内もも（内転筋）の筋トレで得られる効果は3つ！簡単にできる3つの筋トレを解説

内もも（内転筋）が衰えると起こりやすいデメリット

内ももには「内転筋」と呼ばれる筋肉があります。

太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスなどと比べて、内ももの役割を理解している方は少ないのではないでしょうか。

ここでは、内もも（内転筋）が衰えると起こりやすいデメリットを解説します。

1. 変形性膝関節症のリスクが高まる
2. 腰痛を引き起こしやすくなる
3. 血流や代謝の低下
4. ぽっこりお腹になりやすい

それぞれ見ていきますので、ぜひ参考にしてください。

変形性膝関節症のリスクが高まる

内ももには、開いた足を内側に閉じたり骨盤を正しい位置に保ったりする働きがあります。

一方、内ももの筋肉が衰えると足を閉じる力が弱くなって外に広がったり、骨盤がゆがんでO脚になったりする可能性が高まります。

O脚になると体重が関節の内側にかかりやすくなるため、次第に膝の内側にある軟骨がすり減って炎症を起こし、変形性膝関節症を発症するリスクを高める可能性があるのです。

O脚以外にも、両膝が内側に曲がった状態で、左右の膝の内側を揃えても内くるぶしが接しないX脚になる可能性もあります。

X脚も、O脚と同様に足や膝へ過度な負荷がかかりやすくなるため、股関節や骨盤に痛みをもたらす可能性も考えられるでしょう。

腰痛を引き起こしやすくなる

内ももは、骨盤を下から支える筋肉の1つでもあります。

そのため、内ももが衰えると骨盤がゆがみ、腰痛や冷えを起こす可能性があります。

また、筋力が衰えて内ももの機能が低下すると足のバランスが外側に偏ってしまうことから、腰回りの筋肉に過度な負荷がかかり、腰痛の原因になる可能性もあるでしょう。

血流や代謝の低下

内ももが衰えると、足の内側にある筋肉や血管に圧力がかかり血流が滞って足の冷えやむくみなどを引き起こすリスクが高まります。

また、血流が滞って足の末端などに冷えの状態が起こると代謝の低下にもつながります。

代謝が低下すると、体はエネルギー不足に陥って慢性疲労や気力の減退を引き起こし、心身ともに活動レベルが落ちてしまうというデメリットもあるのです。

ぽっこりお腹になりやすい

内ももの筋肉、内転筋は骨盤を下から支える筋肉の1つだと解説しました。

そのため、内ももが衰えると支えるものがなくなり、下っ腹が出た「ぽっこりお腹」になりやすいというデメリットも挙げられます。

加えて、骨盤にゆがみが生じてだらしないお腹周りになってしまう可能性もあるでしょう。

内もも（内転筋）の筋トレで得られる3つの効果

これまでに解説した「内ももが衰えることによって起こるデメリット」でも解説した内容を踏まえて、筋トレによって得られる効果は次の3つです。

1. 腰や膝の痛み防止
2. O脚の防止
3. ぽっこりお腹の予防

「最近腰や膝に痛みを感じている」「O脚気味である」など心当たりがある方は、もしかすると内ももの筋肉が衰えているのかもしれません。

また、食事には気を付けているのに下っ腹だけがぽっこりしているという方も、内ももの衰えを筋トレによって解消すれば改善できる可能性もあるでしょう。

内ももの筋肉や筋トレにあまり関心がなかった方も、これを機にぜひ内ももの筋トレを始めてみることをおすすめします。

女性も簡単！3つの内もも（内転筋）筋トレを解説

次は、女性でも簡単に行える内もも（内転筋）の筋トレ方法を3つ解説します。

1. 寝ながらできる内ももの筋トレ
2. 座りながらできる内ももの筋トレ
3. ジムのマシンを使ってできる内ももの筋トレ

「寝ながら」「座りながら」「ジムのマシンで」などシチュエーション別で解説しますので、ぜひ参考にしてください。

1.寝ながらできる内ももの筋トレ

ここでは、寝ながらできる内ももの筋トレを解説します。

【寝ながらできる内ももの筋トレ1】

1. 横向きに寝る。
2. 上側の足を前にずらします。
3. 下側の足を床から浮かすように丁寧に持ち上げる。
4. ゆっくりと床へ足を戻す。
5. 10回〜20回で1セット。

