ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは？3つのロコモ度テストと改善方法を解説

ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは？

ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは、英語で移動することを表す「ロコモーション」と、移動能力があることを示す「ロコモティブ」から作られた言葉です。

運動器（骨や関節、筋肉など）に何らかの障害が生じて起こる移動機能の低下により、「歩く」「立つ」「座る」といった日常生活の動作が困難になる状態を指します。

「立つ」「歩く」などの移動機能が低下した状態になるロコモは、進行すると「転倒」や「骨折」などを引き起こし、将来的に要介護となるリスクを高める可能性があります。

また、ロコモの進行は下肢の筋肉の減少が始まる20歳頃からとされており「高齢者ではないからロコモの心配はない」と安易に考えず、早いうちから予防することが大切です。

がんロコモとは？

がんロコモとは、がん自体あるいはがんの治療で運動機能が低下した状態を指します。

がんが骨に転移して痛みや骨折、麻痺を生じることによって起こる運動機能の低下は、がん自体を原因とするがんロコモと呼ばれています。

また、抗がん剤の副作用による神経症状や手術のため長期間にかけて安静を保っていたことによる筋力低下、手術や放射線治療による運動器の障害なども原因の1つです。

その他にも、がん治療が優先されることによって元々ある運動器疾患の診療、治療が後回しになった結果、運動器疾患が悪化し、がんロコモを引き起こす可能性もあります。

「ロコモ」と「フレイル」の関係性は？

ロコモと同じく、高齢者の要介護リスクを高めるものに「フレイル」があります。

ロコモは、運動器の機能低下によって日常生活に支障が生じる状態です。

一方フレイルは、加齢に伴って心身そして社会的に衰弱や虚弱している状態を指します。

そしてロコモとフレイルには関係性があり、フレイルの身体的な衰弱や虚弱状態を引き起こす原因の1つとして挙げられるものがロコモです。

ロコモによって身体的フレイルが引き起こされると、歩行速度の低下や日常生活活動量の低下、日常生活の動作が困難になるという状態になりやすくなります。

あなたは大丈夫？「ロコモ度テスト」でロコモ年齢をチェック

次はお家でも行える「ロコモ度テスト」を3つ紹介します。

1. 立ち上がりテスト
2. 2ステップテスト
3. ロコモ25

ご自分のロコモ年齢※は何歳なのか、ぜひチェックしてみてください。

※ロコモ年齢とは、「移動の健康度」を示すものです。

「立つ」「歩く」「座る」などの身体を動かす能力が何歳相当かを測定します。

ロコモ度テスト① 立ち上がりテスト

1つ目のロコモ度テストは「立ち上がりテスト」です。

このテストでは「下肢筋力（脚の筋力）」を測定します。

以下は「ロコモONLINE」で公開されている立ち上がりテストのガイドムービーです。

動画を見ながら実際にテストへチャレンジしてみましょう。

https://youtu.be/QY4P9TNJU68?si=K_1q76Ob9UQGlIjt

またテスト結果によるロコモ度は次のとおりです。

チャレンジした結果「ロコモ度が高いな」と感じた場合はお家で行えるロコモ予防や、かかりつけの病院で相談してみましょう。

ロコモ度テスト② 2ステップテスト

2つ目のロコモ度テストは「2ステップテスト」です。

このテストでは「歩幅」をしらべることによって、下肢筋力（脚の筋力）や体のバランス能力、柔軟性を含めた歩行能力を総合的に測定、評価します。

以下は「ロコモONLINE」で公開されている2ステップテストのガイドムービーです。

動画を見ながら実際にテストへチャレンジしてみましょう。

https://youtu.be/QY4P9TNJU68

またテスト結果によるロコモ度は次のとおりです。

2ステップテストの結果は「2歩幅（cm）÷身長（cm）＝2ステップ値で算出され、下肢筋力（脚の筋力）だけでなく、体のバランス能力や柔軟性も測定できます。

そのため、1つ目のテストではロコモ度①だった方も、結果が変化する可能性もあります。

