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食養生

新春*気持ちまでパッと華やぐ「代謝アップ韓国風ごはん」

新春*気持ちまでパッと華やぐ「代謝アップ韓国風ごはん」

年末年始はさまざまなイベントに大掃除、お買い物なども重なり大忙しの期間。生活習慣の乱れから、心と体も疲れやすい状態に。
こんな時には、色とりどりの野菜でバランスよく栄養を取ることが大切です。食べて美味しいだけでなく、目で見て楽しめる彩りあざやかなメニューをご紹介します。
体を温める食材(にんにく、ニラ、ネギ、生姜、玉ねぎ)で代謝アップにも◎気持ち良く新しい1年をスタートさせましょう!

冬におすすめの食材

牛肉

牛肉は疲れに良いと言われており、エネルギーや栄養素を補ってくれます。体に足りないものをしっかりと取り込み、気力を高めましょう。

黒米

黒米に豊富に含まれるアントシアニンは、老化の原因のひとつである活性酸素の発生を抑える作用があると言われており、アンチエイジングにもおすすめです。冬に摂りたい黒い食材のひとつです。

春菊

ビタミン豊富で、気分をスッキリさせてくれる効果があります。茹でるよりさっと炒めたり、生でサラダで食べるのが食感がシャキシャキしていておすすめです。

牛肉と5色野菜のプルコギ

牛肉と5色野菜のプルコギ

材料(2人分)調理時間目安:10分

  • 小松菜 ・・・・・ 2~3本
  • 赤パプリカ ・・・・・ 1/2個
  • ネギ(白い部分) ・・・・・ 1/2本
  • ニンジン ・・・・・ 1/2本
  • 黒木耳(くろきくらげ) ・・・・・ 5g
  • 牛肉赤身薄切り ・・・・・ 100g
  • 黒胡麻 ・・・・・ 大さじ1
  • ごま油 ・・・・・ 大さじ1
  • *つけダレ
  • 醤油 ・・・・・ 大さじ2
  • ごま油 ・・・・・ 大さじ1
  • 砂糖 ・・・・・ 大さじ2
  • にんにくのすりおろし ・・・・・ 小さじ1

つくり方

1小松菜は5cmほどの長さに切り、赤パプリカ、ネギ、ニンジンは5mm幅で5cmほどの長さに合わせて切る。黒木耳は水に戻してから、同様に切る。
2牛肉の薄切りを5cmほどの長さに切り、つけダレをいれ良く揉みこんでおく。
3フライパンを熱し、ごま油大さじ1をいれ、②の牛肉から先に炒め、固い野菜から順に中火で3~4分程度炒める。
4味が全体になじんだら完成。仕上げに黒胡麻をふる。

黒米ごはん

黒米ごはん

調理時間目安:浸水・炊飯時間を含めると1時間

材料(2人分)

  • 白米 ・・・・・ 1合
  • 黒米 ・・・・・ 大さじ2

つくり方

1黒米を10~30分ほど水に先に浸しておいてから白米と混ぜる。
*白米1合に対して黒米大さじ2だとかなり黒さが際立つ黒米ごはんになります。
2スイッチを入れて炊飯する。

玉ねぎとニラと卵のスープ

玉ねぎとニラと卵のスープ

材料(2人分)調理時間目安:10分

  • 出汁 ・・・・・ 400cc
  • 玉ねぎ ・・・・・ 1/4個
  • ニラ ・・・・・ 1/4束
  • 干しシイタケ ・・・・・ 2個
  • 生姜の千切り ・・・・・ 大さじ1
  • ごま油 ・・・・・ 大さじ1
  • 醤油 ・・・・・ 大さじ1
  • 塩胡椒 ・・・・・ 少々
  • 卵 ・・・・・ 1個
  • 韓国の牛肉の出汁パウダー「ダシダ」等使うとよりコクがでて韓国らしいスープになります。

つくり方

1干しシイタケでだしをとり、戻った椎茸は千切りにする。ニラは5cmくらいに切り、玉ねぎと生姜は千切りにする。
2鍋にごま油を熱し、玉ねぎと生姜の千切りを入れ、先に良く炒めてから①の椎茸と出汁を入れて5分ほど煮込む。
3②にニラと溶き卵を加え、仕上げに醤油と塩胡椒で味つけしたら完成。

春菊のチヂミゆず醤油ソース

春菊のチヂミゆず醤油ソース

材料(2人分)調理時間目安:15分

  • 春菊 ・・・・・ 1/2束
  • 干し海老 ・・・・・ 大さじ1
  • ごま油 ・・・・・ 大さじ1.5
  • 小麦粉 ・・・・・ 1/2カップ(100cc)
  • 塩 ・・・・・ 少々
  • 卵 ・・・・・ 1個
  • 水 ・・・・・ 1/2カップ強
  • *つけダレ
  • 醤油 ・・・・・ 大さじ1
  • ゆずのしぼり汁 ・・・・・ 大さじ1
  • ゆずの皮 ・・・・・ 少々
  • ごま油 ・・・・・ 小さじ1
  • 酢 ・・・・・ 小さじ1

つくり方

1小麦粉にカップ1/2より少し多めの水と塩少々をいれて撹拌したら、卵と干し海老もいれてよく混ぜる。
2春菊の茎の太い部分を縦に半分に切ってから、お手持ちのフライパンの直径ほどの長さになるように切り、小麦粉を少々まぶす。
3フライパンにごま油を熱してから、②の春菊を①の卵液にくぐらせ、熱したフライパンに重ならないように敷き詰める。その上から卵液を隙間がないように全体にかけ、少し春菊を上から押さえながら両面こんがり焼いて出来上がり。
食べやすい大きさにカットして器にならべ、つけダレを付けてお召し上がりください。
谷口ももよ先生

谷口ももよ先生 監修

薬膳料理研究家
岐阜県出身。長年の自身の体調不良から薬膳の道へ。
「健康は日々の食卓から」「美食薬膳」をテーマに、身近な食材を使った簡単で美味しい薬膳レシピを料理教室や様々なメディアで紹介。

*一般社団法人東洋美食薬膳協会 代表理事
*全日本薬膳食医情報協会 名誉顧問
*薬膳料理教室「Salon de Maman」主宰
*著書「薬膳ビューティーレシピ」等多数
(グルマン世界料理本大賞2度グランプリ受賞)

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