高齢者のインナーマッスルの鍛え方は？6つの簡単トレーニング

インナーマッスルとは？体幹との違いは？

よくインナーマッスルという言葉を聞くけれど、具体的には何を指すのでしょうか。

• インナーマッスルとは？
• インナーマッスルと体幹は何が違う？
• インナーマッスルのトレーニング効果が出るまでの期間はどのくらい？

それぞれについて解説していきます。

インナーマッスルとは？

体には多くの筋肉がありますが、インナーマッスルとはその中でも体の深いところに位置する筋肉、深層筋のことです。

インナーマッスルは体や関節の中心付近にあり、代表的なものでは「腸腰筋」や「体幹深層筋群」があります。

体の深いところにあるインナーマッスルとは反対に、体の表面に位置する筋肉、表層筋は通称アウターマッスルです。

外から確認できるアウターマッスルは「動かす筋肉」とも呼ばれており、インナーマッスルはアウターマッスルを支える役割から「支える筋肉」と呼ばれています。

インナーマッスルやアウターマッスルという呼び方は、トレーニングやエクササイズの用語として使われることが多いです。

インナーマッスルと体幹は何が違う？

インナーマッスルと同様に、よく聞く単語として体幹があります。

鍛えることが重要という点から混同されることもある2つですが、実は定義が異なります。

インナーマッスルとアウターマッスルは、特定の筋肉の場所ではなく「筋肉が存在する深さ」を指しており、腕や足など全身のさまざまなところに含まれています。

対して体幹は、「体の場所」であり、頭と四肢を除いた胴体部分のことを指しているのが特徴です。

そのため、インナーマッスルを鍛えることで、自然と体幹も鍛えられます。

インナーマッスルのトレーニング効果が出るまでの期間はどのくらい？

インナーマッスルのトレーニング効果は、すぐに実感できるものではありません。

体の変化を実感するのは一般的にトレーニングを始めてから2～3ヶ月後といわれています。

ですが、効果を実感するまでの期間には、個人差があることを覚えておきましょう。

年齢や体力、生活習慣、トレーニングの強度や頻度などによって、効果が出るまでの期間は大きく異なります。

効果が感じられなくとも諦めずに、根気強く継続してトレーニングをしましょう。

高齢者の方がインナーマッスルを鍛える5つのメリット

次は、高齢者の方がインナーマッスルを鍛えることで得られる5つのメリットを解説します。

1. 運動や歩行のサポート役になる
2. 転倒予防に役立つ
3. 基礎代謝が高まる
4. スッキリとしたお腹周りを目指せる
5. 尿漏れや頻尿予防に役立つ

インナーマッスルを鍛えることで、たくさんのメリットがあるため、それぞれについて解説していきます。

運動や歩行のサポート役になる

インナーマッスルの代表である腸腰筋、体幹深層筋群はさまざまな役割を果たしています。

• 太ももや膝を上げる
• 綺麗な姿勢の維持
• 体幹を安定させる
• 関節・内臓を支える

インナーマッスルは歩く時や立ち上がる時、物を持ち上げる時など、あらゆる動作において体の軸を支え、スムーズな動きをサポートしています。

インナーマッスルがしっかりと働いていれば、歩く際に足腰への負担を軽減し、運動や歩行のサポートとなります。

また、姿勢がよくなることで呼吸が楽になり、体力向上にもつながります。

そのため、インナーマッスルを鍛えることは、健康的な生活を送るために重要といえるでしょう。

転倒予防に役立つ

高齢者の方は、加齢によって筋肉量が減少し、バランス感覚も衰えてしまうため、転倒のリスクが高まります。

インナーマッスルには身体の深部で関節を安定させたり、脊柱を支えたりする働きがあるため、トレーニングすることで体がぐらつきにくくなります。

これによって、バランス感覚が向上し、転倒しにくい体づくりに役立ちます。

高齢者の方が転倒すると、骨折や頭部外傷などの大けがにつながる可能性があり、寝たきりや要介護状態になるリスクを高めます。

これらのリスクを防ぐためにも、高齢者の方はインナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。

基礎代謝が高まる

インナーマッスルを鍛えると筋肉量が増えて、基礎代謝の向上にもつながります。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、人が活動する上で必要なエネルギーのことを指します。

