筋肉の種類や役割は？部位別のおすすめトレーニング方法を解説

筋肉とは？種類や役割

筋肉は「立つ」「歩く」などの動作や、姿勢を維持するなどスムーズな日常生活を送るために必要不可欠な器官です。

ここでは、筋肉の種類や役割、仕組みについて解説します。

筋肉の種類

私たちの体には、大小600を超える筋肉が存在することをご存じでしょうか。

その中で、筋肉は構造や働きの違いによって次の3種類に分けられます。

筋肉には、体を動かす際に使用するものや、心臓・内臓の働きに影響するものもあります。

いずれの筋肉もスムーズな日常生活や、体の健康を維持するために必要であり、筋力が衰えないよう必要に応じて鍛えることが非常に大切なのです。

筋肉の役割

筋肉の役割を簡潔にまとめると次の7つになります。

1. 体を動かす、安定させる
2. 外部の衝撃を吸収、血管や臓器の保護
3. 血液を心臓に押し戻すポンプ
4. 熱をつくる、代謝を上げる
5. 体の免疫力を上げる
6. ホルモンの産生
7. 水分を蓄える　など

筋肉は、私たちが生きていくために欠かすことのできない様々な活動を担っています。

そのため、筋肉が衰えることは歩行機能の低下や、冷え性、病気などのリスクを高めてしまうことから何歳であっても適度な運動などを行い、筋力を維持するべきなのです。

筋肉の仕組み

筋肉の仕組みには「筋肉が収縮する際の仕組み」「関節が曲がる際の仕組み」があります。

筋肉が収縮する仕組みとしては、骨格筋が関わっています。

• 骨格筋は、細長い筋細胞がたくさん集まって束になったものである
• 筋細胞は「太いもの」と「細いもの」があり、規則正しく交互に並んでいる
• これらの筋は、大脳から指令があるとお互いに重なり合って筋肉が収縮する
• 収縮した筋肉へ大脳から別の指令があると筋同士は離れて、筋肉がゆるむ

これらの動きが交互に繰り返されていくことで、体が動くようになっているのです。

次に、関節が曲がる仕組みには「協力筋」「拮抗筋」が関わっています。

• 関節の内側にある筋肉「協力筋」と外側にある「拮抗筋」
• 関節を曲げる時は協力筋が拘縮し、拮抗筋がゆるむ

関節を曲げる行為は「関節だけが働いている」と考える方もいるかもしれません。

しかし、実際に日常生活の中でスムーズに関節を曲げるためには「協力筋」と「拮抗筋」の働きが必要不可欠なのです。

筋肉は衰えやすい？「筋肉痩せ」とは？

私たちが健康な毎日を送るためには筋肉が必要不可欠ですが、実は「筋肉って衰えやすい」ということをご存じでしょうか。

筋肉の衰えを感じる機会は人それぞれですが「年齢を重ねて動きがゆっくりになった」「階段の上り下りがおっくうになってきた」という悩みを感じることが多い方は、もしかすると筋肉痩せを引き起こしているかもしれません。

