腰痛予防に筋トレをしよう！おすすめ筋トレメニュー4選を紹介

腰痛が起こる原因とは？

ここでは、腰痛が起こる原因について解説します。

腰痛を起こす原因は様々

腰痛を起こす原因は「運動不足」や「日常的な姿勢の悪さ」「何らかの病気」と様々で、人によって異なります。

中でも、運動不足によって腰回りの筋肉が衰えると背骨をまっすぐに支えるための力も低下し、背骨や腰椎に負担がかかり痛みにつながることもあります。

また日常的に運動やストレッチなどを行って筋肉の柔軟性を保っている方と比べて、運動不足は筋肉が凝り固まった状態が長く続きやすいため、血流が滞って痛みを生み出す物質が放出され、痛みを引き起こす恐れもあるでしょう。

原因を理解し、状態に合わせた対処法が必要

腰痛を改善するためには「なぜ腰が痛むのか」という原因を理解し、状態に合わせた適切な対処法を選択することが大切です。

また、自己判断で腰をひねるストレッチを試したり、強い力で揉みほぐしたりすることは痛みを増幅させる恐れもあるため、控えましょう。

腰痛予防に筋トレって効果はあるの？

次は「腰痛予防に筋トレは効果があるのか？」という疑問について解説します。

• 腰痛予防に筋トレがおすすめの理由
• 腰痛予防の筋トレで鍛えるべき筋肉は？
• 腰痛予防でやってはいけない筋トレは？

筋トレは「腰に負担がかかるので、痛みが強くなるのでは」と不安に感じる方もいますが、実は腰痛予防におすすめの運動方法です。

それでは見ていきましょう。

腰痛予防に筋トレがおすすめの理由

腰痛予防に筋トレがおすすめの理由は、主に2つです。

• 鍛えた筋肉がコルセットのような役割をしてくれる
• 血行促進につながる　　など

筋トレによって腹筋や背筋、お尻周りの筋肉量がアップすると体幹の安定につながり、腰への負担を軽減するコルセットのような役割を果たしてくれます。

次に、筋トレによって筋肉量が増えると代謝アップや血行促進につながります。

加えて、筋トレ中は運動をすることによって体温が高くなるため「体が温かくなって筋肉のコリを和らげられる」などの点から腰痛予防に最適と考えられるのです。

腰痛予防の筋トレで鍛えるべき筋肉は？

腰痛予防のために筋トレを行う際、鍛えるべき筋肉は次の4つです。

• 脊柱起立筋群：背骨を支える働き
• 腸腰筋：骨盤を前傾させて正しい姿勢を保つ役割
• お尻（殿筋群+梨状筋）：体をまっすぐに立たせる役割「別名インナーマッスル」
• 腹筋などお腹周りの筋肉

いずれの筋肉も、運動不足によって弱くなったり、硬くなったりすると本来の働きや役割を果たすことができなくなるため、結果的に腰痛を引き起こす原因になります。

腰痛を予防するためには、腰はもちろん、腰回りの筋肉もしっかり鍛えましょう。

腰痛予防でやってはいけない筋トレは？

腰痛予防でやってはいけない筋トレは「間違ったフォームでの筋トレ」です。

特に「スクワット」や「腹筋」は、間違ったフォームで行うと腰へ過度の負担をかけてしまうため、良かれと思って行ったことで逆に痛みが起こる恐れがあります。

そのため、動画や雑誌など見よう見まねで筋トレを行うのではなくて「しっかり説明を聞く」「正しいフォームで行えているかをチェックする」という意識が大切です。

腰痛予防におすすめの筋トレメニュー4選！

次は、腰痛予防におすすめの筋トレメニューを4選解説します。

• おしりあげ運動：骨盤・股関節（強度★）
• 腰ひねり体操：骨盤・股関節（強度★）
• お腹のトレーニング/体幹の筋力低下対策（強度★）
• おなか周りスッキリ体操：体幹の筋力低下対策（強度★★）

難易度別で解説しますので、まずは強度が低いものから始めてみましょう。

また、解説する筋トレメニューは「腰痛の予防」であり、既に腰へ強い痛みを感じている場合は行うことで症状を悪化させる恐れもあるためNGです。

おしりあげ運動：骨盤・股関節（強度★）

1つ目の筋トレメニューは「おしりあげ運動」です。

こちらのメニューでは「臀部（お尻）」や「太もも」そして「体幹」や「骨盤底筋群」「股関節」などを鍛えられます。

臀部や太もも、体幹を鍛えることが腰痛予防につながることはもちろんですが、骨盤底筋群も出産などによってゆるみが生じると腰痛や尿漏れなどを引き起こす原因の1つです。

また股関節も、筋肉が硬くなると股関節のスムーズな動きを補うために腰を過度に動かすことから腰痛の原因になるため、この体操でまとめて鍛えてあげましょう。

他にも、腰痛予防はもちろんのこと「最近、お腹が出てきたと感じている」「お尻がたるんできた」などのお悩みにもピッタリの体操となっています。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

1. まずは床に仰向けになり、両膝を揃えて立てます。
2. 膝は握りこぶし分開けてください。
3. 両腕は体側で伸ばして上半身を固定します。
4. 肩から膝まで一直線になるまで、お腹に力を入れ、お尻を締めながら床から引き上げてブリッジしたら、元に戻ります。
5. この運動を10回行う。

