ロコモティブシンドローム予防は「食事」と「運動」が大切！栄養素や運動法を解説

ロコモティブシンドロームの原因と症状

ロコモティブシンドロームとは「歩く」「立つ」「座る」などの日常生活で行う動作に必要な運動器（骨や関節、筋肉など）に障害が生じ、移動機能が低下している状態です。

ここでは、ロコモティブシンドロームの原因と症状について解説します。

1. 原因
2. 症状

「ロコモティブシンドロームの原因って何だろう？」「どんな症状が出るの？」とお考えの方はぜひ参考にしてください。

原因

ロコモティブシンドロームの原因は2種類あります。

1. 加齢や生活習慣によって起こる運動器の機能低下
2. 運動器疾患の発症

ロコモティブシンドロームは、加齢や生活習慣によって筋肉や骨の量が低下していくことによって起こる運動器の機能低下が原因と考えられています。

私たち人間の筋肉や骨の量は10代〜30代をピークにして徐々に低下していきます。

そのため、適度な運動や栄養バランスの良い食事によって、筋肉や骨を丈夫に保ち、衰えをできる限り緩やかにしていくことが大切です。

しかし、運動不足や、栄養バランスの偏った食事などの乱れた生活習慣を続けていると、40代〜50代でより身体の衰えが進み、60代以降になると運動器の機能が低下し、ロコモを引き起こす可能性もあります。

他にも、加齢に伴って筋肉や骨の量が低下して起こる「膝や腰の痛み」などを放置してしまうと、骨粗鬆症や変形性関節症などの運動器疾患を引き起こす可能性があります。

ロコモは、既に運動器疾患を発症している状態から起こることがあるため、元々運動機能が低下している状態が深刻化する原因になる可能性もあるのです。

※骨粗鬆症とは：骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気
※変形性膝関節症とは：膝の関節の軟骨の質が低下し、少しずつすり減った結果、歩行時に膝へ痛みが出現する病気

症状

ロコモティブシンドロームの症状は「ロコチェック」で確認できます。

1. 片脚立ちで靴下がはけない
2. 家のなかでつまずいたり滑ったりする
3. 階段を上るのに手すりが必要である
4. (布団の上げ下ろしなど)家のやや重い仕事が困難である
5. 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
6. 15分ぐらい続けて歩くことができない
7. 横断歩道を青信号で渡りきれない

7つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えていると起こる症状で、1つの項目でも当てはまる状態があれば、ロコモティブシンドロームが心配されます。

ほかにも「運動器疾患を発症している」「年齢的にロコモではないかと心配だ」という方は、以下で解説している「3つのロコモ度テスト」も参考にしてみてください。

ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは？3つのロコモ度テストと改善方法を解説

また、厚生労働省が「ロコモティブシンドロームの予防」として作成した特設サイトもインターネット上で公開されています。

https://www.smartlife.mhlw.go.jp/event/locomo/#locomo_part2

こちらもあわせて確認してみましょう。

ロコモティブシンドローム予防は「食事」と「運動」が大切！

ロコモティブシンドロームを予防するためには、日頃の食事や運動が大切です。

ここでは「食事」と「運動」について解説していきます。

1. 食事
2. 運動

栄養バランスの良い食事と、適切な運動はロコモ予防だけでなく、健康な身体を維持するためにも重要な要素であるため、一度本記事を読んで食事や運動を見直してみましょう。

1.食事

ロコモ予防1つ目は「食事」です。

ロコモを予防するためには、筋肉を構成するタンパク質や、筋肉の合成を促すビタミンB、カルシウムの吸収を促進するビタミンDなどの骨と筋肉をサポートする成分を意識的に摂取することが大切です。

いつもの味噌汁に豆腐や大根を足したり、サッパリと食べられる魚料理にきのこ類を足したりと、日々の「栄養成分のちょい足し」でロコモティブシンドロームを予防しましょう。

