フレイル予防の運動5選！期待できる効果や注意点・ポイントを解説5つの運動で元気な体を維持しよう！

運動でフレイルを予防する意味とは？

フレイルとは病気ではないけれど、年齢とともに筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい「健康と要介護の間の虚弱な状態」を意味しています。

フレイルとは？簡単にわかる！症状のチェック方法や4つの予防法

運動でのフレイル予防には2つの意味があります。

• フレイルに陥らないようにすること
• フレイルの進行を防ぐこと

フレイルは身体機能の低下や、心理的な症状など生活の質を低下させる恐れがあります。

しっかりと運動で予防することは健康な心身を保つためにも大切なことなのです。

日頃の運動が不足しているとどうなる？

日頃の運動が不足するとフレイルだけでなく生活習慣病リスクが高まります。

他にも、次のような影響が考えられるでしょう。

• 筋肉量が減少することによる代謝機能の低下
• 骨密度が減少することによる骨折などのリスク
• ストレスを発散する機会が減少することによるメンタルヘルスの悪化

私たちが何気なく買い物をしたり、どこかに出かけたりすることや、ちょっとしたスポーツを楽しむことは、心身の健康を維持するためにとても重要なことなのです。

高齢者ほど運動不足になりやすい？

「年齢を重ねて身体を動かす機会が減った」という場合、若い頃と比べて運動不足が顕著になることから、体調不良や運動不足に伴う状態・疾患になりやすくなるでしょう。

例

• 足腰が悪くなったので外出する機会が減った
• 運動をするとすぐに疲れるので家の中で座ってテレビを見ることが増えた
• 生活環境の変化により外部と関わる機会が減った　など

運動不足は体力や筋肉の衰えだけではなく、食欲の低下が招く低栄養や、人と関わる機会が減ることで起こる精神的な影響などフレイルを発症するリスクが高まります。

自宅でOK！フレイル簡易チェックシートでセルフチェック！

フレイルの正しい診断は病院を受診することが大切です。

しかし、高齢になると「外出が億劫」「おじいちゃん・おばあちゃんが年齢を重ねてから外に出たがらなくて困っている」「病院に行きたがらない」という場合もあります。

そんなときは、自宅で簡単に行えるフレイル簡易チェックシートがオススメです。

フレイルチェックリストとは？5つのチェック法でフレイル対策をしよう！

以下6つのチェックリストから、気軽にフレイルの可能性をチェックできます。

1. フレイル基本チェックリスト25項目
2. フレイル健診質問票　15項目
3. 簡単チェック法　（指輪っかテスト＋イレブンチェック）
4. 栄養チェック　7項目
5. オーラルフレイル・チェック（口腔機能のチェック）
6. アイフレイルチェック

ご自身の最近を振り返ってチェックしたり、ご家族から見て当てはまるものはないかを気軽にチェックできるため、ぜひ参考にしてください。

フレイルの診断基準は？簡易フレイルチェックシートでセルフチェック！

フレイル予防の運動で期待できる効果は？

フレイルを予防するためには「栄養」「運動」「社会参加」の3つが必要です。

ここではその中の1つ、フレイル予防の運動で期待できる効果について解説します。

• 体力・持久力の低下を予防
• 疲れやすさ（易疲労性）を予防
• 食欲の低下を予防
• バランス能力の低下を予防
• 活動量の減少を予防

詳しく見ていきましょう。

体力・持久力の低下を予防

フレイルを予防するためには「体力」や「持久力」の低下を防ぐ運動が重要です。

運動不足の状態が続くと、体力や全身の持久力が低下し、身体活動量が減少します。

身体活動量が減少すると筋力の低下を引き起こすきっかけとなり、移動機能も低下します。

移動機能とは「歩く」「立つ」「座る」「走る」など日常生活に必要な機能です。

この機能が低下すると運動を含む活動機会が減少し、生活の質低下にもつながります。

適度な運動で体力と持久力の低下を防ぐことは、フレイル予防にとって重要な要素です。

疲れやすさ（易疲労性）を予防

疲れやすさ（易疲労性）はフレイルの典型的な症状の1つです。

一例として「ここ数週間、何か疲れることをしたわけでもないのに、疲れる」「ちょっと外出するだけで疲れてしまう」などの状態が挙げられます。

疲れやすさ（易疲労性）の一般的な原因は「加齢」や「偏食による栄養状態の悪化」「ストレス」などのほかに、運動不足によって筋力が低下した結果、疲れやすくなるという場合もあるでしょう。