お尻を床から引き上げる際は「上体をそらすまで高く上げないこと」を意識します。

無理に高く上げようとすると、腰痛を悪化させる恐れもあるため注意が必要です。

腰ひねり体操：骨盤・股関節（強度★）

2つ目の筋トレメニューは「腰ひねり体操」です。

こちらのメニューでは「腹斜筋群」や「腹筋群」などお腹周りの筋肉を鍛えられます。

また、先ほど解説した骨盤周りの筋肉や股関節の筋肉を鍛える際にもピッタリの体操です。

他にも、「最近くびれがなくなったと感じる」「あまり日常的に腰を意識して動かすことがない」などのお悩みにもピッタリの運動となっています。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

1. まずは床に仰向けになり、両膝を揃えて立て、両腕は体側で伸ばして上半身を固定します。
2. 両膝を揃えたまま、左右交互に倒します。
3. この運動を左右交互に10回ずつ繰り返す。

両膝を左右交互に倒す際は「お尻が浮いてしまうところまでは倒さない」を意識します。

また、力を入れて体をねじると腰の痛みを悪化させる恐れもあるため注意が必要です。

お腹のトレーニング/体幹の筋力低下対策（強度★）

3つ目の筋トレメニューは「お腹のトレーニング」です。

こちらのメニューでは「腹横筋」と呼ばれるお腹の最深部にある筋肉を鍛えられます。

腰痛予防はもちろんのこと「ぽっこりお腹が気になっている」「姿勢が悪いと家族や友人から指摘された」「お通じが悪い」などのお悩みにもピッタリの運動となっています。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 両肩を後ろに引くような意識で立つ（基本姿勢）
• へそを中心に、お腹をぐっと凹ませて30秒キープ！
  （このとき、呼吸はしたままでOKです。）
• この運動を3回繰り返す。

基本姿勢は「骨盤をまっすぐに」「骨盤を立てるように」を意識します。

お腹が凹んでいるか確認する際に、猫背にならないよう注意が必要です。

また、お腹を凹ませる感覚がわからない方は、一度ゆっくり息を限界まで吐いてみるとお腹の筋肉を使っている感覚がわかりますので、ぜひ試してみてください。

おなか周りスッキリ体操：体幹の筋力低下対策（強度★★）

4つ目の筋トレメニューは「おなか周りスッキリ体操」です。

こちらのメニューは、お腹周りの筋肉をまとめて鍛えられます。

腰痛予防はもちろんのこと「最近くびれがなくなってきたと感じる」「お腹だけではなく、お腹周り全体をスッキリさせたい」などのお悩みにもピッタリの運動となっています。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• まずは両膝を床につけ、つま先を立ててください。
• 両手を頭の後ろに添えて、T字を作るようにヒジを真横に開きます。
• 腰をしっかり固定し、上体のみを真横に倒します。
• 身体を倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸いましょう。
• この動きを左右交互に各10回繰り返す。

上体を左右の真横に倒す際は「腰をしっかりと固定し、動かさないように」を意識します。

腰が動くと姿勢が崩れて、腰に過度な負荷がかかる恐れもあるため注意が必要です。

腰痛予防の筋トレに関するQ&A

次は、腰痛予防の筋トレに関するQ＆Aを解説します。

• 筋トレで腰痛が悪化することはないの？
• スクワットは腰痛が悪化するって聞いたけど本当？
• 腰痛予防の筋トレを休むべきサインは？

これから腰痛予防に筋トレを始めてみようと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

Q.筋トレで腰痛が悪化することはないの？

間違ったフォームなどで筋トレを行った場合、腰痛が悪化する恐れがあります。

また「あまりにも腰痛がひどい」「病気が原因で腰痛が起こっている」など筋トレを行うべきではない状況で行った場合も、症状の悪化を招く恐れがあるため、注意が必要です。

腰痛にお悩みで「筋トレはどうだろうか」と検討している方は、まずかかりつけの病院や理学療法士など専門家に相談し、アドバイスをもらいましょう。

Q.スクワットは腰痛が悪化するって聞いたけど本当？

スクワットは、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」や、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」を効率良く鍛えられる筋トレ方法です。

しかし「足を開き、腰を落としていく」という動きを行う際に「背中が丸まって猫背になっている」など、腰に過度な負荷をかけるフォームで行うと悪化する恐れも考えられます。

また「勢いをつけてスクワットを行う」という方法も、腰に負担がかかります。

間違ったやり方は、腰痛だけでなく足の関節を痛める恐れもあるため注意が必要です。

Q.腰痛予防の筋トレを休むべきサインは？

腰痛予防の筋トレを休むべきサインは次のとおりです。

• 腰の痛みが強い
• 筋トレや運動へのモチベーションが上がらない
• 体調が優れない　　など

腰痛は「痛いから」と過度に安静を保つと、体の筋肉が硬くなったり、柔軟性が低下したりして痛みを引き起こす恐れがあります。

そのため、適度に筋トレをする方が良いと考えられますが「腰の痛みが強い」という場合は基本的にまずは安静が大切です。

他にも、筋トレや運動は「頑張ろう」というモチベーションが重要となります。

モチベーションが低下しているときの筋トレや運動は怪我をする恐れもあるため「今日は筋トレを頑張るぞ」と、モチベーションが高まっている時に行いましょう。

最後に「体が疲れている」「風邪気味」など、体調が優れない時もお休みサインです。

まとめ

本記事では、腰痛予防には筋トレがおすすめの理由や、筋トレ4選などを解説しました。

解説した筋トレは簡単に行えるため、ぜひ1日のスキマ時間に取り入れてみてください。

また、腰痛予防の筋トレでも「痛みが強い」「体調が優れない」などの場合は、しっかりお休みしましょう。

自分のペースで腰痛予防の筋トレを楽しみましょう。