2.運動

ロコモ予防2つ目は「運動」です。

適度な運動は、筋力やバランス能力の低下を防ぎ、ロコモ予防につながります。

ロコモ予防におすすめの運動は「ロコモ体操」や「ロコトレ」です。

ここではおすすめのロコモ体操とロコトレを紹介します。

※体に痛みがある場合や、体調不良の場合は無理に行わず、かかりつけの医師や理学療法士に相談してください。

☆ロコモ体操「ロコモかしこもサビないで」

こちらは仙台市にある佐々木整形外科麻酔科クリニックの佐々木院長によって開発されたロコモ予防ソング「ロコモかしこもサビないで」に、運動メニューが組み込まれています。

立って行うバージョンと座って行うバージョンの2種類があり、体調に合わせて体操できるため「最近足腰が弱って体操できるかな？」と不安な方も安心です。

【立って行うバージョン】

ロコモジムナスティックス（ロコモ体操）

1. 手足や腰の関節をさする
2. 片足立ちを左右32拍間ずつ行う
3. 音楽に合わせ、段階に分けて腰をおとしていきながらスクワットを行う
4. 股関節をしっかりと開きながら上半身を動かし、肩甲帯を開く運動を行う
5. 1〜4を繰り返す
6. 「肘を曲げる（屈曲）」「股関節を伸ばす（伸展）」「もも上げ」を組み合わせた運動を行う
7. 最後はバランスを取って「シェー」のポーズを決める

【座って行うバージョン】

ロコモジムナスティックス（ロコモ体操）椅子バージョン

1. つま先上げ、指パッチンを行いながら体を横に揺らす
2. 手足をさする
3. 股関節を外側・内側に回して動かす
4. 手首足首の上げ下げや手足を同時に伸ばす運動、肩甲帯を開く運動など手足を同時に動かす運動を数種類行う
5. 3〜4を繰り返します。
6. 肘を反対の膝にタッチしてお腹をひねる運動を行う
7. 背伸びをして最後はシェーのポーズで決める

ハワイアン調の音楽に合わせて楽しくロコモ予防をしましょう。

☆片脚立ち

ロコモ体操以外にも「ロコトレ」と呼ばれる「片脚立ち」の筋力トレーニングによってバランス能力や下肢筋力（脚の筋力）をつける運動方法もあります。

1. 机など支えの前に立つ
2. 床につかない程度に片脚を上げる
3. その状態で姿勢を真っすぐにする

時間と回数は、左右とも1分間で1セットを1日3セット行います。

片脚立ちは、支えがある場所の近くで行い、転倒や怪我をしないよう注意してください。

☆スクワット

ロコトレには「片脚立ち」ともう1つ「スクワット」があります。

1. 足を肩幅に広げて立つ
2. お尻を後ろに引くように、2~3秒間かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり元に戻る

時間と回数は5〜6回で1セットを1日3セット行います。

また「スクワットはどうしてもつらい」という方は、ハーフスクワットと呼ばれるスクワットの方法もおすすめです。

【下半身・脚の筋力強化に・ハーフスクワットの方法】

ハーフ・スクワット／下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫

1. 両腕を前に伸ばし、床と平行に保つ
2. 直立した状態から膝を30〜40°に曲げた後、最初の姿勢に戻る
3. この運動を10回繰り返す

ハーフスクワットは、腰を深くまで下げる必要がある通常のスクワットとは異なるため、筋力に不安があるご高齢の方でも行いやすいスクワットです。

片脚立ちやスクワットを行う際は、体調の良いときを選び、転倒や怪我のリスクを防ぐために、必ず近くに壁や机、椅子などの支えがある状態で行いましょう。

まとめ

本記事では、ロコモティブシンドロームの予防について解説しました。

ロコモティブシンドロームは加齢に伴って起こる筋肉や骨の量が低下することや、生活習慣、そして運動器疾患の発症によって起こりやすい状態です。

40代前後で「まだ私は元気だよ」と思っている方も、「自分はロコモでは？」と感じている方も、健康な体を維持できるよう、早い時点から予防・対策を始めましょう。