加齢や低栄養、運動不足などによって筋肉量が減少し筋力が低下すると、今までは普通にできていた行動に対して体へかかる負荷が大きくなります。

その結果、体の中で疲労物質が作られ疲れやすい状態が生じると考えられます。

このような状態を防ぐためには適度な運動をすることがフレイル予防につながるのです。

食欲の低下を予防

加齢に伴う変化や慢性疾患などによって筋肉量の減少や筋力低下が起こると、基礎代謝量が低下し、1日のエネルギー消費量が減少します。

その結果、食欲が低下することで体に栄養が不足し、低栄養状態となる場合もあります。

低栄養状態は本記事でも解説したとおり、フレイルを引き起こす大きな原因の1つです。

このほかにも、口腔機能の低下によって「食べ物が噛みにくい」「飲み込みにくい」などの症状が生じた場合でも食欲の低下を引き起こす恐れがあります。

「物を噛む」「飲み込みにくい」という状態は口の周囲にある筋肉が衰えて起こります。

そのため、体だけではなく「お口の筋肉を鍛える運動」もフレイル予防には必要です。

バランス能力の低下を予防

フレイルは、加齢や運動不足による筋肉量の減少や筋力の低下によって移動機能が低下しやすくなります。

移動機能が低下すると、私たちが生きていくために必要な「立つ」「座る」「走る」「ジャンプする」などの動作が困難になります。

これらの動作にはバランス能力が必要であり、機能の低下が進行すると、ちょっとした段差でつまずき、転倒して骨折や怪我をするというリスクも大いに考えられるでしょう。

また、厚生労働省が平成28年に公開した「平成28年度版国民生活基礎調査」によると、転倒と骨折は高齢者が要支援・要介護状態になる原因の上位に入っています。

高齢になって筋力やバランス能力が低下すると瞬発力や柔軟性が衰え、転倒しやすくなるため適度な運動によってバランス能力や瞬発力、柔軟性を鍛えることが必要なのです。

活動量の減少を予防

活動量が減少すると、筋肉が衰え体力や持久力の低下につながります。

特に高齢者の方はお家でゆっくりと過ごす方が好きという方や、あまりアクティブに行動することを好まない方もいるでしょう。

しかし、適度に外出をしたり、運動をしたりすることがフレイル予防には大切です。

本記事で紹介する運動方法からご自身が楽しく行えそうなものを選び、定期的に体を動かし活動量の減少を予防しましょう。

フレイル予防の運動は5種類！方法を解説

フレイル予防に推奨される運動は5種類です。

• 筋トレ（筋力トレーニング）
• 有酸素運動
• ストレッチ
• バランス運動
• フレイル予防体操

ここではそれぞれの運動がフレイル予防にどのような効果が期待できるのか解説します。

筋トレ（筋力トレーニング）

筋トレ（筋力トレーニング）は、筋肉量の減少や筋力低下を予防する運動です。

おすすめの筋トレは「スクワット」や「つま先立ち」です。

「スクワット」

スクワットは太ももの前にある「大腿四頭筋」や、太ももの裏にある「ハムストリングス」などを鍛えて下半身の能力強化が期待できます。

1. 足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
2. 手を胸の前で軽く組む
3. 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
4. ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
5. 3〜4を繰り返す

回数に設定はないため、まずは自分ができる範囲でチャレンジしてみましょう。

またスクワットを行う際は、後ろへ転倒するリスクを防ぐために椅子をご自身の前に置いてつかまりながらゆっくり行うことをおすすめします。

「つま先立ち」

つま先立ちはその名のとおり、立った状態でつま先を上げ下げする運動です。

座った状態で行う場合は、次のように行います。

1. 椅子に浅く腰掛けて両足を肩幅に開く
2. 両かかとをできるだけ高くあげて、つま先立ちの状態になる
3. ゆっくりと両かかとを上げ下げする

つま先立ちは、ふくらはぎの筋力強化に効果が期待できます。

ふくらはぎにある筋肉は瞬発力や持久力が必要となる動作に関連しています。

そのため、ふくらはぎを鍛えることで走ったり跳んだりといった動作や、立ち姿勢のバランスを保ったりすることができるようになり、運動機能の向上に役立つのです。

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有酸素運動

有酸素運動は、体力や持久力の向上はもちろん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病に対する効果や心肺機能を高める効果が期待できる運動です。

