ロコモ体操とは？種類や効果・3つの体操を動画で解説！

ロコモ体操って何？種類や効果について解説

ロコモ体操とは、その名のとおり、ロコモを予防できる運動を組み合わせた体操です。

近年、自治体や団体によってさまざまなロコモ体操が市区町村の公式サイトやYouTubeサイトで公開されています。

また、音楽を組み合わせて楽しく体操できるものや、立って行うものと座って行うものなど、さまざまな方が気軽に楽しくロコモを予防しながら運動できます。

※ロコモ（ロコモティブシンドローム）って何？と思った方は以下の記事をご覧ください。

ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは？3つのロコモ度テストと改善方法を解説

ロコモ体操は種類が豊富！

ロコモ体操は自治体や団体によってさまざまな動きが取り入れられています。

基本的な動きには、ロコトレ（ロコモ予防のトレーニング）に推奨されているスクワットと片足立ちの2種類が含まれており、他にもフロントランジ※や、ヒールレイズ※など足腰を鍛えるために役立つ動きを取り入れている体操もあります。

※フロントランジ：前方へ踏み出した足に負荷をかける運動

※ヒールレイズ：直立した状態で、かかとをゆっくりと上げ下げする運動

また、動きだけではなく、流れる音楽もさまざまなものがあるため「運動が苦手でも楽しくロコモ予防ができる」「動きも難しくないのでやりやすい」という声が多いです。

ロコモ体操をするとどんな効果がある？

ロコモ体操にはさまざまな効果が期待できます。

• バランス能力や筋力を鍛えられる
• 骨や関節、神経など加齢に伴って弱くなりやすい運動器を鍛えられる
• 運動不足の解消につながる
• 楽しく体操することでストレス発散にもつながる　など

加齢は身体機能が衰える原因にもなります。

ロコモ体操を行うことによって「ロコモ予防」だけではなく健康の維持や、生活の質の向上、運動不足、ストレス解消にもつながるのです。

ロコモ体操は子どもから高齢者まで取り組みたい運動

私たちの筋肉や骨は40歳ごろから衰え始め、50歳を過ぎると急激に低下します。

そのため、40歳を過ぎたころから足腰の弱まりを感じ始めた高齢者の方まで、積極的にロコモ対策を取り入れることは健康寿命を延ばすことにもつながります。

また、ロコモの進行は下肢の筋肉の減少が始まる20歳頃からとされており、「自分はまだ高齢者ではないから大丈夫」と安易に考えず、早めに予防することが大切です。

加えて、近年では子どもがインターネットやゲームなどで遊ぶことが増え、「子どもロコモ」と呼ばれる状態も報告されています。

ロコモは高齢者だけに限られた症状ではないため、年齢を問わず日常的に足の運動をするなど意識することが大切です。

【中高齢者向け】動画を観ながら！3つのロコモ体操

次は、中高齢者向けの楽しくロコモ予防できるおすすめのロコモ体操を3つ紹介します。

1. ロコモ体操「ロコモかしこもサビないで」
2. 運動不足をふきとばそう！ロコモ体操【全編10分】
3. ロコモ体操＜家庭でできる体操シリーズ＞

今回は動画も合わせて紹介しますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

ロコモ体操「ロコモかしこもサビないで」

1つ目は、ロコモ体操「ロコモかしこもサビないで」です。

こちらは、仙台市にある佐々木整形外科麻酔科クリニックの佐々木院長によって開発されたロコモ予防ソング「ロコモかしこもサビないで」に合わせて行うロコモ体操です。

ロコモジムナスティックス（ロコモ体操）

1. お風呂で体を洗うように手足や腰の関節をさする
2. 音楽に合わせ、片足立ちを左右行う
3. 音楽に合わせ、段階に分けて腰をおとしていきながらスクワットを行う
4. 股関節をしっかりと開きながら上半身を動かし、肩甲帯を開く運動を行う
5. 1〜4を繰り返す
6. 「肘を曲げる（屈曲）」「股関節を伸ばす（伸展）」「もも上げ」を組み合わせた運動を行う
7. 最後はバランスを取って「シェー」のポーズを決める

