姿勢を良くする5つの筋トレ方法・メリット・意識したい3つの習慣を解説

姿勢を良くする7つのメリット・効果

ここでは、日常的に姿勢を良くする7つのメリット・効果を解説します。

• 基礎代謝の向上
• 体の痛みや不調の予防
• 睡眠の質向上
• スタイルアップにつながる
• 内臓への負担軽減
• 肌が綺麗になる
• 健康寿命UP

姿勢を良くするメリットは豊富です。それぞれ見ていきましょう。

基礎代謝の向上

パソコン作業やスマートフォン操作を長時間続けると、無意識のうちに姿勢が悪くなっていたという経験をした方も多いのではないでしょうか。

背中が丸まったり、肩が前に出て胸が閉じるなどの姿勢を長時間続けていたりすると、肩こりや腰痛、膝痛などの原因になります。

日常的に姿勢を良くすると、胸部が開き、深い呼吸ができるようになり、基礎代謝も向上します。

その結果、消費カロリーが増えるなどのメリットも得られるため「ダイエット効果」も期待できるでしょう。

体の痛みや不調の予防

体の痛みや疲れは、筋肉に負荷がかかることで生じる場合があります。

例えば、猫背や体の歪みがあると、骨の支えが不十分となり、筋肉がバランスを保とうとすることで過度に緊張し、痛みや疲労が現れることがあります。

日常的に姿勢を良くすることは、筋肉への負担が最小限に抑えられ、肩こりや腰痛など、体の痛みや不調の予防につながるのです。

睡眠の質向上

姿勢と睡眠の質は密接に関係しており、お互いに影響し合っています。

姿勢が悪いと、寝がえりの回数が減ったり、仰向けの状態で寝ることが難しくなったりすることで筋肉や関節に過度な負荷をかけてしまう恐れがあります。

日常的に姿勢を良くすることで、体をリラックスさせた状態での睡眠をサポートしてくれるため、結果的に睡眠の質を向上させることもできるのです。

睡眠の質が良いことは、体だけでなく精神面にも良い影響を与えてくれます。

スタイルアップにつながる

姿勢がくずれた状態は、背中が丸まりぽっこりとしたお腹になりやすくなります。

良い姿勢を保つ意識を心がけると、背筋がまっすぐになることでお腹が引き上げられてスッキリとし、スタイルアップにもつながるのです。

また、お腹だけではなく「背中」の筋肉も鍛えられるため、理想のボディラインを目指すためにも姿勢の良さは非常に大切です。

内臓への負担軽減

猫背のような姿勢になると、お腹が圧迫された状態になります。

お腹が圧迫されると内臓の血流が悪くなったり「呼吸器系」「循環器系」「消化器系」など内臓にある機能が低下してしまう恐れもあるのです。

姿勢を良くすることは、内臓の圧迫を緩和し、機能を向上させる効果も期待できます。

肌が綺麗になる

良い姿勢は基礎代謝向上や、血流改善にも役立ちます。

その結果、肌のターンオーバーも良くなり、肌トラブル改善効果も期待できるでしょう。

「色々と化粧品を試してみても、すぐに肌トラブルが起こって困る」とお悩みの方は、一度悪い姿勢になっていないか振り返り、良い姿勢が保てるよう意識してみてください。

健康寿命UP

姿勢の歪みは「腰」や「首」「肩」が持つ運動能力を損ねてしまうこともあります。

良い姿勢を心がけ、実践することで柔軟性や体の可動域も改善されるため「しなやかに動ける体で健康寿命をアップさせる」という効果も期待できるのです。

姿勢を良くする方法を3つのシーン別で解説

次は、姿勢を良くする方法を3つのシーン別で解説します。

• 姿勢を良くする座り方
• 姿勢を良くする立ち方
• 姿勢を良くする寝方

姿勢を良くするためには「日常生活」から見直すことが大切です。

解説する3つのシーンから、毎日を振り返ってみてください。

姿勢を良くする座り方

デスクワークやパソコンを使用した作業をする機会が多い方は、立ち仕事などを行う方に比べて「座る姿勢」でいる時間が多くなります。

座る姿勢は、無意識のうちに「猫背」など悪い姿勢になっていることも多く、体の痛みや不調につながってしまう恐れもあるため、日常的に意識する必要があります。

姿勢を良くする座り方は次のとおりです。

• 椅子へ座る前に前かがみの状態になる。
• 前かがみの状態を維持したまま、椅子へ深く腰掛ける。
• かかとは床にピッタリとつけること。
  （かかとが床から浮く場合は、高さを調整する）

