高齢者におすすめの足を鍛える器具3選!トレーニング法も解説
激しい運動をせずに足の筋肉を鍛えたいとお考えの高齢者の方はいませんか?足の筋肉は加齢とともに必然的に衰えていくため、トレーニングで筋力の低下を防ぐことが大切です。本記事では、高齢者が足の筋肉を鍛えるべき理由や、座ったまま使える器具についてご紹介します。
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高齢者が足の筋肉を鍛えるべき理由は?
「高齢者になると、筋肉が衰えていく」というイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
加齢とともに全身の筋肉が衰えていきますが、高齢者が最も鍛えるべきなのは足の筋肉です。
以下で、足の筋肉を鍛えるべき理由をご紹介します。
下肢の筋肉は体の中で最も早く衰え始める
高齢者が足の筋肉を鍛えるべき理由は、加齢とともに下肢の筋肉が急激に衰えていくからです。
20歳を過ぎると、下肢の筋肉量は上肢や体幹よりも速く減少していきます。
特に、下肢の中で最も筋肉の衰えが早い部位は大腿四頭筋(太ももの筋肉)です。
大腿四頭筋の筋肉量は25歳前後をピークとして徐々に低下していきます。
そして、60歳頃になるとピーク時の約60%まで減少すると言われています。
下肢(足)の筋肉は「歩く」「立つ」「座る」などのスムーズな日常生活動作を行うためにも重要な部位であるため、意識的に鍛えることが大切です。
足の筋肉が衰えると転倒や怪我のリスクが高まる
足の筋肉が衰えると、日常生活に支障が出る恐れもあります。
例えば、歩くときに足を上げる動作や階段を上り下りする動作が上手くできず、つまずいたり転倒しやすくなることが考えられます。
さらに、高齢者は骨が弱くなっていることも多く、転倒した際に怪我をしやすい点にも注意が必要です。
歩きづらさを感じたり怪我をしたりすることは、寝たきりや閉じこもりの原因になり、さらに筋肉の衰えが加速してしまいます。
足の筋肉が衰えることによる影響については、以下の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
【座ったままでOK】高齢者におすすめの足を鍛える器具3選
「足の筋肉を鍛えたいのだけれど、ウォーキングやランニングを毎日続けることはハードルが高い」とお悩みの方もいるでしょう。
足の筋肉を鍛える方法の中には「トレーニング器具の活用」もあります。
ここでは、自宅で座ったまま足を鍛えられる器具を3つ詳しく紹介します。
- ステッパー
- ペダルエクササイザー
- レッグプレスマシン
1.ステッパー
ステッパーとは、上下に動くステップに足を乗せて足踏みをすることで、足の筋肉を鍛えられる器具です。
足の筋肉に負荷をかけながらその場で歩く動作ができるため、筋力アップや運動不足の解消につながります。
また、ステッパーには立って使うタイプと座って使うタイプがあります。
気軽に運動を取り入れたい方や、運動をしながら読書などをしたい方には、座って使うタイプのステッパーがおすすめです。
2.ペダルエクササイザ―
ペダルエクササイザーとは、座ったまま足でペダルを漕ぐ器具です。
負荷が低いため、膝や腰が弱い方でも気軽に使用でき、インナーマッスルを動かしながら運動できるメリットがあります。
さらに、ペダルエクササイザーを卓上に置いて手で回すと、肩の運動にもなります。
部屋に大きな器具を置きたくないという方は、折りたためるタイプのものを選ぶとよいでしょう。
3.レッグプレスマシン
レッグプレスマシンとは、前後にスライドする座席に座った状態で、前方にあるフットプレートに足を乗せ、膝を曲げ伸ばしする器具です。
足の筋肉を使って座席を前後にスライドさせることで、太ももの前側にある大腿四頭筋や、太ももの裏にあるハムストリングスなどを鍛えられます。
