高齢者が転倒する原因とは？転倒しやすい場所と対策方法を解説！

高齢者の方が転倒する原因は？

若い方に比べると高齢者の方が転倒してしまうことが多くあります。

ではなぜ高齢者の方が転倒してしまうのかについて、3つの大きな原因を解説します。

• 加齢による身体機能の低下
• 病気や薬の影響
• 運動不足

加齢による身体機能の低下

高齢者の方が転倒する原因として、加齢による身体能力の低下が挙げられます。

高齢になると、身体機能や筋力が低下していきます。

それによって、バランス能力や瞬発力、柔軟性といった身体機能が衰えて、思った通りに体が動かずに転倒しやすくなってしまうのです。

転んだ際に反射的に防御しようとする動作も鈍くなってしまうため、怪我にもつながりやすくなります。

また、感覚も鈍くなったことによって注意力も低下し、足元の段差や障害物に気づきにくくなるのも理由として挙げられるでしょう。

病気や薬の影響

高齢になるにつれて、複数の持病を持つ方が増えていきます。

病気の数だけ薬を処方されるため、何種類もの薬を併用している高齢者の方も多いでしょう。

たくさんの薬を服用していると、「ポリファーマシー」と呼ばれる副作用の増加や飲み忘れなどの何らかの弊害が発生する可能性が高まります。

「ポリファーマシー」によって、立ちくらみやふらつきといった症状が出ると、転倒リスクが高まってしまいます。

また、薬の飲み合わせによっては、副作用が強くなったり、新たな副作用が現れたりするケースもあるため注意が必要です。

新たに処方された薬を飲み始めてから、以前よりも「つまずきやすい」「転びそうになる」といった症状を自覚した場合は、自己判断で中断せず主治医や薬剤師に相談しましょう。

