤差があるように、筋肉量は個々の活動量によって異なります。

70代でも筋トレをすれば、筋肉量の維持・強化できる

筋肉は何歳であっても鍛えれば筋肉量の維持や強化ができます。

そのため、70代でも80代でも筋トレをすれば健康な身体を維持できるため「もう筋トレは遅いかな？」ということはなく、いつでも筋トレで得られる効果は期待できるのです。

70代で筋トレを始めるメリット

70代で筋トレを始めるメリットは次のとおりです。

1. 筋肉量や筋力の維持・向上
2. バランス機能の維持・向上
3. 姿勢の改善
4. 生活習慣病予防　など

筋トレで最も期待できるメリットは、筋肉量や筋力の維持・向上です。

また筋肉量や筋力の低下によって起こるバランス機能の低下を防ぐことによって「転倒リスク」を回避できます。

他にも、姿勢の改善や適度な運動による生活習慣病予防にも筋トレは役立つのです。

70代女性の筋トレにおすすめ！3つのメニュー

次は、70代女性の筋トレにおすすめのメニューを3つ解説します。

1. スクワット・ハーフスクワット
2. ブリッジ
3. 足上げ
4. 足踏み運動

筋トレと聞くと「つらそう」「自分にできる？」というイメージを持つ方もいるでしょう。

紹介する3つのメニューは、ご自身のできる範囲でおこなえることや、マシンなどを使用する筋トレではないため、気軽に毎日の運動習慣に取り入れられます。

1.スクワット・ハーフスクワット

スクワットとハーフスクワットは、太ももにある大きな筋肉「大腿四頭筋」や、太もも裏にある筋肉「ハムストリングス」おしりにある筋肉「大臀筋」などを鍛えられる筋トレです。

中でも四頭筋は、転倒予防や立ち上がる動作をスムーズにおこなう効果が期待できると考えられるため、しっかり鍛えたい部分になります。

姿勢を正した状態で「ゆっくりしゃがむ」「ゆっくり立ち上がる」を繰り返す単純な筋トレですが、猫背になっていたり、膝がつま先より前に出ている状態はNGです。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

最初は1回でも太ももに効いている感覚を感じられます。

記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、ご自身ができる範囲から始めてください。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でもおこないやすい筋トレ方法です。

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

※参考：Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

2.ブリッジ

ブリッジは、先ほど解説した「ハムストリングス」や「大臀筋」体幹の筋肉「脊柱起立筋」など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレです。

マットを敷いた床や、柔らかすぎないベッドの上でお尻だけを持ち上げる単純な動きですが、勢いをつけすぎると腰を痛める可能性もあるため、注意しましょう。

【ブリッジのやり方】

1. 仰向けの状態から両膝を曲げてゆっくりお尻を持ち上げる
2. 腰に力を入れて10秒静止
3. ゆっくりと腰を下ろしていく
4. 腰を下ろしていく際、お尻が床につかない程度で止める
5. 再度2〜4を数回繰り返す

筋肉へ適度な負荷を与えるためには、腰を最後まで下ろさないことです。

お尻が床につかない程度で止めると負荷を逃がすことなく、筋トレできます。

更に負荷をかけたい場合は、片方の足を曲げ、もう片方の足の膝にのせておこなったり、足を長めに伸ばしておこなうなどの方法もあります。

3.椅子に座って足上げ

椅子に座って足上げは、四頭筋や足の付け根にある「腸腰筋」を鍛えられる筋トレです。

腸腰筋は、太ももや膝を上げたり、綺麗な姿勢を保ったりする役割があります。

大腿四頭筋と同じく、鍛えることで転倒予防にもつながるため、しっかり鍛えましょう。

【椅子に座って足上げのやり方】

1. 椅子に座り、背もたれに寄りかからないよう背筋を伸ばす
2. 少し膝を伸ばした状態から、膝の角度は変えずにゆっくり上げ下ろす
3. 下す際、床にかかとを付けないように意識する
4. 左右10回程度繰り返す
5. 左右10回ずつが目安

椅子に座って安定した姿勢でおこなえる筋トレであるため、ちょっとした椅子に座っての休憩やテーブルで何か作業をする際など、気軽に取り入れられる点も魅力の筋トレです。

また膝を曲げてお腹に引き寄せるように上げて真っすぐ伸ばす、という動きにするとインナーマッスルがあるお腹周辺を鍛える筋トレにも活用できます。

70代女性が筋トレを始める際の注意点

次は、これから70代女性が筋トレを始める際の注意点を3つ解説します。

1. 体力作りには「筋トレ」と「食事」の組み合わせが大事
2. ケガ防止のために筋トレ前はウォーミングアップや軽い運動を
3. 体調不良や関節に痛みを感じている場合はお休みすること

筋力が低下し、ちょっとしたことで疲れやケガを招きやすい70代。

楽しく安全に筋トレをするために、この3つを意識しておこないましょう。

体力作りには「筋トレ」と「食事」の組み合わせが大事

体力作りには「筋トレ」と「食事」の組み合わせが大事です。

筋トレで筋肉を強化し、適切な食事により栄養素を補給することも重要な要素となります。

まず、筋トレをおこなうことで筋肉が活性化し、基礎代謝が上がります。

これにより日々の活動で消費するエネルギーが増え、体力や持久力の向上が期待できるでしょう。

次に、食事はそのエネルギー供給源となります。

特に、タンパク質は筋肉を構成する「材料」であるため、毎日の食事でしっかりと摂取することが必要です。

また、ビタミンやミネラルも健康維持に欠かせません。

ケガ防止のために筋トレ前はウォーミングアップや軽い運動を

私たちの身体は、年齢を重ねると関節の柔軟性が失われやすくなります。

そのため、筋トレを始める前には必ず体操などのウォーミングアップや、ジョギングなどの軽い運動が必要です。

これにより筋肉が温まり、柔軟性が増すため、筋トレ中のケガを予防できます。

ウォーミングアップや、軽い運動で体が温まったことを確認してから、負荷がかかる筋トレをおこなうという流れを意識しておこないましょう。

体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みすること

筋トレは健康や体力維持に有効です。

しかし、風邪を引いていたり、頭痛がするなどの体調不良のときに筋トレをおこなうと、体調を悪化させる可能性があります。

また、筋トレ中や後に関節に痛みを感じた場合には、正しい姿勢で筋トレができていない可能性や、関節に無理な負荷がかかっている可能性もあります。

そのため「今日はあまり調子が良くないな」「何だか筋トレをすると関節が痛いな」と感じた場合はお休みを入れ、休養や病院受診を検討してください。

まとめ

本記事では、70代で筋トレを始める女性におすすめの筋トレメニューを3つ解説しました。

筋トレは何歳になってもメリットのある運動方法です。

また、筋トレだけでなく栄養バランスの良い食事で、高齢者がなりやすい「サルコペニア」や「フレイル」などの状態を予防し、健康な身体を維持できるよう心がけましょう。

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