坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。
「内ももって鍛えてどんな効果があるの?」「何か筋トレ方法が知りたい」とお考えの方はいませんか?内ももを鍛えることは、膝・腰の痛み予防や足の冷え対策にもつながるため、定期的にしっかり鍛えておくことが大切です。本記事では、内ももの筋トレで得られる3つの効果や、簡単にできる筋トレ方法を「寝ながら」「座りながら」「ジムのマシン」のシチュエーション別で解説します。
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内ももには「内転筋」と呼ばれる筋肉があります。
太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスなどと比べて、内ももの役割を理解している方は少ないのではないでしょうか。
ここでは、内もも(内転筋)が衰えると起こりやすいデメリットを解説します。
それぞれ見ていきますので、ぜひ参考にしてください。
内ももには、開いた足を内側に閉じたり骨盤を正しい位置に保ったりする働きがあります。
一方、内ももの筋肉が衰えると足を閉じる力が弱くなって外に広がったり、骨盤がゆがんでO脚になったりする可能性が高まります。
O脚になると体重が関節の内側にかかりやすくなるため、次第に膝の内側にある軟骨がすり減って炎症を起こし、変形性膝関節症を発症するリスクを高める可能性があるのです。
O脚以外にも、両膝が内側に曲がった状態で、左右の膝の内側を揃えても内くるぶしが接しないX脚になる可能性もあります。
X脚も、O脚と同様に足や膝へ過度な負荷がかかりやすくなるため、股関節や骨盤に痛みをもたらす可能性も考えられるでしょう。
内ももは、骨盤を下から支える筋肉の1つでもあります。
そのため、内ももが衰えると骨盤がゆがみ、腰痛や冷えを起こす可能性があります。
また、筋力が衰えて内ももの機能が低下すると足のバランスが外側に偏ってしまうことから、腰回りの筋肉に過度な負荷がかかり、腰痛の原因になる可能性もあるでしょう。
内ももが衰えると、足の内側にある筋肉や血管に圧力がかかり血流が滞って足の冷えやむくみなどを引き起こすリスクが高まります。
また、血流が滞って足の末端などに冷えの状態が起こると代謝の低下にもつながります。
代謝が低下すると、体はエネルギー不足に陥って慢性疲労や気力の減退を引き起こし、心身ともに活動レベルが落ちてしまうというデメリットもあるのです。
内ももの筋肉、内転筋は骨盤を下から支える筋肉の1つだと解説しました。
そのため、内ももが衰えると支えるものがなくなり、下っ腹が出た「ぽっこりお腹」になりやすいというデメリットも挙げられます。
加えて、骨盤にゆがみが生じてだらしないお腹周りになってしまう可能性もあるでしょう。
これまでに解説した「内ももが衰えることによって起こるデメリット」でも解説した内容を踏まえて、筋トレによって得られる効果は次の3つです。
「最近腰や膝に痛みを感じている」「O脚気味である」など心当たりがある方は、もしかすると内ももの筋肉が衰えているのかもしれません。
また、食事には気を付けているのに下っ腹だけがぽっこりしているという方も、内ももの衰えを筋トレによって解消すれば改善できる可能性もあるでしょう。
内ももの筋肉や筋トレにあまり関心がなかった方も、これを機にぜひ内ももの筋トレを始めてみることをおすすめします。
次は、女性でも簡単に行える内もも(内転筋)の筋トレ方法を3つ解説します。
「寝ながら」「座りながら」「ジムのマシンで」などシチュエーション別で解説しますので、ぜひ参考にしてください。
ここでは、寝ながらできる内ももの筋トレを解説します。
【寝ながらできる内ももの筋トレ1】
テレビを観ながら気軽に行える筋トレ方法で、両足をクロスさせた状態になります。
持ち上げる足は無理に高くまで上げなくてもOKです。自分のペースで行いましょう。
【寝ながらできる内ももの筋トレ2】
筋トレ中は挟んでいるクッションを落とさないよう、潰している状態を意識してください。
まずは30秒間1セットから始めて、慣れたら自分のペースでセットを増やしていきます。
ここでは、座りながらできる内ももの筋トレを解説します。
【座りながらできる内ももの筋トレ1】
こちらの筋トレは内ももだけでなく上腕部や股関節にも有効です。
器具も必要ない状態で行えるため、デスクワークの休憩中にも気軽に行えます。
【座りながらできる内ももの筋トレ2】
筋トレ中は常に挟んでいるものを潰す意識を忘れずに行いましょう。
また、長い時間力を入れていると股関節に痛みが生じる可能性もあるため、最初は1セット30秒程度から始めて、慣れてきたら徐々に時間や回数を増やしてみてください。
ここでは、ジムのマシンを使ってできる内ももの筋トレを解説します。
【ジムのマシン「アダクションマシン」を使ってできる内ももの筋トレ1】
アダクションマシンは、足を閉じる動作によって内ももを鍛える「アダクション」と、足を開く動作によって太もも外側と大殿筋を鍛えるアブダクションが行えるマシンです。
マシンは高負荷を設定して行える分、無理をすると筋肉痛や怪我をする可能性もあります。
筋トレを始める際は、ジムのトレーナーに相談して適切な負荷をアドバイスしてもらいながら、自分のペースで行いましょう。
【ジムのマシン「スミスマシン」を使ってできる内ももの筋トレ2】
スミスマシンとは、バーベルがレールに固定されており、レールに沿ってバーを上下に動かして筋トレを行うマシンです。
背中を鍛えたり、腕を鍛えたりと様々な筋トレに利用されるマシンで、内ももの筋トレでは通常のスクワットよりも足幅を広くする「ワイドスクワット」に活用できます。
女性や、筋力に自信がない方の場合、まずはジムのトレーナーにスミスマシンでワイドスクワットをしたい旨を伝えて補助をしてもらいながら行いましょう。
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本記事では、内もも(内転筋)が衰えるデメリットや、筋トレによって得られる効果、そして3つのシチュエーション別で内ももを鍛える筋トレ方法を解説しました。
大腿四頭筋やハムストリングスなど広く知られている足の筋肉とは違い、内ももの筋肉がもたらす働きをご存じなかった方も、これを機に内ももの筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。