また、重量の調整ができるため、自分に合った重さを選べるメリットもあります。
高齢者向け!足を鍛える器具を使ったトレーニング方法
足を鍛える器具を活用すれば、外に出る気力がない日でも自宅で気軽に運動できます。
そこで、以下3つの器具を使ったトレーニングの方法をご紹介します。
- ステッパーを使ったトレーニング方法
- ペダルエクササイザ-を使ったトレーニング方法
- レッグプレスマシンを使ったトレーニング方法
ステッパーを使ったトレーニング方法
ステッパーを使ったトレーニング方法は、以下の通りです。
- ステッパーに両足を乗せる
- 右→左→右→左とリズム良くステッパーを踏む
シンプルな方法で運動ができ、日常に取り入れやすいトレーニングです。
さらに、足を鍛えるだけでなく、ふくらはぎのポンプ作用が働いて血流の促進にもつながります。
ペダルエクササイザ-を使ったトレーニング方法
ペダルエクササイザ-を使ったトレーニング方法は、以下の通りです。
- 座った状態でペダルに足を乗せる
- 自転車に乗るイメージでペダルを漕ぐ
ペダルエクササイザーの最大のメリットは、膝や腰にほとんど自重がかからないことです。
テレビを観たり、読書をしたりしながら気軽にできるため、継続しやすいでしょう。
レッグプレスマシンを使ったトレーニング方法
レッグプレスマシンを使ったトレーニング方法は、以下の通りです。
【ジム初心者】知らないと損する⁉︎レッグプレスマシンの使い方【筋トレ】
- 座席に腰をかけてからフットプレートに足を乗せる
- 両足の力でフットプレートを蹴りながら座席を後方へスライドさせる
- 自重でゆっくりと元の位置に戻る
フットプレートを足で蹴る際は、膝を伸ばし切らないようにするのがポイントです。
少し膝が曲がった状態をキープすることで、膝の半月板や軟骨への負荷を抑えながら運動できます。
高齢者が足を鍛える器具を使う際の注意点
高齢者が気軽に足を鍛えられる器具をご紹介しましたが、使用の際にはいくつか注意点があります。
以下の注意点について、詳しくご紹介します。
- 無理をしない
- 適切な強度に調整する
- 運動前はウォーミングアップを行う
無理をしない
器具を使う際に最も大切なのは、無理をしないことです。
自宅で気軽に運動できる器具は便利ですが、軽いウォーキングやジョギングと比べて負荷が高く、無理をすると筋肉を傷めたり体調不良になったりする可能性もあります。
最初から無理はせず「次の日に筋肉痛が残らない程度」「軽く汗をかく程度」など、少しずつ身体を慣らしていくことを意識しましょう。
適切な強度に調整する
足を鍛える器具の中には、重量や強度を自由自在に調整できる器具もあります。
人によって適切な重量や強度は異なるため、最初は軽い重量と強度から始めてください。
調整を重ねて、ご自身のやりやすい重量と強度で行うことが大切です。
運動前はウォーミングアップを行う
運動前のウォーミングアップは、身体を温めることによって筋肉の柔軟性を高めてケガの予防につながります。
具体的には、椅子やベッドに座りながら「足首をくるくると回す」「つま先を上に向けた状態で膝をまっすぐに伸ばし、ふくらはぎを伸ばす」など足回りの筋肉をほぐす軽めのストレッチを取り入れると良いでしょう。
また、運動後のストレッチは筋肉の疲労を和らげ筋肉痛の予防にも役立ちます。
まとめ
本記事では、高齢者が足を鍛えるべき理由や、座ったまま使用できる器具についてご紹介しました。
足の筋肉は加齢とともに衰えていくため、筋力を維持するためには運動が必要不可欠です。
今回ご紹介したステッパーやペダルエクササイザーなどの器具を使用すれば、自宅で気軽にトレーニングできます。
「足の筋力低下を防ぎたい」「運動不足を解消したい」などという方は、ぜひ器具を活用してみてください。
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