テレビを観ながら気軽に行える筋トレ方法で、両足をクロスさせた状態になります。

持ち上げる足は無理に高くまで上げなくてもOKです。自分のペースで行いましょう。

【寝ながらできる内ももの筋トレ2】

1. 仰向けになり足は腰幅程度に開く。
2. クッションやミニボールを太ももの膝寄りに挟み、膝の下にかかとを置く。
3. 息を吐きながらお尻を天井方向に突き上げる。
   （肩から膝までのラインが一直線になるようにイメージする。）
4. お尻を突き上げたまま呼吸を続け、挟んでいるクッションを潰す。
5. 息を吐きながら丁寧にお尻を下ろす。
   （クッションはずっと潰した状態で）
6. 30秒間で1セット。

筋トレ中は挟んでいるクッションを落とさないよう、潰している状態を意識してください。

まずは30秒間1セットから始めて、慣れたら自分のペースでセットを増やしていきます。

2.座りながらできる内ももの筋トレ

ここでは、座りながらできる内ももの筋トレを解説します。

【座りながらできる内ももの筋トレ1】

1. 椅子に座って背中を真っすぐにした姿勢になる。
2. 膝と膝の間にグーにした両手を挟み、手を押さえるように足に力を入れて10秒間キープ。
3. ゆっくりと片足の膝を上げた後、下す。（左右10回ずつ）
4. 胸の前で両手を組み、左右に引っ張った状態で10秒間キープ。

こちらの筋トレは内ももだけでなく上腕部や股関節にも有効です。

器具も必要ない状態で行えるため、デスクワークの休憩中にも気軽に行えます。

【座りながらできる内ももの筋トレ2】

1. 骨盤を立て、背骨を伸ばして椅子に座る。
   （足元はぴったり閉じておく。）
2. 膝の間にエクササイズボール、またはクッションなどを挟む。
3. 挟んだものを潰すように内ももをしっかりと寄せあった状態で、ゆっくりと呼吸をしながら30秒間×2セットキープ。

筋トレ中は常に挟んでいるものを潰す意識を忘れずに行いましょう。

また、長い時間力を入れていると股関節に痛みが生じる可能性もあるため、最初は1セット30秒程度から始めて、慣れてきたら徐々に時間や回数を増やしてみてください。

3.ジムのマシンを使ってできる内ももの筋トレ

ここでは、ジムのマシンを使ってできる内ももの筋トレを解説します。

【ジムのマシン「アダクションマシン」を使ってできる内ももの筋トレ1】

1. 負荷を設定する。
2. 膝の内側にパッドが当たるように椅子へ座る。
3. 両足をフットレストに乗せて、両手は横のハンドルを握る。
4. 背中は背もたれにつけた状態で、足を内側へ閉じる動きを繰り返す。
5. 10回1セット。できる方は2〜3セット。

アダクションマシンは、足を閉じる動作によって内ももを鍛える「アダクション」と、足を開く動作によって太もも外側と大殿筋を鍛えるアブダクションが行えるマシンです。

マシンは高負荷を設定して行える分、無理をすると筋肉痛や怪我をする可能性もあります。

筋トレを始める際は、ジムのトレーナーに相談して適切な負荷をアドバイスしてもらいながら、自分のペースで行いましょう。

【ジムのマシン「スミスマシン」を使ってできる内ももの筋トレ2】

1. スミスマシンを使う。
2. 肩幅の1.5倍程度に足を開く。
   （つま先と膝はやや外向きを意識する。）
3. 上半身を真っすぐにした状態で腰をゆっくり落とす。
4. ①～③をできる範囲で繰り返す。

スミスマシンとは、バーベルがレールに固定されており、レールに沿ってバーを上下に動かして筋トレを行うマシンです。

背中を鍛えたり、腕を鍛えたりと様々な筋トレに利用されるマシンで、内ももの筋トレでは通常のスクワットよりも足幅を広くする「ワイドスクワット」に活用できます。

女性や、筋力に自信がない方の場合、まずはジムのトレーナーにスミスマシンでワイドスクワットをしたい旨を伝えて補助をしてもらいながら行いましょう。

まとめ

本記事では、内もも（内転筋）が衰えるデメリットや、筋トレによって得られる効果、そして3つのシチュエーション別で内ももを鍛える筋トレ方法を解説しました。

大腿四頭筋やハムストリングスなど広く知られている足の筋肉とは違い、内ももの筋肉がもたらす働きをご存じなかった方も、これを機に内ももの筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。