筋力低下が招く7つの症状は？おすすめの筋活方法（筋トレ&食事）を解説！

筋力の低下とは？原因や症状はコレ

筋力は、筋肉が1回の収縮で発揮する力と、筋肉が繰り返し収縮し続ける能力を言います。

私たち人間は、20歳から徐々に筋肉量の減少が始まり、筋力の低下は40歳頃から始まると考えられています。また、50代から筋肉量の減少が加速するとも言われています。

筋力が低下する原因は？

筋力が低下する原因は、主に次のとおりです。

• 加齢
• 運動・活動量の不足
• 栄養不足
• 病気　など

加齢以外にも、筋肉を定期的に鍛える運動や、日常生活での活動量が不足することも筋力や筋肉量が低下・減少する原因です。

また、年齢を重ねて食事内容が偏った結果「筋肉や身体の健康に必要な栄養がバランス良く摂取できていない」「サルコペニアなどの病気」も原因として挙げられます。

サルコペニアとは？原因・症状・予防法やフレイルとの違いを解説

筋力低下が招く7つの症状でセルフチェック

次は、筋力低下が招く7つの症状から、筋力低下のセルフチェックをしてみましょう。

• 体力がなくなる、疲れやすくなる
• ストレスがたまりやすい
• 体幹・バランスが悪くなる
• 体を支え切れず、ころびやすくなる
• 太りやすくなる
• 腰痛や肩こりになりやすい
• 代謝が悪くなり、シミやたるみが気になる　など

これらの症状は、多くの場合、筋力の低下が招く症状です。

筋肉は、私たちが毎日元気かつ健康に過ごすための大切な味方なのです。

加齢に伴って筋力が低下していく病気もある

筋力が低下する原因には、加齢に伴って筋力が低下していく病気もあります。

中でも、サルコペニアは加齢に伴って筋肉量や筋力が低下していく病気であり、2016年には世界保健機関（WHO）が要介護リスクや、死亡リスクが高まるとして「国際疾病分類第10版（ICD-10）※」に認められた国際疾病となっています。

※世界保健機関（WHO）が、世界中の疾病や障害および死因の統計分類として作成したもの。正式名称は「疾病及び関連保健問題の国際統計分類」

他にも、加齢に伴って「身体」「精神」「心理的」「社会的」に衰弱や虚弱を引き起こすフレイルや、複数の要因で介護リスクを伴うロコモも筋力の低下状態を指す状態です。

筋力低下を防ぐためには40代・50代からの筋活が大切！

これまでに解説した筋力の低下によって伴うリスクを防ぐためには、40代・50代から意識的に日常生活へ「筋活」を取り入れることが大切です。

ここでは「なぜ40代・50代から筋活が必要なのか」や「筋活って具体的に何をすれば良いのか」について解説します。

なぜ40代・50代から筋活が必要なの？

40代・50代から筋活が必要な理由は次のとおりです。

• 筋力の低下は40歳頃から始まるから
• 筋肉は20代の頃と比較して50歳で約10％、80代なら約30％も減るとされているから
• 筋肉は日常のあらゆる動作を行うために欠かせないものだから
• 筋力の低下は将来的に寝たきりや、要介護になるリスクが考えられるから

筋力の低下は40歳頃から始まり、年齢を重ねるごとに筋肉量が減少します。

筋力が低下すると「ちょっとしたことで転びやすくなり、骨折をしてしまう」「骨折して動かなくなった結果、筋力が低下する」という悪循環を生み出します。

筋肉は「立つ」「座る」という日常動作だけでなく「呼吸をする」「ご飯を食べる」や「血液を送り出す」「ホルモンを分泌する」など生きていく上で欠かせない器官の1つです。

