高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ5選!注意点も解説
「最近、足腰が弱くなった」「足腰を鍛えるならどの部位が良い?」とお考えの方へ。年齢を重ねて徐々に足腰が弱まるとちょっとした段差でつまずき転倒するリスクが高まるため、日頃からしっかりと筋肉を鍛えることが大切です。特に、足腰の維持・強化に重要なのが「大腿四頭筋」「ハムストリングス」、そして今回解説する「大臀筋」です。本記事では「大臀筋って何?」という基礎的な情報から鍛えるメリット、おすすめの筋トレを5選解説します。
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大臀筋とは?
大臀筋とは、お尻の中でもっとも大きな筋肉で、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。
主に「上半身を支える」「上半身と下半身の動きをつなぐ」などの役割を持っています。
大臀筋の読み方
大臀筋の読み方は「だいでんきん」です。
「大殿筋」と表記することもありますが、本記事では「大臀筋」として記載しています。
大臀筋の役割
大臀筋が持つ役割は次のとおりです。
- 股関節伸展:股関節を伸ばす動作
- 外旋:股関節を外側に回転させる動作
- 股関節外転(臀部上部):股関節を外側に開く動作
- 股関節内転(臀部下部):股関節を内側に開く動作
- 歩行時の骨盤の安定
「歩く」「立つ」「座る」など、スムーズな日常生活動作を行うためには、日頃から大臀筋や足の筋肉などさまざまな筋肉を鍛えることが大切です。
高齢者が大臀筋を鍛えるメリット
次は、高齢者の方が大臀筋を鍛えるメリットについて解説します。
- 転びにくい身体になる
- 足がもつれにくくなる
- 立ち上がるときや階段がスムーズになる
- 慢性腰痛や冷え・尿漏れの予防にもつながる
以下で、それぞれについて詳しく解説します。
転びにくい身体になる
大臀筋が弱くなることで起こる身体への影響として、片足が地面に接触する際の衝撃を和らげにくくなるため、身体のバランスが不安定になる可能性が考えられるでしょう。
大臀筋を鍛えることで、足全体で体重をしっかり支えられるようになり、身体のバランスが安定し、転びにくい身体を作ります。
足がもつれにくくなる
大臀筋は、足が地面についた瞬間(体重が足に乗り始めるとき)に骨盤が前に揺れないよう抑える働きを持っています。
そのため、大臀筋が弱くなると足がもつれてしまうという現象が起こりやすくなるのです。
大臀筋を鍛えることは、股関節と太ももをしっかり安定させられるようになるため、前方向への推進力がアップし、歩幅も大きくなります。
これにより、足がもつれにくくなりスムーズな歩行につながります。
立ち上がるときや階段がスムーズになる
大臀筋は、立ち上がるときに適切なタイミングで収縮して重心を制御する役割があります。
骨盤を前に傾けることでスムーズな立ち上がりをサポートしているのです。
そのため、大臀筋が弱くなると立ち上がるときや階段をのぼる際に「手すりがないとのぼることができない」という状態を引き起こす原因につながることもあります。
大臀筋を鍛えることで、立ち上がりや階段を利用する際の動作がスムーズになるでしょう。
慢性腰痛や冷え・尿漏れの予防にもつながる
大臀筋を鍛えることは「慢性腰痛」「冷え」「尿漏れ」の予防にもつながります。
お悩み |
効果的な理由 |
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慢性腰痛 |
過去に30人の慢性腰痛患者を対象に臀筋群の筋力強化を実施した結果で、すべての慢性腰痛患者に対して効果的であったとする報告がある |
冷え |
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尿漏れ |
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高齢者の方が抱えるお悩みとして「慢性的に腰が痛い」「冷えを感じる」「笑ったときや、少し力を入れたときに尿漏れが起こる」などが挙げられます。
大臀筋はこれらのお悩みに対しても改善効果が期待できるのです。
高齢者におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ5選
次は、高齢者の方におすすめの大臀筋を鍛える筋トレ5選を解説します。
- ブリッジ
- スクワット・ハーフスクワット
- 踏み台昇降
- ヒップリフト
- サイドレッグサークル
解説する筋トレは、お家で簡単に行えますのでチャレンジしてみてください。
以下で、それぞれについて詳しく解説します。
ブリッジ
一つ目の筋トレは、ブリッジです。
ブリッジは「大臀筋」や、体幹の筋肉「脊柱起立筋」など幅広い筋肉を鍛えられます。
【ブリッジのやり方】
- 仰向けの状態から両膝を曲げてゆっくりお尻を持ち上げる
- 腰に力を入れて10秒静止する
- ゆっくりと腰を下ろしていく
- 腰を下ろしていくときはお尻が床につかない程度で止める
- 2〜4を数回繰り返す
筋肉へ適度な負荷を与えるためには、腰を最後まで下ろさないことです。
お尻が床につかない程度で止めると負荷を逃がすことなく、筋トレできます。
スクワット・ハーフスクワット
二つ目の筋トレは、スクワット・ハーフスクワットです。
スクワットは、太ももの大きな筋肉である「大腿四頭筋」や太ももの裏側にある「ハムストリングス」、お尻にある「大臀筋」をまとめて鍛えられます。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅に広げ、つま先を真っすぐ前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
- 両腕を肩の高さで前に伸ばす
- お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようにゆっくり腰を下ろす
