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効率良く筋肉をつけるには?おすすめ筋トレ・食事メニューを解説

「筋肉をつけたい」と考えた時、次に思うことは「どうやって?」ではないでしょうか。筋肉をつけるためには3つの要素を、毎日の生活習慣に取り入れることが大切です。本記事では、効率良く筋肉をつけるためにおすすめの筋トレメニューや食事メニュー、よくある質問を紹介、解説します。

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筋肉をつけるには「筋肉が成長するメカニズム」を知ろう

「筋肉をつけたいのだけれど、方法がわからない」「筋肉と言えばプロテインを飲めば良い?」など筋肉をつけたいけれど方法がわからないという方へ。

ここでは、筋肉が成長するメカニズムを解説します。

  • 筋肉はどうやって成長するの?メカニズムは?
  • 筋肉をつけるには「トレーニング」「休養」「食事」が大切

それぞれ見ていきましょう。

筋肉はどうやって成長するの?メカニズムは?

筋肉が成長するメカニズムは次のとおりです。

  1. トレーニングなどによって筋肉に刺激を与え、筋繊維の一部を傷つける
  2. 傷ついた筋繊維に対して適切な栄養と休養を与える
  3. 筋繊維が以前よりも少し太くなって修復される
  4. 結果的に筋肉をつけることにつながる

筋肉の成長には、トレーニングとその後の適切な休養・栄養が非常に大切です。

トレーニングによって筋肉に負荷がかかると筋線維の一部が傷つき、この傷ついた筋線維を修復するためには、適切な休養と栄養を必要とします。

そして、修復された筋肉は以前よりも少し大きくなり、これを超回復と言います。

超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋肉の成長につながるのです。

筋肉をつけるには「トレーニング」「休養」「食事」が大切

筋肉を効率良くつけるためには「トレーニング」「休養」「食事」が大切です。

また、3つの要素は筋肉をつけるためだけではなく、私たちの健康を維持するためにも重要なものとなっていることから、バランス良く日常生活に取り入れてみましょう。

効率良く筋肉をつけるために重要な3つの要素

効率良く筋肉をつけるためには「トレーニングを日常生活に取り入れる」「休養を取る」「食事でタンパク質を多く摂取する」という3つの要素を組み合わせることが大切です。

ここでは、これらの要素について解説します。

  • トレーニング
  • 休養
  • 食事

それぞれ見ていきます。

トレーニング

筋肉をつけるためには食事や休養も大切ですが、まずは筋繊維を傷つけるきっかけのトレーニングを取り入れることが重要です。

筋肉をつけたいからと言って「食べて寝るだけ」という状態は、エネルギーを体内に蓄えるだけの状態になってしまうため、肥満につながる恐れもあります。

私たちの体についている筋肉の中で、比較的早く「あれ?筋肉がついたかな?」と感じやすい部分は太ももやお尻などの下半身や、背中のように大きな筋肉がある部分です。

短期間で筋肉がついたことを実感したい場合は、下半身からトレーニングを始めてみると良いでしょう。

休養

トレーニングによって傷ついた筋肉をしっかりと休ませることも重要です。

トレーニングによって筋肉が傷ついた状態は「筋繊維が破壊されている状態」であるため、しっかりと休ませ、回復させてあげるためにも48時間〜72時間は休養を入れましょう。

ただし、休養の目安時間はトレーニング強度によって異なります。

トレーニング初心者の方が、張り切ってお家やジムでトレーニングをした場合、記載した時間では筋肉痛が残っている可能性もあるため、無理は禁物です。

休養の目安として、筋肉痛が残っている間のトレーニングは控えましょう。

また休養には「毎日の睡眠」も含まれており、睡眠不足は筋肉の十分な合成を阻害し、筋肉の成長を妨げてしまう可能性もあります。

その他にも、睡眠不足は関節の柔軟性の低下も招き、怪我のリスクにつながります。

また、十分に筋肉や体が休まらない状態では筋トレのパフォーマンスの低下もあるため、質の良い睡眠が大切です。

食事

筋肉をつけるためには、毎日バランス良く栄養を摂取することも大切です。

例えば、筋肉にとって大切な栄養成分の1つにタンパク質があります。

タンパク質やコラーゲンは筋肉を作る材料としても活躍し、1日に必要な摂取量は「18歳〜64歳の男性で65g」「65歳以上の男性で60g」「18歳以上の女性は50g」です。

ただし、タンパク質だけを毎日積極的に摂取していれば筋肉がつきやすいというわけではありません。

筋肉をつけるには、タンパク質を構成する必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、ビタミンC、ミネラルなども大切なので、体に不足している栄養素も一緒に補給するようにしましょう。

例えば女性は鉄が不足しやすいとされており、トレーニングのように力を入れる動きをすると「フラフラする」と感じる方もいます。

このように、筋肉をつけるために食事を意識する際は、筋肉の成長や健康をサポートしてくれる成分をバランス良く摂取できるよう意識してみましょう。

筋肉をつけるためにおすすめの食事タイミングは?