また、ロコモ体操「ロコモかしこもサビないで」には、座って行うバージョンもあります。

ロコモジムナスティックス（ロコモ体操）椅子バージョン

1. つま先を上げ、指パッチンを行いながら体を横に揺らす
2. お風呂で体を洗うように、腕・腰・足の順番でさする
3. 股関節を外側・内側に回して動かす
4. 手首足首の上げ下げや手足を同時に伸ばす運動、肩甲帯を開く運動など手足を同時に動かす運動を数種類行う
5. 3〜4を繰り返します。
6. 肘を反対の膝にタッチしてお腹をひねる運動を行う
7. 背伸びをして最後は「シェー」のポーズを決める

座りながら股関節をしっかりと動かし、スクワットや足上げなどで脚の筋力アップを目指せる体操メニューです。

また、こちらのバージョンは隣の人と手を合わせて行う動きもあるため、友人や家族とコミュニケーションを取りながら楽しくロコモ予防ができます。

運動不足をふきとばそう！ロコモ体操【全編10分】

2つ目は、運動不足をふきとばそう！ロコモ体操【全編10分】です。

こちらは、神奈川県にある寒川町の公式YouTubeで公開されているロコモ体操です。

運動不足をふきとばそう！ロコモ体操【全編１０分】

1. スクワット
2. 片足立ち
3. 片足立ち（右足上げ）
4. 片足立ち（左足上げ）

ロコトレの基本であるスクワットと片足立ちがメインのロコモ体操となっています。

いずれの動きも、近くにテーブルや椅子など支えになるものを準備して行いましょう。

こちらの体操は音楽なしのバージョンとなっているため、ご自分が大好きな曲を聴きながらチャレンジしてみることもおすすめです。

ロコモ体操＜家庭でできる体操シリーズ＞

3つ目は、ロコモ体操〈家庭でできる体操シリーズ〉です。

こちらは、兵庫県立尼崎総合医療センターのリハビリテーション部が考案し、公式YouTubeで公開されているロコモ体操です。

ロコモ体操＜家庭でできる体操シリーズ＞兵庫県立尼崎総合医療センター

1. スクワット
2. ヒールレイズ
3. フロントランジ
4. 二―ライズ

ロコトレのメインであるスクワットに、足や腰を重点的に鍛えられるメニューが組み込まれているほか、ニーライズは座った状態で行える点も魅力となっています。

軽快で楽しくなる音楽に合わせて、ご自分のペースでチャレンジしてみてください。

おうちで簡単！90秒で行える筋力UP運動もおすすめ！

次は、再春館製薬所の公式YouTubeチャンネル「Lashiku_おうち漢方と養生」で公開している90秒で行える筋力UP運動について解説します。

おうちで簡単！90秒でできる筋力UP運動

こちらのチャンネルでは「脚の筋力アップや下半身痩せ」「むくみや冷え性対策」など加齢により体に訪れるさまざまな悩みへアプローチできる筋力UP運動を紹介しています。

• 脚の筋力アップ・下半身痩せ
• むくみ・冷え性対策
• ウエスト・お腹まわりの強化
• 肩コリ・腰痛解消
• ボディライン・姿勢改善
• ヒップアップ・バストアップ　など

他にも「Lashiku_おうち漢方と養生」では、日常生活に役立つ動画をたくさん公開中です。

当記事で解説したロコモ体操と合わせて、ぜひ参考にしてみてください。

ロコモ体操はどこで体験できる？

近年、ロコモ体操という言葉を聞くことはあっても、一体どこで体験できるのかな？とお困りの方もいるかもしれません。

ロコモ体操は、各自治体や病院・クリニックなどの団体内で体験できるケースが多いです。

地域の方を対象に体操教室を開催していることもあるため、病院や、地域包括支援センター、市役所などに立ち寄った際はパンフレットがないかチェックしてみましょう。

上記でのロコモ体操体験と合わせて、今回紹介した動画を参考にロコモ体操をすると、より効率的にロコモ予防ができるのでおすすめです。

まとめ

当記事では、ロコモ体操で得られる効果や、おすすめのロコモ体操を3つ解説しました。

運動器の機能低下は日常生活の質を低下させたり、転倒による怪我のリスクが高くなったりと私たちの健康にさまざまな影響を与えるものです。

紹介したロコモ体操や、筋力UP体操を毎日の健康維持に役立ててくださいね。