悪循環は、寝たきりや要介護リスクを高めるため、筋力の低下が始まる年代から意識的に筋活を始めて習慣化させることが大切なのです。

筋活って何をすれば良い？

「筋活が大切と言われても、具体的に何をすれば良い？」とお悩みの方もいるでしょう。

筋活とは、筋トレや有酸素運動に加えてバランスの良い食事など生活習慣のちょっとした工夫を含めて「筋肉の維持・強化をする活動」を言います。

筋活でやるべきことは「体を動かし、食事で筋肉や体の元気に必要な栄養成分をバランス良く摂取すること」で、まずは難しく考えず日常生活に取り入れてみることが大切です。

今日から始める筋活方法①筋肉量をアップさせる食事

ここでは、今日から始める筋活方法の1つ目「筋肉量をアップさせる食事」で意識するポイントを4つ解説します。

• 1日に必要なタンパク質の量を意識する
• 体内のアミノ酸濃度を保つように、3食でバランス良く摂取する
• 必須アミノ酸がバランス良く含まれた食品を選ぶ
• タンパク質の働きをサポートするビタミンやミネラルも忘れずに

それぞれ見ていきます。

1日に必要なタンパク質の量を意識する

タンパク質は、筋肉を構成する成分であり「筋力低下を防ぎ、筋肉量をアップさせるため」に行う筋活の食事では必ず意識して摂取したいものです。

しかし、1日に必要なタンパク質の量は「年齢」「体格」「生活習慣」「運動習慣」などによって異なり、過剰に摂取すれば良いというわけでもないのです。

タンパク質の過剰摂取は、消化に負担をかけたり、未消化のタンパク質が腸内に住む悪玉菌のエサになったりと腸内環境を悪化させる恐れがあります。

1日の摂取量について「日本人の食事摂取量2020年版」では次のように記載されています。

• 男性（18歳～64歳）：65g/日
• 男性（65歳以上）：60g/日
• 女性（18歳～）：50g/日

タンパク質が含まれる食べ物は「肉類」や「魚類」「卵」「乳製品」などが代表的です。

ほかにも卵が100gあたり12g、元気がつくうなぎのかばやきは100gあたり23gと、美味しく食べてタンパク質が摂取できる食べ物は非常に多いです。

体内のアミノ酸濃度を保つように、3食でバランス良く摂取する

食事などで摂取したタンパク質は「アミノ酸」に分解されて体内へ吸収されます。

アミノ酸は筋肉の源で、普段の食事ではタンパク質として摂取している成分です。

タンパク質が不足して体内のアミノ酸濃度が低下すると「筋肉のタンパク質が分解されてしまい、筋肉量が減少する可能性」があるため、1日3食でバランス良く摂取できるよう意識しましょう。

必須アミノ酸がバランス良く含まれた食品を選ぶ

これまでに解説したタンパク質を摂取する上で大切なことは「量」だけではありません。

実は、タンパク質を構成するアミノ酸をバランス良く摂取することも重要なのです。

アミノ酸は20種類あり、人や動物が体内で作ることのできない9種類を「必須アミノ酸」、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。

その中でも、効率良く筋肉になりやすいのは9種類の必須アミノ酸で、この必須アミノ酸がバランス良く含まれた食品を「アミノ酸スコアが高い食品」と言います。

主な食品のアミノ酸スコアは次のとおりです。

食品の中には多くの高いアミノ酸スコアを持ったものがあります。

また、アミノ酸スコアが高い食品ばかりを意識して食べ続ける必要はありません。

例えば「パンと目玉焼き」「ご飯と納豆」などバランス良くアミノ酸スコアが高い食事を摂取できるよう意識すれば、1日の中で効率良く摂取できるはずです。

タンパク質の働きをサポートするビタミンやミネラルも忘れずに

筋力低下を防ぐためには、タンパク質を摂取することだけを意識すれば良いわけではなく「タンパク質の合成や分解に必要なビタミンB6」や「タンパク質の働きをサポートするビタミンやミネラル」も意識的に摂取する必要があります。

