坂本 彩香 監修
ブロバスケットボールチーム 熊本ヴォルターズ トレーナー
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校アスレティックトレーニング専攻 学士を卒業。
「BOC-ATC (米国アスレティックトレーナー資格認定委員会公認アスレティックトレーナー)」という、
アメリカでは准医療従事者として認定され国家資格の立ち位置にあり、日本国内での保有者はわずかしかいない資格を取得。
現在は熊本ヴォルターズのトレーナーとして、選手のサポートに従事。
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体養生
足のむくみは筋トレで解消！6つのむくむ原因・3つの筋トレ方法を解説
「最近、足がむくんで困っている」「何か解消方法は？」とお悩みの方へ。足がむくむ原因は様々で、まずはご自身の足がむくむ原因を明確にする必要があります。本記事では、足がむくむ6つの原因や、3つの筋トレ方法を解説します。
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足がむくむ6つの原因
ここでは、足がむくむ時に考えられる6つの原因を解説します。
- 筋力の低下
- 水分不足
- 塩分過多
- 運動不足
- ホルモンバランスの乱れ
- アルコールをよく飲む
最近、足にむくみを感じてお悩みの方は、該当する原因がないか確認してみましょう。
筋力の低下
ふくらはぎは、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしている筋肉です。
したがって、筋力が低下すると血液の循環が滞り、血液中の水分が停滞するため、足のむくみが引き起こされることがあります。
むくみが起こる原因は様々で、中には病気が隠れている恐れもあります。
「慢性的に足がむくむ」「むくみ以外にも症状がある」という場合は病院を受診してください。
水分不足
「むくみ」と聞いた方の中には水分を多く摂取しすぎたことが原因だと考える方もいます。
しかし、実はむくみを引き起こす原因には摂取する水分量の不足も考えられます。
体内の水分が不足すると「水分を保持しなければならない」と過剰に水分を保持してしまうという身体の習性があり、これによって水分の循環が滞ってむくみを引き起こすこともあるのです。
私たちが1日に必要な水分摂取量は食事と水分補給を含め、1.5Lから2Lです。
そのため、日常的に少量ずつ水分を摂取するよう意識しましょう。
塩分過多
塩分の摂りすぎは、水分の排出を妨げる可能性があります。
近年、気づかないうちに塩分を摂りすぎている方も増えており、注意が必要です。
食事で塩分を過剰に摂取してしまった場合は、バナナやキュウリなど、塩分を排出しやすい「カリウム」を多く含む食材を積極的に摂取してみてください。
運動不足
運動不足により、歩いたり、足を動かしたりする機会が減ると、先ほど解説したポンプの役割を持つふくらはぎの筋肉が衰えてしまいます。
ふくらはぎの筋肉が弱くなると、血流が妨げられ、むくみの原因になることがあります。
定期的にウォーキングや買い物など足を動かす機会を増やすことが大切なのです。
ホルモンバランスの乱れ
生理前後などホルモンバランスが乱れるとむくみが発生しやすくなることもあります。
これは、血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経が乱れることによる血行不良が原因と考えられます。
また、卵巣から分泌される女性ホルモンのエストロゲンが急激に変化し、体内の水分や塩分のバランスが乱れると、体内に水分が溜まってむくむ原因になることもあるでしょう。
アルコールをよく飲む
お酒を飲んで体内のアルコール濃度が上昇すると血管が拡張します。
血管が拡張し、毛細血管から水分が漏れ出すとむくみを引き起こす恐れもあるでしょう。
加えて、アルコールの利尿作用で体内の水分が不足しやすくなったり、塩分濃度が高いものをお酒のつまみにすることでもむくみの原因になります。
足のむくみに筋トレがおすすめの理由
次は、足のむくみに筋トレがおすすめの理由を3つ解説します。
- 血液循環の促進や、リンパの流れを促すことができる
- 利尿作用が期待できるとされる研究結果がある
- ポンプ作用を持つふくらはぎを鍛えられる
それぞれ見ていきますので、ぜひ参考にしてください。
