ふくらはぎの筋肉を女性が鍛える5つのメリット！筋トレ方法を解説

女性がふくらはぎの筋肉を鍛える5つのメリット

ここでは、女性がふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットを5つ解説します。

• 血行促進・冷え性の改善
• むくみの改善・予防
• 基礎代謝アップ
• 足が疲れにくくなる
• 怪我をしにくくなる

女性に多い足の悩みを予防改善できるメリットが沢山あるのです。

それぞれ見ていきましょう。

血行促進・冷え性の改善

足のふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれる部位で、血液を体中に送り届けるポンプの役割を持っています。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることは血行促進によって冷え性の改善にも役立つのです。

むくみの改善・予防

ふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を体中に送り届けるポンプの役割が十分に果たせなくなることから血液中の水分が停滞してしまう原因になります。

これにより引き起こされるのが「むくみ」です。

むくみの原因は筋力低下だけではありませんが「冷え性で困っている」「あまり運動はしない」などの状況に心当たりがある方は、筋肉を鍛えることで改善する可能性もあります。

ただし、むくみが起こる原因は様々で、中には病気が隠れている恐れもあります。

「慢性的に足がむくむ」「むくみ以外にも症状がある」場合は病院を受診してください。

基礎代謝アップ

筋トレによってふくらはぎの筋肉を鍛えると、必然的に筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えると消費エネルギーの量が増えるため、基礎代謝のアップにつながります。

そのため、女性に嬉しい「太りにくい身体」を目指すことにも役立つのです。

足が疲れにくくなる

ふくらはぎを含む足の筋肉を鍛えると、身体をしっかりと支えられるようになります。

それにより、足への負担が軽減されて疲れにくくなるというメリットも挙げられます。

また、足が疲れる原因の1つは「ふくらはぎの血行不良」です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えれば、溜まった老廃物や疲労物質を排出しやすくなります。

スムーズに老廃物や疲労物質が排出できることは、足の疲れにくさにもつながるのです。

怪我をしにくくなる

ふくらはぎの筋肉は、足首や足の先ともつながっています。

そのため、鍛えることで足首の安定性を高め、立ち上がる時や運動する時などに身体のバランスを崩して転倒したり、怪我をしたりするリスクの軽減にもつながるのです。

女性向けふくらはぎの筋肉を鍛える5つの筋トレ方法

次は、女性向けの簡単に行えるふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ方法を5つ解説します。

• カーフレイズ
• カーフウォーク
• アンクル・ホップ
• スクワット・つま先立ちスクワット
• つま先・かかと上げ体操

仕事や家事の合間などスキマ時間を賢く使ってふくらはぎの筋肉を鍛えてあげましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとをゆっくりと上げ下げする筋トレ方法です。

通勤電車や信号の待ち時間、お料理中などスキマ時間に行えます。

1. 壁や手すりなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開く。
2. 壁や手すりに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる。
3. かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げる。
4. ②の運動と③の運動を繰り返す。
5. 10回を3セット。

負荷を高めたい方は、片足ずつ行うと良いでしょう。

また、足首に軽めの重りなどを装着してから行うと簡単に負荷をかけられますよ。

カーフウォーク

カーフウォークは、つま先立ちの状態でウォーキングを行う筋トレ方法です。

室内や、ちょっとした散歩の時間などにも気軽に取り入れられます。

ポイントとしては「かかとは地面につけないこと」「歩き出す際は、蹴りだしを強く意識すること」が大切で、コツコツ続けることが成功の秘訣です。

ただし、ふくらはぎはつりやすい部位でもあるため、始める前は軽くストレッチをするなどふくらはぎの筋肉をほぐしてから行いましょう。

アンクル・ホップ

アンクル・ホップは、縄跳びのようにつま先でジャンプする筋トレ方法です。

マンションにお住まいの方は「家ではちょっと」となる筋トレではありますが、外出前に玄関で行うなど工夫してコツコツ頑張ってみましょう。

1. 足を少し開いて立ち、かかとを軽く浮かせてつま先立ちの状態になる。
2. 肘を軽く曲げた状態で腕を揺らして、反動をつけてジャンプ。
   （膝は曲げないように注意する）
3. 着地する時もつま先立ちを意識し、かかとをつけないようにする。