例えば「アミノ酸スコアが高い食品」にプラスして「野菜」や「海藻類」「きのこ類」などを上手に食事へ取り入れることが大切です。

他にも、筋トレを行う際にはエネルギー源となる「糖質」も必要不可欠になります。

糖質が不足した状態で筋トレや運動を行うと、エネルギーの代わりに筋肉のタンパク質が分解されて消費されるため、適度な糖質も忘れず、バランス良く摂取してくださいね。

今日から始める筋活方法②筋力トレーニング

次は、今日から始める筋活方法の2つ目「筋力トレーニング」について解説します。

「筋力トレーニングも筋活には大切だと思うが、何をすれば良い？」とお困りの方へ、ここではおすすめのトレーニング方法を5つ紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

• 体幹・股関節のトレーニング/骨盤・股関節（強度★）
• 寝たまま腕上げ体操：上半身の筋力低下対策（強度★）
• 片足立ち：下半身・脚の筋力強化（強度★）
• 猫背改善体操/体幹の筋力低下対策（強度★）
• 迷ったらこれ！全部アップ体操（強度★★★）

筋力に不安がある方や、運動は苦手という方でも気軽に楽しく行える筋力トレーニングを集めましたので、まずは強度が低いものから自分のペースで始めてみましょう。

体幹・股関節のトレーニング/骨盤・股関節（強度★）

1つ目は「体幹・股関節のトレーニング」です。

腰痛の予防や、体幹、股関節の強化にピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 両膝を腰の幅で床について膝立ちに。
• 膝から頭まで床と垂直に保ちます。
• 両手を腰に添え、背筋を伸ばして腰を安定させます。
• お尻を後ろに引きながら、股関節から上体を前に倒し、元に戻ります。
• この運動を10回繰り返す

ポイントは「上体を前に倒す際、頭から腰まで一直線を意識すること」です。

膝に痛みを感じる方は無理をせず、カーペットや敷物の上で行ったり、他にも紹介するトレーニングを試してみましょう。

寝たまま腕上げ体操：上半身の筋力低下対策（強度★）

2つ目は「寝たまま腕上げ体操」です。

筋力低下対策だけでなく「四十肩」「五十肩」で肩に痛みや動きづらさを感じている方にもピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• まず仰向けになって、手を伸ばして寝ます。
• 天井に向かって、腕をまっすぐにあげます。
• 痛みがある場合は、痛くないところまであげます。
• この動きを10回繰り返す。

肩に強い痛みがある場合は無理をして行わないよう注意が必要です。

また、軽い負荷としてペットボトルを活用するとより効率良く筋肉を鍛えられます。

片足立ち：下半身・脚の筋力強化（強度★）

3つ目は「片足立ち」です。

「最近歩きづらさを感じる」「ちょっとした段差などでつまずきやすい」というお悩みにもピッタリのトレーニングで、骨盤矯正効果や代謝アップも狙えます。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 椅子やテーブルなどを支えに姿勢良く立ち、片脚を前方に5cmほどあげます。
• そのまま60秒間キープ。
• 左右各1分行なう。

状態をキープする際、支えにつかまっている腕に力が入りすぎないよう注意が必要です。

また、慣れてきたら徐々に足の高さを上げるとより効率良く筋肉を鍛えられます。

猫背改善体操/体幹の筋力低下対策（強度★）

4つ目は「猫背改善体操」です。

「最近気づくと猫背になっている」「何だか背中が痛い」などのお悩みにもピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次のとおりです。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 仰向けの体勢で、上体を曲げ伸ばしする運動です。
• 丸めて筒状にしたバスタオルを、胸の真下あたりに敷き仰向けに。
• 両膝を90度に曲げて立てましょう。
• 両腕を頭の後ろに添え、肩甲骨が離れるまで、上体を丸めて起こし、肘をひろげながら戻してしっかりそらします。

