女性が筋肉をつける筋トレ方法8つ！鍛えるメリットや注意点も

女性が筋肉をつける6つのメリット

ここでは、女性が筋肉をつけるメリットを6つ解説します。

• 基礎代謝アップ
• 姿勢が良くなる
• 肩こりやむくみの予防改善
• 女性ホルモンのバランスが整いやすくなる
• ストレス発散につながる
• 生活習慣病の予防

近年、女性の間でも筋トレに興味を持つ方が増えています。

筋肉をつけるメリットは非常に多いので、ぜひ参考にしてください。

基礎代謝アップ

筋トレによって筋肉がつくと、体の筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると消費エネルギー量も増えるため、基礎代謝アップにつながるのです。

また基礎代謝がアップすると冷え性の改善や、太りにくい身体を目指すことができるなどの効果も期待できるため、女性にとって筋肉をつけるメリットは非常に大きいです。

姿勢が良くなる

筋トレには様々な種類があります。

体幹を鍛える筋トレは猫背などの予防改善につながり、姿勢改善にも効果が期待できます。

姿勢の悪さは腰痛などの体調不良にもつながるため、積極的に鍛えるべきでしょう。

肩こりやむくみの予防改善

筋トレによって下半身を鍛えると、血行を改善し、肩こりやむくみ改善にもつながります。

下半身には約70％の筋肉が集まっており、上半身に血液を押し出すポンプのような役割を持っています。

そのため、下半身を鍛えると血液がスムーズに流れやすくなるのです。

肩こりやむくみが起こる原因の1つには「血行不良」が挙げられるため、下半身を鍛えれば女性に多い冷え性などの症状を改善する効果も期待できます。

女性ホルモンのバランスが整いやすくなる

筋トレによって筋肉をつけると、結果的に血行改善にも役立つと解説しました。

血液は全身の細胞へ酸素や栄養を運び、細胞活動を活発にさせるために重要な存在です。

これらの活動が活発化すると内臓機能を高めることにもつながるからです。

血行が改善されて細胞活動が活発になると、女性ホルモンに関係が深い子宮や卵巣などの生殖器官も正常に作用するようになるため、ホルモンバランスが整いやすくなります。

ストレス発散につながる

筋トレは、幸せホルモンの「セロトニン」を分泌させるために有効です。

筋トレによってセロトニンが分泌されると「ストレス軽減」に役立つほか、自律神経を整える作用もあるため、良質な睡眠を取りたい方にも嬉しい効果が期待できます。

セロトニンは激しい筋トレでなくても分泌されます。

日光を浴びたり、リズミカルな運動を行ったりするだけでも分泌されますので、筋トレの前に行う準備運動から筋トレを頑張るサポートをしてくれるのです。

生活習慣病の予防

筋トレによって筋肉をつけると基礎代謝がアップすると解説しました。

基礎代謝のアップは生活習慣病の要因となる内臓脂肪を燃焼させるためにも有効です。

そのため、結果的に生活習慣病の予防にもつながることから「健康診断で内臓脂肪を指摘された」「年齢を重ねて生活習慣病が心配」などのお悩みにはぜひ筋肉をつけてみましょう。

女性が筋肉をつけるためにはどうすれば良い？

ここでは、女性が効率良く筋肉をつけるためにはどうすれば良いか解説します。

筋トレなどの運動

筋肉をつけるためには、まず筋トレなどの運動を習慣化させることが大切です。

ではなぜ、筋トレなど運動が必要なのかは「筋肉がつく仕組み」を見るとわかります。

• 筋トレなどの運動によって筋肉へ刺激を与えると筋繊維が切れる
• 切れた筋繊維はタンパク質などの栄養によって補修される
• 「筋繊維が切れる、補修する」を繰り返していき、段々と強い筋繊維が作られる

解説した状態を繰り返していくことで筋繊維が太くなり「筋肉がついた」となります。

運動の中でも、筋トレは筋肉に刺激を与えられるため、筋肉をつける有効な方法なのです。

栄養バランスの良い食事

筋肉をつけるためには、先ほど解説した筋トレだけでなく「栄養バランスの良い食事」も非常に重要なポイントとなります。

筋肉を構成するタンパク質や、タンパク質を構成する必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシンなど）、筋肉の材料になるコラーゲンを作るビタミンCも必要です。