運動不足

加齢によって筋肉量や筋力が低下すると、外出が億劫に感じやすくなります。

また、世界情勢などによって散歩や買い物といった外出の機会が減ると、自然と家にいる時間が長くなり、日常的な身体活動が減少するでしょう。

そういった活動の減少が、さらなる運動機能や感覚機能の低下へとつながります。

また、運動不足によってエネルギーの必要量も減るため、食欲の低下や低栄養状態を引き起こし、さらに筋肉量が減少してしまいます。

運動不足による筋力低下や栄養不足は、以下のような状態に陥りやすくなりやすくなるため、注意が必要です。

高齢者の方が転倒することの危険性・リスク

高齢者の方が転倒すると、骨折やけがなどによる入院・寝たきりのリスクも高まります。

若い時に比べて、高齢者の方は治癒に時間がかかるため、寝たきり状態が長引く可能性もあります。

そして、過度の安静やけがによる恐怖が、筋力や身体機能の衰えを招き、症状を悪化させてしまう可能性もあるのです。

さらに、転倒をきっかけに生活の質が低下したり、介護が必要になったりするケースも少なくありません。

高齢者の方が転倒を繰り返す病気は？認知症も原因になる？

高齢者の方が転倒を繰り返す場合、筋力低下や運動不足が原因ではなく、病気が原因の可能性もあります。

具体的な病気について解説します。

高齢者の方が転倒を繰り返す病気は多岐にわたる

高齢者の方が転倒を繰り返す原因として、以下の病気が考えられます。

このように、高齢者の方が転倒を繰り返す原因となる病気は、さまざまな臓器や器官にわたるため、注意が必要です。

少しでも変だな？と思ったらなるべく早く病院受診を

高齢者の方の転倒は、本人にとっても家族にとっても大きな負担となるため、早めの対策が重要です。

• 歩行時にふらつくようになった
• バランス感覚が悪くなった
• 手足の痺れや痛みがある
• 思うように体が動かない

こういった症状を自覚したら、放置せずに医療機関を受診するようにしましょう。

早期に病気の診断を受けて、適切な治療を行うことで、転倒のリスクを減少させることができます。

高齢者の方が転倒しやすい場所はどこ？

高齢者の方が転倒しやすい場所は、家の中に多くあります。

1. 自室内・ベッド周り
2. トイレ
3. 浴室
4. 廊下・階段

それぞれについて解説していきます。

自室内・ベッド周り

長い時間を過ごす自室内やベッド周りは、転倒が多い場所とされています。

起床時はベッドから立ち上がる際にふらつき転倒の可能性が高く、布団の場合はつまずく可能性もあります。

夜間排尿のためにトイレに行く際も、暗い場所での移動や、寝起きでのぼんやりした状態での移動は転倒リスクを高めることとなるでしょう。

さらに、ベッドの高さや布団の厚さ、寝具の材質なども転倒リスクに影響するため、注意が必要です。

トイレ

トイレ回りも転倒リスクが高く、トイレに向かうまでやズボンやパンツの脱衣時の転倒が多いです。

特に、ズボンやパンツを脱ぐ動作はバランスを崩しやすく、足腰の弱っている高齢者の方にとっては転倒のリスクが高い動作です。

また、頻尿の症状がある場合、夜間トイレに行くまでや、目が覚めきっていない状態での歩行での転倒がありえます。

トイレの照明が暗かったり、床が濡れていたりするのも転倒の原因となるでしょう。

浴室

浴室は滑りやすかったり、浴槽をまたぐ動作が必要になったりと、高齢者の方にとって転倒しやすい場所の一つです。

浴室の床は水滴や石鹸などで滑りやすく、特に高齢者の方は足腰の筋力が衰えているため、転倒のリスクが高まります。

浴槽の出入り時に片足立ちになった時にバランスを崩したり、浴室と脱衣所の段差につまずく可能性もあります。

また、衣服を着ていない状態での転倒では、けがにつながりやすいため注意が必要です。

廊下・階段

廊下や階段も、高齢者の方にとって転倒しやすい場所の一つです。

階段の昇り降りは高齢者の方にとって負担が大きく、足腰の筋力やバランス感覚が衰えていると転倒のリスクが高まります。

また、階段の段差が大きかったり、手すりがない場合も、転倒のリスクが高まります。

廊下も、ちょっとした段差や障害物で転倒する可能性があるため、床に物を置かないようにしましょう。

廊下や階段は照明が暗いことが多く、足元がよく見えずに転倒するリスクもあります。

高齢者の方の転倒を予防するならトレーニングを始めよう！

高齢者の方の転倒を予防するためには、下半身の筋力アップが大切です。

• 下腿三頭筋（かたいさんとうきん：ふくらはぎの筋肉）
• 大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太ももの前の筋肉）
• 大殿筋（だいでんきん：お尻の筋肉）
• 中殿筋（ちゅうでんきん：お尻の横の筋肉）
• 前脛骨筋（ぜんけいこつきん：脛の筋肉）
• ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）

以上の筋肉を鍛えられるトレーニングについて解説します。

かかと上げ・つま先上げトレーニング

高齢者の方の転倒予防には、筋力やバランス能力の向上に繋がるトレーニングが効果的ですが、その中でも手軽にできる「かかと上げ・つま先上げトレーニング」はおすすめです。

【かかと上げトレーニングのやり方】

1. 背中を伸ばして椅子に座り、足をしっかり床につける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももの上に置く。
3. つま先を床につけたまま、ゆっくりかかとを上げる。
4. ゆっくりとかかとを下げて、元の姿勢に戻す。
5. この動きを10回繰り返す。

かかと上げトレーニングは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、下半身の筋力の向上やバランスの向上だけでなく、血流改善やむくみの軽減にも効果があります。

次はつま先上げトレーニングについてです。

【つま先上げトレーニングのやり方】

1. 背中を伸ばして椅子に座り、足をしっかり床につける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももの上に置く。
3. かかとを床につけたまま、ゆっくりつま先を上げる。
4. ゆっくりとつま先を下げて、元の姿勢に戻す。
5. この動きを10回繰り返す。