タオルを置く位置が上すぎると、期待できる効果が「首の曲げ伸ばし」のみになってしまうため、運動の際にコロコロと動かないよう注意が必要です。

また、慣れない姿勢だからと筋肉が緊張しすぎた結果、背中部分がつってしまう恐れもあるため、リラックスをしてゆっくり自分のペースで行いましょう。

迷ったらこれ！全部アップ体操（強度★★★）

5つ目は「迷ったらこれ！全部アップ体操」です。

「どのトレーニングが良いか迷う」という方にピッタリのトレーニングとなっています。

やり方は次の動画を参考にしてください。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 下半身をスリムに！
• くびれをくっきり！
• 体幹をキュっと引き締める！
• 全身のバランスが整う！

他のトレーニングと異なり、4つのテーマで体全体を鍛えられます。

解説したトレーニングの中で強度が最も高いため、まずは自分のペースでゆっくりと行いながら無理のない範囲で行ってくださいね。

筋活を成功させるためのポイントは7つの原則！

次は、筋活を成功させるためのポイント「7つの原則」を解説します。

• オーバーロード（過負荷）の原則
• 特異性の原則
• 可逆性の原則
• 自覚性の原則
• 漸進性の原則
• 個別性の原則
• 反復性の原則

「何だか難しそうだな」と感じる方もいるかもしれませんが、まずはそれぞれ解説を読みながら、徐々に理解を深めて筋活に取り入れていきましょう。

オーバーロード（過負荷）の原則

トレーニングで効果を得るためには「楽々にできる」程度のものではなく「実際にやってみて少しつらいかも」と感じる程度の負荷が必要です。

1回のトレーニングで数日動けなくなる程の過度な負荷は必要ありませんが「明日はちょっと筋肉痛かな」と感じる程度の負荷がかけられると効率良く筋肉を鍛えられます。

特異性の原則

トレーニングと言っても種類によって鍛えられる部位や機能は異なります。

筋活を開始する際は「どのような目的に効果的なトレーニングか」を確認して、なりたい自分に合わせた種類を選んでください。

可逆性の原則

数日間、どれだけ頑張ってトレーニングを行っても「もうやめた」「数日頑張ったし、少しは成果が出るだろう」と止めてしまうと体が元に戻りやすくなります。

まずは、体が慣れるまで週に2回を3ヶ月程度続けてみることが大切です。

自覚性の原則

トレーニングを効率良く進めるためには「今、どの部位を鍛えているのか」「私は今、このような理由でトレーニングを頑張っている」など自覚することが重要です。

しっかりと自覚することによってトレーニングの効果も向上します。

漸進性の原則

トレーニングを止めてしまう方の多くは「最近全く筋肉へ効いている気がしない」「やっている意味はあるのだろうか？」と不安になるケースが多いです。

一定期間トレーニングを続けて体力が一定水準に到達すると、同じ負荷で続けていても効果が現れにくくなります。

そのため、体力が向上するにつれて徐々に負荷を上げたり、回数やセット数を増やしたりして筋肉へ刺激を与え続けられるよう工夫することも大切です。

個別性の原則

私たちの体力には個人差があります。

「年齢」や「体力水準」はもちろんのこと「過去に運動していた経験の有無」など、ご自身ができる範囲で無理なくトレーニングを行うことも重要です。

反復性の原則

トレーニングで効果を得るためには、繰り返し行う必要があります。

体調不良など事情があってお休みするべき時はしっかり休み、元気な時は週に2回程度からご自分のペースで楽しみながら筋肉を鍛えていきましょう。

まとめ

本記事では、筋力低下について「筋力低下が招く7つの症状」や「今日から始める2つの筋活方法」などを解説しました。

筋肉は何歳であっても鍛えれば成長を続けるため「もう年齢だし」「今からでは遅いかな？」と悩まず、まずは紹介したトレーニングへチャレンジしてみてください。

注意点として、何らかの持病をお持ちの方や、体の部位に強い痛みがある場合は自己判断でトレーニングを行うのではなく医師や理学療法士などの専門家に相談しましょう。