おすすめの有酸素運動には「ウォーキング」や「水泳・水中歩行」などが挙げられます。

厚生労働省による身体活動基準2013では、ウォーキングや水泳の場合週2回以上で1回30分以上を推奨しています。

最初は30分歩き続けることがつらいと感じる可能性があるため、自分ができる範囲で徐々に回数や時間を増やしていくと良いでしょう。

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ストレッチ

ストレッチは体の柔軟性向上や、関節痛・腰痛の軽減、血行促進が期待できる運動です。

また姿勢の矯正や、メンタルの強化にも役立つとされています。

全身をしっかりのばして運動不足によって凝り固まった筋肉をほぐす効果も期待できます。

注意点として力を入れて体をのばさないこと、息は止めずに行うことが大切です。

厚生労働省による身体活動基準2013では、「ストレッチは1日10分程度」を推奨しています。

痛みが出ないようご自身の体と相談してゆっくり行いましょう。

バランス訓練

バランス訓練は、トレーニングによって体幹や下半身の筋肉を鍛える運動です。

フレイルを予防する運動には「筋トレ」や「ストレッチ」も大切ですが、バランス能力の低下によって転倒・骨折リスクがある高齢者にとってこちらの訓練も行いましょう。

バランス訓練には「片足立ち」や、先ほど紹介した「つま先立ち」「スクワット」などが挙げられます。特に片足立ちはバランス能力のテストで用いられる場合もあるでしょう。

他にも、デイケア施設などではバランスボールを使用した訓練なども行われています。

「片足立ち」

1. 両足を揃えて立ち、目線は前にし、背すじを伸ばす。
2. 腕は下ろしたまま、床と平行になる位置まで太ももを上げ、ひざを直角に曲げる。
3. この状態で1分キープ。反対側の足も同様に。

片足立ちをする際は、必ず壁や椅子、テーブルなど掴まれるものがある場所で行います。

体力や持久力が低下している高齢者の方の場合、よろけて転倒や怪我をするリスクがあるため「自分はバランス力があるから大丈夫」と過信することはNGです。

またトレーニングに慣れるまでは1分でもつらいと感じる方も多いです。

まずは自分のできる範囲で徐々に時間を伸ばしていきましょう。

フレイル予防体操

フレイル予防体操とは、年齢を問わず気軽にフレイル予防が行える体操です。

大きく全身を動かし、楽しく行うことで体力や筋力の低下を防ぐ効果が期待できます。

フレイル予防体操には国や自治体によって様々な種類があり、多くの場合は「スクワット」や「つま先立ち」「片足立ち」などが取り入れられています。

体操によっては1回5分でOKというものもあるため「あまり体を動かす気力がない」という方でも1日1回取り入れやすいことも体操ならではの魅力です。

フレイル予防体操について知りたい！自分もやってみたい！という方は、ご自身がお住まいの自治体で行われている教室へ通ったり、You Tubeなどで検索してみましょう。

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フレイル予防運動を行う際の注意点・ポイント

次は、フレイル予防運動を行う際の注意点・ポイントを解説します。

• 無理はしない
• 適度に水分補給を行う
• 運動前後はウォーミングアップを行う
• フレイル予防体操を行う頻度は週2回〜3回がオススメ

それぞれ解説しますので、ぜひ参考にしてください。

無理はしない

無理をして過度に負荷をかけると、怪我の原因になります。

体力や健康状態に合わせて運動を行い、疲れたと感じたら無理せず休みましょう。

適度に水分補給を行う

運動中や運動後は、適度に水分を補給することが大切です。

脱水症状を防ぐために、こまめに水を飲むよう心がけてください。

運動前後はウォーミングアップを行う

運動前後は、軽いストレッチやウォーキングなどのウォーミングアップ・クールダウンを行うよう意識します。

ウォーミングアップには筋肉をほぐし関節を動かすことで怪我を予防します。

また、運動後のクールダウンには心拍数を徐々に落ち着かせるために大切です。

フレイル予防体操を行う頻度は週2回〜3回がオススメ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、65歳以上の高齢者は「ウォーキングなどの運動習慣を1回30分以上かつ週2日以上おこなうこと」そして「毎日40分以上身体を動かすこと」によって次のような効果が期待できるとされています。

• ロコモティブシンドロームの改善
• 全身持久力・筋力の維持・向上
• 軽度認知障害の改善

そのため、運動は週2回〜3回、可能であれば40分以上行うことでフレイル予防だけでなく健康な身体を維持するためにも役立ちます。

フレイル予防は運動と「食事」「社会参加」も大切

フレイル予防に運動はとても大切な要素です。

体力や持久力の低下を防ぐだけでなく、運動することで気力の回復にもつながります。

ただし、フレイルを予防するためには運動に加えて「バランスの良い食事による栄養摂取」「適度な外出やボランティア参加、共食などによる社会参加」も必要です。

3つをうまく組み合わせることがフレイルを予防し、元気な心身を維持する方法です。

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まとめ

当記事ではフレイル予防と運動の必要性、そして5種類の運動について解説しました。

フレイルは早期予防によって進行をゆるやかにし、健康な状態に近づけることもできます。

まずは「あれ？」と感じたら医師や、ご家族など誰かに相談することが大切です。

フレイル予防を行い、何歳になっても健康な心身を維持しましょう。