つま先上げトレーニングは、すねの筋肉を鍛えることができます。

このトレーニングをすることで、つま先をしっかりと上げて歩けるようになり、転倒予防につながるでしょう。

もも上げトレーニング

もも上げトレーニングは、太ももの筋肉を鍛えることで歩行や立ち上がり動作を安定させ、転倒リスクを軽減する効果が期待できます。

特に、大腿四頭筋を含む太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることで基礎代謝の向上にもつながります。

【もも上げトレーニングのやり方】

1. 背中を伸ばして椅子に座り、足をしっかり床につける。
2. 両手は椅子の両側につけるか、太ももの上に置く。
3. 膝を曲げたまま、無理のない範囲で太ももを上げる。この時、体が反ったり丸まったりしないように注意する。
4. 太ももに効いていることを感じながら、ゆっくりと足をおろす。
5. 左右交互に10回を1セットとしてやる。

もも上げトレーニングは自宅でも簡単にできるため、ぜひ継続して行いましょう。

お尻上げトレーニング

お尻上げトレーニングは、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、体幹を安定させ、バランス能力を向上させる効果が期待できます。

大臀筋を鍛えると体重を下肢全体で支えられるようになるため、転倒リスクの軽減につながります。

【お尻上げトレーニングのやり方】

1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
2. 息を止めずに、お尻を締めるイメージで力を入れながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
3. 膝とお尻が一直線になる場所で止めて3秒キープ。
4. 3秒数えたら、ゆっくりお尻を床に向かっておろす。
5. おろしたら締めていたお尻をゆるめる。
6. 1セット20回を目安に行い、1日2セットを目標にやる。

お尻を持ち上げる際に腰に力を入れすぎると、腰痛の原因になるため、注意が必要です。

最初はゆっくりと無理のない範囲で行い、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

足上げトレーニング

次も寝たまま行えるトレーニングである、足上げトレーニングを紹介します。

足上げトレーニングは簡単でありながらも、足の付け根と太もも全体の筋肉を鍛えることができます。

【足上げトレーニングのやり方】

1. 仰向けに寝たら左膝を立てて、右足はまっすぐ伸ばす。
2. 右足を床面から10cmの高さまで上げて、5秒止める。
3. 5秒経ったら、ゆっくりとおろす。
4. 左右それぞれ10回×3セット。

足を上げるときは息を吐き、おろすときは息を吸うように行うとよいでしょう。

息を止めてしまうと血圧が上がってしまうため、呼吸を意識することが大切です。

スクワット・ハーフスクワット

スクワットやハーフスクワットは、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」など、下半身全体を鍛えることができる代表的なトレーニングです。

【スクワットのやり方】

1. 肩幅より少し大きく足を広げて、つま先は少し外側に向ける。
2. 両腕を胸の前で軽く組むか、バランスが取りにくい場合は支えを持つ。
3. 太ももが床と平行になるまで、お尻を下げる。
4. 膝はつま先より前には出さないように注意する。
5. 目線は真っすぐ正面を見ながら、呼吸を止めずに行う。
6. 1セット10回を目安に、余裕があれば2セット、3セットと回数を増やす。

間違った方法で行うと腰や膝を痛めてしまうため、正しい方法で行うようにしましょう。

一方ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でも取り組みやすいです。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

ハーフスクワットはスクワットよりも負荷が低いため、体力に自信がない方や、膝に不安がある方でもトレーニングしやすいでしょう。

フロントランジ・バックランジ

脚を前に踏み出して行うフロントランジは太もも前側の筋肉を鍛えることができ、逆に後ろへと踏み込むバックランジは太もも裏側とお尻の筋肉を鍛えることができます。

【フロントランジ・バックランジのやり方】

1. 足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、手は身体の横か腰に置く。
2. 片足を大きく前に一歩踏み出す。
3. 膝を90度に曲げて腰を落とし、前脚の太ももが地面と平行になるようにする。
4. 後ろ脚を使って立ち上がり、初めの位置に戻る。
5. 前に踏み出した足を、今度は後ろに引いて、腰を落とす。
6. 足を入れ替えて繰り返す。