効率良く筋肉をつけるためには「食事のタイミング」も意識します。

  • 運動前は空腹状態を避けること
  • 運動中は水分や糖分を補給すること
  • 運動後は45分以内に食事やプロテインで栄養補給を行うこと

筋肉をつけるためには、筋肉の成長に必要な栄養素を体に届けることが大切です。

しかし、空腹のままトレーニングをすると、筋肉にとって必要な栄養素が体を動かす際に必要なエネルギーとして使用されてしまうので注意が必要です。

また運動中は体を動かして消費する水分や糖分の補給も忘れてはいけません。

ただし、あまりにも水分を摂取しすぎると腹痛などの体調不良を引き起こす恐れもあるため、適度を意識してください。

他にも、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するために、運動後はバランスの良い食事を積極的に摂取することや、プロテインでタンパク質を補給することも大切です。

特に、運動後から45分以内に食事やプロテインを摂取すると良いとされています。

効率良く筋肉をつけられるおすすめの筋トレメニュー

体の中で比較的筋肉がつきやすいのは、下半身などの大きな筋肉だと解説しました。

その中でも大腿四頭筋は、体の中でもっとも大きい筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えることは、エネルギー消費量の増加や、脂肪燃焼アップにつながるため、どの筋肉を鍛えようか迷ったときはまず、下半身をメインにしてみると良いでしょう。

ここでは、自宅で効率良く筋肉をつけられるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

  • フロントランジ
  • スクワット・ハーフスクワット
  • ヒップリフト

それぞれ見ていきます。

フロントランジ

フロントランジは、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスやふくらはぎをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【フロントランジのやり方】

  1. 足を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる
  2. 手は腰を支えるようにセットする
    (スタートポジション)
  3. スタートポジションの状態から、上体をまっすぐにしたまま片足を前に踏み出す。
  4. 踏み出した足の膝が90度になるところまで、股関節と膝を曲げながら、腰を垂直に落としていく
  5. 地面を蹴るようにしてスタートポジションの状態に戻す
  6. 各足10回〜15回を1セット、1日2〜3セットを行う

フロントランジは、横によろけないよう姿勢をピンと伸ばし体幹を意識して行います。

また、膝を90度に曲げた状態を維持する際は、膝がつま先よりも前に出ないよう意識して行いましょう。

つづいてバックランジです。

バックランジは大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスや太ももの内側にある筋肉の内転筋をまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【バックランジのやり方】

  1. 足を腰幅くらいに開き、直立姿勢になる
    (スタートポジション)
  2. 上体をまっすぐにしたまま、片足を後ろに引く
  3. つま先を立てたまま、腰を落とす
  4. 地面を蹴るようにして、スタートポジションに戻る
  5. 足を入れ替えて、繰り返す
  6. 各足10回〜15回を1セット、1日2〜3セットを行う

バックランジを行う際は、大腿四頭筋などの筋肉がしっかり伸びていることを意識して行いますが、痛みを感じるほど伸ばすと筋を痛めてしまうため、注意が必要です。

また慣れてきたらダンベルや、自宅にある2Lのペットボトルなどで負荷をプラスして行うと効率良く筋肉を鍛えられます。

スクワット・ハーフスクワット

スクワット・ハーフスクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋(おしりの筋肉)」の3つをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【スクワットのやり方】

  1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
  2. 背筋をしっかり伸ばす
  3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
  4. お尻を軽く後ろに引いた状態で、姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
  5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
  6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
  7. できる方は10回〜15回を3セット行う

スクワットを行う際は、後ろに重心がかかりすぎると転倒するリスクもあるため、足の裏にかける体重のかかり方が前後左右均等を意識します。

慣れるまでは10回行うことも難しい場合もありますが、記載している回数より少ないからといって効果が出ないわけではありませんので、できる範囲から始めてください。

【ハーフスクワットのやり方】

ハーフ・スクワット/下半身・足の筋力強化≪おうち漢方≫

ハーフスクワットは、通常のスクワットとは異なり「腰を深くまで下げる必要がない」ため、比較的筋力に不安を感じている方でも行いやすい筋トレ方法です。

  1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
  2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
  3. この運動を10回繰り返す