姿勢を良くする座り方には「骨盤が立っていること」「両膝の角度が90度を保っていること」に加えて「背筋をしっかりと伸ばしていること」という条件が求められます。

全てを意識して長時間座り続けることは難しいですが、解説した座り方を意識するだけでも良い姿勢を保つことにつながります。

姿勢を良くする立ち方

立ち姿勢は「歩く」「動く」など、日常的に行う行動へ大きな影響を及ぼすため、普段から良い姿勢を保つ意識が大切です。

中でも「気づくと前のめりになって歩いている」「体の片側だけに負荷をかける姿勢」が癖になっている方は骨盤が歪んだり、体の痛みを誘発したりする可能性もあります。

姿勢を良くする立ち方は次のとおりです。

• 両方のかかとを揃える。
• 床に対して、骨盤を垂直に立てるよう意識する。
• 肩甲骨を若干寄せるイメージで背筋をピンと伸ばす

3つを意識した立ち方は、体に過度な負荷をかけにくくなります。

また「正しい姿勢が保てているだろうか」と不安に感じた場合は「壁に背中を寄せてみる」という方法で正しい姿勢の感覚を掴む方法もおすすめです。

姿勢を良くする寝方

寝る時の理想的な姿勢は「仰向け」だと考えられています。

仰向けは立つ姿勢と同じ状態であるため「背筋はまっすぐ」「背骨のラインが理想的なS字」という理想的な姿勢になるからです。

仰向けは体の圧力がバランス良く分散されるため、睡眠の質向上や疲労回復にも効果が期待できるとされていますが、体の状態によっては難しい方もいます。

必ずしも仰向けで寝なければいけないというわけではないため、医師や整体師など専門家に体の状態に適した最善の姿勢を相談してみても良いでしょう。

【簡単】姿勢を良くするためにおすすめの筋トレ方法

次は、姿勢を良くするためにおすすめの筋トレ方法を5つ解説します。

1. くびれ体操：体幹の筋力低下対策（強度★）
2. 猫背改善体操/体幹の筋力低下対策（強度★）
3. お腹、背中のトレーニング/体幹の筋力低下対策（強度★★）
4. 体幹トレーニング：体幹の筋力低下対策（強度★★）
5. 迷ったらこれ！全部アップ体操（強度★★★）

いずれも簡単に行えますので、ぜひチャレンジしてみてください。

くびれ体操：体幹の筋力低下対策（強度★）

1つ目のトレーニングは「くびれ体操」です。

「姿勢が悪いと指摘された」「腰痛に悩んでいる」という方にピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次のとおりです。

くびれ体操／体幹の筋力低下対策≪おうち漢方≫

1. 椅子に座った状態で、ヒジをヒザの内側にタッチしていきます！
2. クロスするように、右ヒジと左ヒザ、左ヒジと右ヒザと左右を入れ替えながら繰り返します。
3. この運動を左右合わせて10回繰り返す。

この運動は、無理に腰を横へひねりすぎると痛める可能性もあるため注意が必要です。

またタッチする際は、猫背にならないよう意識しましょう。

猫背改善体操/体幹の筋力低下対策（強度★）

2つ目のトレーニングは「猫背改善体操」です。

「最近気づくと猫背になっている」「何だか背中が痛い」などのお悩みにもピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 仰向けの体勢で、上体を曲げ伸ばしする運動です。
• 丸めて筒状にしたバスタオルを、胸の真下あたりに敷き仰向けに。
• 両膝を90度に曲げて立てましょう。
• 両腕を頭の後ろに添え、肩甲骨が離れるまで、上体を丸めて起こし、肘をひろげながら戻してしっかり反らします。

タオルを置く位置が上すぎると、期待できる効果が「首の曲げ伸ばし」のみになってしまうため、運動の際にコロコロと動かないよう注意が必要です。

また、慣れない姿勢だからと筋肉が緊張しすぎた結果、背中部分がつってしまう恐れもあるため、リラックスをしてゆっくり自分のペースで行いましょう。

お腹、背中のトレーニング/体幹の筋力低下対策（強度★★）

3つ目のトレーニングは「お腹、背中のトレーニング」です。

「猫背が気になる」「姿勢が悪いと指摘された」などのお悩みにもピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次のとおりです。

お腹、背中のトレーニング／体幹の筋力低下対策≪おうち漢方≫

1. まずはおしりをつけた状態で座り、両腕を上にまっすぐ伸ばします。
2. おなかをしめて、胸を斜め上にあげていくイメージで伸ばしましょう。
3. この運動を5回繰り返す。

運動を行う際、体が左右に傾かないよう、腰を反らないよう注意が必要です。

ゆっくりと深呼吸をしながら、自分のペースで行ってみましょう。

体幹トレーニング：体幹の筋力低下対策（強度★★）

4つ目のトレーニングは「体幹トレーニング」です。

「最近、ウエストが太くなった気がする」「姿勢が悪いと指摘された」などのお悩みにもピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次のとおりです。