「最近体のバランス能力がなくなった気がする」「体が硬くなった」と感じる方は、立ち上がりテストと、こちらの2ステップテストをあわせてチャレンジしてみてください。

ロコモ度テスト③ ロコモ25

3つ目のロコモ度テストは「ロコモ25」です。

このテストでは、身体の状態・生活状況に関する25の質問でロコモ度を計測します。

以下は「ロコモONLINE」で公開されているロコモ25のチェック用シートです。

印刷できるシートもあるため、お家にあるプリンターや、コンビニで印刷してご自分でチェックしてみましょう。

https://locomo-joa.jp/assets/files/locomo25.pdf

またテスト結果によるロコモ度は次のとおりです。

テストを受ける1ヶ月の間に「体に痛みやしびれを感じた」「座ったら立ち上がりにくくて困っている」「あまり外出しなくなった」など該当する項目があればチェックします。

これまでに紹介した2つのテスト方法とは異なり、椅子に座って思い当たる項目をチェックすれば良いため「体を動かすことが億劫」と感じている方も行いやすいテストです。

ロコモ（ロコモティブシンドローム）を改善する方法は？

ロコモ度テストを受けてみて「自分はロコモかも？」と感じた方がいるかもしれません。

ロコモは放置してしまうと徐々に進行するものですが、改善・予防する方法があります。

1. 運動機能低下を防ぐためのトレーニング
2. 日常的にバランスの良い食事を意識する

ロコモかな？と感じたら改善・予防するための方法を学び、実践することが大切です。

運動機能低下を防ぐためのトレーニング

ロコモは運動器の障害によって運動機能が低下した状態です。

改善・予防するためには運動機能低下を防ぐためのトレーニングを行いましょう。

1. ロコモ体操
2. 筋力トレーニング　など

近年では、ロコモを予防するために必要な運動を音楽に合わせて行う「ロコモ体操」が様々な自治体や団体によって実施されています。

ロコモの予防をしたい20代以降の方や、足腰が弱くなってなかなか運動が難しいご高齢の方でも気軽に行えることが魅力です。

ロコモ体操は、上で紹介したとおり、様々な自治体や団体が独自で作成しています。

以下では、その中からおすすめのロコモ体操を紹介していますので、ぜひご覧ください。

ロコモ体操で高齢者の方も健康維持しよう！おすすめの体操3つと注意点を解説

ロコモ体操以外にも「ロコトレ」と呼ばれる「片脚立ち」と「スクワット」の筋力トレーニングによってバランス能力や下肢筋力（脚の筋力）をつける方法もおすすめです。

スクワットが難しい場合は、椅子に腰かけた状態でもOKです。

机に手をついて立ち座りの動作を繰り返しましょう。

最初はできる時間・回数から始めて、体が慣れてきたら記載している時間と回数へ毎日チャレンジしてみてください。

日常的にバランスの良い食事を意識する

ロコモを改善・予防するためには運動だけでなく「食事」も大切です。

高齢になると、若い頃のようにしっかりと食事を摂取する機会が減ることや「お肉よりも野菜などサッパリしたものが良い」など、栄養バランスが偏っていることもあります。

しかし、ロコモによって起こる運動器の機能低下を防ぐためには、筋肉や骨をサポートしてくれる成分を意識的に摂取することが大切です。

筋肉を構成するタンパク質や、筋肉の合成を促すビタミンB、カルシウムの吸収を促進するビタミンDなどの成分をバランス良く摂取しましょう。

「毎日の食事でバランス良く栄養成分を摂取することは難しい」「あまり食欲がない」という方は、ドラッグストアなどで販売されているサプリメントの併用もおすすめします。

また、サプリメントを購入する際はお近くのドラッグストアにいる薬剤師や登録販売者へ相談して「今の状態で必要と判断できる栄養成分」を提案してもらうと良いでしょう。

まとめ

本記事では、ロコモ（ロコモティブシンドローム）について解説しました。

「自分がロコモか、気軽にチェックできる方法はないかな？」とお考えの方は、ぜひ本記事で紹介したロコモ度テストを活用してみてください。

また、ロコモは20代頃から高齢者の方まで幅広い年齢層の方に対して早めの予防・改善が非常に大切です。

「何歳になっても自分の足で好きな場所へ歩いて行きたい」その願いを叶えられるよう、ロコモについて学び、予防と改善を進めていきましょう。