ここでは、筋肉が衰えるスピードや原因、リスクなどを解説します。

筋肉が衰えるスピード

筋肉に衰えを感じる時に多いのは「加齢」でしょう。

加齢に伴って起こる筋力の低下は、特に衰えの始まりが早いとされる大腿四頭筋で1年につき1％ずつ細くなっていくと考えられています。※

※25歳〜30歳をピークとして想定

この計算で考えると30歳から80歳までの50年間で、筋肉の太さは50％程度まで減ってしまう、という考え方ができるのです。

加えて、仮にケガや病気で長期間入院を余儀なくされた場合や、年齢を重ねて運動する頻度が減ったという場合も踏まえると、筋肉が衰えるスピードはさらに早まると言えます。

筋肉が痩せる原因は？

筋肉が痩せる原因は「加齢」や「運動不足」「栄養不足」「病気」と様々です。

特に、筋肉は何も対策を行わずに過ごしていれば徐々に減少していくため、なるべく早く筋肉痩せ対策を考え、始めることが重要です。

筋肉痩せで起こるリスク

筋肉痩せで起こるリスクには「日常生活で行う動作をスムーズに行うことが難しくなる」「肌の老化」「体の様々な不調」などが挙げられます。

特に、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」を発症する恐れもあります。

筋肉を鍛えることは、生活の質を向上させることにもつながるのです。

サルコペニアとは？原因・症状・予防法やフレイルとの違いを解説

筋肉痩せを防ぐためには「筋トレ」と「食事」が大切！

これまでに解説したとおり、筋肉痩せには様々なリスクが伴います。

筋肉痩せを防ぐためには、適度な運動「筋トレ」や栄養バランスを意識した「食事」が必要不可欠であり、これらの対策は今日からでも始められるものも多いです。

筋肉の成長は、何歳になっても「鍛え続ける限り」行われます。

ぜひ、今一度、ご自身の生活習慣や食事を見直してみてはいかがでしょうか。

筋肉の部位別！おすすめの筋力トレーニング

次は、筋肉の部位別でおすすめの筋力トレーニングを解説します。

• 首の筋肉を鍛えるトレーニング
• 背中の筋肉を鍛えるトレーニング
• 肩の筋肉を鍛えるトレーニング
• 腕・胸の筋肉を鍛えるトレーニング
• 腰の筋肉を鍛えるトレーニング
• 足・股関節の筋肉を鍛えるトレーニング
• 全身の筋肉をまとめて鍛えるトレーニング

筋力の低下が気になる部位に合わせたトレーニングや、全身の筋肉をまとめて鍛えるトレーニングなど、自分に適したものを選んでチャレンジしてみましょう。

首の筋肉を鍛えるトレーニング

1つ目は「首の筋肉を鍛えるトレーニング」です。

首は、私たちが生きていくために必要な神経や血管が集中している場所です。

そのため、自己判断でのトレーニングは控え、正しい方法でトレーニングしましょう。

首まわりの筋力訓練(頚部周囲筋isometoric訓練)

1. 体を真っ直ぐにして立つ
2. 右手で頭の右こめかみの押し合いをする
3. 押している時も、頭が動かないように顔を真ん中に保つ
4. 5秒間保持する
5. これを20回繰り返す
6. 全方向（前・後・左・右）、同じようにする

初めてこのトレーニングをする際は、無理をせずできる範囲で進めましょう。

また、20回まとめて行うことが難しい場合は小まめに行う形でもOKです。

【シニア向けトレーニング（椅子の準備をしてください）】

1. 座面に手をつき顔を起こした状態で正面を向いて戻す（20回）
2. 座面に手をつき左を向いて正面、右を向いて正面を向く（左右10回）
3. 座面に手をつき、顔を起こした状態で左へ振り向いて正面、右へ振り向いて正面を向く（10回）

非常に簡単なトレーニングですが、首に力を入れ過ぎると筋を痛める恐れがあります。

無理のない程度に、ゆっくりとそれぞれの動きを行いましょう。

背中の筋肉を鍛えるトレーニング

2つ目のトレーニングは「背中の筋肉を鍛えるトレーニング」です。

背中（背筋）には脊柱起立筋と呼ばれる体幹部を構成する主要な筋肉があります。

体幹部を安定させることは、バランス力の向上にもつながります。

バックエクステンション

1. 両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせになります
2. 両手を後頭部に乗せて、顔を少し持ち上げておきます
3. 骨盤と両脚を床に付けたまま、ゆっくりと上体を浮かせます
4. しっかり上体が上がったら、ゆっくり元の位置に戻ります
5. この動作を繰り返しましょう

顎は軽く引いたまま、骨盤から上の体全体をを浮かせるイメージで行ってください。

上体を浮かせる際は「背中全体の筋肉」を使い、力任せに行わないよう注意しましょう。

肩甲骨体操

1. 椅子に座った姿勢で両腕を上に伸ばして、手のひらを合わせます
2. 手のひらを外側に向けながら、両腕を背中に引きつけるように下げていきます
3. 呼吸は、腕を上げるとき、吸いながら
4. 下げる時に、吐くことを意識しましょう
5. 両腕を上げた時に肩甲骨が離れ、下げた時に肩甲骨が中央に
6. この運動を10回繰り返します

