フレイル予防体操をしよう！動画を観ながらできる体操方法を5つ解説
「最近よく聞くフレイル予防は何から始めれば良い？」とお考えの方はいませんか？フレイル予防には「バランスの良い食事」と「適度な運動」が有効です。しかし年齢を重ねるとなかなか運動する気も起きない…という方は「フレイル予防体操」を始めてみませんか？本記事ではフレイル予防に体操をおすすめする3つの理由と、お家で行える体操方法を5つ解説します。
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歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
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フレイル予防体操とは
フレイル予防体操とは、年齢を問わず気軽にフレイル予防が行える体操です。
足腰の筋肉を鍛える動きや、全身を動かす動きなど、フレイルによって起こる体力や筋力の低下を防ぐ効果が期待できます。
フレイル予防に体操がおすすめな理由3つ
フレイル予防には適度な運動が大切とされています。
しかし「運動にはたくさん種類があるけれど、なぜ体操なのか」と考える方もいるでしょう。
ここでは、なぜフレイル予防に体操がおすすめなのか、その理由を3つ解説します。
- 無理なく体を動かすことができる
- 難しい動きがないので比較的誰でも気軽に行える
- 5分〜15分程度の体操でフレイルが予防できる
以下で、それぞれについて詳しく解説します。
1.無理なく体を動かすことができる
フレイル予防体操は無理なく体を動かすことができる運動です。
そのため、体力に自信がない方でも気軽に行えます。
また全身をくまなく使った運動ができるため、フレイル予防に最適です。
2.難しい動きがないので比較的誰でも気軽に行える
フレイル予防体操は動画やイラストを見れば誰でも気軽に行えます。
難しい動きもないため、ご高齢の方でも楽しく体を動かせるでしょう。
また、近年では自治体や病院、インターネット上で「フレイル予防体操」としてパンフレットや動画を使用して体操方法を紹介しているため、チャレンジしやすい点も魅力です。
3.5分〜15分程度の体操でフレイル予防ができる
フレイル予防体操は、多くのものが5分〜15分と短時間で行うことができます。
「体力がないのであまり長い体操は続かない」「1日のちょっとしたスキマ時間にフレイル予防をしたい」と考えている方にも最適です。
【実践】動画を観ながらできる！おすすめのフレイル予防体操5選
次はお家で楽しみながら行える、おすすめのフレイル予防体操を5つ紹介します。
- 5分でできる！フレイル予防体操
- 15分でできる！あびこ元気アップ体操
- フレイル予防体操 お椅子でエクササイズ
- おうちでできる フレイル予防体操1
- 「集まろう 通いの場」ご当地体操動画
5つのフレイル予防体操から、お気に入りのフレイル予防体操を探してみてください。
1.5分でできる！フレイル予防体操
1つ目のフレイル予防体操は「5分で出来る！フレイル予防体操」です。
【第３回】５分で出来る！フレイル予防体操（姿勢の改善と血行の促進）
- 足は肩幅よりやや広めに開き、両足に重心をのせる
- 胴体を左右にねじり、両腕の力を抜いてプラプラと揺らす
- 1の状態に戻る
- 立った状態で足を肩幅程度に開く
- かかとに重心をかけ、手を頭の後ろで組む
- 5の状態で頭を引き上げながら5秒、後ろに反っていく
- 6の状態を2秒キープして、3秒かけて姿勢を最初の状態に戻す
- 5〜7までを10回程度行う
- 5の状態に戻って椅子を用意する
- 椅子に浅く腰かけ、腕はお尻の後ろに置く
- 左膝だけ左右にユラユラと5回揺らした後、足を前に伸ばす
- 11の動きを5回繰り返す
- 右膝も同様に行う
こちらは「全身をほぐす」「腹筋」「下半身のほぐし」を行うフレイル予防体操です。
トータルで5分と短時間で、全身を動かせるため高齢者の方でも気軽に行えます。
2.15分でできる！あびこ元気アップ体操
2つ目のフレイル予防体操は「15分で出来る！あびこ元気アップ体操」です。
- 上半身と下半身の基本体操〜初級編（1）〜
- 上半身と下半身の基本体操〜初級編（2）〜
- 下半身の体操〜下半身の筋力アップ編〜
- 上半身と下半身のステップアップ体操〜中級編（1）〜
- 上半身と下半身のステップ体操〜中級編（2）〜
- 上半身と下半身の基本体操～初級・せまい場所でも出来る！編～
- 座ってできる体操〜初級・せまい場所でもできる！編～
こちらの体操は基本的な体操の動作から筋力をアップさせる体操、せまい場所でもできる体操などさまざまなシリーズの体操が公開されています。
それぞれシリーズごとに5種類前後の動きが組み込まれているため、ご自身が行いやすい運動を選択してチャレンジしてみても良いでしょう。
3.フレイル予防体操「お椅子でエクササイズ」
3つ目のフレイル予防体操は「お椅子でエクササイズ」です。
こちらの体操はリズミカルな音楽に合わせて足を前や横に動かしたり、手を上下に動かしたりと非常に楽しく行える体操となっています。
足を前後に出しながら肘を曲げて上下に動かす、など最初は慣れるまで間違えてしまう可能性もありますが、自分のペースで楽しく行えばOKです。
動画に映っている明るく元気な健康運動指導士の方と、一緒にチャレンジしてみましょう。
4.おうちでできる フレイル予防体操1
4つ目のフレイル予防体操は「おうちでできる フレイル予防体操1」です。