アンクル・ホップは足首に負担がかかりやすい筋トレ方法です。

着地の際に足首をひねらないよう注意することと、筋トレ前後はストレッチを行って足首への負担を軽減してあげるようにしましょう。

スクワット・つま先立ちスクワット

スクワットは、足を開いた状態からゆっくりと腰を下ろす筋トレ方法です。

2つのスクワットは「かかとをしっかりつけて行うか」「かかとは浮かし、つま先立ちで行うか」の違いになりますが、スクワットの動き自体が最初はキツイと感じる方も多いため、無理はせず、できる範囲で行いましょう。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける。
2. 背筋をしっかり伸ばす。
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす。
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす。
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す。
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す。
7. できる方は10回〜15回を3セット。

スクワットを行う際は、後ろに重心がかかり過ぎると転倒するリスクもあるため、足の裏にかける体重のかかり方が前後左右均等を意識します。

特につま先立ちでスクワットを行う場合は注意が必要です。

また慣れるまでは10回行うことも難しい場合もありますが、記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、できる範囲から始めましょう。

つま先・かかと上げ体操

つま先・かかと上げ体操は、つま先とかかとを上げ下げする筋トレ方法です。

非常に簡単な筋トレですが、ふくらはぎの筋肉へしっかり刺激を与えられるため「血行不良で冷え性になりやすい」「足がむくむ」などのお悩みをお持ちの方にもおすすめです。

つま先・かかと上げ体操／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 椅子に座った状態で、両脚を肩幅に広げます。
2. かかとはつけたまま、つま先をしっかり上げます。
3. 次にかかとを上げ、つま先を下げる動作を繰り返します。
4. リズムに乗せて、つま先5回、かかと5回。
5. 次はつま先4回、かかと4回。
6. つま先3回、かかと3回。
7. そして2回づつ、1回ずつ。
8. 1回ずつ減らしていって、1セットです。

つま先を上げ下げする際は、力を入れて足がつらないよう注意しましょう。

女性がふくらはぎの筋肉を鍛える際のポイント＆注意点

次は、女性がふくらはぎの筋肉を鍛える際のポイント＆注意点を解説します。

• 筋肉は「筋トレ」だけではなく「食事」と合わせて育てよう！
• 筋トレなどの運動前は、必ず準備運動を行う
• ふくらはぎに痛みや違和感がある場合はお休みする

それぞれ見ていきますので、ぜひ参考にしてください。

筋肉は「筋トレ」だけではなく「食事」と合わせて育てよう！

筋肉を鍛えて成長させるためには、筋トレだけでなく食事による栄養摂取も大切です。

筋肉を構成するタンパク質や必須アミノ酸、筋肉の合成を促進するビタミンDなどを食事からバランス良く摂取することで効率良く筋肉を成長させることができます。

筋トレなどの運動前は、必ず準備運動を行う

準備運動は怪我などを予防するために必ず行うべきです。

また準備運動には「身体を徐々に動かすことで体温が上昇し、組織や細胞の働きを活発にする」「肺や心臓を運動へ適応させる」などの効果が期待できます。

特に筋トレは身体に負荷がかかりやすい運動であるため、入念な準備運動をしておくことで予期せぬトラブルを回避できます。

ふくらはぎに痛みや違和感がある場合はお休みする

ふくらはぎに痛みや違和感がある場合は、無理をせず筋トレをお休みしてください。

なぜなら、痛みや違和感がある場合は筋肉や関節に何らかの損傷が起きている可能性もあるからです。

また運動不足だった方が、急に運動を行うと筋肉痛になることもあります。

そのため、痛みや違和感がある場合は筋肉を十分に休ませてあげましょう。

また、症状が長期間続く場合は病院を受診し、医師に相談することが大切です。

まとめ

本記事では、女性がふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットや筋トレ方法を解説しました。

ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットは女性に嬉しいものも多いです。

解説した筋トレ方法は気軽に行えるものなので、ぜひチャレンジしてみましょう。