血液循環の促進や、リンパの流れを促すことができる
筋トレの際に、収縮する筋肉がポンプのように作用し、末端に滞留した血液を心臓に戻すのに役立ちます。
また、筋トレは筋肉を強化することでリンパ管を圧迫し、リンパ液の流れを促進させてくれる効果も期待できるでしょう。
利尿作用が期待できるとされる研究結果がある
1995年から1996年に東京工業大学で行われた「トレーニングがホルモンの利尿・抗利尿作用に与える影響」という研究によると、トレーニングには利尿作用が期待できるのではないかとする内容が記載されていました。
ただし、この研究結果は筋トレがむくみ解消につながるかもしれない、という1つの可能性であるため、トレーニングをすれば必ずむくみ解消につながるとは言えないでしょう。
また、筋トレに利尿作用がある場合、適切な頻度で水分補給を行わないと水分不足によってむくみを引き起こすリスクもあります。
ポンプ作用を持つふくらはぎを鍛えられる
立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの動きが制限され、筋肉の収縮によるポンプ機能が十分に働かなくなります。
その結果、血液が心臓に戻りにくくなり、むくみが生じる可能性が高まるのです。
このようなむくみを放置すると、下肢静脈瘤（いわゆる静脈瘤や脈管腫）への進行リスクも高まるため、定期的な運動や休憩を取るなどの対策を行いましょう。
足のむくみには筋トレ！おすすめの方法3つ
次は、足のむくみ解消におすすめの筋トレを3つ解説します。
- 片足立ち：下半身・脚の筋力強化（強度★）
- つま先・かかと上げ体操：下半身・脚の筋力強化（強度★★）
- 脚・股関節のトレーニング：下半身・脚の筋力強化（強度★★）
それぞれ見ていきます。
片足立ち：下半身・脚の筋力強化（強度★）
1つ目のトレーニングは「片足立ち」です。
「足の筋肉が細くなった気がする」など、むくみ以外のお悩みにもピッタリのトレーニングで、骨盤矯正効果や代謝アップも狙えます。
やり方は次のとおりです。
- 椅子やテーブルなどを支えに姿勢良く立ち、片脚を前方に5cmほどあげます。
- そのまま60秒間キープ。
- 左右各1分行なう。
状態をキープする際、支えにつかまっている腕に力が入りすぎないよう注意が必要です。
また、慣れてきたら徐々に足の高さを上げるとより効率良く筋肉を鍛えられます。
つま先・かかと上げ体操：下半身・脚の筋力強化（強度★★）
2つ目のトレーニングは「つま先・かかと上げ体操」です。
「冷え性でつらい」「足がつりやすい」などむくみ以外のお悩みにもピッタリのトレーニングとなっています。
やり方は次のとおりです。
- 椅子に座った状態で、両脚を肩幅に広げます。
- かかとはつけたまま、つま先をしっかり上げます。
- 次にかかとを上げ、つま先を下げる動作を繰り返します。
- リズムに乗せて、つま先5回、かかと5回。
- 次はつま先4回、かかと4回。
- つま先3回、かかと3回。
- そして2回づつ、1回ずつ。
- 1回ずつ減らしていって、1セットです。
つま先を上げ下げする際は、力を入れて足がつらないよう注意が必要です。
準備運動でふくらはぎ周辺の筋肉をほぐした後に行いましょう。
脚・股関節のトレーニング：下半身・脚の筋力強化（強度★★）
3つ目のトレーニングは「脚・股関節のトレーニング」です。
「下半身を引き締めたい」「階段がつらい」などむくみ以外のお悩みにもピッタリのトレーニングとなっています。
やり方は次のとおりです。
脚・股関節のトレーニング/下半身・脚の筋力強化≪おうち漢方≫
- 両脚を肩幅に開き、両手を腰に当てて、まっすぐに立ちます。目線は真っすぐ前へ。
- 背筋を伸ばして、片方の脚を大きく前へ踏み出し、後ろに下げた膝を曲げて、まっすぐ腰を落とします。
- 両足に同じくらいの体重がかかるように意識しましょう。
- この運動を、左右交互に5回ずつ繰り返します。
運動を行う際は、前かがみになりすぎたり、後ろに体重が乗りすぎないよう、しっかりとお腹に力を入れることを意識してください。
また大きく前に踏み出し過ぎると、元の状態に戻れなくなってしまう恐れもあるため、近くに支えなどを用意し、できる範囲から始めてみましょう。
足のむくみ解消に筋トレを行う際、意識したいポイント
次は、足のむくみ解消に筋トレを行う際の注意したいポイントを解説します。