まずは、フロントランジとバックランジを片足につき5回ずつを3セットを目指すとよいでしょう。

慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、負荷を高くしたりしていくようにしましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを中心に鍛えることができるトレーニングです。

カーフレイズを行うことで、歩行をはじめとした日常的な活動に必要な足首の柔軟性と筋力を維持できるため、バランス能力を高めることにもつながります。

【カーフレイズのやり方】

1. 壁や手すりなどに手を添えて、両足を肩幅程度に開く。
2. ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる。
3. 限界までかかとを上げ、つま先立ちを1秒程度キープする。
4. ゆっくりかかとをおろし、1セット30回を目安に繰り返す。

壁などに手を添えて支えをつくることで、筋力が少ない高齢者の方でも安全に取り組めるトレーニングです。

より筋力向上を目指す場合は、つま先立ちの時間を伸ばして負荷を高め、回数を減らすのもよいでしょう。

片足立ちトレーニング

最後に紹介するのは、片足立ちのトレーニングです。

片足で立つことで脚全体の筋肉が鍛えられるため、骨盤の矯正効果もあります。

【片足立ちのやり方】

片足立ち／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 姿勢良く直立する。
2. 椅子やテーブルを支えにして、片足を前に出す。
3. 5センチほど上げたところで、60秒キープする。
4. ゆっくりおろして、反対の足でも行う。

手軽に行えるため、家事の合間やテレビを見ながらでも簡単にできるトレーニングです。

高齢者の方が転倒したらどう対応するべき？

転倒すると、骨折や打撲などの怪我だけでなく、転倒後にさまざまな症状が出る可能性があります。

頭を打ったことで頭蓋骨の内側で出血する「慢性硬膜下血腫」はその代表的な病気で、症状が出るまでに数ヶ月かかることもあります。

転倒直後は異常がなくても、後から症状が出る病気もあるため、転倒した後はなるべく早く病院を受診しましょう。

これから紹介する2つのケースが該当する場合は、救急車を呼ぶか、病院受診を検討するべきです。

転倒して頭をぶつけており、病院受診を推奨するケース

転倒によって頭部を強く打つと、見た目ではわからなくとも、脳にダメージを受けている可能性があります。

転倒後に下記のような症状が見られる場合は、すぐに病院を受診しましょう。

• 意識がない、ぐったりしている
• ぼーっとしていて、ここがどこかわからなかったり、日付がわからなかったりする
• 手足に力が入らない、しびれがある
• 頭痛がだんだん強くなる、激しい頭痛がある
• 何回も嘔吐してしまう
• 言葉が所々おかしい、ろれつが回っていない
• 目が見えにくい、焦点が定まっていない
• 耳や鼻から水が止まらない、血が混じっている

これらの症状を放置すると、重大な後遺症が残ったり、命に関わる事態に発展する可能性もあります。

早急に救急車を呼び、医療機関を受診することが重要です。

転倒して頭をぶつけたわけではないが、病院受診を推奨するケース

転倒によって頭をぶつけなくても、さまざまな症状が出る可能性があります。

頭をぶつけていない場合でも、転倒後に下記のような症状が見られる場合は、すぐに病院を受診しましょう。

• 体に強い痛みを訴えている（転倒した箇所など）
• 胸の痛みや息苦しさを訴えている

転倒直後は症状がなくても、数日後に痛みや腫れが出てくる場合もあります。

気になる症状がある場合は、早めに病院を受診し、医師の診察を受けることをおすすめします。

救急車を呼ぶか迷った場合は、「#7119（救急安心センター事業）」へ相談してみてください。

まとめ

本記事では、高齢者の方が転倒する原因と対策方法、注意すべき症状を解説しました。

高齢者の方の転倒は、骨折や寝たきりなど、さまざまなリスクを伴う深刻な問題です。

転倒を予防するためには、住環境を安全に配慮して転倒のリスクを減らす工夫や、日頃から筋力やバランス能力を鍛える運動を心がけることが大切です。

本記事を参考に、転倒予防に努め、安心安全な生活を送るようにしましょう。