ロコモの原因は？誰でもなるって本当？今日から始められる予防法を解説

ロコモの原因は？

ロコモは、ロコモティブシンドロームや、運動器症候群とも呼ばれ、運動器に何らかの障害が生じたために「歩く」「立つ」「座る」などの移動機能が低下している状態です。

ロコモを発症すると「片脚立ちで靴下を履くことができない」「家のなかでつまずいたり滑ったりすることが増えた」「横断歩道を青信号で渡り切れない」などの症状が生じます。

近年ではテレビなどで「片脚立ちで靴下を履く」「椅子に座って片脚で立ち上がれるか」などのテストを特集しているため、ロコモについて関心を持っている方もいるでしょう。

ロコモの原因となる2つの要素は次のとおりです。

1. 加齢や生活習慣による運動器の機能低下
2. 運動器疾患

ここでは、ロコモの原因となるそれぞれの原因について解説します。

加齢や生活習慣による運動器の機能低下

ロコモティブシンドロームは、加齢や生活習慣によって筋肉や骨の量が低下していくことによって起こる運動器の機能低下が原因の1つと考えられています。

私たち人間の筋肉や骨の量は、10代〜30代をピークにして少しずつ低下していくため、若い頃から筋肉や骨を丈夫に保つためにバランスの良い食事や適度な運動が必要です。

しかし、忙しさからバランスを意識した食事が摂取できない方や、食が細くなるご高齢の方などは栄養が偏った食事となり、筋肉や骨に必要な栄養の摂取が難しくなります。

加えて、リモートワークでお家にいる機会が増えた会社員の方や、加齢に伴って外出する機会が減った方などに起こる運動不足の方もいるでしょう。

栄養バランスの偏った食事や運動不足などの生活習慣を続けていると、徐々に運動器機能が低下し、ロコモを引き起こす原因となります。

運動器疾患

ロコモの原因となるものには「運動器疾患」も挙げられます。

運動器疾患とは「骨」や「筋肉」「関節」などの運動器に対して起こる疾患です。

一例には「加齢に伴って筋肉や骨の強度や質が低下して起こる「骨粗しょう症」や「変形性膝関節症」などが挙げられます。

骨粗しょう症とは、骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気で、変形性膝関節症とは膝の関節の軟骨の質が低下し、少しずつすり減って歩行時に膝へ痛みが出現する病気です。

ロコモは、これらの運動器疾患を発症している状態が原因となる場合もあります。

元々運動器に対して何らかの障害が生じ、機能低下を引き起こしている状態でロコモを発症すると、症状が深刻化し、要介護リスクとなる可能性も挙げられるでしょう。

ロコモは誰でもなるって本当？

ロコモは、若い年齢の方からご高齢の方まで誰でも起こる可能性があります。

これはまだ身体の成長途中であるお子さんにも該当する話で、近年では「子どもロコモ」と呼ばれる状態のお子さんが増えています。

子どもロコモは、外遊びをする機会が減って運動不足になっていたり、ファストフードなど食事のバランスが偏っていたりすることによって、運動器の働きが低下した状態です。

またスポーツによって同じ筋肉や骨にばかり負荷をかけている状態が続くと、成長を妨げてしまい、子どもロコモを発症する原因にもなります。

このように、ロコモは年齢や性別関係なく発症する可能性があるため「若いから大丈夫だろう」と安易に考えず、早いうちから予防することが大切です。

ロコモはフレイルやサルコペニアとも関連性がある

ロコモは、近年名前をよく耳にする「フレイル」や「サルコペニア」とも関連性があることをご存じでしょうか。

フレイル、サルコペニアって何？とお考えの方に向けて下の表でわかりやすく解説します。

3つの定義は異なるものの「加齢に伴う筋肉量の減少」という原因に共通点があります。

また、3つには次のような関連性もあるのです。

• ロコモはフレイルの「身体的フレイル」を引き起こす原因の1つ
• フレイルの「身体的フレイル」はロコモが原因の1つ
• サルコペニアはロコモを引き起こす原因の1つ