インナーマッスルは他の筋肉よりもエネルギーの消費量が多く、脂肪燃焼効果がアップしやすいとされており、太りにくい体作りにもつながります。

また、基礎代謝が向上すると、太りにくい体質になるだけでなく、冷え性改善など健康的な体作りにも役立つでしょう。

スッキリとしたお腹周りを目指せる

インナーマッスルの1つである体幹深層筋は、以下の3つの筋肉の総称です。

• 腹横筋
• 多裂筋
• 骨盤底筋群

これらの筋肉には、内臓を押し上げる役割があります。

鍛えることによって、お腹周りの筋肉が引き締まり、スッキリとしたお腹周りを実現できるのです。

また、背中やお腹、腰にあるインナーマッスルを鍛えることによって背筋が伸びるため、スタイルが良く見える効果があります。

尿漏れや頻尿予防に役立つ

インナーマッスルの1つである骨盤底筋は、骨盤の底を覆う筋肉であり、大きく以下の3つの役割があります。

• 排便、排尿をコントロール
• 子宮や直腸、膀胱を支える
• 腹圧の調整

加齢や出産などで骨盤底筋が衰えると、尿道や肛門の括約筋の力が弱くなります。

そのため、骨盤底筋を鍛えることで、これらの臓器をしっかりと支え、尿漏れや頻尿の予防・改善につながるでしょう。

高齢者の方がインナーマッスルを鍛えるデメリットってある？

インナーマッスルを鍛えることは、さまざまなメリットがある一方で、注意しておきたい点もいくつかあります。

高齢者の方は体力や筋力が衰えているため、間違ったトレーニング方法をおこなうと、体を痛める恐れがあります。

また、普段あまり体を動かさない方や、体調が悪いときにトレーニングを行うと、逆に体に負担がかかってしまうでしょう。

無理のないトレーニングを心がけ、ゆっくりと動かしながら、体に負担をかけすぎないように注意することが大切です。

高齢者の方でも簡単！6つのインナーマッスルの鍛え方

次は、高齢者の方でも簡単に行えるインナーマッスルの鍛え方を6つ紹介します。

1. 体幹のトレーニング
2. 多裂筋のトレーニング
3. 腹横筋のトレーニング
4. 骨盤底筋のトレーニング
5. 大腰筋のトレーニング
6. 服筋群のトレーニング

それぞれ解説していきます。

体幹のトレーニング

1つ目のトレーニングは、体幹のインナーマッスルを鍛えるドローインです。

ドローインは、インナーマッスルの働きを促すトレーニングで、意識しにくい体幹のインナーマッスルを集中的に鍛えられます。

また、脊柱の安定性が高まるため、腰痛の軽減も期待できるでしょう。

【ドローインのやり方】

1. 両ひざを立てて仰向けに寝る
2. 腰を反らさないようにして、息を吐きながらお腹をへこませる
3. お腹をへこませたまま、呼吸を続ける
4. 30秒キープしたら、力を抜く

最初は仰向けに寝た姿勢の方がよいですが、慣れてきたら座った状態や立った状態で行ってみましょう。

姿勢を維持できるようになると、さらに長い時間良い姿勢をキープすることができるようになります。

多裂筋のトレーニング

2つ目のトレーニングは、多裂筋のインナーマッスルを鍛えるバードドッグです。

多裂筋は、首から腰の脊椎の椎体をまたいである深層筋で、脊柱の骨と骨の安定性を高めて姿勢の安定をサポートしてくれます。

腰を反ったり、体をねじるのにも重要なインナーマッスルです。

【バードドッグのやり方】

1. 四つん這いになる
2. 左手と右足を真っ直ぐ伸ばした状態で10秒間キープする
3. 上げた手足を下ろす
4. 右手と左足を真っ直ぐ伸ばした状態で10秒間キープする

体の軸がぶれないようにキープすることと、床を見るようにすることを心がけましょう。

前を見てしまうと、背中が反ってしまい、腰への負担がかかってしまいます。

最初は左右のバランスが上手く取れないかもしれませんが、姿勢の維持を目標にするとよいでしょう。

腹横筋のトレーニング

3つ目のトレーニングは、腹横筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

腹横筋は腹筋のインナーマッスルで、腹部内臓の保護、体幹の安定化などコルセットのような役割を果たしています。

そのため、腹横筋の筋力が弱いと体幹が安定せず、腰痛を起こしやすくなってしまいます。

【腹横筋トレーニングのやり方】

1. 仰向けに寝る
2. 腰と床の隙間に、指が1本入るように腰を上げる
3. 片足を膝を90度に曲げたまま上げ、そのままもう片方の足も同様に上げる
4. 片足ずつ膝をまっすぐ伸ばしていく

