高齢者はタンパク質が不足しがちって本当？おすすめの食材を解説

高齢者とタンパク質について

ここでは高齢者とタンパク質について解説します。

• 高齢者はタンパク質不足って本当？なぜ？
• 高齢者のタンパク質不足は病気の原因になることもある
• 高齢者に必要なタンパク質の量は？

高齢者とタンパク質にはどのような関係があるのか、ぜひご覧ください。

高齢者はタンパク質不足って本当？なぜ？

高齢者の方がタンパク質不足になりやすいという話は本当です。

理由として次の2つが挙げられます。

• 運動量の低下による食事量の減少
• 噛む力・飲み込む力の低下

高齢になると「外出する気が起きない」と活動量が減少し「あまり動かないので食欲がわかない」と食事量が減少する方が多いです。

この状態は、タンパク質が不足する原因になります。

また高齢になると、う蝕や歯周病などお口のトラブルによって歯を失ったり、お口の筋力が低下したりすることで噛む力や飲み込む力が低下するリスクが高まります。

これらの状態によって「柔らかいものを食べる頻度が増える」「栄養バランスに偏りが起こってタンパク質が不足する」などの原因になるのです。

高齢者のタンパク質不足は病気の原因になることもある

高齢者の方にとって、タンパク質の不足は「フレイル」や「サルコペニア」などの状態に陥りやすくなります。

他にも、身体に必要な栄養素が不足することは免疫力の低下を引き起こす恐れもあることから、感染症にかかりやすくなるリスクも高まるのです。

高齢者に必要なタンパク質の量は？

高齢者の方に必要なタンパク質について、厚生労働省の「日本人の食事摂取量（2020年版）」では少なくとも1日で1kgあたり1g以上が望ましいとしています。

体重が60kgの方であれば、毎日60g以上のタンパク質が必要ということです。

高齢者がタンパク質不足になると起こる症状

次は、高齢者の方がタンパク質不足になると起こる症状を解説します。

• 筋肉量の低下
• 骨がもろくなる
• 代謝の低下
• 疲れやすくなる
• 免疫力の低下
• 貧血になりやすい

それぞれ見ていきましょう。

筋肉量の低下

タンパク質は筋肉や臓器などを作ったり、機能を維持したりするために重要な栄養素です。

摂取量が減少すると筋肉の増量・維持が難しくなることで筋肉量が低下しやすくなります。

また「食欲がない」「サッパリしたものだけを好んで食べる」など、栄養不足の状態や低カロリーな食事ばかりをしていると体内で必要なエネルギーが不足します。

これにより、身体は「既にある筋肉をエネルギーとして使おう」と考えて元々ある筋肉を分解してしまうため、更なる筋肉量の減少を引き起こす恐れがあるのです。

骨がもろくなる

タンパク質は骨の成長にも重要な役割を持っています。

骨と言えば「カルシウム」を思い浮かべる方も多いですが、実はタンパク質が不足すると筋肉量の低下だけではなく骨が弱くなる原因にもなります。

そのため、タンパク質が不足している状態が続くと、骨がもろくなり「転倒による骨折」や「入院」のリスクを高めてしまう恐れがあるのです。

タンパク質は筋肉だけでなく、骨にとっても非常に大切な栄養素なのです。

代謝の低下

筋肉は、何もせずとも消費されるエネルギーと呼ばれる「基礎代謝」の中でも多くのエネルギーを必要とすることで知られています。

基礎代謝には「呼吸」「心拍」「体温」などが挙げられます。

しかし、タンパク質が不足して筋肉量が低下すると基礎代謝の量も低下することから、身体に脂肪が蓄積しやすくなり、肥満などの生活習慣病を誘発する原因にもなるのです。

疲れやすくなる

タンパク質を含む食品の中には疲労回復に働くビタミンB群を含むものも多いです。

タンパク質が不足することは、ビタミンB群不足にもつながり「だるさ」や「疲れやすさ」の原因となる可能性もあります。

これらの点から、タンパク質不足が慢性的になると結果的にビタミンB群が不足している状態を引き起こす恐れもあるため、身体が疲労回復しにくくなる場合もあるでしょう。

免疫力の低下

タンパク質には皮膚や免疫細胞などの材料になるものも含まれています。

タンパク質が不足すると免疫力の低下にもつながることから「皮膚の傷や風邪が治りにくい」「ウイルスなどによる感染リスク」が高まる可能性もあります。

貧血になりやすい

貧血は、血液中にあるヘモグロビン不足によって起こるものです。