ほかにも、筋肉のタンパク質合成を促すビタミンDなど筋肉にとって必要な成分は豊富にあるため、バランス良く食事で摂取することが大切なのです。

また「なかなか食事の栄養バランスが意識できなくてタンパク質が不足しがち」「栄養バランスが偏っている」という方はプロテインなどの活用もおすすめします。

女性も簡単！筋肉をつける8つの筋トレ方法

ここでは、女性でも簡単に行える「筋肉をつける8つの筋トレ方法」を解説します。

• プランク
• スクワット・ハーフスクワット
• クランチ
• レッグライズ
• 壁を使ったプッシュアップ
• バックエクステンション
• ヒップリフト
• 迷ったらこれ！全部アップ体操

筋トレの基本から、お家で簡単に行える本格的な筋トレまで様々な種類を集めましたので、自分のペースで1日1セットから始めてみてはいかがでしょうか。

プランク

1つ目の筋トレは「プランク」です。

上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えられます。

1. 両手両足を開いて、ひじと爪先の4点で体を支える
2. ひじは肩の真下に来るようにして、目線は少し斜め前を見てキープ

プランクを行う際は、頭から爪先までがまっすぐの状態をキープするよう意識します。

最初は15秒程度から始めて、慣れてきたら30秒、1分と時間を増やしてみてください。

腰が上がり過ぎていたり、下がり過ぎたりすると腰痛の原因にもなるため注意が必要です。

スクワット・ハーフスクワット

2つ目の筋トレは「スクワット・ハーフスクワット」です。

下半身の筋肉「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋（おしりの筋肉）」をまとめて鍛えられます。

【スクワット】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
2. 背筋をしっかり伸ばす
3. 両腕を肩の高さで前に伸ばす
4. お尻を軽く後ろに引いた状態で姿勢を崩さないようゆっくり腰を下ろす
5. 床と太ももが平行になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻す
6. ここまでの動作を10回〜15回繰り返す
7. できる方は10回〜15回を3セット

スクワットを行う際は、後ろに重心がかかり過ぎると転倒するリスクもあるため、足の裏にかける体重のかかり方が前後左右均等を意識します。

また慣れるまでは10回行うことも難しい場合がありますが、記載している回数より少ないから効果が出ないというわけではありませんので、できる範囲から始めてください。

【ハーフスクワット】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

ハーフスクワットであっても、通常のスクワットと得られる効果はそこまで変わらないというデータもあるため、スクワットができるか不安な方はこちらから始めてみましょう。

クランチ

3つ目の筋トレは「クランチ」です。

上体起こしの簡単バージョンで、お腹の全面にある腹直筋を鍛えられる筋トレで「基礎代謝アップ」などの効果が期待できます。

1. ひざを90度に曲げて仰向けになる
2. 息を吐いて腰が上がらない程度まで上体を起こす
3. 息を吸いながら元の位置に戻る
4. 1セット15回が目安

基本の上体起こしはしっかりと体を起こさなければなりませんが、クランチであればお腹の筋肉が少ない方でも比較的行いやすい筋トレです。

上体を起こす際は勢いをつけず、ゆっくりと息を吐いてお腹の筋肉が硬くなっていることを感じながら行いましょう。

レッグライズ

4つ目の筋トレは「レッグライズ」です。

腹直筋の下部を鍛えられる筋トレで、ぽっこりお腹の予防改善に効果が期待できます。

1. 仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させる
2. おへそを覗き込むように頭を起こして両足を45度位までゆっくりと上げる
3. 足が床につかないギリギリの位置まで息を吐きながら下ろしていく
4. 上記を1セット10回が目安

頭を起こす際は無理に力を入れると首に痛みが生じる場合もあるため注意が必要です。

また足を上げ下げする際は腹直筋が硬くなっていることを確認しながら行います。

壁を使ったプッシュアップ

5つ目の筋トレは「壁を使ったプッシュアップ」です。

腕立て伏せであるプッシュアップの簡単バージョンで「床に手をつけて行う腕立て伏せはできない」という方にも行いやすくなっています。

プッシュアップは「大胸筋」「上腕三頭筋」など、体幹を強化する効果が期待できます。

大胸筋は胸、上腕三頭筋は二の腕の内側にある筋肉です。

1. 肩幅に両手を開いて壁につける
2. 背中をまっすぐにした上体で両脇を絞り、ゆっくりと腕を曲げる
3. ②の状態で腕を曲げながら胸が壁につくギリギリで止める
4. 腕の筋肉を意識しながらゆっくりと上体を①の状態に戻す
5. 1セット12回が目安