慣れていないと、3の時点で辛く感じるでしょう。

少しずつ体を慣らし、腹横筋のインナーマッスルを鍛えていきましょう。

骨盤底筋のトレーニング

4つ目のトレーニングは、骨盤底筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

尿漏れや頻尿予防でも紹介した骨盤底筋は、骨盤の底を覆うようにして肛門周囲にあり、下から内臓を支えています。

意識しにくいインナーマッスルですが、しっかりとトレーニングをしていきましょう。

【骨盤底筋トレーニングのやり方】

1. 背筋を伸ばして床に座る
2. 息を吸いながら、肛門を緩める
3. 息を吐きながら、肛門を締める

イメージが上手くできない方は、息を吸った空気の流れが下に落ち、吐いた際には上に上がるのを意識してみるとよいでしょう。

大腰筋のトレーニング

5つ目のトレーニングは、大腰筋のインナーマッスルを鍛えるお尻歩きです。

大腰筋は上半身と下半身をつないでおり、姿勢維持のために重要なインナーマッスルです。

大腰筋を鍛えるには、骨盤まわりの筋肉を鍛える効果のあるお尻歩きのトレーニングが有効なので紹介します。

【お尻歩きのやり方】

1. 脚を伸ばして床に座る
2. 左右のお尻を交互に使って、前へと進む
3. 畳1畳分を目安に繰り返す

お尻歩きは狭いスペースで実践できるのに加えて、道具も使わないため、気軽に取り組めるトレーニングです。

高齢者の方の場合、背中や腰の曲がりといった姿勢の改善に効果が期待できます。

腹筋群のトレーニング

最後のトレーニングは、腹筋群のインナーマッスルを鍛えるパピーポジションです。

腹筋群は、お腹の前面にある筋肉の集まりで、お腹を前に曲げる動作や姿勢維持に関連しています。

高齢者向けの体幹トレーニングで重要である腹筋群のトレーニングには、パピーポジションというトレーニングが有効です。

【パピーポジションのやり方】

1. うつ伏せに寝る
2. 肘を立てて上体を起こし、腰を反るような姿勢をとる
3. そのまま数分間、体勢を維持する

このトレーニングは、医療や介護現場では腰痛改善を目的として取り入れられていますが、腰痛が酷い方や痛みが出る方は、医者に相談してから行うようにしましょう。

高齢者の方が効率よくインナーマッスルを鍛えるための方法は？

ここまでトレーニングについて紹介してきましたが、高齢者の方でも効率よくインナーマッスルを鍛える方法についても紹介します。

1. トレーニング前後にストレッチを取り入れる
2. セラバンドなど、インナーマッスルを鍛える器具を利用する

それぞれについて解説します。

トレーニング前後にストレッチを取り入れる

効率良くインナーマッスルを鍛えるためには、トレーニングの前後にストレッチを取り入れることが重要です。

トレーニング前に動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチとはラジオ体操のように大きな動きを伴うストレッチで、体を大きく動かしながら筋肉の伸縮を繰り返し、筋肉の柔軟性と関節の可動性を高めます。

一方、静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした体勢で動きを止めるストレッチで、柔軟性を高めたり、副交感神経を優位にしたりする効果があります。

トレーニング前には筋肉を温める効果のある動的ストレッチを行うことで、ケガのリスクを減らし、運動のパフォーマンス向上が期待できます。

トレーニング後は緊張をほぐしたり回復を早めたりする効果のある、静的ストレッチがおすすめです。

セラバンドなど、インナーマッスルを鍛える器具を利用する

これまでトレーニングを紹介してきましたが、エクササイズ器具を活用するのもおすすめです。

特にセラバンドやゴムバンド、ゴムチューブとも呼ばれるゴム製のトレーニング道具がおすすめで、インナーマッスルのエクササイズ器具としてジムに完備されているケースも多いです。

セラバンドのメリットは以下の通りです。

1. 長さを変えたり、硬さを変えることで難易度が調整できる
2. 負荷を感じることで、鍛えたい部位を常に意識できる
3. 低負荷から始めることで、初心者でも活用しやすい
4. 薄いゴムのバンドなので、持ち歩きが簡単
5. 軽いゴムなので、落としても怪我することはない

セラバンドを活用することで、高齢者の方でも無理なく、自宅でも簡単にトレーニングすることができます。

まとめ

本記事では、高齢者の方でも簡単に取り組める、インナーマッスルの鍛え方を6つ解説しました。

インナーマッスルは健康な生活を送るためには重要です。

どれも簡単なトレーニングですが、すぐに効果が出るものではありません。

最初は軽い負荷から始め、慣れてきたら回数や時間を増やすようにしましょう。

また、体調が悪い時は無理せず休み、自分の体の状態をよく観察しながら、トレーニングを行うようにしましょう。