ヘモグロビンは血液中の酸素を運搬する役割を担っている成分で「タンパク質」と「鉄分」が結合して作られています。

これらの点から、タンパク質や鉄分が不足することは貧血の原因になります。

特に、食事量が減少しやすい高齢者の方は貧血になるリスクも高いということなのです。

【毎日の食事に】高齢者におすすめのタンパク質が豊富な食材

次は、高齢者の方におすすめのタンパク質が豊富な食材を解説します。

• 肉
• 魚
• 豆
• 卵・乳製品
• 野菜・芋・キノコ

毎日の食事に取り入れてタンパク質不足を解消しましょう！

肉

肉は動物性タンパク質の代表格です。

種類も豊富で様々なレシピに活躍してくれます。

肉の中で最もタンパク質が豊富な食材は「ぶた（ヒレ・焼き）」100gあたり39.3gです。

他にも、鶏むね肉や牛など全体的に肉は高タンパクな食材が多くなっています。

魚

次は魚を見ていきます。

魚も肉と同じ「動物性タンパク質」の仲間です。

魚の中で最もタンパク質が豊富な食材は「ごまさば・焼き（100g）」31.1gです。

他にも焼き魚は比較的高タンパクな食材が多い印象を感じます。

また「魚を焼くのは面倒」「お刺身は心配」という方は、さばの水煮缶詰や、味噌煮缶詰でも高タンパクが摂取できます。

豆

次は豆です。

豆は「植物性タンパク質」の仲間となっています。

豆類の中で最もタンパク質が豊富な食材は「がんもどき）」15.3gでした。

また「生揚げ80g」の場合は8.6g、「納豆50g」の場合は8.3gのタンパクが摂取できます。

お豆腐が入った味噌汁に納豆など、和食の定番コンビである2つは豆類の中でも高タンパク質であることがわかりました。

卵・乳製品

次は卵・乳製品です。

卵と乳製品は「動物性たんぱく質」の仲間です。

卵・乳製品の中で最もタンパク質が豊富な食材は「低脂肪牛乳 200g」7.6gでした。

朝食に多い目玉焼きは50gで7,4g、普通の牛乳は200gで6.6gとなっています。

低脂肪牛乳は、低カロリーかつ低コレステロールでありながら高タンパクで、卵料理と組み合わせれば豊富なタンパク質が摂取できますね。

野菜・芋・キノコ

次は「野菜」「芋」「キノコ」の3つです。

いずれも「植物性タンパク質」の仲間となっています。

3つの中で最もタンパク質が豊富な食材は「らっかせい・ゆで 50g」6.0gでした。

らっかせいはもちろんですが、えだまめやそらまめは料理の中に取り入れやすくタンパク質もしっかり含まれています。

これまでに解説した食材と組み合わせれば効率良くタンパク質を摂取できるでしょう。

高齢者がタンパク質を摂取する際のポイント・注意点

次は、高齢者の方がタンパク質を摂取する際のポイント＆注意点を3つ解説します。

毎日の食事に「食材をちょい足し」から始めてみよう

賢くタンパク質を摂取するためには「食材をちょい足し」から始めてみましょう。

それぞれの食材を1食毎にちょい足しすれば、高齢になってあまり食欲がない方でもタンパク質を含む栄養成分をバランス良く摂取しやすくなりますのでぜひ試してみてください。

タンパク質の摂りすぎに注意

私たちの筋肉や身体にとってタンパク質は非常に重要な栄養素です。

しかし、摂取しすぎると腎臓に負担がかかり、腎機能へ悪影響を及ぼす恐れがあります。

そのため、1日の適切な量を理解して過剰に摂取しないよう注意が必要です。

どうしてもタンパク質が不足する場合「プロテイン」の活用もおすすめ

「工夫してもタンパク質が不足する」という場合はプロテインの活用もおすすめです。

プロテインとは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品で、規定量のプロテインを水や牛乳などと混ぜて飲むだけである程度のタンパク質補給に役立ちます。

また、プロテインの種類によってはビタミンなどタンパク質以外の栄養素が含まれているものもあります。

ただし、飲みすぎは食事から摂取するタンパク質と同じく内臓へ負担をかける恐れや、体内で消費しきれず脂肪として蓄積するリスクもあるため、注意が必要です。

まとめ

本記事では、高齢者とタンパク質の関係や、タンパク質が豊富なおすすめの食材などをまとめて解説しました。

タンパク質はお子さんから高齢者の方まで健康な身体を維持するために大切です。

おすすめの食材を、毎日の食事に「ちょい足し」してタンパク質不足を解消しましょう。