こちらの体操は準備体操の後、直径20cmほどのボールを使って行います。
- ゆっくりと肩をまわす（肩まわし）左右10回ずつ
- 両手を組み、上にあげて背伸びをして元に戻す（3回）
- 片腕を横に伸ばし、指先を見ながら後ろを向く（左右10秒ずつ）
- 片足を前に伸ばし、背筋を伸ばして上体を倒す（左右10秒ずつ）
- 両手でボールを持ち、上下に動かす（10回）
-
片手でボールを持ち、腕を横に伸ばし、円を描くようにまわす
（前後左右各10回） - 両手でボールを持ち、胸の前でボールを押しつぶす（5秒×3回）
- 膝の間にボールを挟み、両膝でボールを押しつぶす（5秒×3回）
- 片足を少し上げ、あげた片足と胸でボールを挟む（5秒×3回）
- ボールを床に置き、片足でボールを押しつぶす（左右各5秒×3回）
準備体操で全身をしっかり伸ばした後、ボールを使って筋力アップを目指します。
こちらの体操以外にも「おうちでできる フレイル予防体操2」もありますので、ぜひチャレンジしてみてください。
5.「集まろう通いの場」ご当地体操動画
5つ目のフレイル予防体操は「「集まろう通いの場」ご当地体操動画」です。
こちらは厚生労働省が公開しているホームページで、ご当地体操動画以外にも「口腔ケア」「食生活」「体操」などフレイル予防に最適な情報が集まっています。
またフレイル予防につながる筋力アップ体操や、認知機能の低下を防ぐ体操など高齢者に起こりやすい症状に対する体操が投稿されているため、ぜひ確認してみてください。
フレイル予防に体操を行う際に意識するべき4つのポイント
次は、フレイル予防に体操を行う際、意識するべき4つのポイントを解説します。
- 無理はせず、できる範囲で始める
- 体操でふらついて転倒などをしないよう、支えがある場所で行う
- 体に痛みなどの異常が生じた場合は体操を中止し、休むこと
- フレイル予防体操の頻度は週2日〜週3日がおすすめ
以下で、それぞれについて詳しく解説します。
1.無理はせず、できる範囲で始める
フレイル予防体操は短時間かつ難しい動きもない点が魅力です。
しかし、高齢者の方はちょっとした疲れも体調不良を招く可能性があります。
最初からすべてのメニューをこなしたり、回数をこなしたりするのではなく「できる範囲から」始めましょう。
「この位、大丈夫だろう」と考え、無理をして体操をした結果、体の疲れが抜けず「何日か体操はお休みしよう」となってしまう可能性もあるため、無理は禁物です。
2.体操でふらついて転倒などをしないように、支えがある場所で行う
フレイル予防体操のメニューには「つま先立ち」や「スクワット」などが含まれています。
立った状態で行う場合、筋力が低下している高齢者の方だと、前のめりになったり、スクワットで後ろによろけたりする可能性もあります。
基本的に椅子の肩部分を掴んで行う体操となっていますが、自信があるからといって「スクワットくらい、できる」「つま先立ちだったらどこでもできる」と支えのない場所で行う際は注意が必要です。
特に、スクワットは腰を低く落とす動きであるため、筋力や支えがない状態で行うと、後ろにドスンと倒れてお尻を強打し怪我をするリスクもあります。
体重をかけても動かないテーブルや壁などが近くにある状態で行うことをおすすめします。
3.体に痛みなどの異常が生じた場合は体操を中止し、休むこと
フレイル予防体操は、体を大きく動かす運動です。
人によっては久しぶりに動かすことで筋肉痛や、関節に痛みを感じる可能性もあります。
また体操中のちょっとした動きで「痛い」となる可能性もあるため、その際はすぐに体操を中止し、休憩を取りましょう。
翌日になっても痛みが引かない場合、かかりつけの病院で医師に相談することも大切です。
4.フレイル予防体操の頻度は週2日〜週3日がおすすめ
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、筋力トレーニングなどの運動をする頻度の目安は週2日〜週3日とされています。
また、高齢者は1日40分以上(1日6,000歩以上)運動し、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが大切です。
体を動かす習慣がない方も、ご紹介したフレイル予防体操をぜひ実践してみてください。
フレイル予防には「食事」と「運動」を組み合わせよう！
本記事でご紹介したように、フレイル予防には日常生活に運動を取り入れることが大切です。
さらに、健康を維持するためには、運動だけでなく栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
食事の基本である「1日3食、主食・主菜・副菜を食べる」ことは、「食べるフレイル予防」につながります。
栄養バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせて、健康な体づくりをしましょう。
また、フレイル予防の運動については以下の記事でも詳しく解説しています。
まとめ
本記事ではフレイル予防体操がおすすめの理由や、動画を観ながらできるフレイル予防体操を5つ解説しました。
フレイルの予防は早い時期から始めることが大切です。
体力に自信があるという方も、何歳になっても健康を維持できるよう、ぜひフレイル予防体操や栄養バランスの良い食事を意識してみてください。
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