ロコモは、フレイルの一種である「身体的フレイル」を引き起こす原因の1つであり、サルコペニアが原因となって起こる可能性がある、という関連性があります。

必ずしもこのような関連性を持って「ロコモで身体的フレイルを発症する」「サルコペニアでロコモを発症する」というわけではありませんが、可能性は高いということです。

ロコモは「寝たきりへの三大要因」としても知られている

ロコモは「高齢者の寝たきり要因」である「脳血管疾患」「認知症」とあわせて「運動器症候群（ロコモ）」としても知られています。

一体なぜなのか、まずは厚生労働省が調査した「平成28年度版国民生活基礎調査」の「要介護度別にみた介護が必要となった主な原因」をご覧ください。

1位「関節疾患17.2％」2位「高齢による衰弱16.2％」3位が「骨折・転倒15.2％」と運動器の障害が1位、3位にランクインしています。

関節疾患や骨折・転倒などが原因で「要支援」状態になると、体力や運動機能の衰えが進み、結果的に認知症の発症や要介護5になる可能性もあるのです。

要介護5の定義は「介助なしに日常生活を送れず、コミュニケーションを取ることも困難」とされており、基本的に寝たきり状態を指しています。

寝たきりの状態が長期化すれば、その分、筋肉量は減少し、回復までに時間がかかります。

これらの点から、高齢者の方が寝たきり状態になるとロコモ以外の病気を発症するリスクもあるため、適切な予防と対策、治療が大切なのです。

ロコモの予防法

ロコモを予防する方法は2つです。

1. 栄養バランスの良い食事
2. 運動

2つはロコモ予防だけでなく、健康な身体を維持するためにも大切な要素となります。

ここではそれぞれの予防法について解説します。

予防法1.栄養バランスの良い食事

栄養バランスの良い食事とは、筋肉や骨をサポートしてくれる成分を意識した食事です。

筋肉を構成するタンパク質や、筋肉の合成を促してくれるビタミンB、そして骨を強化してくれるカルシウムの吸収を促進するビタミンDなどの成分を毎日の食事で摂取します。

なかなか栄養バランスに意識を向ける時間がない方は、サプリメントの活用や、いつもの食事にちょい足しをしてロコモ予防を行いましょう。

☆ちょい足しの例☆

• 味噌汁に豆腐（タンパク質）や大根（ビタミンB）をちょい足し
• 魚料理（タンパク質・ビタミンB）にきのこ類（ビタミンD）をちょい足し
• 卵焼き（タンパク質）にチーズ（タンパク質）をちょい足し　など

予防法2.運動

栄養バランスの良い食事とあわせて、適度な運動もロコモ予防に有効です。

適度な運動は、筋力やバランス能力の低下を防ぎ、ロコモ予防につながります。

近年では自治体や団体が「ロコモ体操」と呼ばれるロコモ予防におすすめの体操を独自で作り、パンフレットやYou Tubeに公開しているため、ぜひ探してみてください。

軽快な音楽に合わせて楽しく体操できるロコモ体操は、ロコモ予防だけでなく、運動不足の解消やストレス発散にも役立ちます。

以下では、豊富なロコモ体操の中からおすすめしたい体操を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ロコモ体操で高齢者の方も健康維持しよう！おすすめの体操3つと注意点を解説

また、ロコモ体操以外にも「片足立ち」と「スクワット」を行うロコトレと呼ばれる筋力トレーニングもおすすめです。

自分に合った運動方法で、ロコモを予防し、健康な身体を維持しましょう。

まとめ

本記事では、ロコモの原因や予防法について解説しました。

ロコモは年齢や性別関係なく発症する可能性があるため、注意が必要です。

本記事を参考に、栄養バランスの良い食事と適度な運動を意識して、いつまでも健康で元気な身体を維持しましょう。