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないという説もあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、「大臀筋」や姿勢の維持・体のバランス維持に使われる「脊柱起立筋」「ハムストリングス」などをまとめて鍛えられる筋トレ方法です。

【ヒップリフトのやり方】

  1. あおむけに寝て、膝を直角に立て、足裏を床につける。
  2. お尻を持ち上げ、肩からお腹、膝までが一直線になる位置でキープする。
  3. ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻る。
  4. 20回×3セット行う。

無理にお尻を持ち上げすぎると腰痛の原因になる可能性もあるため、勢いよくお尻を上げるのではなくゆっくりと筋肉に効くよう意識してみましょう。

効率良く筋肉をつけられるおすすめの食事メニュー

「筋肉に食事が大切なことはわかったけれど、どんなメニューが良いかな?」

仕事や家事、育児、介護と毎日忙しい中で3食の筋肉に特化したメニューを選ぶなんて難しいよ」とお悩みの方へ。

ここでは効率良く筋肉をつけられるおすすめの食事メニューを紹介します。

おすすめの食事メニュー

朝食

・パンとコーヒーに目玉焼き
・ご飯と魚、豆腐を入れたお味噌汁
・パンと牛乳、ブロッコリーと鶏ささみのサラダ
など

昼食

・焼き魚定食(ご飯、焼き魚、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、味噌汁)

・ハンバーグセット(ご飯、ハンバーグ、野菜サラダ、スープ)
など

夕食

・雑穀ご飯にチキンステーキ、野菜スープ、野菜とツナのサラダ

・ご飯と豆腐を入れたお味噌汁、魚または卵やお肉、ブロッコリーとミニトマトのゴマ和え
など

食事メニューを考える際は、タンパク質を含む、筋肉の成長や維持をサポートしてくれる栄養成分をバランス良く3食で取り入れられるように意識します。

筋肉をつける毎日の食事メニューは、難しく考えず「ちょこっとしたタンパク質を追加してみる」「サラダに海藻を入れてみる」などちょい足しから始めてみると良いでしょう。

初級者・上級者ともに気をつけたい筋トレの注意点

トレーニングを行う際、効率良く筋肉をつけるために注意するべき点があります。

  • 筋トレ後のアルコール摂取はNG
  • 食事のタイミングと筋トレのタイミング
  • 空腹時のトレーニングはNG
  • 負荷をかけて動作はゆっくりと
  • 呼吸を意識する
  • 毎日はやらない
  • 炭水化物とタンパク質をバランスよく取る など

中でも「筋トレとアルコール」について、お酒が好きな方は知っておく必要があります。

お酒が好きでよく飲む方にとって、トレーニングで汗を流した後、よく冷えたアルコールとおつまみで一杯というのは理想的に感じるでしょう。

しかし、筋トレ後の飲酒は脱水症状になりやすい上、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されることによって筋肉が分解される恐れがあります。

加えて、飲酒は睡眠の質を低下させる恐れもあるため、効率良く筋肉をつけたいと考えている場合は飲酒を控えるか、トレーニングがお休みの日に飲むようにしたりしてください。

筋肉と筋トレに関するよくある質問

次は、筋肉と筋トレに関するよくある質問へ回答していきます。

  • 効率良く筋肉をつけるための筋トレの頻度や時間帯は?
  • 一日で筋肉をつける方法ってあるの?
  • 効率良く筋肉をつける方法は女性と男性で異なる?
  • 効率良く筋肉をつけるためにはプロテインを飲んだ方が良い?

あまり運動経験がない方や、過去にトレーニングへチャレンジしたけれど思ったような成果が得られなかったという方は、ぜひ参考にしてください。

効率良く筋肉をつけるための筋トレの頻度や時間帯は?