こちらのトレーニングは、肩甲骨や上半身に対してアプローチできます。

年齢に伴って起こりやすい「肩が痛い」「肩が回りにくい」というお悩みにもおすすめのトレーニングで、肩甲骨周辺を刺激することで代謝向上も期待できます。

肩の筋肉を鍛えるトレーニング

3つ目のトレーニングは「肩の筋肉を鍛えるトレーニング」です。

肩の筋肉で、鎖骨より外側にある三角筋を鍛えることによって、筋肉量が増えて代謝向上の効果が期待できたり「僧帽筋」などの筋肉にも刺激が入るため、固まった筋肉の血行促進にもつながります。

パイク・プッシュ・アップ

1. うつぶせになり、手は肩幅よりも少し広めに広げ、肩よりも少し前の位置に置く
2. 足は肩幅程度に広げ、体が「く」の字になるよう腰を高く上げる
3. ②の体勢から肘の角度が90度程度になるまで曲げ、体を斜め前方に下ろしたら、肘を伸ばして元の体勢に戻る

腕の幅が「狭すぎる」「広すぎる」どちらの場合でも、三角筋に作用しにくくなります。

そのため、まずは三角筋に効いていると感じられる位置を見つけておくと良いでしょう。

肩インナーマッスルトレーニング(肩関節腱板訓練)

1. トレーニングしたい方の手に下敷き（またはうちわ）を持ち、肘を90°にする
2. 軽く扇ぐようにして動かす
3. 5分程度持続して行う この運動を1セットとして1日2セット目標に行う

更に負荷を高める方法として、入浴中に水圧を利用する方法があります。

「テレビを見ながら」「入浴中」など1日2回チャレンジしてみましょう。

腕・胸の筋肉を鍛えるトレーニング

4つ目のトレーニングは「腕・胸の筋肉を鍛えるトレーニング」です。

腕の筋肉を鍛えることは、血行促進や、腕・肩のスムーズな動きをサポートします。

また、胸の筋肉が鍛えられると自然と胸を張る姿勢が作りやすくなるため「猫背」や「巻き肩」「腰痛」などの改善にも役立ちます。

腕、胸のトレーニング

腕、胸のトレーニング／上半身の筋力低下対策≪おうち漢方≫

1. テーブルなどに肩幅より広めに手をついた状態で、両足を後ろに引く
2. ①の状態から「頭」「足」までを一直線に保つ
3. ②の状態から肘を深く曲げ伸ばしする
4. この運動を10回繰り返す

通常の腕立て伏せよりも楽に行えるトレーニングですが、手をつく位置や、腕の開き方によっては胸に刺激が入らない場合もあるため、注意が必要です。

まずはご自身の中で「手をつく位置」や「腕の開き方」を試してみて、胸や肩に効いていると感じる部分を探してみましょう。

腕の筋肉を鍛えるトレーニング①（ゴムチューブやタオルの準備をしてください）

1. 肩幅でチューブ（なければタオル）を持ち、腕を前に伸ばします
2. 腕をゆっくり外に広げます
3. 広げた腕をゆっくり元の位置に戻します
4. 広げて戻すまでを1セットとして、10セット繰り返す。

ゴムチューブで適度な負荷を感じながら行えると良いですが「今、家にゴムチューブはないよ」という方は、まず短めのタオルなどを使用してチャレンジしてみてください。

また500mlペットボトルなどを使用して負荷を感じながら行っても良いでしょう。

腰の筋肉を鍛えるトレーニング

5つ目のトレーニングは「腰の筋肉を鍛えるトレーニング」です。

腰の筋肉を鍛えることは、腰痛予防や体のバランス安定にもつながります。

バッタのポーズ

1. 両足をまっすぐ伸ばして、床の上にうつぶせになる
2. 腕は手のひらを下に向けて、床の上に
3. お尻と腰の筋肉を使って、頭、胸、両腕、両足を宙に浮かせる
4. ③の状態に加えて、腕はひねって親指が上に向くようする
5. 30秒間状態を維持した後、力を抜いて②の状態に戻す
6. 10回繰り返す

体を宙に浮かす際は、力任せにするのではなくて「腰」や「背中」全体の筋肉を意識して行うと良いでしょう。

また、初めて行う際は慣れない動きで筋を痛める恐れがあるため、ゆっくりと体の状態を確認しながら行い、急に勢いやスピードをつけて行わないよう注意してください。

バードドッグ

1. 四つん這いの状態から背中をまっすぐに保ち「左手と右足」「右手と左足」を交互に同じ高さまで上げる
2. ①の姿勢を5秒キープしたら、3秒数えながら腕と脚をゆっくり床に下ろす
3. この動きを右腕と左脚でも繰り返して1セット。これを10回繰り返す