- 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
- ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
- できる方は10回〜15回を3セット行う
スクワットは1回でも太ももに効いていると感じられるため、慣れるまでは自分のペースで行い、筋肉痛を軽減できるように筋トレ後のストレッチやマッサージも忘れずに行ってください。
【ハーフスクワットのやり方】
ハーフスクワットは腰を深くまで下げる通常のスクワットとは異なるため、比較的筋力に不安がある方でも行いやすいスクワットです。
- 両腕を前に伸ばして床と平行に保つ
- 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後は最初の姿勢に戻る
- この運動を10回繰り返す
上記で解説したスクワットよりも膝に対する負担が軽減できます。
ただし、ハーフスクワットに関しても正しい姿勢で行えるように鏡の前や家族に姿勢をチェックしてもらうことが大切です。
踏み台昇降
三つ目の筋トレは、踏み台昇降です。
大臀筋を含む下半身の筋力強化はもちろんのこと、持久力の維持・向上に役立ちます。
【踏み台昇降のやり方】
- 高さ10~15cmの踏み台を用意してその上に片足を乗せる
- その足を踏み台で支えてもう一方の足を上げたら踏み台の上に両足を揃える
- 先に上げた足を下に降ろし、続けてもう一方の足を下に降ろす
- この動作を交互に繰り返す
初めはゆっくりと行い、慣れてきたら少しずつスピードを上げてみてください。
また、バランスを保つために手すりや壁などを利用するとより安全に運動ができます。
ヒップリフト
四つ目の筋トレは、ヒップリフトです。
お尻の「大臀筋」や太ももの裏にある筋肉「ハムストリングス」、そして姿勢の維持や身体のバランスをとるために必要な「脊柱起立筋」などを鍛えられます。
【ヒップリフトのやり方】
- 仰向けに寝て、膝を直角に立てながら足裏を床につける
- お尻を持ち上げ、肩からお腹・膝までが一直線になる位置でキープする
- ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻る
- 20回を3セット行う
無理にお尻を持ち上げすぎると腰痛の原因になる可能性があるため、まずは鏡などで正しい姿勢ができているかを確認しながら行ってください。
サイドレッグサークル
五つ目の筋トレは、サイドレッグサークルです。
横向きの姿勢で足を回す動きにより、足の横にある筋肉や大臀筋を鍛えられます。
【サイドレッグサークルのやり方】
- 床にマットなどを敷いて横向きに寝転がる
- 下になる手は頭の横につけて上になる手は胸の前で地面を押すように支える
- 上になる足で大きく円を描くように足を回す
- この動作を両足とも行う
足を回す際は、できるだけ大きく回すことが大切です。
ただし、勢いよく行うと筋肉を傷める可能性があるため、自分のペースで行いましょう。
高齢者が大臀筋の筋トレを行う際の注意点
次は、高齢者の方が大臀筋の筋トレを行う際の注意点を解説します。
- 筋トレ前後のウォーミングアップでしっかり筋肉をほぐす
- 筋力を増量する場合は週に2日の筋力トレーニングを行う
- 体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みする
以下で、それぞれについて詳しく解説します。
筋トレ前後のウォーミングアップでしっかり筋肉をほぐす
ウォーミングアップは、怪我防止やトレーニング効果を高めるために大切な工程です。
特に高齢者の方で運動不足の場合、筋肉や関節が硬くなっている可能性があります。
筋肉や関節が硬くなると運動時に怪我しやすくなることや、血液循環が悪くなることにもつながるため、適切な準備運動により筋肉をほぐし、血行を良くすることが重要となります。
全身を軽くストレッチで伸ばしたり、軽い有酸素運動で身体を温め怪我しないように予防したりして安全に筋トレを行えるよう意識してください。
筋力を増量する場合は週に2日の筋力トレーニングを行う
WHO(世界保健機関)が示す「身体活動・座位行動ガイドライン」によると、健康な成人や高齢者は週に2回以上筋力トレーニングを行うことを推奨しています。
筋力の低下を感じる場合には、本記事で紹介した筋力トレーニングを週に2回、できる方であれば週に3回行っても良いでしょう。
ただし、無理は禁物です。
筋肉を増量・維持するためには休息も必要であるため、週に2日から筋力トレーニングを始めて徐々にトレーニングの負荷を高めたり、回数を増やしたりするなど自分のペースで行うことが大切です。
体調不良や関節に痛みなどを感じている場合はお休みする
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、健康状態を最優先に考えることが大切です。
痛みを感じたり体調不良を感じた場合、無理をせずにその日の筋トレはお休みしましょう。
他にも、次のような症状が生じた場合は病院の受診も検討してください。
- 筋肉痛が長引いている
- 関節に腫れや痛みがある
- 疲労感で家事などを億劫に感じている
筋トレを継続させるためには「日常的な健康管理」も大切です。
まとめ
本記事では、高齢者の方が大臀筋を鍛えるメリットやおすすめの筋トレを解説しました。
「大臀筋という筋肉はあまり聞いたことがなかった」という方も、大臀筋が足腰の維持や強化に大切な筋肉であることを学び、日頃から鍛えておくことが大切です。
ただし、筋トレをする際は「無理をしないこと」「少しでも身体に痛みや不調を感じたら病院を受診すること」を守り、安全に行いましょう。
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さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
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