体幹トレーニング／体幹の筋力低下対策≪おうち漢方≫

1. まずは横向きに寝て、両手を身体の前で真っすぐ伸ばします。
2. そして、骨盤の位置を固定して、半円を描くように片手を高く上げて胸をひらき、元に戻ります。
3. この運動を左右各10回繰り返す。

運動を行う際、耳と肩が近づかないよう意識し、身体ごと開かないよう注意が必要です。

また、開く時と戻る時は、同じ軌道で動かすように意識しましょう。

迷ったらこれ！全部アップ体操（強度★★★）

5つ目のトレーニングは「迷ったらこれ！全部アップ体操」です。

「どのトレーニングが良いか迷う」という方にピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次の動画を参考にしてください。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 下半身をスリムに！
• くびれをくっきり！
• 体幹をキュっと引き締める！
• 全身のバランスが整う！

他のトレーニングと異なり、4つのテーマで体全体を鍛えられます。

解説したトレーニングの中で強度が最も高いため、まずは自分のペースでゆっくりと行いながら無理のない範囲で行ってくださいね。

姿勢を良くするために意識したい3つの習慣

次は、姿勢を良くするために意識したい3つの習慣を解説します。

• 日常的に頭（頚部）の位置を意識する
• 筋トレで姿勢に関する筋肉を鍛える
• 姿勢を良くするグッズを活用する

それぞれ見ていきましょう。

日常的に頭（頚部）の位置を意識する

良い姿勢を保つ上で、頭（頚部）の位置は非常に重要です。

頭が突き出した姿勢は「猫背」や「反り腰」の原因になります。

正しい頭の位置は「肩の中心から縦へ垂直線を引いた時、ちょうど耳の真ん中にくる場所」で、この位置に頭があると首や肩へかかる負荷を軽減できます。

他にも、鏡の前で横向きに立ち、頭や顎が前に出過ぎていないか確認してみてください。

また、ご自身では正しい位置がわからないという方は、整体師や医師など専門家に相談して教えてもらうと良いでしょう。

筋トレで姿勢に関係する筋肉を鍛える

猫背の原因には、お腹と背中の筋力が低下し、背筋を適切に支えられなくなることが挙げられます。

したがって、猫背が原因で姿勢が悪い場合には、お腹や背中の筋力を高めるトレーニングが重要です。

特に、インナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

また、お腹や背中を強化するトレーニングと合わせて、良い姿勢を支えるために体幹トレーニングもあわせて行うことがおすすめです。

プランクやスクワットなどのトレーニングは、お腹や背中を鍛えるために役立ちます。

また、トレーニングは全体的な体力向上や代謝向上にも影響を与えるため、姿勢を良くする目的だけでなく健康維持のためにも行って損はありません。

姿勢を良くするグッズを活用する

姿勢を良くするためには、グッズの活用も効果的です。

例えば、ドラッグストアなどの実店舗や通販サイトでは「骨盤矯正ベルト」や正しい姿勢をサポートする椅子などが販売されています。

ただし、グッズに頼り切った状態は次のような可能性も考えられるため、注意が必要です。

• 長時間の使用は圧迫による皮膚障害や血行障害を引き起こす恐れもある
• 矯正ベルトは短時間の使用を目的に作られている場合が多く、長時間の使用は腰を痛める恐れもある
• 背骨や肩甲骨、関節や筋肉の働きが悪くなっている人が、猫背を矯正する「猫背矯正ベルト」を使用すると、負担がかかる部分の機能が逆に悪くなってしまう恐れがある　　など

そのため、姿勢を良くするグッズは「あくまで姿勢を良くする方法の補助」として活用し、日常的に姿勢を意識したり、トレーニングをしたりすることも大切です。

1日1分から正しい姿勢を意識する習慣をつけよう

良い姿勢を維持するためには、まず自分がどのような姿勢をしているかに意識を向けることが重要です。

例えば「自分では日常的にどのような姿勢をしているかわからないので、確認して欲しい」など、身近な方に相談してみる方法もあります。

「こんな時にこういう姿勢をしているよ」と指摘してもらえれば、良い姿勢への改善に役立ちますし、毎日指摘されたシーンで良い姿勢を意識するきっかけになります。

また、最初から高い目標を掲げるよりも、小さなステップから始めることが大切です。

姿勢を良くする方法を1日1分程度から始め、徐々に時間を増やしていくのであれば、モチベーションの低下を防ぐこともできます。

まとめ

本記事では、姿勢を良くする方法や、意識したい3つの習慣を解説しました。

「気づくと姿勢が悪くなっている」という方は、気づかない間に体へ疲れや痛みが生じる原因を作っている可能性もあるため、注意が必要です。

簡単にできる筋トレ法や、3つの習慣を参考に、良い姿勢を保てるよう意識してみましょう。