バードドッグは、バッタのポーズと並ぶ腰の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニングです。

動きは「ゆっくり」を意識して、筋肉へ負荷がかかっている感覚を掴みましょう。

足・股関節の筋肉を鍛えるトレーニング

6つ目のトレーニングは「足・股関節の筋肉を鍛えるトレーニング」です。

筋力の低下が最も早く始まる足（下肢）や、足のスムーズな動きをサポートする股関節は定期的に鍛え、ほぐしてあげることが大切です。

体幹・股関節のトレーニング/骨盤・股関節

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

1. 両膝を腰の幅で床について膝立ちに。
2. 膝から頭まで床と垂直に保ちます。
3. 両手を腰に添え、背筋を伸ばして腰を安定させます。
4. お尻を後ろに引きながら、股関節から上体を前に倒し、元に戻ります。
5. この運動を10回繰り返す

ポイントは「上体を前に倒す際、頭から腰まで一直線を意識すること」です。

膝に痛みを感じる方は無理をせず、カーペットや敷物の上で行ったり、他にも紹介するトレーニングを試してみましょう。

腰ひねり体操

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

1. まずは床に仰向けになり、両膝を揃えて立て、両腕は体側で伸ばして上半身を固定します。
2. 両膝を揃えたまま、左右交互に倒します。
3. この運動を左右交互に10回ずつ繰り返す。

両膝を左右交互に倒す際は「お尻が浮いてしまうところまでは倒さない」を意識します。

また、力を入れて体をねじると腰の痛みを悪化させる恐れもあるため注意が必要です。

全身の筋肉をまとめて鍛えるトレーニング

7つ目のトレーニングは「全身の筋肉をまとめて鍛えるトレーニング」です。

筋トレに興味はあるけれど、どこから鍛えるべき？とお悩みの方は、1回のトレーニングで全身の筋肉をまとめて鍛えられる魅力的なトレーニングにチャレンジしてみましょう。

Lashiku_おうち漢方と養生_再春館製薬所

• 下半身をスリムに！
• くびれをくっきり！
• 体幹をキュっと引き締める！
• 全身のバランスが整う！

他のトレーニングと異なり、4つのテーマで体全体を鍛えられます。

強度は高めで、初めて行う場合は自分のペースでゆっくりと行いながら無理のない範囲で行ってくださいね。

筋トレを行う際の3つのポイント

次は、筋トレを行う際に意識する3つのポイントを解説します。

• 筋肉痛の時はトレーニングをお休みする
• 筋トレは7つの原理を理解して行おう
• 準備運動をしっかり行い、できる範囲・回数から始めよう

それぞれ見ていきます。

筋肉痛の時はトレーニングをお休みする

筋トレを行う方からよく聞かれる「筋肉痛があるのだけれど、トレーニングはするべきなのか」という質問ですが、筋肉痛がある場合はお休みしてOKです。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると筋肉を構成する繊維に傷がつきます。

この傷を修復しようとする時に筋肉痛が起こると考えられているため、多少の痛みであればストレッチなどを行ってほぐしてあげても良いですが、基本的にはお休みをおすすめします。

筋トレは7つの原則を理解して行おう

筋トレを効率良く行うためには、次の7つの原則を理解して行うことが大切です。

7つの原則を理解し、筋力トレーニングが効果的なものとなるよう意識しましょう。

準備運動をしっかり行い、できる範囲・回数から始めよう

筋力トレーニングは、自力でおこなえる範囲・回数から始めることが大切です。

無理に多くの回数をこなそうとすると、体調不良や怪我リスクが高まります。

今回解説したそれぞれのトレーニング方法に記載されている回数を必ずこなさければならないわけではないため、最初はできる範囲から、慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。

まとめ

本記事では、筋肉の種類や役割、おすすめの筋力トレーニング方法を解説しました。

筋肉は元気で健康な身体を維持するために必要不可欠な器官です。

筋肉は何歳からでも鍛えれば成長します。

「最近、筋力が衰えたな」と感じたら日常生活の振り返りと、解説した筋力トレーニングへチャレンジしてみてください。