効率良く筋肉をつけるための筋トレ頻度や時間帯は次のとおりです。

  • 経験者や普段から筋トレしている人は週3日〜週4日
  • 厚生労働省が推奨しているトレーニング回数は週2日〜週3日

頻度に関しては週2日〜週4日で、体力や運動経験によって異なります。

厚生労働省では、健康を維持するために週2日〜週3日のトレーニング・運動を推奨しているため、まずは週2日から出来る範囲で始めてみると良いでしょう。

次に、時間帯に関しては午後〜夕方がおすすめです。

特に午後の2時〜6時は、1日の中でもっとも人の筋力が高くなる時間帯と言われています。

筋力が高い状態は、お家トレーニングに使用するアイテムの重量を増やしたり、ジムで利用するマシンの重量を増やしたりできるため、筋肉が成長しやすくなります。

ただし、朝や昼のトレーニングにまったく意味がないというわけではありません。

あくまで上記の時間帯が効率的であり、毎日忙しくて朝や、お昼の5分から10分しかトレーニングできないよ!という方でも、できる範囲でトライしてみてください。

一日で筋肉をつける方法ってあるの?

よくインターネット上で目にする機会が多い質問で「一日で筋肉をつける方法ってあるの?」というものがあります。

結論として一日で筋肉をつける方法はありません。

理由には、これまでに解説した筋肉の成長メカニズムがあるからです。

筋肉が成長するためには一定期間のトレーニングや食事管理、メニューが必要であり、一日で筋肉を作り上げることは難しいと言えます。

ただ、パンプアップと呼ばれる、トレーニング後の10分〜20分間に筋肉がやや肥大する現象が起こると、一時的に筋肉がついたような見た目になる場合もあります。

どの位の期間があればパンプアップではなく「ちゃんと筋肉がついた」と実感できるのかについては、個人差はあるものの、およそ3ヶ月程はかかると考えられています。

しかし、性別によって元々の筋肉量が異なることや、男性は女性と比べて筋肉がつきやすいため、筋肉の成長が見た目に反映される期間は人によって異なるでしょう。

効率良く筋肉をつける方法は女性と男性で異なる?

効率良く筋肉をつける方法に関して、性別で大きな違いはありません。

ただ、体が必要とする栄養成分の摂取量が異なる場合はあります。

元々どの程度筋肉量があるかによって適したトレーニングも変わりますし、筋肉のつきやすさも性別で異なることから、個々の状態に合わせた方法を探し、実践することが大切です。

効率良く筋肉をつけるためにはプロテインを飲んだ方が良い?

筋肉と言えばプロテインと考えている方も多いですが、プロテインには3種類あります。

プロテインの詳細

特徴

ホエイ

・牛乳のタンパク質から抽出されたもの

・WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)とWPI(ホエイプロテイン・アイソレート)の2種類

・必須アミノ酸を含んでおり、消化吸収が速い

・一般的なホエイプロテインはWPCが多く、WPIの方が吸収率は高いものの、値段が高め

ソイ

大豆から抽出されたもの

・植物性のタンパク質で「グルタミン酸」や「アルギニン」などのアミノ酸が豊富

・脂質の含有量も低めであることや、ホエイやカゼインに含まれる乳糖も含まない

カゼイン

ホエイプロテインと同じく牛乳から抽出されたもの

・牛乳に含まれるタンパク質のおよそ80%がカゼインであり、必須アミノ酸も含有

・ホエイと比べて吸収が遅めであるため、長時間にわたってアミノ酸を補給できる

筋肉をつけたいという目的であれば、王道のホエイプロテインがおすすめです。

しかし、プロテインを飲む大きなメリットには「タンパク質の補給」が挙げられ、毎日食事からしっかりタンパク質を摂取できているのであれば無理に飲む必要はありません。

一方、不規則な食事や、どうしても食事のメニューを意識することができない場合は、タンパク質の不足を考えてプロテインを取り入れても良いでしょう。

また最近販売されているプロテインにはタンパク質はもちろん、ビタミンなど筋肉の成長や健康をサポートする栄養成分が含まれているものもあります。

そのため、プロテインを検討する際は、商品にどのような成分が含まれているのかをチェックして選ぶと効率良く筋肉と健康をサポートしてくれるプロテインに出会えます。

まとめ

当記事では、筋肉をつけるために重要な3つの要素や、おすすめの食事メニュー、トレーニング、そしてよくある質問を紹介、解説しました。

女性で筋肉をつけたいと考える方の中には「確かに筋肉をつけたいけれど、ムキムキになりたいわけじゃない」などの意見もあるでしょう。

結論として、ボディービルダーのようなムキムキとした体を作るためには相当なトレーニング量と食事量が必要であるため、筋肉の付きすぎを心配する必要はありません。

筋肉をつけることは、私たちの生活の質を向上させることにもつながります。

ぜひ、当記事を参考に今日から筋肉を成長させる取り組みを始めてみてください。

漢方の製薬会社「再春館製薬所」発|「歩みのゼリー」

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