- 筋トレに大切な「7つの原則」を理解する
- 筋トレ後、一時的に「むくみ」や「体重増加」が起こる可能性もある
- 筋トレとあわせて「生活習慣」の見直しも意識しよう
非常に大切なポイントですので、ぜひ参考にしてください。
筋トレに大切な「7つの原則」を理解する
筋トレを効率良く行うためには、次の7つの原則を理解して行うことが大切です。
原則 |
解説 |
|---|---|
オーバーロード（過負荷）の原則 |
トレーニングで効果を得るためには「楽々にできる」程度のものではなく「実際にやってみて少しつらいかも」と感じる程度の負荷が必要 |
特異性の原則 |
トレーニングと言っても種類によって鍛えられる部位や機能は異なる |
可逆性の原則 |
数日間、どれだけ頑張ってトレーニングを行っても「もうやめた」「数日頑張ったし、少しは成果が出るだろう」と止めてしまうと体が元に戻りやすくなる |
自覚性の原則 |
トレーニングを効率良く進めるためには「今、どの部位を鍛えているのか」「私は今、このような理由でトレーニングを頑張っている」など自覚することが重要 |
漸進性の原則 |
一定期間トレーニングを続けて体力が一定水準に到達すると、同じ負荷で続けていても効果が現れにくくなるもの |
個別性の原則 |
「年齢」や「体力水準」はもちろんのこと「過去に運動していた経験の有無」など、ご自身ができる範囲で無理なくトレーニングを行うことも重要 |
反復性の原則 |
トレーニングで効果を得るためには、繰り返し行う必要がある |
7つの原則を理解し、筋力トレーニングが効果的なものとなるよう意識しましょう。
筋トレ後、一時的に「むくみ」や「体重増加」が起こる可能性もある
筋トレによって筋肉量が増加すると、筋肉内のグリコーゲン（エネルギー源として利用される炭水化物）の貯蔵量も増えます。
そして、グリコーゲンは水分を引き寄せる性質があるため、筋肉内の水分量も増加することから一時的にむくみや体重増加が起こる可能性も覚えておくべきでしょう。
ただし、このようなむくみは一時的であり、数日以内に解消されることがほとんどですが、もしむくみが何日にもわたって続く場合は、病院の受診も検討してください。
筋トレとあわせて「生活習慣」の見直しも意識しよう
むくみを改善するためには、筋トレと生活習慣の見直しの両方を意識することが重要です。
まず、適度な運動を定期的に行うことが大切です。筋トレは筋肉のポンプ機能を活性化させ、血液やリンパ液の循環を改善します。
また、有酸素運動やウォーキングなどもむくみの改善に効果的です。
次に、バランスの取れた食事を心がけましょう。塩分や糖分を控え、野菜や果物、タンパク質を豊富に含む食事を摂ることが重要です。
さらに、姿勢を正し、良い姿勢を意識することもむくみ改善に役立ちます。
長時間同じ姿勢でいると血液やリンパ液の流れが滞りやすくなりますので、定期的なストレッチや姿勢改善のエクササイズを取り入れることが重要です。
このように、むくみを改善するためには、筋トレと生活習慣の見直しを組み合わせて取り組むことが大切なのです。
歩みのゼリーは、中高年の「歩く力の向上」に役立つとともに、お腹まわりの「脂肪を消費・減少」させ、年齢に負けないしなやかな体づくりをサポートする、機能性表示食品です。
再春館製薬所が漢方の知見を活かし、機能性関与成分である「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の他、高麗人参の中でも特に希少で品質の良い「長白参エキス」を配合。
さらに、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」に加え、スーパーアミノ酸と称される「シトルリン」や「アルギニン」によって、ハリのある活動的な毎日をサポートします。
おいしくさわやかな紅茶風味のスティックゼリーで、1本食べることで普段の「家事」「仕事」「散歩」といった行動を、効率的に「歩く力の向上」と「お腹の脂肪対策」につなげます。
まとめ
本記事では、足がむくむ6つの原因や、むくみ解消に筋トレがおすすめの理由、そして筋トレ方法を3つ解説しました。
「夕方になると足がむくんでいる」「最近足がむくむのはなぜ？」とお悩みの方はぜひ解説した理由から思い当たるものはないか確認してください。
また、足のむくみ解消に効果的なトレーニングを日常生活に取り入れて、むくみとは無縁のスラリとした足をキープしましょう。