プッシュアップは腕を開く間隔によって鍛えられる部分が異なるため、腕の間隔を広めに取れば腕の上にある筋肉「上腕二頭筋」も鍛えられます。

バックエクステンション

6つ目の筋トレは「バックエクステンション」です。

脊柱起立筋と呼ばれる姿勢に関わる筋肉を鍛えられるため、猫背改善効果が期待できます。

1. 両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつ伏せになる
2. ①の状態から上体を床から少し上げる
3. 息を吐きながら肩甲骨を寄せるように両脇を締めて胸を起こす
4. 上記を1セット15回が目安

勢いをつけて上体を起こすと脊柱起立筋に負荷がかかりにくくなるため、胸を起こす際は「ゆっくり」を意識して背中の筋肉が硬くなっていることをイメージしてください。

ヒップリフト

7つ目の筋トレは「ヒップリフト」です。

名前のとおり、お尻の筋肉「大臀筋」や姿勢の維持・体のバランス維持に使われる「脊柱起立筋」などを鍛えます。

またヒップリフトは、お尻を持ち上げる際「ハムストリングス」と呼ばれる、下半身を安定させる際に使われる太もも裏の筋肉も鍛えられます。

1. あおむけに寝て、膝を直角に立てつつ、足裏を床につける
2. お尻を持ち上げ、肩からお腹、膝までが一直線になる位置でキープする
3. ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻る
4. 20回×3セットが目安

無理にお尻を持ち上げすぎると腰痛の原因になる可能性もあるため、勢いよくお尻をあげるのではなくゆっくりと筋肉に効くよう意識してみましょう。

迷ったらこれ！全部アップ体操

8つ目の筋トレは「迷ったこれ！全部アップ体操」です。

「どの筋トレをするべきか迷う」という方にピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次の動画を参考にしてください。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 下半身をスリムに！
• くびれをくっきり！
• 体幹をキュっと引き締める！
• 全身のバランスが整う！

1度の体操で4つのメリットが得られるため、1日1回行うだけでも効果が期待できます。

まずは自分のペースでゆっくりと行いながら無理のない範囲で行ってくださいね。

女性が筋肉を鍛える際のポイント＆注意点

ここでは、女性が筋肉を鍛える際のポイント＆注意点を解説します。

• 筋肉は「筋トレ」だけではなく「食事」と合わせて育てよう！
• 筋トレなどの運動前は、必ず準備運動を行う
• 生理中は激しい筋トレを行うのはNG

筋肉を効率よくつけるために大切なことや、ケガ、体調不良を招かないために大切なポイント＆注意点を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

筋肉は「筋トレ」だけではなく「食事」と合わせて育てよう！

筋肉をつけるためには、筋トレが有効であると解説しました。

しかし、一生懸命筋トレだけを頑張るのではなく、栄養バランスの良い食事と合わせた方が効率良く筋肉をつけることができます。

食事は筋肉をつけるだけではなく「体力アップ」や「免疫力の維持、向上」など体の健康を保つためにも重要です。

筋肉をつけようと考えた際は、解説した筋トレ方法に加えてタンパク質や、筋肉と体の健康をサポートしてくれる栄養をバランス良く摂取しましょう。

筋トレなどの運動前は、必ず準備運動を行う

筋トレや有酸素運動などの運動前に行う準備運動には次のメリットがあります。

• 体温が上昇し、組織や細胞の動きを活発にする
• 肺や心臓を運動へ適応させる
• 柔軟性を高める
• ケガの予防　など

準備運動を怠った状態で負荷のかかる運動を行うと、運動能力を十分に発揮できなかったり、ケガをしたりする恐れもあるため、必ず準備運動を行ってください。

生理中は激しい筋トレを行うのはNG

インターネットの知恵袋などでは「生理中でも筋トレってするべきなの？」という質問をしている方も多いです。

適度な筋トレや有酸素運動、ストレッチなどは生理痛の緩和に役立つ場合もあります。

ただし、生理中の激しい運動や過度な筋トレは「貧血になりやすい」「動きによってナプキンが擦れて肌に負担がかかる」「体調不良になる」などのデメリットがあります。

そのため、まずは自分の体調を考慮して「軽い筋トレ」や「ちょっとしたウォーキング」「寝る前のストレッチ」など無理をしない程度に留めておくべきでしょう。

まとめ

本記事では、女性が筋肉をつけるメリットや筋トレ方法を解説しました。

あわせて筋肉を鍛える際のポイント＆注意点も記載しましたので、これから筋トレで筋肉をつけようと考えている方はぜひ参考にしてください。

また慣れてきて「あまり筋肉に効いている気がしない」という場合は回数を増やしたり、ジムなどマシンを使って鍛えたりする筋トレ方法もおすすめします。